Taigi jūs baigėte treniruotę. Buvo malonu judėti. Atlikote rinkinius ir pakartojimus. Jūs valgėte po treniruotės. Jūs šiek tiek atsipalaidavote, o tada nusiprausėte. Bet kažkas jautėsi keistai.

Jus trikdo, kodėl pratimų metu nejaučiate „deginimo“ raumenyse. Tai verčia susimąstyti, ar jūsų treniruotė efektyvi, ar ne.

Jūsų galvoje kilo klausimai: gal aš nepakankamai dariau, kad pajusčiau „degimą“? Ką daryti, jei laikas, kurį skiriu, yra veltui? Ar mano raumenys augs? Ar aš numesiu riebalų?

Šiame straipsnyje bus aptarta viskas, ko jums reikia norint sužinoti apie nudegimą, kurį jaučiate pratimo metu, ir kaip galite pritaikyti šią informaciją savo treniruotėms.

Kas yra „Burn“?

Degimo pojūtis kyla dėl pieno rūgšties gamybos.

daug baltymų turinčios žuvys

Kai mankštinatės, jūsų raumenys susitraukia koncentriškai (trumpėja), ekscentriškai (ilgėja), o kartais ir izometriškai. Šiam procesui sunaudojama daug energijos, o organizmas nori gaminti didžiąją dalį kuro naudodamas deguonį.

Kai treniruojatės, pradedate kvėpuoti greičiau ir paviršutiniškai, bandydami aprūpinti raumenis daugiau deguonies. Deja, šis procesas yra lėtesnis nei jūsų greitos energijos poreikis.

Taigi jūsų raumenys bandys gaminti kurą naudodami gliukozę. Kai organizme yra mažiau deguonies, susidaro laktatu vadinama medžiaga, kuri suskaido daugiau gliukozės ir leidžia tęsti energijos gamybą.

Kadangi jūsų deguonies poreikis ir toliau didėja, jūsų kūnas gamina daugiau pieno rūgšties ir sukuria rūgštesnę aplinką. Šis raumenų audinio rūgštingumo padidėjimas sukelia nudegimą, kurį jaučiate mankštos metu.

svyruojantis svoris

Kodėl mankštos metu nejaučiate „deginimo“?

Tai tiesiog reiškia, kad mankštinatės ne tokiu intensyvumu, kuriuo jūsų raumenims trūksta deguonies.

Jei norite patirti nudegimą, turite padidinti pieno rūgšties gamybą. Tai galite padaryti dar labiau ištempdami raumenis didindami mankštos apimtį arba intensyvumą.

Jei norite vytis, galite padidinti pakartojimų skaičių, padidinti tempą arba pridėti daugiau svarmenų prie pratimodeginimo efektą.

Ar pieno rūgštis kenkia raumenims?

Tikrai ne.

crossfit ar verta

Priešingai populiariems įsitikinimams, pieno rūgšties kaupimasis nėra uždelsto raumenų skausmo (DOMS) priežastis. Tiesą sakant, 75% pieno rūgšties vėl paverčiama gliukoze, suteikdama jūsų raumenims daugiau degalų funkcionuoti.

Nudegimas, kurį jaučiate, iš tikrųjų yra geras diskomforto tipas. Tai gali būti signalas, kad jūsų raumenys patiria pakankamai iššūkių.

Šį jausmą galite naudoti kaip atskaitos tašką, kad žinotumėte, jog jūsų raumenys artėja prie nesėkmės, o tai yra puikus raumenų augimo stimulas, ypač pradedantiesiems.

Štai planas moterims, kuris privers jus nudeginti:

liesas riebus kūno sudėjimas

O vyrams:

Ar būtinas „deginimas“?

Greitas atsakymas yra NE.

Vykdydami nudegimus, organizme susidarys daugiau pieno rūgšties. Todėl tam tikro deginimo pojūčio treniruotės automatiškai neduos geresnio raumenų augimo, riebalų praradimo ar jėgos padidėjimo.

Norint pasiekti kokybiškų rezultatų sporto salėje, nereikia nuolat treniruotis iki nesėkmės. Tyrimai rodo, kad tinkama periodizacija yra raktas į geresnę kūno sudėjimą ar fizinę jėgą. Tinkamas kiekisgarsumas, dažnis ir poilsisTai, ko reikia jūsų raumenims, kad atspindėtų jūsų sunkų darbą sporto salėje.

per dieną reikalingo baltymų kiekio

Kartais pratimų metu nepajusite tokio paties nudegimo efekto, o tai visiškai gerai, nes daugelis veiksnių, tokių kaip kraujo rūgštingumas, hormonai ir kiti kintamieji, gali turėti įtakos šiam procesui. Be to, šis nudegimo efektas neturi nieko bendra su mikrotrauma, kurią darote savo raumenims, kad pasiektumėte augimo.

Premijos patarimas

Nepriklausomai nuo jūsų mokymo programos, viskas priklauso nuo jūsų rutinos optimizavimo ir maksimalaus pelno.

Esmė ta, kad norite treniruotis taip, kad jūsų kūnas galėtų greičiau ir geriau atsigauti.

Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, galitekelti sunkesnį ar lengvesnįtol, kol turite tvarų režimą, atspindintį jūsų treniruotės ir atsigavimo pusiausvyrą.

Tik šiame atsigavimo etape pastebėsite reikšmingus savo kūno sudėjimo, fizinės jėgos ir raumenų ištvermės pagerėjimus, kai nuolat treniruositės.

Literatūra →

1. Schwane, J. ir kt. (2016). Ar pieno rūgštis yra susijusi su vėluojančiu raumenų skausmu? Gydytojas sporto medicina. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Kodėl pieno rūgštis kaupiasi raumenyse? Ir kodėl tai sukelia skausmą? Mokslinis amerikietishttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K. ir kt. (2019). Skeleto raumenų skaidulų pritaikymas po pasipriešinimo treniruotės, naudojant maksimalų pasikartojimo skaičių ir santykinį intensyvumą. Sportas (Bazelis, Šveicarija), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R. ir kt. (2018). Atsparumo treniruotės raumenų nepakankamumui ir savanoriškas pertraukimas esant dideliam ir žemam intensyvumui raumenų masei ir jėgai. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787