Visi žino apie sveikų pusryčių naudą ryte, siekiant išlaikyti pastovų energijos lygį ir ryškų protinį susikaupimą.

Dar svarbiau valgyti sveikus pusryčius ir priimti protingus mitybos sprendimus, kai laikotės tam tikros dietos, pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos, skirtos svorio metimui.

Vartoti mažai angliavandenių gali būti naudinga, tačiau tik tuo atveju, jei neatsisakysite per daug angliavandenių ir įsitikinsite, kad gaunate pakankamai baltymų ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų (daugiau apie tai skaitykite toliau).

Mesdami svorį jausitės geriausiai dėl šių daug baltymų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių pusryčių, kurie paruoš jus sėkmingam sveikos mitybos planui.

Kepti omleto bandelės

Paruošimo laikas:15 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:6Porcijos dydis:108 g

Jei norite greitai pavalgyti audringais rytais, išbandykite keptus mini omletus arba baltyminius omletus. Dienoms, kai neturite laiko įprastam avižų dubeniui, iš anksto paruoškite puodą ir užšaldykite. Greitiems savaitgalio pusryčiams taip pat galite patiekti šiuos šviežius su vaisių salotomis.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:245 kcalBaltymas:18,3 gRiebalai:17,2 gAngliavandeniai:4,8 g

Ingridientai

• 3 griežinėliai šoninės, susmulkinti
• 2 puodeliai smulkiai pjaustytų brokolių
• 4 laiškiniai svogūnai, supjaustyti
• 8 dideli kiaušiniai
• 1 puodelis susmulkinto Čedaro sūrio
• ½ puodelio migdolų pieno
• ½ arbatinio šaukštelio druskos
• ½ arbatinio šaukštelio maltų pipirų

Instrukcijos

1. Nustatykite orkaitę iki 325 laipsnių pagal Farenheitą. Išpurkškite kepimo aliejaus į 12 puodelių bandelių keptuvę.
2. Virš vidutinės ugnies kepkite šoninę didelėje keptuvėje 4–5 minutes arba kol taps traškūs. Kiaurasamčiu perkelkite į lėkštę, išklotą popieriniais rankšluosčiais, keptuvėje palikdami šoninės riebalus. Dažnai maišydami, patroškinkite brokolius ir svogūnus apie 5 minutes arba kol suminkštės. Išjunkite ugnį ir leiskite atvėsti penkias minutes.
3. Tuo tarpu dideliame dubenyje sumaišykite pieną, kiaušinius, sūrį, druską ir pipirus. Sudėkite šoninės ir brokolių derinį ir išmaišykite. Į paruoštus keksų puodelius paskirstykite kiaušinių mišinį.
4. Kepkite 25–30 minučių arba kol sutvirtės. Prieš išimdami iš bandelės formos, leiskite pastovėti 5 minutes.

Šokoladiniai baltyminiai blynai

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:2Porcijos dydis:165 g

Geriausias būdas pradėti dieną yra su šiais paprastais mažai angliavandenių turinčiais šokoladiniais baltyminiais blynais! Juose yra daug šokolado skonio, tačiau vienoje porcijoje yra tik 5 gramai angliavandenių, todėl jie yra sočių ir sveikų pusryčių pasirinkimas.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:382 kcalBaltymas:21,2 gRiebalai:30,6 gAngliavandeniai:5 g

Ingridientai

• 1 kaušelis vanilės baltymų miltelių
• 1 valgomasis šaukštas kakavos miltelių
• 2 arbatinius šaukštelius kepimo miltelių
• 1 valgomasis šaukštas kokosų miltų
• 1 valgomasis šaukštas granuliuoto saldiklio
• 1 žiupsnelis druskos
• 2 kiaušiniai
• 4 šaukštai nesūdyto sviesto (minkšto)
• 1 valgomasis šaukštas grietinėlės sūrio
• 1/4 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto

Instrukcijos

1. Dubenyje sumaišykite visus sausus ingredientus ir maišykite iki vientisos masės.
2. Kiaušinius, sviestą, kreminį sūrį ir vanilės esenciją reikia dėti į sausų ingredientų centrą, centre padarius duobutę.
3. Atsargiai sulenkę tešlą penkioms minutėms padėkite į šalį.
4. Nelipni keptuvė turi būti įkaitinta nuo vidutinės iki karštos.
5. Vienu metu į keptuvę supilkite 1/4 puodelio tešlos. Kepkite maždaug 3–4 minutes iš kiekvienos pusės, kai tik viršutiniame paviršiuje pasirodys burbuliukai.

Treniruočių programa, kurią turėtumėte išbandyti:

Baltymų vafliai

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:05 minPorcijos:2Porcijos dydis:116 g

Šiam baltymų turinčiam vaflių receptui reikia tik aštuonių ingredientų, o paruošti užtrunka mažiau nei dešimt minučių. Pagaminti patenkinamą, paprastą baltyminių vaflių receptą užtrunka mažiau laiko nei išvirti kavos puodelį.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:467 kcalBaltymas:27,5 gRiebalai:37,3 gAngliavandeniai:8,1 g

Ingridientai

• ¼ puodelio migdolų sviesto
• 2 šaukštai kokosų aliejaus (tirpinto)
• 3 dideli kiaušiniai
• 2 šaukšteliai vanilės ekstrakto
• 1/4 puodelio veganiškų baltymų miltelių
• 1 kaušelis Stevijos
• 1/2 šaukštelio kepimo miltelių
• 1/4 šaukštelio jūros druskos

Instrukcijos

1. Migdolų sviestas, pašildytas kokosų aliejus, kiaušiniai ir vanilė turi būti kruopščiai sumaišyti maišytuve.
2. Turėtų būti pridėta jūros druskos, stevijos, kepimo miltelių ir baltymų miltelių. Dar kartą sumaišykite iki vientisos masės.
3. Įjunkite belgišką vaflinę ant stiprios ugnies. Tešlą tolygiai paskirstykite vaflinėje.
4. Gamindami laikykitės gamintojo nurodymų. Vafliai paprastai kepami dvi ar tris minutes, o baigiami baigti, kai iš vaflinės beveik nebeskleidžia garų.
5. Leiskite baltyminiams vafliams šiek tiek atvėsti. Nors pirmą kartą išėmus iš vaflinio aparato jie yra minkšti, vėsdami nuo karšto iki šilto, tiek išorė, tiek vidus sutirštės.

Krevečių ir brokolių omletas

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:1Porcijos dydis:245 g

Omletas iš krevečių ir brokolių – labai paprastas, daug baltymų turintis, mažai kaloringas patiekalas, kurį galima gaminti bet kokiam patiekalui.

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:230 kcalBaltymas:29,9 gRiebalai:10,3 gAngliavandeniai:4 g

Ingridientai

• 3 uncijos šaldytų krevečių
• 2 kiaušiniai
• 1/2 puodelio susmulkintų garuose virtų brokolių

Instrukcijos

1. Krevetės kaitinamos nepridegančioje keptuvėje. atšildytų (pusę nupilkite skystį) ir trumpai apkeptų krevečių
2. Išėmę ir atidėję keptuvę padėkite ant vidutinės ugnies.
3. Įmuškite du didelius kiaušinius, sulaužykite trynius gumine mentele ir tolygiai paskirstykite masę visoje keptuvėje.
4. Į subtilų kiaušinių sluoksnį sudėkite brokolius ir krevetes.
5. Mėgaukitės omletu, kai kiaušiniai visiškai sustings!

Špinatų ir pomidorų ožkos sūrio kišas

Paruošimo laikas:05 minMaisto gaminimo metas:10 minPorcijos:6Porcijos dydis:142 g

Nuostabus kvapnių prieskonių, šviežių daržovių ir aštraus ožkos sūrio mišinys sukuria špinatų ir pomidorų ožkos sūrio kišą. Tai idealūs pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, paruošti iš anksto ir valgyti visą savaitę!

Makroelementai vienoje porcijoje

Kalorijos:130 kcalBaltymas:12 gRiebalai:7,3 gAngliavandeniai:4 g

Ingridientai

• 1/2 susmulkinto svogūno
• 1/2 šaukštelio česnako miltelių
• 1 šaukštelis avokadų aliejaus
• 4 puodeliai šviežių špinatų
• 4 kiaušiniai
• 1 puodelis kiaušinių baltymų
• 2 uncijos ožkos sūrio
• 1 Roma Pomidoras supjaustytas griežinėliais
• druskos ir pipirų

Instrukcijos

1. Nustatykite orkaitę iki 375 ° F.
2. Jei naudojate šviežią, pakepinkite susmulkintą svogūną ir česnaką 1–2 minutes, kol suminkštės.
3. Suberkite špinatus, maišykite, kol suvys, tada išjunkite ugnį.
4. Kiaušinius, baltymus, česnako miltelius (jei nenaudojote šviežių), druską ir pipirus (aš naudojau maždaug 1/4 šaukštelio kiekvieno) reikia sumaišyti vidutiniame dubenyje. Įdėjus špinatų mišinį, gerai išmaišykite.
5. Sudėkite ingredientus tolygiai į 8x8 indą arba 8 colių torto formą.
6. Ant ožkos sūrio trupinių reikia dėti pomidorų griežinėlius.
7. Kepimo laikas nuo 30 iki 35 minučių arba tol, kol kiaušiniai sustings (sustings.) Prieš patiekdami leiskite atvėsti 5-10 minučių.