Grįžimas į sporto salę po atleidimo: pagrindiniai patarimai
Suplanuoti atleidimai iš treniruočių yra labai prasmingi. Tai leidžia jums labiau atsigauti po treniruočių, apsaugo nuo psichikos išsekimo ir nustato tikslą pasiekti per treniruočių etapus. Šios suplanuotos treniruočių pertraukos vadinamos STOP, kuri reiškia strateginį laiko tarpą. Kiti atleidimai yra mažiau strateginiai, atsirandantys dėl traumos ar atostogų.
Kad ir kokia būtų jūsų atleidimo priežastis, pasibaigus pertraukai turėsite iššūkį grįžti į sporto salę. Šiame straipsnyje pateiksime 5 patarimus, kaip atnaujinti treniruotes išmaniai.
Kodėl verta pailsėti
Sunkaus pasipriešinimo treniruotės yra labaireiklus kūnui. Jūsų atkūrimo sistema nuolat veiks, kad paruoštų jus kitai treniruotei. Be pertraukos sunkus kėlimas gali pakenkti jūsų sąnariams ir nervų sistemai. Po kelių mėnesių treniruočių net labiausiai atsidavęs mūsų tarpe gali pradėti jaustis vangus, nuolat skauda raumenis ir svyruoja motyvacija. Reguliarus savaitės ar dviejų atleidimų planavimas suteikia jūsų kūnui ir protui taip reikalingą pertrauką.
Asmeniškai aš kas šešias savaites darau savaitės atostogų. Po šešių savaičių intensyvių treniruočių man pradeda ilgai skaudėti raumenis ir man sako, kad laikas padaryti pertrauką. Šešių savaičių treniruočių fazės taip pat yra tinkamos trukmės norint nustatyti pakartojimų ir naudojamų svorių tikslus.
Atsipalaidavimas
Nesitikėkite, kad tiesiog grįšite į sporto salę ir tęsite ten, kur baigėte, naudodami tą patį svorį ir intensyvumo lygį. Turite lengviau grįžti į treniruotes. Kuo ilgesnis atleidimas, tuo ilgesnis turėtų būti jūsų pristatymo laikas.
Jei atostogavote tik savaitei ar dviem, jūsų pirmųjų porų treniruočių atgal turėtų būti apie 50 procentų anksčiau naudotų svorių ir intensyvumo. Bet ką daryti, jei nuo svorių nebuvote mėnesį ar ilgiau? Tokiu atveju turėtumėte paskirstyti susikaupimą per kelias savaites.
Jūsų mąstymas per tas kelias įžangines savaites turėtų būti iš naujo supažindinti savo kūną su treniruočių poreikiais. Kol kas nesijaudinkite dėl naujų raumenų auginimo ar stiprėjimo. Vėliau tam bus daug laiko.
Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:
Lengvas kardio
Jūs turite grįžti į kardio treniruotės dalį taip pat sąmoningai, kaip ir svorių dalį. Kardio treniruotės visada turi būti atliekamos prieš treniruotę su svoriais. Pirmą savaitę 15 minučių mankštinkitės švelniai, esant mažam pasipriešinimui. Puikiai tiks švelnus ėjimas ant plokščio nuolydžio bėgimo takelio arba patogus važiavimo pedalus tempas.
Pereikite iš kardio zonos į apšilimo zoną ir keletą minučių skirkite tempimui bei putplasčio voleliu. Net jei anksčiau nepaisėte šios treniruotės dalies prieš atleidimą, dabar negalite sau to leisti.
Apsirenkite protingai
Galbūt nemanote, kad jūsų drabužių pasirinkimas lemia jūsų sugrįžimą į sporto salę, bet klystate. Didžioji dauguma vaikinų, kurie pasitraukia iš darbo, įtikins save, kad per tą poilsio laiką prarado raumenų masę ar apibrėžimą. Kai jie grįš į sporto salę su įprastu sportbačiu, jie negalės vengti spoksoti į save ir dejuoti, kiek jie mažesni. Tai patikimas būdas sugadinti treniruotę.
Realybė tokia, kad tu esi labaimažai tikėtinaprarasti raumenis po trumpo atleidimo, net jei esate įsitikinęs priešingai. Štai kodėl prasminga pirmąsias kelias treniruotes po pertraukos dėvėti megztinį ar kitus raumenis dengiančius drabužius.
Pradėkite nuo viso kūno treniruočių
Jei nedirbote mėnesį ar ilgiau, turėtumėte pradėti nuo viso kūno treniruotės, net jei anksčiau laikėtės suskaidyto rutinos. Atlikite tik vieną rinkinį kiekvienai kūno daliai su dviem 20, tada 15 pakartojimų rinkiniais. Visa treniruotė turėtų trukti tik apie 45 minutes. Nesijaudinkite, jei treniruotė atrodo per lengva – taip ir turėtų būti.
Pirmajame rinkinyje naudokite svorį, kuris atitinka maždaug 50 procentų svorio, kurį anksčiau būtumėte pakėlęs 20 pakartojimų. Darykite tai net jei jaučiatės taip, lyg per laisvą laiką nepraradote jėgų. Atminkite, kad tai nėra jūsų maksimalaus potencialo pakėlimas; tai atsipalaidavimas ir raumenų įpratimas vėl susitraukti.
Antrame rinkinyje pridėkite 10 procentų daugiau svorio ir atlikite 15 pakartojimų.
Pateikiame viso kūno pratimų pavyzdį, kurį galite naudoti norėdami grįžti į įprastines treniruotes...
| Pratimas | Rinkiniai / pakartojimai |
| Pritūpimai | 2 x 15-20 |
| Kojų garbanos | 2 x 15-20 |
| Stovi blauzdas kelia | 2 x 15-20 |
| Plokščias spaudimas ant stalo | 2 x 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 x 15-20 |
| Hantelių priekiniai pakėlimai | 2 x 15-20 |
| Štangos garbanos | 2 x 15-20 |
| Tricepso spaudimas | 2 x 15-20 |
| Kabelio traškėjimas | 2 x 15-20 |
Štai planas moterims, kuris padės jums sugrįžti:
O vyrams:
Keiskite dalykus
Iš naujo pradėti treniruotę po pertraukos yra tinkamas laikas pakeisti treniruotę. Galite nuspręsti pristatyti naujus pratimus, naujas rinkinių sistemas (pavyzdžiui, supersetas, nuleidimo arba išankstinio išmetimo rinkinius) ir skirtingus pakartojimų diapazonus.
Tačiau neatmeskite pratimų tik dėl pokyčių. Jei atliekate pratimus, kurie jums tinka, laikykitės jų. Vietoj to pakeiskite pratimų atlikimo tvarką ir pakoreguokite treniruočių paskirstymą taip, kad kartu dirbtumėte įvairias kūno dalis. Tai suteiks jums įvairumo, reikalingo psichiškai stimuliuojamai.
Santrauka
Į savo treniruočių programą turėtumėte planuoti periodinius atleidimus. Tačiau kai grįšite, turite palaipsniui atsigauti. Vykdykite šiuos patarimus, kad sėkmingai sugrįžtumėte į ankstesnį intensyvumo lygį…
geriausias namų treniruočių planas
- Visada apsirenkite šiltai, kad išvengtumėte traumų.
- Nemėginkite tęsti ten, kur baigėte. Lengvai grįžkite į treniruotę.
- Atlikite tik vieną pratimą kiekvienai kūno daliai.
- Rinkinių skaičių palikite 1 arba 2.
- Laikykite pakartojimų diapazoną nuo vidutinio iki didelio – nuo 15 iki 20.
- Naudokite tik 50–75 procentus svorio, kurį leidžia jūsų jėgos lygis.
- Atsispirkite norui uždėti daugiau svorio ant strypo.
- Po kelių treniruočių savaičių eksperimentuokite su naujais pratimais ir technikomis.
