Žuvis yra geras mažai angliavandenių baltymų šaltinis. Jame yra vitaminų, mineralų ir riebalų rūgščių, kurios gali būti naudingos sveikatai. Vitaminas B12, kurio galima rasti žuvyje, yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, DNR replikacijai ir neuronų funkcijai. Žuvyje yra daug omega riebalų rūgščių, kurios yra riebalų forma. Šie lipidai yra būtini gerai smegenų sveikatai.

treniruoklių salės planas moterų tonizavimui

Kreminis citrininis česnakas upėtakis

• Paruošimo laikas: 20 min
• Virimo laikas: 25 min
• Porcijos: 4
• Porcijos dydis: 250 gramų

Žuvis yra geras kalcio ir fosforo, taip pat mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, jodas, magnis ir kalis, šaltinis. Šiame recepte yra puikiai pagardintos, apkeptos filė, užpiltos neįtikėtinai skaniu kreminiu citrininių česnakų padažu.

Makroelementai

• Kalorijos: 380 kcal
• Baltymai: 35,7 g
• Riebalai: 25,9 g
• Angliavandeniai: 2,5 g

Ingridientai

• 4 4 uncijų upėtakio filė
• košerinės druskos ir pipirų
• 2 šaukštai avokadų aliejaus
• 1 ¼ puodelio riebios grietinėlės
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• 3 skiltelės česnako, susmulkintos
• 2 šaukštai šviežiai kapotų petražolių

Kryptys

1. Įkaitinkite aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies.
2. Sudėkite upėtakio filė odele į viršų. Kepkite, kol lašiša taps auksinės rudos spalvos ir žuvis lengvai atsitrauks nuo keptuvės. Stenkitės neapversti per anksti, nes lašiša prilips.
3. Apverskite į kitą pusę (odelę, jei lašiša turi odą) ir kepkite, kol upėtakio odelė taps traški ir minkšta.
4. Išimkite upėtakį iš keptuvės ir atidėkite į šalį.
5. Sumažinkite keptuvės ugnį iki vidutinės ir įmaišykite riebią grietinėlę, česnaką, petražoles ir citrinos sultis. Pavirkite kelias minutes, kad sutirštėtų.
6. Pagardinkite druska ir pipirais.
7. Patiekite upėtakį su grietinėlės padažu.

Česnakai Parmezano plutos tilapijos ir šparagai

• Paruošimo laikas: 10 min
• Virimo laikas: 20 min
• Porcijos: 4
• Porcijos dydis: 300 gramų

Vienas geriausių tilapijų receptų kepti orkaitėje! Česnakai ir susmulkintas parmezano sūris virti su tilapijos filė ir šparagais, kol susidarys graži plutelė.

Makroelementai

• Kalorijos: 468 kcal
• Baltymai: 47,1 g
• Riebalai: 29,2 g
• Angliavandeniai: 7,2 g

Ingridientai

• 1,5 svaro tilapijos
• 1 svaro šparagų galai apipjaustyti
• ¼ arbatinio šaukštelio druskos
• ¼ arbatinio šaukštelio pipirų
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus ar daugiau
• 6 česnako skiltelės susmulkintos
• 1 puodelis susmulkinto parmezano sūrio
• ¼ puodelio petražolių šviežių, kapotų

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių pagal Farenheitą. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi
2. Išdžiovinkite tilapiją popieriniu rankšluosčiu. Visas puses reikia aptepti 2 šaukštais alyvuogių aliejaus. Druska ir pipirai pagal skonį. Padėkite tilapiją odele žemyn ant kepimo skardos, išklotos pergamentiniu popieriumi. Šparagus aptepkite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska, pipirais ir išdėliokite ant kepimo skardos aplink lašišą.
3. Žuvį ir šparagus papuoškite smulkintu česnaku. Ant viršaus užbarstomas tarkuotas parmezano sūris.
4. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių pagal Farenheitą ir kepkite lašišą 15-20 minučių.
5. Prieš patiekdami, išimkite indą iš orkaitės ir pabarstykite kapotomis šviežiomis petražolėmis.

Kepta lašiša su pesto

• Paruošimo laikas: 20 min
• Virimo laikas: 15 min
• Porcijos: 4
• Porcijos dydis: 180 gramų

Tai vienas iš tų nepriekaištingų puikių receptų, kuris visada bus puikus, kai jį ruošiate, bet dar geriau, jei šaldytuve vis dar turite šviežių sodo pomidorų (ir galbūt šiek tiek rankų darbo bazilikų pesto su citrina).

Makroelementai

• Kalorijos: 288 kcal
• Baltymai: 34,1 g
• Riebalai: 15,4 g
• Angliavandeniai: 4,8 g

Ingridientai

• 4 (6 uncijos) lašišos filė
• 4 arb. alyvuogių aliejus
• Druskos ir pipirų
• 8 arb. bazilikų pesto
• 4 vidutiniai pomidorai, supjaustyti maždaug 1/4 colio storio

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 450 laipsnių pagal Farenheitą.
2. Kol ruošiate žuvį, įkaitinkite orkaitėje kepimo skardą.
3. Nuplėškite du pakankamai didelius folijos gabalėlius, kad lašiša šiek tiek sutaptų.
4. Išdėliokite folijos gabalėlius vieną ant kito.
5. Į viršutinės folijos gabalo vidurį įpilkite maždaug 4 šaukštelius alyvuogių aliejaus ir ant viršaus uždėkite lašišą.
6. Segedo žuvis su jūsų pasirinktais prieskoniais gali būti naudojama lašišai pagardinti.
7. 2 šaukštai bazilikų pesto, užtepkite ant kiekvieno lašišos gabalėlio
8. Ant pesto išdėliokite griežinėliais pjaustytus pomidorus, kad padengtų lašišą.
9. Lašišą sandariai suvyniokite į foliją, kelis kartus užlenkite siūlę ir galus.
10. Kepkite 15 minučių su lašišos pakuote ant įkaitintos kepimo skardos.
11. Po 15 minučių išimkite iš orkaitės ir atidėkite 2-3 minutėms.
12. Tada atsargiai atidarykite ir patiekite, kol žuvis ir pomidorai dar karšti.

• Paruošimo laikas: 10 min
• Virimo laikas: 15 min
• Porcijos: 6
• Porcijos dydis: 110 gramų

Tunas, iškeptas Azijos įkvėptoje saldžiame ir tirštame glajuje ant laimo kalendros žiedinių kopūstų ryžių!

Moterų mitybos planas riebalų mažinimui ir raumenų augimui

Makroelementai

• Kalorijos: 255 kcal
• Baltymai: 37,1 g
• Riebalai: 12,5 g
• Angliavandeniai: 1,4 g

Ingridientai

• 6 gabaliukai šviežio tuno, apie 4 uncijos
• ½ puodelio kokoso amino
• 2 šaukštai ryžių acto
• 2 arbatinius šaukštelius skrudinto sezamo aliejaus
• 2 arbatiniai šaukšteliai šviežio imbiero, tarkuoto
• 1 arbatinis šaukštelis šviežio česnako, tarkuoto
• ½ laimo sultys

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių pagal Farenheitą.
2. Puodelyje sumaišykite visus ingredientus ir sudėkite į nedidelį puodą ant vidutinės ugnies. Troškinkite, kol skysčio sumažės maždaug trečdaliu. Ji turėtų būti tirštos, lipnios konsistencijos.
3. Kad būtų lengviau išvalyti, padėkite tuną (odele žemyn) ant vielinės kepimo grotelės, apipurkštos nepridegančiu purškalu ir išklotos folija. Visas lašišos puses aptepkite glaistu ir kepkite 10 min.
4. Išimkite tuną iš orkaitės ir įkaitinkite iki 450 laipsnių pagal Farenheitą. Viršus aptepkite papildomu glaistu ir kepkite dar 3–5 minutes viršutinėje orkaitės lentynoje. Įsitikinkite, kad jis nesudegs, atidžiai jį stebėdami.
5. Prieš patiekdami leiskite keletą minučių atvėsti. priedas su laimo kalendra žiediniais kopūstais ryžiais.

Kepta parmezano pluta menkė

• Paruošimo laikas: 05 min
• Virimo laikas: 15 min
• Porcijos: 2
• Porcijos dydis: 250 gramų

Jei norite skanaus mažai angliavandenių turinčio patiekalo per mažiau nei 20 minučių, išbandykite šią keptą parmezano menkę! Vienoje porcijoje tik keli gramai angliavandenių.

Makroelementai

• Kalorijos: 421 kcal
• Baltymai: 47,1 g
• Riebalai: 24 g
• Angliavandeniai: 4,4 g

Ingridientai

• 2 (8 uncijos) menkės filė
• 2 šaukštai sviesto
• 1/4 puodelio graikinių riešutų
• 1/4 puodelio parmezano sūrio
• 1 arbatinis šaukštelis malto česnako
• 2 šaukštai žaliųjų svogūnų
• 1/2 citrinos, išspaustos sultys
• druskos ir pipirų pagal skonį

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 450 laipsnių pagal Farenheitą.
2. Sviestą, graikinius riešutus, parmezaną, česnaką, žaliuosius svogūnus ir citrinos sultis sumaišykite nedideliu maišytuvu arba virtuviniu kombainu. Maišykite, kol viskas gerai susimaišys.
3. Prieš kepdami 5 minutes žuvį pasūdykite ir pabarstykite pipirais.
4. Grąžinkite filė į orkaitę, ištepę parmezano graikinių riešutų mišinį. Kepkite dar 12 minučių.