Stipri ir „neperšaunama“ apatinė nugaros dalis yra subalansuotos kūno sudėjimo ir sveiko stuburo pagrindas. Tačiau nepaisant esminio vaidmens atliekant kasdienius judesius ir traumų prevenciją, apatiniai nugaros raumenys dažnai nepaisomi daugelyje treniruočių.

Daugeliu atvejų žmonės, kurie bando sukurti apatinius nugaros raumenis, nesugeba jų veiksmingai nukreipti. Šis aplaidumas gali sukelti neproporcingą jėgos pasiskirstymą, o tai ne tik turi įtakos sportiniams rezultatams, bet ir padidina traumų riziką, jei nebus kontroliuojama.

Reguliarus apatinės nugaros dalies raumenų taikymas – tai ne tik estetika. Tai yra stipraus kūno sukūrimas, paruoštas kasdienio gyvenimo iššūkiams. Apatinė nugaros dalis yra sudėtinga raumenų ir raiščių struktūra, kuri palaiko viršutinės kūno dalies svorį, suteikia mobilumą įvairiomis kryptimis ir pagerina propriocepciją arba kūno padėties pojūtį. Tačiau sėslus gyvenimo būdas ir netinkamos treniruotės gali susilpninti šią itin svarbią sritį.

Šiame straipsnyje bus išsamiai aptariama, kaip svarbu sukurti optimalią jėgą ir stabilumą apatinėje nugaros dalyje ir kaip efektyviai nukreipti apatinės nugaros dalies raumenis.

Apatinės nugaros dalies raumenys

Stuburas yra nestabilus be esminės apatinės nugaros dalies giliųjų raumenų paramos. Šie pirminiai raumenys apima erector spinae, quadratus lumborum ir multifidus. Jie darniai palaiko stuburą, palengvina judėjimą ir apsaugo stuburą nuo traumų.

Stuburo statytojas

Šie raumenys eina vertikaliai per visą stuburo ilgį, nuo kryžkaulio iki kaukolės pagrindo.

Funkcija:Jie pirmiausia yra atsakingi už stuburo ištiesimą, leidžiantį atsistoti iš sulenktos padėties, taip pat atlieka vaidmenį lenkiant ir sukant stuburą į šonus.

Jėga ir ištvermė:Šie raumenys yra labai svarbūs norint išlaikyti laikyseną ir yra užsiima veikla, susijusia su kėlimu ir nešimu.

kūnas sporto salėje

Traumos ir reabilitacija:Dėl savo vaidmens stuburo judesiams ir palaikymui erector spinae dažnai yra nugaros skausmo reabilitacijos programų dėmesio centre.

Kvadratinė juosmens dalis

Quadratus lumborum yra gilusis apatinės nugaros dalies raumuo, esantis abiejose juosmeninės stuburo pusėse. Jis tęsiasi tarp žemiausio šonkaulio ir dubens viršaus.

Funkcija:Jis padeda stabilizuoti dubenį, kai žmogus stovi, taip pat padeda stuburo lenkimui į šoną (lenkimas į šoną). Tai vaidina svarbų vaidmenį, kai ką nors pakeliate vienoje kūno pusėje.

Laikysena ir judesiai:Jis dažnai vadinamas klubo keliautoju, nes gali pakelti klubą vienoje pusėje. Šis raumuo aktyvus ir giliai kvėpuojant, padeda stabilizuoti diafragmą.

sausio mėnesio fitneso iššūkiai

Skausmas ir diskomfortas:Įtemptas arba pervargęs quadratus lumborum gali būti dažnas apatinės nugaros dalies skausmo šaltinis, dažnai dėl jo vaidmens kompensuojant kitus silpnus ar nesubalansuotus raumenis.

Multifidus

Nepaisant mažo dydžio, multifidus yra galingiausias raumuo, kuris palaiko stuburą. Tai raumenų, pritvirtintų prie stuburo, serija, suteikianti stuburui standumo ir stabilumo judėjimo metu.

Funkcija:Šis raumuo yra labai svarbus norint stabilizuoti stuburo sąnarius judesio metu, užkirsti kelią nepageidaujamiems judesiams ir kontroliuoti slankstelių diskų apkrovos pasiskirstymą.

Pagrindinis stabilumas:Daugiašakis yra laikomas pagrindinių raumenų dalimi, o jo stiprumas yra būtinas sveikai nugarai.

Degeneracija ir atsigavimas:Tyrimai rodo, kad multifidus atrofija ar susilpnėjimas gali būti susijęs su lėtiniu nugaros skausmu, o jo stiprinimas gali būti labai svarbus norint atsigauti ir užkirsti kelią būsimoms nugaros problemoms.

Apatinės nugaros dalies skausmas ir nervų ir raumenų kontrolė

Maždaug 80% pasaulio gyventojų jaučia nugaros skausmą dėl raumenų silpnumo arba nervų ir raumenų kontrolės stokos apatinėje nugaros dalyje. Net patyrę sportininkai ir sporto salės entuziastai veteranai nėra apsaugoti nuo šios būklės. Tiesą sakant, daugybė sportininkų kenčia nuo lėtinio uždegimo ir nugaros skausmo dėlraumenų disbalansasir veiksmingo apatinės nugaros dalies raumenų nukreipimo trūkumas.

Prasta apatinės nugaros dalies raumenų kontrolė taip pat sumažina giliųjų raumenų propriocepciją regione. Propriocepcija – tai kūno gebėjimas suvokti savo padėtį erdvėje, o apatinės nugaros dalies vaidmuo šioje sensorinio grįžtamojo ryšio sistemoje yra itin svarbus.

Kai raumenys susitraukia arba pailgėja, jutimo receptoriai raumenyse siunčia signalus į centrinę nervų sistemą, kad smegenys galėtų išsiaiškinti esamą kūno padėtį.

Stipri apatinė nugaros dalis stiprina proprioceptinius gebėjimus, gerina pusiausvyrą ir koordinaciją.

Ne visi pratimai yra naudingi!

Nors tiesa, kad mankšta yra vaistas, tai yra kitoks atvejis, kai pirmiausia skauda nugarą. Priešingai populiariems įsitikinimams, atliekant tradicinius nugaros tiesinimo pratimus, tokius kaip Supermeno pratimas, apatinėje nugaros dalyje patiriamas didžiulis suspaudimas, o tai gali sustiprinti apatinės nugaros dalies skausmą ir nervų dirginimą.

Kaip ir bet kuris vaistas, tam tikrai būklei reikalingas konkretus pratimas

Pagrindiniai pratimai apatinei nugaros daliai stiprinti

Štai pagrindiniai pratimai, skirti apatiniams nugaros raumenims, tuo pačiu sumažinant per didelio stuburo suspaudimo riziką ir išvengiant sužalojimų.

Kilimai ir pritūpimai

Kilimai ir pritūpimai yra nediskutuotini ir turėtų būti pagrindinis apatinės nugaros dalies jėgos pratimas. Jie nukreipti į erector spinae raumenis ir reikalauja, kad būtų įtraukta visa užpakalinė grandinė.

Tinkama forma yra labai svarbi norint gauti naudos iš šių sudėtinių pratimų ir sumažinti traumų riziką. Tačiau, jei jūsų apatinė nugaros dalis per silpna, gali būti sudėtinga efektyviai atlikti šiuos pratimus, todėl jums gali būti geriau, jei pirmiausia atliktumėte keletą nugaros tiesinimo pratimų, kad sustiprintumėte juosmens jėgą.

Nugaros prailginimas

Nugaros tiesimas sutelkia dėmesį į apatinių nugaros raumenų izoliaciją. Tinkamai atlikus, jie sustiprina erector spinae nesukeldami pernelyg didelio stuburo streso. Norint išlaikyti stuburo vientisumą ir išvengti pernelyg didelio stuburo suspaudimo, būtina vengti hiperekstencijos.

Romėnų kėdė irGHD mašinayra puikūs būdai izoliuoti apatinius nugaros raumenis atliekant nugaros tiesinimo treniruotes ir neleisti pakaušio ir sėdmenų pervargti apatinę nugaros dalį pratimo metu.

Paukščių šuo

Nustebtumėte sužinoję, kad daugelis žmonių, sergančių lėtiniu apatinės nugaros dalies skausmu, iš tikrųjų turi stiprius nugaros raumenis, bet jiems trūksta būtinos nervų ir raumenų koordinacijos.

gilios pagrindinės treniruotės

Paukščių šunų mankšta puikiai tinka apatinės nugaros dalies stabilumui ir nervų ir raumenų kontrolei pagerinti. Tai skatina pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis dirbti kartu, stiprindama jūsų kūno koordinaciją ir proprioreceptinius gebėjimus.

Svarbiausia yra subalansuota apatinės nugaros dalies rutina

Apima stabilumą ir mobilumą

Pagrindinė integracija:

Stipri šerdis papildo stiprią apatinę nugaros dalį. Pratimai, tokie kaip lentos ir tiltai, gali padėti sukurti tvirtą pagrindą, palaikantį apatinius nugaros raumenis. Stiprus branduolys yra susijęs su mažesne nugaros skausmo tikimybe.

Tempimas ir mobilumas:

Klubų ir pakaušio raumenų lankstumas gali sumažinti nereikalingą apatinės nugaros dalies įtampą. Įtraukus tempimo ir judumo darbus į savo kasdienybę, gali pagerėti bendra nugaros sveikata.

Ritimas iš putplasčio taip pat gali padėti atlaisvinti kai kurias „įtemptas“ apatinės nugaros, klubų ir kojų vietas, todėl kėlimų metu išliksite maksimaliai.

Dinaminis apšilimas:

Pradėkite treniruotę nuo dinamiškosapšilimaigali paruošti apatinę nugaros dalį būsimiems pratimams. Tokie judesiai kaip kačių karvės ir liemens posūkiai gali padidinti kraujotaką ir sumažinti įtempimų riziką.

pliometrinis vs izometrinis

Treniruokite savo pagrindą, pagerinkite judrumą ir visada apšilkite, kad papildytumėte apatinės nugaros dalies treniruotę

Mokymo patarimai ir svarstymai

Progresuojanti perkrova

Norėdami padidinti jėgą, palaipsniui didinkite svorį arba pasipriešinimą apatinės nugaros dalies pratimams. Šis laipsniškas augimas išbandys raumenis ir padidins jėgą bei ištvermę.

Štai planas moterims, kurios jus gali sudominti:

O vyrams:

Dažnumas ir atsigavimas

Apatinė nugaros dalis neturėtų būti perkrauta. Siekite tikslingai treniruoti apatinę nugaros dalį 1–2 kartus per savaitę, suteikdami pakankamai laiko atsigauti, kad išvengtumėte traumų dėl per didelio krūvio.

Klausymasis savo kūno

Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Jeigu jaučiate didesnį nei įprasta skausmąraumenų nuovargis, iš naujo įvertinkite savo formą, naudojamą svorį ir bendrą požiūrį į apatinės nugaros dalies treniruotę.

Stiprinti nugaros jėgą yra kelionė. Neskubėkite

Apatinė eilutė

Apatinė nugaros dalis yra dažnai nepastebima sritis, kai kalbama apie kūno rengybos rutiną. Sėdimas gyvenimo būdas ir netinkamas pratimų atlikimas gali lemti neveiksmingą apatinės nugaros dalies raumenų taikymą, o tai gali sukelti raumenų disbalansą, dėl kurio ilgainiui gali padidėti traumų rizika.

Į savo kasdienybę įtraukę pagrindinius pratimus, tokius kaip tempimas, pritūpimai, nugaros tiesimas ir judrumo pratimai, galite teigiamai paveikti jūsų pasiekimus ir skatinti sveikesnį stuburą.

Literatūra →

1. Sassack B, vežėjas JD. Anatomija, nugara, juosmens stuburas. [Atnaujinta 2023 m. rugpjūčio 14 d.]. In: StatPearls [internetas]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 m. sausio mėn. Galima įsigyti iš:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J. ir Hodges, P. W. (2022). Po tarpslankstelinio disko degeneracijos vyksta daugiasluoksnio raumens raumenų verpstės struktūriniai pokyčiai. Europos stuburo žurnalas: oficialus Europos stuburo draugijos, Europos stuburo deformacijų draugijos ir Kaklo stuburo tyrimų draugijos Europos skyriaus leidinys, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubinas D. I. (2007). Stuburo skausmo epidemiologija ir rizikos veiksniai. Neurologijos klinikos, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W. ir Jiang, J. Y. (2010). Pratimai nugaros skausmų pasikartojimo prevencijai. Cochrane sisteminių apžvalgų duomenų bazė, 2010 (1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Raumenų stiprumas ir nervų ir raumenų kontrolė esant apatinės nugaros dalies skausmams: elitiniai sportininkai ir bendra populiacija. Neurologijos ribos, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCauley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J. ir McBride, J. M. (2008). Liemens raumenų aktyvumas stabilumo kamuolio ir laisvo svorio pratimų metu. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd