Daugelis treniruočių metodų yra skirti jūsų kūno rengybos lygiui padidinti, o vienas iš jų vadinamas EMOM arba Every Minute On the Minute.

EMOM treniruotės yra viena iš efektyviausių ir maloniausių mankštos formų. Tai leidžia jums judėti ir nuolat mesti sau iššūkį neprarandant laiko tarp serijų.

Kas yra EMOM?

EMOM yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotės, kuriose naudojami intensyvūs fiziniai užsiėmimai su nedideliais atsigavimo laikotarpiais.

Jis sukurtas norint mesti iššūkį jūsų treniruočių pajėgumams ir rezultatams, atliekant tikslinį pakartojimų skaičių per 1 minutę. Svarbiausia yra atlikti tikslinius pakartojimus nepasibaigus minutei, o likusias sekundes panaudoti poilsiui ir pasiruošti kitiems pratimams. Šis procesas kartojamas per visą seansą.

myo reps paaiškino

Universalus

EMOM yra labai pritaikomas. Galite lengvai atlikti savo mėgstamus pratimus ir įtraukti juos į savo EMOM rutiną, atsižvelgdami į tikslines raumenų grupes ir kūno rengybos tikslus.

Nėra taisyklių, kurių reikia laikytis. Galite perjungti arba sumaišyti dalykus, kad išlaikytumėte savo aktyvumą. Pavyzdžiui, pirmąją minutę galite padaryti atsispaudimus, o antrą minutę – pritūpimus su kūno svoriu.

kiek baltymų galiu suvalgyti per dieną

EMOM yra mažiau struktūrizuotas režimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų gebėjimui atlikti pratimus pagal jūsų greitį ir gebėjimą valdyti nuovargį.

Degina riebalus

Kaip ir tradiciniai HIIT pratimai, EMOM pagreitina medžiagų apykaitą ir priverčia organizmą per trumpą laiką sunaudoti daug kalorijų, o tai gali padėti numesti riebalus.

Optimali EMOM treniruotė gali efektyviai paskatinti greičiau deginti kalorijas visą dieną po treniruotės.

EMOM yra veiksmingas svorio metimo režimas, nes jis padeda priaugti liesos masės ir padeda sudeginti daug kalorijų

Pagerina stiprumą

EMOM treniruotės paprastai stumia jus iki ribos, o tai leidžia įdarbinti kuo daugiau raumenų skaidulų. Tai gali padėti jums padidinti jėgą treniruojant.

EMOM ugdo tiek protinę, tiek fizinę jėgą, nuolat keldamas sau iššūkį treniruotės metu

nemokami moterų treniruočių planai

Lavina galią

Galite tinkinti savo EMOM treniruotę pagal savo užsibrėžtus tikslus. EMOM taip pat leidžia padidinti savo galią pasinaudojant trumpesniais atsigavimo laikotarpiais ir didelio greičio pratimais.

EMOM gali treniruoti jūsų kūną sprogioms veikloms, nuolat keldamas jums iššūkius nuo greičio priklausančių pratimų rutinoje

Ugdo ištvermę

EMOM treniruotės leidžia jūsų kūnui prisitaikyti prie didelio intensyvumo veiklos ilgą laiką, kol baigsite savo rinkinį, o tai laikui bėgant padidina raumenų ir širdies ir kraujagyslių ištvermę.

EMOM treniruotė taip pat gali būti veiksminga gerinant širdies ir medžiagų apykaitos veiksnius, tokius kaip kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis

nustato pakartojimus dėl hipertrofijos

Patogus ir taupantis laiką

EMOM treniruotė yra paprasta ir sudėtinga. Galite sukurti tipišką EMOM rutiną, kuri gali trukti tik 10–20 minučių ir pasiekti užsibrėžtus kūno rengybos tikslus. Tai puikus treniruotės tipas, jei turite įtemptą tvarkaraštį.

EMOM nereikalauja beveik jokios įrangos ir gali būti atlikta beveik visur, kur tik norite

EMOM treniruočių pavyzdžiai

Atminkite, kad EMOM treniruotės yra labai pritaikomos ir gali skirtis priklausomai nuo jūsų užsibrėžtų tikslų. Pavyzdžiui, jei turite mažai energijos ir greitai pavargstate raumenis, galite kaitalioti pratimus dviem skirtingoms raumenų grupėms.

Galite atlikti šiuos pratimus, pridėdami svorius arba padidindami pakartojimų skaičių, kai kasdienybė tampa lengvesnė. Kuo greičiau baigsite kiekvieną rinkinį, tuo daugiau turėsite laiko pailsėti ir pasiruošti kitam rinkiniui.

Pradedantiesiems skirta viso kūno treniruotė (12 min.)

• 1 minutė: 10–15 pritūpimų pagal kūno svorį
• 2 minutė: 8–12 atsispaudimų arba atsispaudimų ant kelių
• 3 minutė: 10–15 alpinistas
• 4 minutė: 10–15 dviračių traškėjimai
• (Kartokite, kol baigsite 12 minučių treniruotę)

Kardio treniruotės (12 minučių)

• 1 minutė: 20 aukštų kelių
• 2 minutė: 10 burpių
• 3 minutė: 10 čiuožėjo šuolis
• 4 minutė: 10 pritūpimų šokinėjant
• (Kartokite, kol baigsite 12 minučių treniruotę)

Išplėstinė kalanetikos programa (12 minučių)

• 1 minutė: 10–12 burpių
• 2 minutė: 10–15 atsispaudimų nuolydžiu
• 3 minutė: 8–15 prisitraukimų
• (Kartokite, kol baigsite 9 minučių treniruotę)

Hipertrofijos rutina (12 minučių)

• 1 minutė: 8 pritūpimai nugara
• 2 minutė: 8 svertiniai prisitraukimai
• 3 minutė: 8 paspaudimai
• (Kartokite, kol baigsite 12 minučių treniruotę)

Atimti

„Every Minute On The Minute“ (EMOM) turi įvairių privalumų, dėl kurių jūsų treniruočių rutina gali būti įdomesnė ir malonesnė.

Nepamirškite nenaudoti EMOM per daug, turėtų pakakti vieno ar dviejų per savaitę. Palaipsniui reguliuokite kiekvienos treniruotės intensyvumą, atsižvelgdami į savo dabartinį kūno rengybos lygį.

Literatūra →

• Jung WS ir kt. (2019). Intervalinio pratimo ir nepertraukiamo pratimo poveikis pertekliniam deguonies suvartojimui po treniruotės atliekant energijos homogenizuotą pratimą ant dviračio ergometro.
• Verstegen S. (2017). EMOM treniruotė.
• Viana RB ir kt. (2019). Ar intervalinės treniruotės yra stebuklinga riebalų metimo priemonė? Sisteminė apžvalga ir metaanalizė, lyginant vidutinio intensyvumo nuolatines treniruotes su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT).