Mokymas

Ar kardio iš tikrųjų sugadins jūsų pažangą?

Keletas patarimų, kurie padės pagerinti širdies veiklą

Fitneso pasaulyje vyrauja stigma, kad bet kokio tipo kardio pratimai stabdys jūsų raumenų augimą ir sugadins jūsų padarytą pažangą. Bet tai nebūtinai tiesa. Kaiptyrimaiparodė, kad apriboti savo kardio treniruotes, apgalvotai planuoti kardio treniruotes ir valgyti tam tikrus maisto produktus kartu su kardio treniruočių tvarkaraščiu gali būti naudinga raumenų augimui.

Kokie kardio pratimai tinkami keltuvams

Ne visi kardio pratimai tinkami sunkiaatlečiams. Taip yra daugiausia dėl to, kad kai kurioms kardio treniruotėms, pavyzdžiui, bėgimui, gali prireikti daug ekscentriškų judesių, dėl kurių galima susižaloti. Be to, bėgimas yra viena daugiausiai kalorijų deginančių aerobinių treniruočių, kurias galite atlikti, todėl gali būti sunku subalansuoti makrokomandas. Tačiau, jei ieškote subalansuotos, raumeningos išvaizdos ir mėgstate bėgioti, bėgimo takelis yra saugesnis kardio treniruočių pasirinkimas, nes jie yra paminkštinti ir nesusuks jūsų kulkšnies, atrodytų kaip paslaptinga duobė.

Aš esu „NordicTrack“ bėgimo takelių, bet ypač nuožulnių treniruoklių, paminkštinimo gerbėjas. Taip pat galiu pakelti nuolydį 15–25 % ir atlikti sunkią treniruotę įkalnėje, kad pagerinčiau bėgimo PR. Bet jei jūsų nedomina bėgimas, yra ir kitų kardio treniruočių, kurios geriau tinka tiems, kurie nori apsaugoti savo laimėjimus ir toliau sportuoti. Du iš geriausių yra:

Dviračiu Sportas: Važiuodami dviračiu galite tuo pačiu metu sustiprinti savo aerobinį pasirengimą ir ugdyti apatinę kūno dalį. Kadangi važiavimas dviračiu, nesvarbu, ar važiuojate stovinčiu dviračiu, ar keliu, yra mažai veikianti veikla, žymiai sumažinsite traumų riziką. Be to, kojų diena nebus tokia baisi, jei pradėsite važinėti dviračiu ant šono, nes padidės apatinės kūno dalies ištvermė. Plaukimas: Atlikite viso kūno treniruotę, kai plaukiate kaip kardio treniruotę. Šis kardio treniruotės tipas yra puikus, nes jis nuima didžiąją dalį gravitacijos apkrovos nuo jūsų kūno, tačiau vis tiek turėsite sunkiai dirbti, kad išliktumėte ant vandens paviršiaus, nes daugelio sunkiaatlečių kūno riebalų procentas yra mažesnis, todėl sumažėja natūralus plūdrumas.

Kiek laiko turėtų trukti kardio treniruotės svorio kilnotojams

Nėra stebuklingo slenksčio, kurį peržengus jūsų raumenys akimirksniu išnyks, tačiau yra pagrindinės gairės, kurių galite laikytis – laikykite kardio treniruotę iki 30 minučių ar mažiau.

Laikydamiesi 30 minučių ar trumpesnės gairės, nesudeginsite per daug kalorijų ir susikoncentruosite įkokybiškos kardio treniruotės.Norėdami išnaudoti visas treniruočių galimybes, laikykitės didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) treniruočių, nes jos padės auginti raumenis ir pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių būklę.

Subalansuoti kardio ir jėgos treniruotes

Fitneso pradedantieji gali nesuvokti, kad dauguma veteranų planuoja ilgesnius poilsio laikotarpius, kurie gali trukti nuo kelių dienų iki savaičių.

baltymų suvartojimas kilogramui

Jėgos treniruotes ir kardio treniruotes galite suderinti dviem skirtingais būdais. Pirma, galite pasirinkti atlikti kardio treniruotes 2–3 dienas per savaitę tomis dienomis, kai neketinate pakelti. Arba galite derinti kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis, kad alintumėte raumenis.

Jei planuojate pridėti kardio treniruotes į kai kurias kėlimo dienas, būtinai taipirmiausia atlikite sunkiąją atletiką. Nors kėlimas nuvargins jūsų raumenis, turite turėti pakankamai glikogeno, kad galėtumėte sėkmingai užbaigti sunkų pratimąHIIT kardio treniruotė.

Raumenis stiprinanti mityba prieš ir po kardio treniruočių

Kad padėtų jums susigrąžinti sudegintas kalorijas po kardio treniruočių, liesi baltymai, tokie kaip vištiena ir žuvis, yra natūralus kultūristų išteklius. Tačiau jei nesate pasiruošę gaminti, bet norite švaraus, neapdoroto užkandžio, čia yra keletas gerų augalinės kilmės variantų:

Riešutai (žemės riešutai, migdolai, anakardžiai)
Edamame
Avižiniai dribsniai
Avokadas
Moliūgų sėklos

Jūs taip pat turėtumėte įtraukti šiuos maisto produktus į savopoilsio dienaatgaivinimo valgiai. Tokiu būdu jums nekyla pagundos sutepti masines ir išmesti makrokomandas.

Apibendrinant

Taigi, jei norite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą nesunaikindami sunkiai uždirbto pelno, būtinai:

Atsargiai rinkitės kardio treniruotes Laikykite kardio pratimus iki 30 minučių Paskirstykite savo jėgos treniruočių dienas ir kardio treniruotes Raumenims stiprinti papildykite liesais gyvūniniais arba augaliniais baltymais Įtraukę šiuos dalykus į jėgos treniruotes, turėtumėte sugebėti išlaikyti savo raumenų augimą ir nesijaudinti lipdami laiptais aukštyn.