Beveik kiekvienas kūno rengybos entuziastas nori turėti iškirptus pilvo raumenis. Juk gerai suformuoti abs reiškia discipliną ir fizinės sveikatos bei gerovės siekį.

Pasiekti tvirtą branduolį nėra lengva ir reikia daug atsidavimo sporto salėje ir virtuvėje. Be to, nėra geresnio lankstumo paplūdimyje ar prie baseino nei susmulkintas pilvas ir aV formos kūgis.

Pilvo formavimas, kad būtų atidengti 6 pilvo raumenys, jau yra didžiulis daugelio sporto salės lankytojų žygdarbis. Tačiau bėgant metams garsūs kultūristai ir fitneso influenceriai sugebėjo pademonstruoti dar nepaprastesnį žygdarbį – 8 pilvo raumenų paketus. Taigi natūralu, kad tai privertė daugelį susimąstyti, ar 8 pack abs galima pasiekti natūraliomis priemonėmis.

Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip natūraliai susikurti 8 abs ir išsiaiškinti kai kuriuos mitus apie abs vystymąsi.

Abs

Jūsų abs susideda iš 4 pagrindinių raumenų grupių, atsakingų už įvairius jūsų kamieno judesius, tokius kaip lenkimas ir sukimasis. Šie raumenys turi būti nuosekliai treniruojami, kad būtų išpjautas pilvas ir būtų palaikoma sveika laikysena.

kaip aš galiu susilpninti šlaunis

Pilvo raumenys:

• Tiesiasis pilvas
• Skersinis pilvas
• Vidinis įstrižas
• Išorinis įstrižas

Tiesioji pilvo dalis

Thetiesusis pilvasyra centrinis ab raumuo, einantis lygiagrečiai vienas kitam. Šis raumuo sudaro didžiąją jūsų pilvo raumenų dalį, apsaugo vidinį organą nuo fizinės traumos ir yra atsakingas už stuburo lenkimą, nukreipdamas šonkaulių narvelį ir dubens vienas kito link.

Skersinis pilvas

Theskersinis pilvasguli giliai liemens viduje ir suteikia šerdies stabilumo. Nors šio raumens paviršiuje nesimato, labai svarbu jį suaktyvinti ir treniruoti, kad dar labiau pabrėžtumėte tiesiosios pilvo dalies formą ir dydį.

Vidiniai ir išoriniai įstrižai

Thevidiniai ir išoriniai įstrižaiyra raumenų grupės, atsakingos už jūsų liemens sukimo judesius ir dubens bei nugaros stabilizavimą. Gerai apibrėžti įstrižai gali dar labiau paryškinti pagrindinius raumenis ir suteikti jūsų pilvo raumenims puikią išvaizdą.

Alba linija

Theaušros linijayra jungiamojo audinio juosta, kuri atskiria du tiesiosios pilvo raumenis ir sudaro liniją jūsų pilvo centre.

Ar galimi 8-pack abs?

Taip, kai kuriems. 8-pack abs kūrimas yra genetikos, mitybos ir daug laiko sporto salėje derinys. Jūs gerai pradėjote, jei jau esate lieknas ir turite apibrėžtas izoliacijas ar slėnius tiesiojoje pilvo dalyje.

Žmonėms, kurių linija yra storesnė, tiesusis pilvas bus labiau atskirtas, todėl jų pilvas bus geriau matomas. Linea alba yra juosta, kuri eina per pilvo vidurį ir atskiria du lygiagrečius tiesiosios pilvo raumenis.

Pilvo raumenys iš esmės yra jūsų tiesiojo pilvo eilės. Paprastai turime 3 abs eilutes: viršutinę, vidurinę ir apatinę. Viršutinė dalis sėdi po krūtine, o apatinė dalis paprastai yra suderinta su bamba.

8 pakuotė yra žemiau apatinės pilvo dalies, o kai kurie žmonės turi storesnes ir gilesnes linea alba siūles, kurios suteikia papildomos tiesiosios pilvo dalies keteros. Deja, ne visi turi genetiką turėti 8 abs, nepaisant mažo kūno riebalų procento.

Bet, o kas? Netgi elitiniai konkurentai, tokie kaip Arnoldas Schwarzeneggeris ir Frankas Zane'as, neturi 8 pakelių, tačiau išugdė estetinius pagrindinius raumenis.

kalanetikos savaitės rutina

Patarimai, kaip sukurti 8 pakuotę abs

Nesvarbu, ar turite 4, 6 ar 8 pakuočių abs genetiką. Turėsite įspūdingą kūno sudėjimą tol, kol turėsite matomus išpuoselėtus pilvo raumenis.

Štai patarimai, kaip sukurti pilvo raumenis:

Stiprink savo šerdį

Žinoma, norint turėti 6 pakuotę arba 8 pakuotes abs, reikiasustiprinti pagrindinius raumenis.

Tiesiojo pilvo raumenų skaidulos gali būti treniruojamos priklausomai nuo judesio ir pratimų krypčių. Pavyzdžiui, viršutinės ir vidurinės tiesiosios pilvo dalies skaidulos gali užsidegti atliekant lenkimo pratimus, tokius kaip traškėjimas ir sėdėjimas.

kalanetikos treniruočių tvarka

Kita vertus, apatinės skaidulos arba 7-asis ir 8-asis pilvo raumenys gali būti treniruojami atliekant apatinius pilvo judesius. Taigi, norėdami sukurti 6 ar 8 paketus, taip pat turite taikyti apatinius pilvo raumenis.

Mažesnio pilvo pratimų pavyzdžiai

• Atvirkštinis traškėjimas
• Kabantis kojos pakėlimas
• Flutter spyriai
• Dviračių traškėjimas
• alpinistai

Štai vyrų planas, kuris padegs jūsų pilvo raumenis:

O moterims:

Deginti daugiau riebalų

Norėdami turėti matomus pilvo raumenis, turite teikti pirmenybętampa liesasir turintys mažą kūno riebalų procentą. Tai leis jums atskleisti pilvo raumenis, kuriuos sukūrėte sporto salėje. Kita vertus, jei turite per daug kūno riebalų, negalėsite demonstruoti savo pilvo raumenų, nesvarbu.

Atminkite, kad tikslingas riebalų mažinimas yra neįmanomas; kad ir kiek atsisėdimų darytumėte, negalite paprasčiausiai nupjauti pilvo riebalų. Taigi, norint deginti pilvo riebalus irmeilės rankenos, jums reikia sutelkti dėmesį į sudėtingą kūno treniruotę ir sukurti kalorijų deficitąriebalų metimo treniruotėsir tinkama mityba.

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės(HIIT) taip pat gali padėti greičiau sudeginti daugiau riebalų ir veiksmingiau ugdyti abs. HIIT leidžia greitai nupjauti tonas kalorijų, todėl tai yra pagrindinis riebalų mažinimo metodas.

Treniruokite visą pilvą

Nepamirškite savo įstrižų ir skersinių pilvo raumenų.

kaip per 1 savaitę pasidaryti vasarišką kūną

Jūsų įstrižai suteiks jums smailėjančią vidurinę dalį, kuri sukuria siauros juosmens iliuziją, pabrėžiančią jūsų pilvo raumenis.

Skersinio pilvo lavinimas padės apsaugoti nugarą, o juosmuo atrodys mažesnis. Be to, geresnis skersinio pilvo raumenų susitraukimas gali padėti suspausti tiesiąją pilvo raumenį ir pagerinti pilvo matomumą.

Nukreipkite į kelias raumenų grupes

Pirmenybę teikdami viso kūno treniruotėms automatiškai treniruosite pagrindinius raumenis ir sudeginsite daugiau riebalų. Nesikoncentruokite tik į susmulkintus pilvo raumenis. Tai nesvarbu, jei turite atsilikusius ir neišsivysčiusius raumenisV formos sriegimo fizika.

Junginys arbauždaros grandinės pratimaiyra puikus būdas subalansuoti jėgos treniruotes. Tokie pratimai, kaip prisitraukimai, traukimai mirtinai, pritūpimai, eilės ir kiti pratimai įtraukia pagrindinius raumenis ir padės sukurti bendrą kūno sudėjimą.

Į kasdienybę įtraukite svarmenis

Kaip pažangus kilnotojas, galite pridėti svarmenų į savo pilvo treniruotes, kad dar labiau iššauktumėte raumenis ir paskatintumėte hipertrofiją. Taip jūsų pilvo raumenys atrodys gilesni ir labiau matomi, kai jie iššoks iš jūsų pilvo.

Apatinė eilutė

Nors 8-osios pilvo raumenų masės kūrimas priklauso nuo tinkamų genų, vis tiek galite sukurti įspūdingą vidurinę dalį ir lavinti pagrindinius raumenis.

Laikydamiesi nuoseklių pratimų ir kalorijų trūkumo, pamatysite natūralią pagrindinių raumenų struktūrą, o tai lemia 6 arba 8 abs.

Literatūra →

Nuorodos:

1. Oliva-Lozano, J. M. ir Muyor, J. M. (2020). Pagrindinė raumenų veikla atliekant fizinio pasirengimo pratimus: sisteminė apžvalga. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D. ir Hurley, K. S. (2011). Pilvo pratimų poveikis pilvo riebalams. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. ir Lee, T. (2016). Pilvo ir apatinių galūnių raumenų veiklos palyginimas sėdint ir keliant kojas. Fizinės terapijos mokslo žurnalas, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491