Mokymas

Moterų treniruočių rutina, norint tapti lieknesnė ir stipresnė: 5 dienų treniruočių planas

Nelengva rasti veiksmingų ir tvarių treniruočių planų moterims, jų laikytis arba per lengva, arba per sunku.

Dauguma moterų nori „tonizuoti“, o tai paprastai reiškia: užauginti raumenis ir mesti riebalus.

Todėl mes pasirinkome moksliškai pagrįstą ir praktinį požiūrį kurdami šį mokymo planą, kuris padėtų jums būti stipriems, liekniems ir pasitikintiems savimi.

moterų treniruočių tvarkaraštis

Štai treniruočių planas moterims, norinčioms susikurti stiprų ir stangrų kūną.

Ši moterų treniruočių programa teikia pirmenybę treniruotėms su svoriais

Per šį5 dienų treniruočių planas moterimsDaugiausia dėmesio skirsime apatinei kūno daliai ir kardio treniruotėms, kad galėtumėte pasiekti šį liekną ir tvirtą kūną.

Kiekviena kūno dalis bus apdirbta taip, kad padėtų jums atrodyti subalansuotai ir išnaudoti visas jėgos treniruočių naudą.

Taip pat įskaičiuoti kardio užsiėmimai

Kardio yra svarbupagerinti deguonies tiekimą į raumenis ir padėti numesti riebalus, kad išvaizda atrodytų lieknesnė ir tonizuota.

Bet kokiai kardio treniruotei pradėkite lėčiau ir padidinkite greitį kas 2 minutes, kol pasieksite norimą pastangų lygį.

Tai tavo apšilimas. Kad būtų lengviau, atkreipėme dėmesį į pastangų lygį, kurio reikia tam tikromis treniruočių dienomis:

Vidutinis: turėtumėte tolygiai, bet giliai kvėpuoti ir sugebėti ištarti visą sakinį su nedideliais sunkumais.
Energingas: turėtumėte sunkiai kvėpuoti ir su tam tikrais sunkumais galėtumėte pasakyti tik kelis trumpus žodžius.

Po to taip pat turite atvėsti, mažindami greitį kas 2 minutes, kol pakankamai atvėsite.

Moterų treniruočių planas

Taimoterų treniruočių programasusideda iš 5 dienų mokymo:

5 dienos treniruotės su svoriais
1 iš šių dienų bus HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės)
1 iš šių dienų bus įtrauktas LISS (mažo intensyvumo pastovios būsenos kardio)
2 poilsio dienos, jūs to nusipelnėte – irpoilsis yra svarbus augimui

Pastaba: jei skauda sąnarius, labai rekomenduojame pakeisti HIIT į LISS.

Sunkūs, vidutinio sunkumo ir lengvi svoriai

Žmonės dažnai vartoja žodįtonizavimaspasakyti: „Noriu užsiauginti raumenų, bet ne per daug“.

Kątonizavimasiš tikrųjų reiškiastiprūs raumenys su mažu kūno riebalų procentu, kuri suteikia šį vizualiai patrauklų efektą.

Taigi, jei norite išgauti tonuotą išvaizdą, taip pat turėsite įsitikinti, kad jūsų mityba yra tinkama.

Taigi turėtumėte patikrinti mūsų moterų mitybos planą

Lengvų, vidutinio sunkumo ir sunkių svorių kėlimas leis papildyti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai padės sudeginti daugiau riebalų ramybės būsenoje.

treniruotės moterims sporto salėje

Pakartojimų diapazonas, kurio turėtumėte siekti pagal šį moterų treniruočių planą

Visi pakartojimų diapazonai padės pasiekti rezultatų, tačiau kai kurie yra tvaresni nei kiti.

Šioje moterų treniruočių programoje daugiausia dėmesio skirsime 8–15 pakartojimų. Tai padės sustiprėti ir padidinti raumenų ištvermę.

Žvelgiant į kūno svorio pratimus, kuriems nereikia svorių, pakartojimų diapazonas gali būti padidintas. Kadangi jūsų neriboja nustatytas svoris, jūs tiesiog atliekate pratimo judesius (raumenų lankstymas ir atpalaidavimas), kuris reikalauja mažiau pastangų, tačiau gali būti labai veiksmingas stiprinant tikslinius raumenis.

Apšilimo metu reikia naudoti mažiau svorio. Taškas aapšilimasyra suaktyvinti raumenis ir sąnarius ir priprasti prie judesio, kurį darysite esant didesniam svoriui, kad sumažintumėte traumų riziką.

Turėtumėte stengtis pasiekti nurodytą pakartojimų diapazoną, jei jaučiatės per lengvas arba per sunkus, atitinkamai pakoreguokite svorį. Būtinai atlikite kiekvieną pratimą geros formos ir visu judesių diapazonu.

Poilsio laikas tarp kiekvieno rinkinio

Šiame moterų treniruočių plane norime padėti jums maksimaliai padidinti rezultatus treniruotėmis, kurios būtų tvarios ilgalaikėje perspektyvoje.

Taigi mes sieksime1-2 minutės poilsiotarp kiekvieno rinkinio.

Tačiau būkite praktiški ir pradėkite naują rinkinį, kai jaučiatės gerai pailsėję.

Supersets ir grandinės

Pamatysite pratimus su priešdėliu S1, S2, S3 ir kt.

prieš po treniruotės su svoriais

Tai reiškia, kad šie pratimai turi būti atliekami kaip superset (nugara į nugarą).

Pavyzdžiui, jei matote S1 pritūpimą, S1 įtūpimą, tai reiškia, kad prieš ilsėdamiesi turite atlikti šiuos pratimus nugara.

5 dienų moterų treniruočių rutina

Tai yra5 dienų treniruočių planas, bet jei turite įtemptą tvarkaraštį, peržiūrėkite mūsų intensyvių 3 dienų moterų treniruočių programą.

Taimoterų treniruočių rutinapadės pasiekti rezultatų, bet nedvejodami atlikite jo pakeitimus.

Pavyzdžiui, jei esate pradedantysis, galbūt norėsite sumažinti rinkinių skaičių iki 3, o ne 4.

Pirmadienis: kojos ir užpakalis

Apšilimo štangos klubo stūmimas: 2 rinkiniai x 12–15 pakartojimų (1 min. poilsis)
Štangos klubų stūmimas: 4 rinkiniai x 6–10 pakartojimų (2 min. poilsis)
Rumunijos trauka: 4 rinkiniai x 8–12 pakartojimų (2 min. poilsis)
S1 šoninio sėdmens atatranka (dešinėje): 4 rinkiniai x 12–15 pakartojimų
S1 Šoninio sėdmens atatranka (kairėje pusėje): 4 rinkiniai x 12–15 pakartojimų (90 sekundžių ramybės)
Kabelio ištraukimas: 4 rinkiniai x 12–15 pakartojimų (90 sekundžių ramybė)

Antradienis: viršutinė kūno dalis

Apšilimas suolelio spaudimas: 2 rinkiniai x 12–15 pakartojimų (1 min. poilsis)
Spaudimas ant suoliuko: 4 rinkiniai x 8–12 pakartojimų (2 min. poilsis)
Apversta eilė (arba pagalbinis prisitraukimas) 4 rinkiniai x 6–10 pakartojimų (90 sek. poilsis)
Hantelių spaudimas sėdint: 4 rinkiniai x 12–15 pakartojimų (90 sek. poilsis)
Lat Pulldown: 4 rinkiniai x 12-15 pakartojimų

Šį planą galite sekti mūsų programėlėje, kur treniruotės keičiasi kas savaitę:

Trečiadienis: Core & LISS kardio

Apšilimo lenta: 30 sek
Apšilimas tuščiavidurio kūno uola: 15 sekundžių (1 min. poilsis)
S1 Crunch: 4 rinkiniai x 10-15 pakartojimų
S1 kojų įtraukimas: 4 rinkiniai x 10–15 pakartojimų (1 min. poilsis)
S2 Alternate Heel Touch: 4 rinkiniai x 10-15 pakartojimų
S2 Side Plank Pulse (dešinėje pusėje): 4 rinkiniai x 10-15 pakartojimų
S2 Side Plank Pulse (kairėje pusėje): 4 rinkiniai x 10–15 pakartojimų (1 min. poilsis)
LISS Cardio – bėgimo takelis/dviratis – vidutinis: 30 minučių

Ketvirtadienis: kojos

Apšilimas, pritūpimas su štanga: 2 rinkiniai x 12–20 pakartojimų (1 min. poilsis)
Pritūpimas su štanga: 4 rinkiniai x 8–12 pakartojimų (2 min. pakartojimai)
S1 hantelių atbulinis smūgis (dešinėje pusėje): 4 rinkiniai x 8-12 pakartojimų
S1 hantelių atbulinis įtūpstas (kairėje pusėje): 4 rinkiniai x 8–12 pakartojimų (90 sek. poilsis)
Glute Bridge: 4 rinkiniai x 12–15 pakartojimų (90 sekundžių ramybės)
Blauzdos pakėlimas stovint: 4 rinkiniai x 12–15 pakartojimų (1 min. poilsis)

Penktadienis: viršutinė kūno dalis + HIIT kardio

Apšilimas stovint, štangos pečių spaudimas: 2 rinkiniai x 12–15 pakartojimų (1 min. poilsis)
Štangos pečių spaudimas stovint: 4 rinkiniai x 8–12 pakartojimų (2 min. poilsis)
Hantelio šoninis kėlimas: 4 rinkiniai x 12–15 pakartojimų (90 sek. poilsis)
S1 Kabelio užsukimas: 4 rinkiniai x 12-15 pakartojimų
S1 Kabelio tricepsas: 4 rinkiniai x 12-15 pakartojimų
HIIT Cardio – bėgimo takelis/dviratis – energingas: 10 raundų – 20 sekundžių darbo – 40 sekundžių atsigavimo