Ne visi, kurie treniruojasi su svoriais, turi tikslą auginti raumenis. Jei jus labiau domina sustiprėti, o ne sustiprėti, jums reikia kitokio žaidimo plano kultūrizmo treniruotėms kartu su jumis. Šiame straipsnyje pateiksiu kintamuosius, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti kurdami jėgos treniruočių programą. Taip pat pateiksiu jums išbandytas jėgos programas pradedantiesiems ir pažengusiems treneriams.

Grynoji jėga vs jėgos ištvermė

Mes galimeapibrėžtistiprumas kaip gebėjimas daryti jėgą prieš pasipriešinimą. Tačiau yra daugiau nei vienos jėgos rūšių. Palyginkite du vaikinus. Galima atsispausti 400 svarų, bet maksimalus atsispaudimų skaičius yra 33. Kitas vaikinas gali numušti tik 255, bet gali išmušti šimtą atsispaudimų.

Kuris vaikinas stipresnis?

Į šį klausimą neįmanoma atsakyti, nes reikia lyginti obuolius su apelsinais. Suolelio spaudėjas demonstruoja gryną arba absoliučią jėgą, o atsispaudimo vaikinas demonstruoja raumenų ištvermę.

Norint sukurti gryną jėgą, reikia didelio intensyvumo treniruočių, suporuotų su mažesniu pakartojimų diapazonu ir ilgesniu poilsio laikotarpiu. Tačiau raumenų ištvermės treniruotės pasiekiamos naudojant mažus ar vidutinio sunkumo svorius su trumpesniais poilsio laikotarpiais. Tokio tipo treniruotės metu padidinate bendrą darbo pajėgumą per užsiėmimą. Pratimų derinių, tokių kaip supersetai ir milžiniški rinkiniai, naudojimas padės iššūkį kūnui tęsti darbą, kai jaučiamas nuovargis.

Jėgos lavinimo kintamieji

Efektyvusjėgos treniruotėsprograma bus sudaryta iš 4 pagrindinių kintamųjų:

• Treniruotės apimtis
• Treniruotės intensyvumas
• Nuovargio valdymas
• Poilsis tarp rinkinių

Treniruotės apimtis

Apimtisreiškia pratimų kiekį, atliktą per nustatytą laiką. Kalbant apie jėgos treniruotes, sutelkite dėmesį įintensyvumo apimtisper treniruotę arba treniruočių savaitę. Tikslas yra dirbti iki didesnio santykinio intensyvumo treniruoti nervų sistemą.

Treniruotės intensyvumas

Theapkrovos intensyvumasišreiškiamas procentais nuo maksimalaus svorio, kurį galite atlikti su tinkama forma vienam pratimo pakartojimui. Tai žinoma kaip maksimalus 1 pakartojimas arba 1 RM. Treniruotės krūvis lems, kiek pakartojimų galite atlikti rinkinyje. Didesnis intensyvumas dažniausiai koreliuoja su mažesniais pakartojimais (6 ar mažiau). Kai jūsų tikslas yra ugdyti jėgą, norint maksimaliai padidinti intensyvumą, geriausiai tinka mažesni pakartojimų diapazonai.

Veiksmingas būdas tai padaryti yra naudoti piramidės rinkinį ir pakartojimų schemą, kai pradedate nuo kelių didelio pakartojimų apšilimo serijų (10–12 pakartojimų), tada padidinkite svorį 6 pakartojimų rinkiniui ir toliau pridėkite svorį bei mažinkite serijų. su kiekvienu sekančiu rinkiniu.

Nuovargio valdymas

Nuovargio valdymasyra gyvybiškai svarbus siekiant maksimaliai padidinti jėgą ir sumažinti traumų riziką. TheRIR pagrįsta RPE skalėbuvo sukurtas taip, kad pavaizduotų „pakartojimus rezerve“ (RIR) ir kaip tai susiję su jūsų suvokiamo krūvio dažniu (RPE). „Pakartojimus rezerve“ galime laikyti kiek jums liko bake.

RIR pagrįsta RPE skalė

Rezultatas	apibūdinimas
10	Maksimalios pastangos
9.5	Nėra RIR, bet šaltas padidina apkrovą
9	1 JUOKIS
8.5	Tikrai 1, gal 2 RIR
8	2 JUOKIS
7.5	Tikrai 2, gal 3 RIR
7	3 JUOKIS
5-6	4-6 JUOKAS
3-4	Lengvos pastangos
1-2	Mažai ar be pastangų

Kai treniruojatės, kad lavintumėte jėgą, po apšilimo setų turėtumėte dirbti nuo 8 iki 10 lygių pagal RIR pagrįstą RPE skalę.

Kitas nuovargio valdymo aspektas yra iškrovimas. Tai lengva savaitė, kurios metu treniruojatės minimalia apimtimi, kurios reikia, kad išlaikytumėte savo jėgos lygį. Kuo intensyviau treniravosi, tuo ilgesnio krūvio reikės, kad galėtumėte grįžti į tą lygį arba jį tęsti.

Kas penkta savaitė yra idealus laikas treniruočių tvarkaraštyje, kad būtų galima pasikrauti. Pradedantieji šią savaitę turėtų sumažinti apkrovą maždaug 10–20 procentų, o pažengusieji turėtų sumažinti nustatytą garsumą maždaug 30–50 procentų tos vietos, kurioje jis buvo didžiausias per ankstesnes treniruočių savaites, taip pat dviem punktais sumažinti RIR. .

Poilsis tarp rinkinių

Kai treniruojatės, kad padidintumėte jėgą, o ne raumenų augimą, tarp serijų turėtumėte ilgiau ilsėtis. Pradedantieji jėgos treniruotėse turėtųpoilsisiki 5 minučių tarp serijų, kad visiškai atsigautumėte raumenų ir neurologinės sistemos. Vidutinio lygio ir pažengę jėgos treniruokliai turėtų ilsėtis nuo dviejų iki penkių minučių, o poilsio laikotarpiai – ilgesni, kai esate netoli 1 RM.

Jėgos treniruočių pavyzdys

Grynoji jėga: pradedantysis

Pratimas	Rinkiniai	Ats
Mašinos horizontali eilutė	2	6-8
Mašinos pečių presas	2	6-8
Štangos spaudimas ant stendo	5	5
Tricepso spaudimas	3	6
Štangos spaudimas virš pečių	3	6

Štai treniruotės pavyzdys:

Grynoji jėga: pažengęs

Ši pažangi treniruotė progresuoja didinant treniruočių apimtį ir plečiant pratimų pasirinkimą. Jėga pažengusiame lygyje visų pirma pasiekiama padidinus naudojamą krūvį – kaip ir pradedantiesiems skirtoje programoje, su kiekvienu rinkiniu turėtumėte siekti padidinti apkrovą, kiekvienos treniruotės paskutiniame kiekvieno pratimo rinkinyje dirbant iki didžiausio intensyvumo.

Pratimas	Rinkiniai	Ats
Mašinos horizontali eilutė	2	6-8
Mašinos pečių presas	2	6-8
Štangos spaudimas ant stendo	6	6,5,4,3,2,2
Tricepso spaudimas	4	6
Štangos spaudimas virš pečių	4	6

Jėgos ištvermė: pradedantysis

Pratimas	Rinkiniai	Ats
Atsispaudimai	3	penkiolika
Štangos spaudimas ant stendo	3	12-15
DB pečių presas	3	12-15
Tricepso spaudimas	3	12-15
Kabelio krūtinės musė	3	12-15

Jėgos ištvermė: pažengusi

Pirmus 3 pratimus atlikite kaip milžinišką rinkinį, kuriame be poilsio pereinate nuo vieno judesio prie kito. Tarp rinkinių pailsėkite 3–5 minutes.

Pratimas	Rinkiniai	Ats
Atsispaudimai	4	penkiolika
Hantelių spaudimas ant stalo	4	12
Kabelio krūtinės musė	4	12
Tricepso spaudimas	3	12-15
Hantelio pečių spaudimas	3	12-15

Santrauka

Kurdami jėgos treniruočių programą, vadovaukitės keturiais pagrindiniais principais:

• Treniruotės apimtis
• Treniruotės intensyvumas
• Nuovargio valdymas
• Poilsis tarp rinkinių

ir galėsite optimizuoti savo laiką po sunkiu lygintuvu, tuo pačiu išvengdami per daug treniruočių ir valdydami treniruočių etapus. Taikykite save nuosekliai ir kasdien stiprėsite.

Literatūra →

• Jėgos lavinimo apibrėžimas! (complete-strength-training.com)
• Treniruočių apimties poveikis jaunų vyrų jėgai ir hipertrofijai – PubMed (nih.gov)
• RPE/RIR naudojimo treniruotėje pranašumai (socalpowerlifting.net)
• Įvairių poilsio intervalų tarp rinkinių poveikis tūriui...: Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas (lww.com)