Aukščiausia bicepso treniruotė dydžiui ir jėgai
Bicepsas buvo, yra ir visada bus parodomasis kūno raumuo. Štai kodėl jie yra labiausiai ištreniruota kūno dalis; kiekvienas vaikinas nori užtaisytų ginklų. Deja, daugumai vaikinų nepavyksta jų pasiekti. Dėl savo entuziazmo daugelis žmonių pervargina savo bicepsus, neleidžiant jiems visiškai atsigauti ir augti. Kiti prikrauna tiek daug svorio ant štangos garbanos, kad visiškai susilpnina savo formą, daugiau dirbdami nugarą nei rankas. Šiame straipsnyje pateiksiu paprastą, bet itin veiksmingą bicepso treniruotę, kad būtų pasiektas maksimalus dydis ir jėgos padidėjimas.
Bicepso anatomija
Yra dvi skirtingos dvigalvio žasto raumens dalys arba galvos. Jie žinomi kaip ilga galva ir trumpa galva. Abiejų galvų kilmė yra ant mentės, bet šiek tiek skirtinguose taškuose, o trumpoji galva kilusi aukščiau už ilgąją. Tiek ilgoji, tiek trumpoji galva įkišama į vieną sausgyslę, kuri kerta alkūnės sąnarį ir jungiasi prie stipinkaulio arba dilbio kaulo.
Bicepso funkcija yra prailginti alkūnę. Jis taip pat vaidina nedidelį vaidmenį lenkiant pečius, pavyzdžiui, kai ranka pakyla prieš kūną.
Iš šios trumpos bicepso anatomijos apžvalgos sužinome svarbų dalyką. Kai bicepsas atlieka savo darbą sulenkdamas alkūnę, dalyvauja ir ilga, ir trumpoji galva. Taip pat atminkite, kad alkūnė yra vyrių jungtis; jis gali lenktis tik į vieną pusę. Praktiškai tai reiškia, kad neįmanoma atskirti nė vienos dvigalvio galvos. Kitaip tariant, negalite atlikti pratimo, kad sutelktumėte dėmesį tik į trumpą ar ilgą galvą, kad pakeistumėte raumens formą. Kiekvienas pratimas, kurį atliekate, vienodai apdoroja ilgą ir trumpą galvą.
Geriausių bicepso pratimų nustatymas
Kaip ir kiekvienam kūno raumeniui, geriausi pratimai bicepsui bus tie, kurie kuo natūraliau perkelia raumenį nuo įterpimo iki pradinio taško. Tai reiškia, kad ranką reikia sulenkti iš visiškai ištiestos padėties į tokią, kurioje rankos baigiasi pečių lygyje. Tai turėtų būti daroma su alkūne kūno šone. Bet koks šios natūralios padėties pokytis nutolsta nuo idealios kūno padėties bicepso lenkimui.
Pratimas, kuris geriausiai atitinka šį idealų judesio modelį, yra stovėjimas. Šis pratimas taip pat atitinka idealią bicepso jėgos kreivę, kai pasipriešinimas yra didesnis judesio pradžioje ir lengvesnis kartojimo pabaigoje.
Pamatysite vaikinus, kurie sporto salėje daro garbanas visais įmanomais būdais, o pagrindinis skirtumas yra žastikaulio (žasto kaulo) kampas liemens atžvilgiu. Pamatysite juos sulenkiančius trosus, kurių pradžioje rankos ištiestos horizontaliai, pečių atžvilgiu, rankos už liemens ir priešais ant pamokslininkų suolo. Tačiau visi šie pratimai apima tą patį bicepso lenkimą. Vienintelis skirtumas yra tempimo lygis, kuris dedamas ant bicepso pradinėje padėtyje.
Šis bicepso raumenų pertempimas pradinėje pratimo padėtyje neduoda jokios naudos. Tiesą sakant, dėl to raumenys labiau linkę susižaloti. Taip pat gali suaktyvėti lenkimas rankomis virš pečių lygio pradinėje padėtyjeabipusė inervacija, kur išsijungia priešingos raumenų grupės. Taip yra todėl, kad tricepsas bus aktyvuotas.
1. Pakaitinis stovimas hantelio garbanymas
Šis pratimas seka natūralią bicepso funkciją, kai alkūnė yra kūno šone. Atliekant garbaną su hanteliais, o ne su štanga, galite vienašališkai apdirbti kiekvieną bicepsą ir neleidžia stipresniajai pusei perimti, kad susidarytų netolygi forma ir vystymasis. Taip pat įrodyta, kad atliekant pratimą pakaitomis, o ne sulenkiant hantelius kartu galima stipriau susitraukti raumenis.
2. Stovintis alternatyvus kabelio susisukimas
Atliekant pakaitinį sukimąsi su troso skriemuliu, galite šiek tiek atsistoti prieš pasipriešinimą, kuris sukuria pasipriešinimą bicepsui pačioje judesio pradžioje. Atliekant garbanas su hanteliais, nėra jokio pradinio pasipriešinimo. Taip pat galite pasiekti stipresnį susitraukimą garbanos gale naudodami kabelius.
3. Sėdimas alternatyvus hantelio garbanymas
Sėdimasis alternatyvaus hantelio garbanojimo variantas yra griežtesnis, nes neleidžia judėti apatinei kūno daliai. Sėdimas pakaitinis garbanėlis taip pat suteikia idealią bicepso pasipriešinimo kreivę.
Rinkiniai ir pakartojimai
Bicepsas brachii yra palyginti maža raumenų grupė. Tai taip pat yra raumuo, kuris įjungiamas dirbant su kitomis kūno dalimis, įskaitant lazdeles ir spąstus. Todėl svarbu nepertreniruoti šios raumenų grupės. Šiai raumenų grupei rekomenduoju daryti 8 serijas kas 4-5 dienas.
Jūsų pakartojimų diapazonas turėtų būti pakankamai didelis, kad galėtumėte reklamuotisarkoplazminė hipertrofijair visiškai suaktyvinti lėtas raumenų skaidulas. Atliekant kelis dažnus pakartojimus, raumenys taip pat bus pripildyti krauju, kad padidėtų pompos efektas. Ji taip pat turėtų būti pakankamai žema, kad būtų galima reklamuotimiofibrilinių raumenų augimasir pataikyk į savo greitai trūkčiojančius pluoštus.
Turėtumėte naudoti tris aukščiau paminėtus pratimus – pakaitinį lenkimą su hanteliu, stovimą alternatyvų lenkimą su hanteliu ir sėdimą alternatyvų hantelių lenkimą – kad sukurtumėte bicepso treniruotės rutiną.
Vienas iš būdų struktūrizuoti treniruotes yra atlikti pratimus per tris treniruotes nuolat besisukant, atliekant tik vieną pratimą per treniruotę. Atlikite 8 serijas kiekvienai treniruotei taip:
- Pirmas rinkinys – 30 pakartojimų
- Antras rinkinys – 20 pakartojimų
- Trečias rinkinys – 15 pakartojimų
- Ketvirtas rinkinys – 10 pakartojimų
- Penktas rinkinys – 10 pakartojimų
- Šeštas rinkinys – 8 pakartojimai
- Septyni – 8 pakartojimai
- Aštuntas rinkinys – 6 pakartojimai
Kitas variantas yra atlikti du pratimus per treniruotę, atliekant keturis kiekvieno iš jų rinkinius pagal šią pakartojimų schemą:
- Pirmas rinkinys – 20 pakartojimų
- Antras rinkinys – 10 pakartojimų
- Trečias rinkinys – 8 pakartojimai
- Ketvirtas rinkinys – 6 pakartojimai
Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:
Santrauka
Bicepso lavinimas neturėtų būti sudėtingas. Nereikia daryti įmantrių pratimų iš keistų kampų ir negalite daryti judesių, kad bicepso smailė pakiltų aukščiau arba raumuo pilvas būtų platesnis. Viskas, ką galite padaryti, tai sulenkti alkūnę trumpindami ir pailgindami raumenis. Natūraliausi, taigi ir geriausi pratimai yra trys pirmiau aptartos alternatyvios garbanos versijos. Sutelkite dėmesį į šiuos tris judesius, nuolat dirbdami, kad padidintumėte pasipriešinimą, tačiau vis dar naudotumėte nepriekaištingą formą, ir tie ginklai bus užrakinti ir užtaisyti.
Literatūra →
