Fitneso pjovimo vadovas
Kiekvieno kūno rengybos mėgėjo tikslas – turėti liekną kūno sudėjimą; čia vyksta pjovimas. Po to, kai per žiemą priaugai beprotiškai daug raumenų, laikas sudeginti papildomus riebalus. Tačiau pjovimas gali sugadinti visą jūsų pažangą, jei jis nebus atliktas teisingai. Šiame straipsnyje mes padėsime numesti riebalų neprarandant raumenų.
Šiame straipsnyje pateikiama gana sudėtinga informacija apie tai, kaip atlikti kūno rengybos kirpimą, bet jei norite tiesiog numesti svorio sveikai: peržiūrėkite šį svorio metimo vadovą.
liftas ar kardio treniruotės pirmiausia
Pjūvis apima ne tik daugiau kardio treniruočių įtraukimą į treniruočių rutiną. Jį galima pridėti, tačiau jūsų mityba daugiausia pasikeis ir jūsų treniruočių rutina bus peržiūrėta. Kadangi kai kuriems žmonėms lieknėjimas atrodo labai sudėtingas, mes jums supaprastinsime procesą.
Kas yra fitneso pjūvis?
Yra žinomi du pagrindiniai etapai, padedantys pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus:
- Vyrų mitybos planas
- Moterų mitybos planas
- Džekas nori numesti 5 svarus riebalų. Jis planavo kirpimą 6 savaites, jis nori vidutiniškai numesti 1 svarą kiekvieną savaitę. Jo kalorijų palaikymas yra toks:2700 kalorijų (tai pavyzdys).Tarkime, kad šią savaitę jis nori sumažinti 300 kalorijų, kad numestų riebalus; todėl dabar jis siekia 2400 kalorijų kiekvieną dieną. Savaitės pabaigoje jis pasisvers ir, jei numes 1,2 svaro, toliau laikysis šio kalorijų kiekio (2400 kalorijų). Praėjus savaitei po to, kai jis tikriausiai numes 0,5 svaro, todėl jis sumažins suvartojamų kalorijų kiekį 200–300 kalorijų, tada pakartokite procesą.
- Jei per anksti numetate per daug svorio, šiek tiek padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį (100-200 kalorijų), kad neprarastumėte raumenų.
- Jei per savaitę numetate šiek tiek daugiau nei kilogramą, darykite tai, ką darote, kitą savaitę ir dar kartą patikrinkite
- Jei nenumetėte svorio, toliau mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
- Jei esate pradedantysis, tai tikriausiai ne jums
- Nekirpkite, jei neturite pakankamai raumenų masės
- Pirmą kartą kirpti rekomenduojama po 2-3 metų mokymo
- Pjovimo ilgis priklauso nuo jūsų svorio tikslo
- Numesti 1 svarą per savaitę yra pagrįsta
- Neskubinkite dalykų, nenorite prarasti raumenų proceso metu
- Apskaičiuokite savo kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte svorį
- Jūsų svorio palaikymas yra jūsų pjovimo pradžios taškas
- Sumažinkite savo kalorijų skaičių 200-500 kalorijų per savaitę, kad numestumėte riebalų
- Su patirtimi sužinosite, kaip veikia jūsų kūnas
- Į savo kasdienybę įtraukite 1–2 kardio treniruotes
- Pakeiskite savo treniruočių rutiną
- Kai kurie papildai gali būti naudojami, tačiau svarbiausia yra jūsų mityba
'Kuo skiriasi riebalų praradimas ir sumažinimas?' Tiesą sakant, nė vienas. Iškirpti yra tiesiog terminas, vartojamas iškart po urmu. Tačiau tai taip pat pabrėžia faktą, kad anksčiau auginote raumenis, o dabar deginate riebalus, kuriuos priaugote didindami.
Pjūvis ne visada būtinas
Labai dažnai girdime žmones, kurie nori kirptis vien dėl to, kad pilve ar rankose yra šiek tiek riebalų. Akivaizdu, kad mes visi norime numesti riebalų, kad gautume geresnę kūno sudėjimą. Tačiau tikriausiai netinkamas laikas tai padaryti.
Pabrėžiu tai vyrams, kurie priaugo šiek tiek riebalų ir nori vasarą parodyti savo pilvo raumenis.Pjūvis skirtas žmonėms, kurie turi pakankamai raumenų ir nori susmulkinti riebalus.Kai kurie fitneso modeliai pradėjo kirpti po 2–3 metų treniruočių. Tiesiog todėl, kad nėra prasmės kirpti, jei jūsų raumenų pagrindas dar nėra pastatytas. Sutelkite dėmesį į šio kūno formavimą, tada, kai pasieksite norimą dydį, galėsite susmulkinti riebalus.
Be to, atminkite, kad jei sportuojate ir sveikai maitinatės; pagreitinsite medžiagų apykaitą, todėl ilgainiui sudeginsite daugiau kalorijų. Taigi, jei turite šiek tiek riebalų, nesijaudinkite, kad juos sudeginsite nepjaustydami. Tačiau jei turite antsvorio ir neturite pakankamai raumenų, rekomenduoju peržiūrėti mūsų svorio metimo vadovą.
Fitneso kirpimo ilgis
Tai priklauso nuo to, kiek riebalų norite numesti, ir nuo jūsų kūno sudėties. Turėkite omenyje, kad norite išvengti raumenų praradimo, o tai reiškia, kad nenorite skubėti.
Štai keletas bendrų kirpimo laiko juostų:
Yra bendras vadovas, kaip pradėti kūno rengybos mažinimą, kurio žmonės laikosi, kad pasiektų savo tikslus; greičiu mesti kūno riebalus1 svaras per savaitę.
Mityba pjovimo metu
Kaip minėta aukščiau, jūsų tikslas bus numesti vidutiniškai 1 svarą per savaitę. Norint pasiekti šį tikslą, teks turėti kalorijų deficitą; sudeginkite daugiau kalorijų nei suvalgote. Kalorijų deficitą galima pasiekti sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį arba tiesiog pridedant pratimų (dažnai kardio treniruotes). Taip pat galite padaryti abu; bet pirmiausia turite suprasti, kiek kalorijų turite suvartoti, kad išlaikytumėte kalorijų kiekį (svorį).Apskaičiuokite savo kalorijų kiekį.
moterų treniruočių dietos planas
Šis skaičius yra vidutiniškai tai, ko jums reikia valgyti, kad išlaikytumėte savo svorį. Kai tai sužinosite, galite rasti mitybos planų pavyzdžių šiose nuorodose:
Nuo to momento galite koreguoti šiuos mitybos planus pagal savo kūno tipą.
Tada kas savaitę turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai reiškia, kad kiekvieną savaitę norite stebėti savo pažangą skalės pagalba.
Kaip išsaugoti raumenis pjovimo metu
Išsaugoti raumenis pjovimo metu reiškia palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį kiekvieną savaitę. Skaičius, kurį norite sumažinti, gali skirtis200-500 kalorijų.
stairmaster treniruotės privalumai
Štai pavyzdys, kaip kiekvieną savaitę stebėti savo pažangą:
Pjovimo etapas kiekvienam yra skirtingas. Kai kurie žmonės turės tiesiog sumažinti 200 kalorijų, kad pamatytų pokyčius, kiti turės sumažinti 500 kalorijų. Galų gale, tai bandymai ir klaidos.
Čia svarbu kiekvieną savaitę sekti savo pažangą:
Pjovimas: Kardio treniruotės rekomenduojamas, bet neprivalomos
Kardio treniruotės rekomenduojamos kiekvienam žmogui, net ir sportuojant. Tik paprasta, vidutinio sunkumo kardio treniruotė gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Tačiau kai kalbama apie riebalų mažinimą, daugelis žmonių mano, kad vienintelė galimybė yra įtraukti į treniruotes kardio treniruotes. Iš tiesų, kardio padeda sudeginti daugiau kalorijų, todėl gali numesti svorio. Tačiau kiekvienas kilnotojas žino, kad per didelis kardio pratimas taip pat gali sukelti raumenų praradimą.
Kalbant apie pjaustymą, pirmiausia turite pažvelgti į savo mitybą, o ne į ką nors kita. Pavyzdžiui, kūno rengybos modeliai atlieka tik 1 ar 2 kardio treniruotes per savaitę, nes nori sudeginti papildomų kalorijų.
moterų kūno rengybos programa
Kodėl? Kadangi jie žino, kad tavo mityba yra viskas, labai lengva numesti riebalus, kai tau trūksta kalorijų.
Štai veiksminga treniruočių programa moterims, kurią turėtumėte patikrinti:
O vyrams:
kalanetikos programa nemokamai
Pritaikykite savo kūno rengybos rutiną pagal savo kūno rengybos pjūvį
Kadangi esate pjovimo fazėje, turite suprasti, kad neturėsite tiek energijos, kiek anksčiau. Todėl turėtumėte atitinkamai pakeisti savo treniruočių rutiną.
Štai trys pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti, kai kalbama apie treniruočių rutiną pjovimo metu:
Papildai pjovimo metu
Jau žinote, kad papildai nėra privalomi, tačiau jie gali palengvinti jūsų gyvenimą, ypač jei rimtai žiūrite į kūno rengybą.
Mes jau pateikėme jums 3 efektyviausius kūno rengybos papildus. Bet filtruokime savo pasirinkimą pagal pjovimo etapą (sutvarkytą pagal prioritetą):
Galėjome pridėti daugiau veiksmingų papildų, tokių kaip žuvų taukai,kreatino, glutaminas ir kt.
Tačiau trys aukščiau paminėti yra 3 geriausi papildai, kuriuos sėkmingai nupjaunate.
Apibendrinant
Štai trumpa santrauka to, ką ką tik sužinojome:
