Jūsų širdies ritmas rodo jūsų pastangų lygį. Šiame straipsnyje mes išmokysime jus, kas yra širdies ritmo treniruočių zonos ir kaip jos gali padėti jums greičiau progresuoti.

Kas yra širdies ritmo treniruotės?

Širdies ritmo treniruotė – tai būdas panaudoti procentą nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (matuojamo dūžiais per minutę) treniruoti atliekant konkrečias pastangas. Kai kurie mokymai pareikalautų daugiau pastangų nei kiti. Širdies ritmą tikrinate naudodami išmanųjį laikrodį, širdies ritmo monitorių arba pulsą.

Jūs tikriausiai galvojate: „Kodėl tai svarbu? Visos mano treniruotės yra intensyvios“. Po intensyvios treniruotės jaučiate nuovargį, dėl kurio sumažėja bendras darbingumas, nes jūsų kūnas atsigauna. Kai jūsų kūnas visiškai atsigaus (po 2-3 dienų), jūsų našumas bus didesnis nei anksčiau. Tai progresuojanti perkrova.

Štai kodėl sportininkai niekada nesitreniruoja dideliu intensyvumu kiekvieną dieną, nes kitaip jie negalėtų pasirodyti. Jie linkę rinktis vidutinio intensyvumo, nes dėl to jūsų kūnas patiria mažiau streso. Tai taikoma anaerobinėms treniruotėms (pvz., svorio kilnojimui) ir aerobinėms treniruotėms (pvz., bėgimui).

Svarbiausia yra kaitalioti intensyvumą: didelis, vidutinis, lengvas... kartoti (priklausomai nuo jūsų tikslų).

Koks yra mano maksimalus širdies susitraukimų dažnis (MHR)?

Norėdami apibrėžti treniruočių zonas, turėsite apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį.

atviros kinetinės grandinės pavyzdžiai

Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis (MHR) gali būti apskaičiuojamas pagal šią formulę:

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis = 220 dūžių per minutę – jūsų amžius.
• Savo pavyzdžiams paimsime asmenį, kuriam yra 30 metų.
• pvz. MHR = 220–30 = 190 dūžių per minutę

Kokios yra skirtingos širdies ritmo treniruočių zonos?

Skirtingos treniruočių zonos yra procentinė dalis nuo maksimalaus širdies ritmo:

1 zona: sveikos širdies ir atsigavimo zona
• Tikslinis širdies susitraukimų dažnis: 50–60 % MHR
• Numatomas širdies susitraukimų dažnis (30 metų): 95-114 k./min
• Privalumai: gerina bendrą medžiagų apykaitą ir padeda atsigauti.
• Pastabos: Puikiai tinka poilsio dienai.
• Pojūčiai: labai lengvi raumenys ir kvėpavimas. Tai darydami turėtumėte mokėti kalbėti.
• Veiklos pavyzdys: vaikščiojimas.

2 zona: svorio valdymo zona
• Tikslinis širdies susitraukimų dažnis: 60-70 % MHR
• Apytikslis širdies susitraukimų dažnis (30 metų): 114-133 bpm
• Privalumai: padeda deginti kalorijas ir gerina ištvermę.
• Pastabos: Puikiai tinka aktyvaus atsigavimo dienai.
• Pojūčiai: Jaučiasi patogiai esant mažam raumenų krūviui. Tai darydami galėtumėte kalbėti.
• Veiklos pavyzdys: Bėgimas.

3 zona: aerobinė zona
• Tikslinis širdies susitraukimų dažnis: 70–80 % MHR
• Apytikslis širdies susitraukimų dažnis (30 metų): 133-152 k./min
• Privalumai: gerina ištvermę ir aerobinę galią.
• Pastabos: Dauguma ilgų nuotolių sportininkų didžiąją dalį savo treniruočių laiko praleidžia šioje zonoje. Šioje zonoje taip pat būsite linkę treniruotis su svoriais.
• Pojūčiai: Vidutinis kvėpavimas ir vidutinė raumenų apkrova. Tai darydami galėtumėte kalbėti.
• Veiklos pavyzdys: Bėgimas.

4 zona: anaerobinė zona
• Tikslinis širdies susitraukimų dažnis: 80-90 % HMR
• Apytikslis širdies susitraukimų dažnis (30 metų): 152-171 bpm
• Privalumai: pagerina maksimalų našumą, ištvermę ir sudegina daug kalorijų.
• Pastabos: Dauguma trumpų nuotolių sportininkų didžiąją dalį savo treniruočių laiko praleidžia šioje zonoje. Šioje zonoje taip pat būsite, jei užsiimsite didelio intensyvumo sportu (pvz., ledo ritulys, tenisas...)
• Pojūčiai: sunkus kvėpavimas ir vidutinis arba didelis raumenų nuovargis. Jums būtų sunku kalbėti.
• Veiklos pavyzdys: Svorių kilnojimas.

5 zona: didžiausios pastangos zona
• Tikslinis širdies susitraukimų dažnis: 90-100 % HMR
• Numatomas širdies susitraukimų dažnis (30 metų): 171-190 dūžių per minutę
• Privalumai: gerina našumą, raumenų jėgą ir galią.
• Pastabos: dauguma sporto šakų, kurioms reikia sprinto jėgos (pvz., dviračių sportas, trasa...). Šioje zonoje rekomenduojama nepraleisti per daug laiko, nes tai sukelia didelį nuovargį ir padidina traumų riziką.
• Pojūčiai: Labai vargina sunkus kvėpavimas. Jūs negalėtumėte kalbėti.
• Veiklos pavyzdys: Sprintas.

Kurioje širdies ritmo treniruočių zonoje turėčiau treniruotis?

Jūsų širdies ritmas yra puikus būdas įvertinti jūsų pastangas. Tikslas yra naudoti skirtingas širdies ritmo treniruočių zonas, pabrėžiant treniruočių tipą, kurio reikia jūsų tikslams pasiekti.

Štai keletas skirtingų tikslų treniruočių zonų pavyzdžių:

• Jei jūsų tikslas yra būti ilgų nuotolių bėgiku, jūsų treniruočių zonos turėtų atrodyti taip:
  • 1-2 zona (šviesios zonos): 15 %
  • 3 zona (vidutinė zona): 80 %
  • 4-5 zona (kietosios zonos): 5 %

• Jei jūsų tikslas yra būti trumpų nuotolių bėgiku, jūsų treniruočių zonos turėtų atrodyti taip:
  • 1-2 zona (šviesios zonos): 10 %
  • 3 zona (vidutinė zona): 30 %
  • 4-5 zona (kietosios zonos): 60 %

• Jei jūsų tikslas yra būti svarmenų kilnoju, jūsų treniruočių zonos turėtų atrodyti taip:
  • 1-2 zona (šviesios zonos): 10 %
  • 4-5 zona (kietosios zonos): 20 %
  • 3 zona (vidutinė zona): 70 %

Tai pavyzdžiai. Šie skaičiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų tikslų, atsigavimo ir tvarkaraščio.

Štai hibridinis planas, kuris padės sukurti visas širdies ritmo treniruočių zonas:

Koreguokite savo širdies ritmo treniruočių zonas pagal savo savijautą

Tereikia nepamiršti, kad treniruotės intensyvumą reikės koreguoti pagal savo nuovargio lygį.

Nuovargis nebūtinai turi būti susijęs su raumenimis, jis gali būti netiesioginis, pavyzdžiui, jūsų gyvenimo būdas. Pavyzdžiui, jei miegojote tik 4 valandas, treniruotis 4–5 zonoje būtų rizikinga.

Apibendrinant

• Širdies ritmo treniruočių zonos yra būdai treniruotis naudojant įvairias pastangas.
• Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis MHR = 220 – jūsų amžius.
• Svarbu treniruotis skirtingose ​​širdies treniruočių zonose, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos tikslus.
• Sureguliuokite savo treniruočių zonas pagal savo nuovargio lygį.

Literatūra →

Nuorodos:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Aerobinio kūno rengybos įtaka globos padėjėjo įdarbintų pulso reakcijoms per treniruočių sesijas. Int J Environ Res Visuomenės sveikata. 2020 m. lapkričio 5 d.;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Širdies susitraukimų dažnio matavimas ir slenksčiu pagrįstos treniruotės padidina deguonies pasisavinimą esant triatlonininkų metabolizmo slenksčiui: bandomasis tyrimas. Int J Exerc Sci. 2019 m. sausio 1 d.;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Įvairaus treniruočių intensyvumo pasiskirstymo poveikis pramoginiams bėgikams. Front Sports Act Gyvenimas. 2020 m. sausio 15 d.; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.