Viena iš geriausių strategijų, kaip padidinti savo pelną, yra optimizuoti savo treniruotestreniruočių padalijimas. Splitai yra treniruotės, kurios paskirsto jūsų treniruotes pagal raumenų grupes.

Dauguma kilnotojų savo treniruotes skirsto į klasikinius viršutinės/apatinės kūno dalies padalijimus ir stūmimo/traukimo padalijimus, leidžiančius pakankamai treniruoti ir atstatyti tikslines raumenų grupes. Treniruotės padalijimas skirtas ne tik sunkiosios atletikos, bet ir kūno svorio pratimams.

Kalbant apie mankštą, nėra jokio slapukiško požiūrio. Galite nustatyti idealią rutiną, kad maksimaliai padidintumėte savo naudą, jei ją išbandysite ir įsitikinsite patys.

moterų kėlimo programa

Šiame straipsnyje bus aptarta kelių raumenų grupių lavinimo nauda ir tai, kaip jas panaudoti, kad maksimaliai padidintumėte savo treniruočių potencialą.

Raumenų grupės

Kiekvieną jūsų kūno judesį atlieka skirtingos raumenų grupės, o ne vienas raumuo. Pavyzdžiui, kai darote bicepso sukimąsi, suaktyvinate bicepsą ir kitus dilbio bei žastų raumenis, tokius kaip brachialis ir brachioradialis.

Kai priprantate sportuoti, jūsų energijos lygis taip pat gerėja. Tai leidžia atlikti daugiau serijų ir padidinti kiekvieno treniruočių sąrašo pratimo pakartojimų diapazoną. Tai reiškia, kad sporto salėje galite atlikti daug daugiau dalykų, kurie padės jums pasiekti savo tikslus.

Vienas dalykas, kurį turite apsvarstyti, ypač jei esate pradedantysis, yra treniruoti kelias raumenų grupes per vieną pratimą. Pavyzdžiui, krūtinės pratimus galite derinti su pečių mankšta, taip pat nugaros pratimus su kojų pratimais ir kt.

Kelių raumenų grupių treniruočių planų, kuriuos galite atlikti, pavyzdžiai:

Viršutinė/apatinė kūno dalis

Viršutinė ir apatinė kūno dalis padalija jūsų treniruotę į dvi dalis. Viršutinės kūno dalies dienos apima krūtinės, pečių, rankų ir nugaros raumenis. Priešingai, apatinėje kūno dalyje dėmesys sutelkiamas į šlaunies raumenis, keturračius, sėdmenis, pilvą ir blauzdas.

Ši rutina suteikia pakankamai laiko jūsų kūnui atsigauti po dviejų dienų treniruočių.

Įprastos tvarkos pavyzdys:

• Pirmadienis: viršutinė kūno dalis (krūtinė, pečiai, tricepsas)
• Antradienis: apatinė kūno dalis (keturračiai ir sėdmenys)
• Trečiadienis: išjungtas / aktyvus atkūrimas
• Ketvirtadienis: viršutinė kūno dalis (bicepsas ir nugara)
• Penktadienis: apatinė kūno dalis (šlaunies ir sėdmenų)
• Šeštadienis/sekmadienis: Išjungta

Stūmimas/traukimas/skeltos kojos (PPL)

Šis padalijimas jūsų treniruočių rutiną padalija į 3 kategorijas: stūmimas, traukimas ir kojos. Push pabrėžia krūtinės, pečių ir tricepso raumenų pratimus. Jūsų traukimo rutina apima nugarą ir tricepsą. Galiausiai, kojų treniruotės apima visą apatinę kūno dalį.

Ši treniruočių tvarka geriausiai tinka vidutinio sunkumo ar pažengusiems atletikams, turintiems geresnę ištvermę, kad būtų galima laikytis 6 dienų treniruočių grafiko. Nors 6 dienų treniruotės atrodo daug, tačiau naudodami šį metodą galite daug greičiau padidinti savo raumenų ir jėgos padidėjimą.

Įprastos tvarkos pavyzdys:

• Pirmadienis: stūmimas (krūtinė, pečiai, tricepsas)
• Antradienis: traukimas (nugara, dilbiai, abs, bicepsas)
• Trečiadienis: kojos (keturračiai, šlaunies raumenys, sėdmenys, blauzdos)
• Ketvirtadienis: stūmimas (krūtinė, pečiai, tricepsas)
• Penktadienis: traukimas (nugara, bicepsas, dilbiai)
• Šeštadienis: kojos
• Sekmadienis: poilsis

Štai planas, kuriame yra stūmimo, traukimo ir kojų treniruočių sistema:

Viršutinė apatinė galios hipertrofija (PHUL)

PHUL treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas jėgos didinimui ir didžiosios jūsų raumenų dalies gerinimui. Tai puiki programa sportininkams, kurie treniruojasi atlikdami sunkius sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai ir spaudimai ant suoliuko. Po to vyksta 4 dienų treniruotės, dvi dienos skirtos jėgos treniruotėms ir dvi dienos hipertrofijai gydyti.

Rutinos pavyzdys

• Pirmadienis: Viršutinė galia
• Antradienis: mažesnė galia
• Trečiadienis: poilsis
• Ketvirtadienis: viršutinė hipertrofija
• Penktadienis: apatinė hipertrofija
• Šeštadienis/sekmadienis: poilsis

Agonisto – antagonisto mokymas

Šis treniruočių padalijimas leidžia dirbti su agonistiniais ir antagonistiniais kūno raumenimis. Agonistai arba pagrindiniai judesiai yra pagrindiniai judesį atliekantys raumenys, o antagonistai yra tie, kurie priešinasi pagrindinių judesių veikimui.

Tyrimai rodo, kad priešingų raumenų mankšta ir tempimas gali žymiai pagerinti jūsų agonistų raumenų jėgą, todėl galite greičiau pagerinti savo kūno sudėjimą ir mankštintis.

Agonisto ir antagonisto treniruotės užtikrina, kad jūs treniruojate abi puses vienodai ir sumažinsite riziką, kad raumenų grupės bus silpnos, palyginti su jų kolegomis. Tai pagerina raumenų pusiausvyrą ir neleidžia vystytis blogai laikysenai.

Agonisto-antagonisto pavyzdys

Pratimas	Agonistas (pagrindinis variklis)	Antagonistas
Bicep Curl	Bicepsas	Tricepsas
Prisitraukimas	Latai	Deltai
Štangos spaudimas	Pečas	Spąstai / romboidai (viršutinė / vidurinė nugaros dalis)
Kojų presas	Keturračiai	Šlaunies raišteliai

Veiksmo pavyzdys:

• Pirmadienis: horizontalus stūmimas / traukimas (krūtinė ir nugara)
• Antradienis: kojos (keturračiai / šlaunies raumenys)
• Trečiadienis: vertikalus stūmimas / traukimas (pečiai / latai)
• Ketvirtadienis: rankos (bicepsas ir tricepsas)
• Penktadienis: poilsis / aktyvus atsigavimas
• Šeštadienis/sekmadienis: poilsis

Kelių raumenų grupių lavinimo privalumai

Renkantis tinkamątreniruotės padalijimasjums ir kelių raumenų grupių treniruotės gali padėti pagerinti jūsų augimą. Štai pagrindiniai kelių raumenų grupių treniruočių pranašumai.

sėdmenų sienelės pilatesas

Padaryti daugiau

Treniruodami kelias raumenų grupes per vieną užsiėmimą, per trumpesnį laiką galite nuveikti daugiau. Tai reiškia didesnį darbo našumą ir geresnę raumenų augimo stimuliaciją.

Tinkamas prioritetų nustatymas leidžia atlikti didesnės apimties ir intensyvumo pratimus tikslinei raumenų grupei. Sutelkdami savo energiją į konkrečių raumenų grupių formavimą per dieną, galite eksponentiškai padidinti potencialų pelną.

Pagerina mankštos siurblį

Taikydami skirtingas raumenų grupes, kurios yra arti viena kitos, jūsų treniruotė suteikia daugiau apimties ir intensyvumo. Dėl padidėjusios kraujotakos ir pieno rūgšties kaupimosi tai suteikia neįtikėtiną mankštos siurblį jūsų raumenims, taip dar labiau skatinant raumenų augimą.

Dirbdami su priešiškomis poromis, tokiomis kaip krūtinė ir viršutinė nugaros dalis arba bicepsas ir tricepsas, padidinsite viršutinės kūno dalies pompą. Kai kurie netgi mano, kad mankštos pompos jausmas motyvuoja, leidžia jiems įveikti.

Sudeginkite daugiau kalorijų

Mankštindami kelias raumenų grupes, išeikvosite daugiau deguonies ir energijos tiems raumenims maitinti, o tai padės sudeginti daugiau kalorijų. Paprastai kuo daugiau judate, tuo daugiau energijos sunaudojate.

Greičiau pagerina bendrą kūno sudėjimą

Treniruojant daugiau raumenų grupių, skatinama daugiau raumenų augti ir stiprėti. Tai efektyvus būdas sukurti geresnę kūno sudėjimą ir pagreitinti raumenų augimą.

Pagerina atsigavimą

Gerai suplanuotas treniruotės padalijimas suteikia pakankamai laiko kiekvienai raumenų grupei pailsėti ir atsigauti. Optimizuota treniruočių rutina gali užkirsti kelią dalykams, kurie gali trukdyti jūsų progresui sporto salėje, pvz., pratimų plokščiakalnio,persitreniravimasir pervargimo traumos .

Neleidžia treniruotis

Treniruotėse mankštindami ir suteikdami pirmenybę kelioms raumenų grupėms, galite maksimaliai padidinti laiką ir rezultatus treniruoklių salėje. Tai užtikrina, kad kiekvieną seansą suteiksite pakankamai iššūkių kiekvienai raumenų grupei ir neleis jums nesitreniruoti.

v smailėjančios treniruotės

Kojų treniruočių derinimas su viršutinės kūno dalies treniruotėmis

Taip pat nėra blogai atlikti kojų treniruotes prieš viršutinę kūno dalį. Vienas norvegasstudijuotinustatė, kad atliekant kojų pratimus gali laikinai padidėti testosterono kiekis serume iraugimo hormonas,pagerina treniruočių pritaikymą ir suteikia daugiau jėgos treniruojant viršutinę kūno dalį.

Tyrimas parodė, kad dalyviai, atlikę 10 RM trimis kojų paspaudimo, kelių tiesinimo ir kelio lenkimo pratimų rinkiniais prieš rankų treniruotes, po 11 savaičių žymiai padidino bicepso raumenų hipertrofiją ir stiprumą.

Įvairių raumenų grupių treniruočių trūkumai

Prieš pereidami prie kitos, gali prireikti šiek tiek laiko, kol baigsite vienos raumenų grupės treniruotę. Taigi, prieš bandant pakelti kitą raumenų grupę, yra puiki idėja atlikti išankstinį pakėlimą. Pavyzdžiui, baigę apatinės kūno dalies pratimus, atlikite lengvą pečių paspaudimą, kad sušildytumėte viršutinę kūno dalį ir įdarbintumėte motorinius neuronus šiems pratimams.

Jei esate pradedantysis, turintis žemą ištvermę ar energijos lygį, iš pradžių jums gali būti sunku treniruoti kelias raumenų grupes. Todėl geriausia iš pradžių treniruoti savo ištvermę. Treniruotės per sunkiai ir per greitai gali sukelti pervargimą ir plynaukštę.

Jei jūsų raumenys atsilieka arba vienoje raumenų grupėje trūksta jėgos, pirmenybę galite teikti atskiriems pratimams ir sutelkti dėmesį į vieną raumenų grupę.

Apatinė eilutė

Kelių raumenų grupių lavinimas yra puikus būdas optimizuoti savo pratimų rutiną ir maksimaliai išnaudoti laiką sporto salėje. Tai padeda greičiau suformuoti raumenis įvairiose srityse ir pagerina atsigavimą. Galite efektyviai treniruoti kelias raumenų grupes, sukurdami treniruočių padalijimą, pritaikytą jūsų asmeniniams tikslams.

Literatūra →

Nuorodos:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Fiziologinis endogeninių hormonų padidėjimas lemia geresnę jėgos treniruočių adaptaciją. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. ir Newton, R. U. (2005). Ūmus poveikis kintamo agonisto ir antagonisto raumenų pratimų galiai sudėtingos treniruotės metu. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Raumenų hipertrofijos padidinimas: sisteminga pažangių pasipriešinimo treniruočių metodų ir metodų apžvalga. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897