Grįžti į treniruočių rutiną po šventinio sezono atleidimo yra iššūkis net labiausiai atsidavusiam sporto salės lankytojui. Puikus būdas įveikti inerciją ir puikiai pradėti – priimti sausio mėnesio treniruočių iššūkį.

Sausio mėnesio iššūkis suteiks jums koncentruotą trumpalaikį tikslą iki nulio. Būtent to reikia norint iš naujo nustatyti ateinančius 12 mėnesių. Yra šimtai iššūkių, kuriuos galite priimti, kad pradėtumėte naujus metus. Tiesą sakant, internete yra tiek daug iššūkių, kad jie gali tapti didžiuliai.

Šiame straipsnyje apžvelgsiu keturis nuostabius sausio mėnesio iššūkius, kurie padės numesti bet kokius papildomus kalėdinius kilogramus ir padės jums padaryti šiuos naujus metus geriausiais treniruočių metais.

kalanetikos savaitės treniruočių planas

Treniruotės iššūkis

Geriausi treniruočių iššūkiai yra tie, kurie palaiko puikų tikslą. Tai skirta sustabdyti prekybą merginomis Nepale ir Filipinuose. Be mergaičių gelbėjimo nuo šios vergijos formos, išgelbėtiesiems taip pat teikiama reabilitacija, taip pat prevencijos strategijos pažeidžiamoms bendruomenėms.

Treniruotės iššūkis apima 5000 pakartojimų nuo sausio 3 iki sausio 31 d. Šie pakartojimai baigiami šiais pratimais:

• Atsispaudimai
• Lunges
• Pritūpimai
• Pritūpimai

Kadangi tai yra kūno svorio pratimai, iššūkį galite atlikti namuose, kada tik norite, o tai yra didžiulis privalumas. Tikslas yra atlikti 50 kiekvieno pratimo pakartojimų kiekvieną dieną 25 dienas. Tai suteikia jums keturias poilsio dienas per mėnesį.

Pratimus galite atlikti bet kokia tvarka ir bet kuriuo paros metu. Vienintelis reikalavimas yra atlikti 1250 pakartojimų iš kiekvieno iš keturių pratimų, kol sausio mėnuo pereis į vasarį.

treniruočių planas tonizuotam kūnui

Galite paaukoti savo įsipareigojimą, kai prisiregistruojate dalyvauti iššūkyje, arba rinkti lėšas tarp savo šeimos ir draugų, kad palaikytumėte iššūkio pagrindą.

Norėdami užsiregistruoti į treniruočių iššūkį, eikitečia.

Svorio metimo iššūkis

Neretai sporto salės lankytojai per Kalėdų šventes prisikrauna nereikalingų kilogramų. Sausio mėnesį mesti svorio metimo iššūkį yra idealus būdas juos numesti ir susigrąžinti savo lieknumą prieš pertrauką.

Štai jums skirtas planas moterims:

O vyrams:

Šios treniruotės tikslas – numesti 10 svarų per sausio mėnesį.

Šis 30 dienų iššūkis susideda iš 5 žingsnių:

• Protarpinis badavimas 25 dienas
• Sveikos mitybos įpročiai
• Kasdien įveikiama bent 8000 žingsnių
• 20 minučių mankšta 16 kartų per mėnesį
• Miegokite 7-8 valandas kiekvieną naktį

Protarpinio badavimo iššūkio dalis apima nustojimą valgyti kiekvieną vakarą 19 val., o tada badauti 16 valandų iki 11 valandos ryto. Tai darote nuo pirmadienio iki penktadienio. Savaitgaliais valgote įprastai. Sekmadienį 19 val. pradėsite kitos savaitės pasninką.

svorio kilnojimo planas vyrams

Per 8 valandų valgymo langą turėsite 3 porcijas liesų baltymų, 2 porcijas daržovių ir vieną porciją vaisių. Išmeskite kuo daugiau cukraus, pakeiskite juos avižomis, pupelėmis ir riešutais.

Kad įsitikintumėte, jog kiekvieną dieną nueinate 8000 žingsnių, jums reikės kūno rengybos laikrodžio arba programos, skaičiuojančios jūsų žingsnius.

Vidutiniškai per savaitę turėsite atlikti keturias 20 minučių treniruotes. Tai gali būti sudaryta iš bet kokio tipo treniruočių, kurios jums patinka, įskaitant svorius, kardio ar kūno svorį.

Prisitraukimo iššūkis

Jei nerimaujate, kad per atostogas praradote viršutinę kūno dalį, prisitraukimo iššūkis yra puikus būdas ją susigrąžinti. Prisitraukimai kartais vadinami viršutinės kūno dalies pritūpimu. Jie dirba beveik kiekvieną viršutinės kūno dalies raumenį ir yra vienas riebiausių būdų stiprinti nugarą, rankas ir pečius.

Šio iššūkio tikslas – per sausio mėnesį atlikti 1000 prisitraukimų. Štai planas, kaip pasiekti šį gana bauginantį tikslą…

• 1-5 dienos: 20 prisitraukimų per dieną
• 6 diena: poilsio diena
• 7-11 dienos: 30 prisitraukimų per dieną
• 12 diena: poilsio diena
• 13-17 dienos 40 prisitraukimų per dieną
• 18 diena: poilsio diena
• 19-24 dienos: 50 prisitraukimų per dieną
• 25 diena: poilsio diena
• 26-30 dienos: 60 prisitraukimų per dieną

Kasdienių prisitraukimų nereikia daryti tuo pačiu paros metu. Taigi, norėdami 7 dieną gauti bendrą 30 per dieną, galite atlikti tris 10 rinkinius, paskirstytus kelioms valandoms. Jei kiekvieną dienos tikslą pasieksite iki vidurnakčio, būsite gerai!

100 mylių iššūkis

Štai iššūkis, kuris padės jums sukurti bazinį širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo lygį, kad galėtumėte ištverti pirmuosius kelis treniruočių mėnesius, kartu sudeginantis Kalėdų kalorijų perteklių.

svorio kilnojimo grafikas vyrams

100 mylių iššūkis apima bėgimą, važiavimą dviračiu arba šimtą mylių žygį nuo sekmadienio, sausio 1 d., iki trečiadienio, vasario 1 d. Galite sutelkti dėmesį tik į vieną iš šių disciplinų arba sumaišyti visas tris.

Šimto mylių tikslą pasieksite įveikę 25 mylias per savaitę. Suskaidykite jį iki dienos tikslo – 3,6 mylios. Jei nenorite treniruotis kiekvieną dieną, galite ją sumažinti iki trijų dienų per savaitę – antradienį, ketvirtadienį ir sekmadienį (sausio mėnesį yra penki sekmadieniai). Nustatykite savo dienos tikslą 7,1 mylios ir pasieksite šimto mylių tikslą antradienį, sausio 31 d.

Santrauka

Pasirinkite vieną iš keturių šiame straipsnyje pateiktų iššūkių ir įsipareigokite jį įgyvendinti sausio mėnesį. Taip elgdamiesi galėsite išjungti atostogų režimą ir kibti į naujus metus su ugnimi.