Šiandieniniame itin sparčiai besivystančiame pasaulyje – persmelktame nenumaldomų terminų, profesinių reikalavimų ir nuolatinio informacijos bombardavimo – neišvengiama kasdieninio streso ir pervargimo periodų. Šis nuolatinis spaudimas daro įtaką mūsų emocinei gerovei ir gali sužlugdyti mūsų pažangą, nesvarbu, ar tai būtų kūrybiniai ieškojimai, ar net mūsų įsipareigojimai valdyti savo sveikatą ir fizinę formą.

Tai kelia klausimą: kaip sėkmingiausi žmonės klesti aukšto slėgio aplinkoje ir turi protinio atsparumo įveikti savo dieną? Nors daugelis veiksnių gali turėti įtakos psichinei sveikatai, vienas elementas išsiskiria: mankšta.

Pagalvokite apie tai: dauguma labai veiksmingų asmenų turi nusistovėjusią mankštos tvarką. Tyrimai parodė, kad sveiki ir fiziškai tinkami asmenys yra atsparesni stresui ir turi didesnį savęs veiksmingumą – tikėjimą savimi. Šios savybės paprastai pastebimos žmonėms, kurie klesti savo srityje.

Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip mankštintis galite ugdyti protinį atsparumą ir ugdyti pagrindinius gebėjimus atlaikyti sunkius momentus.

Mokslas apie psichinį atsparumą

Psichologijoje psichinis atsparumas apibrėžiamas kaip gebėjimas prisitaikyti ir atsigauti po nesėkmių, streso ir negandų, nesukeliant save sabotuojančio elgesio, pavyzdžiui, vilkinimo, nepasitikėjimo savimi ar socialinio izoliavimo. Vietoj to, protinis atsparumas suteikia jums jėgų įveikti stresinę situaciją.

Neurologijos tyrimai rodo, kad atsparūs žmonės turi geresnį ryšį su emocijomis susijusiose smegenų srityse. Tai nereiškia, kad atsparūs asmenys mažiau reaguoja į stresą. Vietoj to, jų smegenys yra labiau įtrauktos į prisitaikymą prie nepaprastų situacijų.

Prisitaikymas prie stresinių situacijų ir atsigavimas po nesėkmių yra dinamiška mąstymo modelių, išmokto elgesio ir emocinių reakcijų sąveika, o tai rodo, kad ilgainiui ugdyti psichinį atsparumą įmanoma kiekvienam.

Psichinį atsparumą galima lavinti, kaip ir raumenis.

Pratimų vaidmuo kuriant psichinį atsparumą

Negalite per naktį išsiugdyti psichinio atsparumo. Kaip ir bet kokiems kitiems įgūdžiams, reikia nuoseklių pastangų ir praktikos, kad įsirašytumėte jį į savo esybę ir turėtumėte galimybę jį suaktyvinti, kai ateina lemiamas momentas.

Tačiau tai nereiškia, kad norėdami įveikti stresą ir depresiją, turite nuolat patekti į beprotiškas, pavojingas situacijas ar patirti nesėkmes. Geras dalykas yra tai, kad galite lavinti protinį atsparumą kontroliuojamoje aplinkoje, pavyzdžiui, sporto salėje.

Pratimai yra viena iš ekonomiškiausių tablečių, padedančių kontroliuoti savo fizinę ir psichinę sveikatą. Medicinoje mankšta yra gydytojo recepto dalis gydant psichines ligas, tokias kaip nerimas ir depresija. Iš esmės mankšta yra pats vaistas.

Pratimai yra vaistas.

Kaip panaudoti pratimus protiniam atsparumui ugdyti?

Reguliariai lankydami sporto salę padedate savo kūnui geriau susidoroti su stresu. Pratimai yra pati streso forma – jūsų širdis plaka greičiau, kvėpavimas pagreitėja, o jūsų kūnas išskiria streso hormoną, vadinamą kortizoliu.

Tačiau čia yra gera žinia: jei mankštinsitės įpročiu, jūsų kūnas išmoks efektyviau valdyti šiuos streso signalus. Taigi, kai kitą kartą susidursite su stresine situacija, jūsų kūnas bus geriau pasiruošęs. Jis neišskirs tiek kortizolio, o jums bus lengviau išlikti ramiems, nes jūsų kūnas jau pripratęs prie tokio streso lygio treniruotėse.

Pridėkite dar 1 pakartojimą

Norint tapti psichiškai atspariu, reikia atsidurti sunkiose situacijose ir peržengti savo ribas. Kai manote, kad pasiekėte savo ribą sporto salėje, papildomi pakartojimai parodo jūsų norą peržengti tiesioginį barjerą.

Jėgos treniruotėse dauguma žmonių neįvertina savo pajėgumų ir prasčiau atlieka savo rinkinius. Pridėję dar 1 pakartojimą prie savo psichologinių pratimų limito, galite tai įveiktipsichinis barjerasir išverskite jį į kitus savo gyvenimo aspektus.

Pridėjus dar 1 pakartojimą, gali padidėti jūsų psichologinė streso riba.

treniruočių programa, kad būtų nuplėšta

Pridėkite šiek tiek daugiau svarmenų

Daugelis keltuvų laikosi rutinos savaitėms ir net mėnesiams, nepastebėdami esminio dalykoprogresyvios perkrovos principas. Toks griežtas rutinos laikymasis gali pamažu patekti į komforto zoną ir galiausiai sustabdyti mūsų kūno rengybos pažangą.

Nuolatinis mąstymas apie savo kūno rengybos kelionę ir bandymas mesti iššūkį treniruotėms dar labiau skatina jūsų raumenis prisitaikyti ir augti. Dar svarbiau, kad tai iššaukia jūsų suvokimą apie savo apribojimus.

Nuolat taikydami laipsnišką perkrovą galite ugdyti psichinį kietumą.

Pakeiskite dalykus!

Yra daugybė mankštos rūšių ir daugybė treniruoklių bei mašinų, skirtų padėti jums išnaudoti savo fizinį potencialą. Taigi, kodėl apsiriboti griežta mankštos rutina? Kodėl kartais nepakeitus dalykų ir nepabandžius naujų dalykų? Kodėl nepabandžius išmokti šokinėti virve? Arba sesijaStairmasterpokyčiams? Arba lankytis grupinėse mankštose?

Nors nepažįstama patirtis gali būti įtempta ir sudėtinga, išėjimas iš patogios rutinos ir dalykų pakeitimas gali padėti priprasti prie naujos patirties, o tai leis geriau reaguoti į stresą įvairiose situacijose.

Naujų pratimų ar įrangos išbandymas taip pat yra žingsnis už komforto zonos ribų!

Eikite į HIIT

Jei norite imituoti aukšto slėgio situaciją, pabandykitedidelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Šio tipo pratimai per trumpą laiką sukelia daug streso jūsų kūnui. Tai padeda sudeginti tonas kalorijų, greitai pasiekti tikslinį širdies ritmą ir, dar svarbiau, išstumia jūsų psichinius apribojimus.

Kaip tai veikia? HIIT leidžia jūsų širdies ir kvėpavimo dažniui pasiekti aukščiausią lygį per kelias sekundes. Iš esmės tai treniruoja jūsų protą ir kūną greitai perjungti pavaras, todėl galite greitai prisitaikyti prie įvairaus streso ir intensyvumo lygių.

Didelio intensyvumo treniruotės gali išmokyti greitai prisitaikyti prie streso.

Štai planas moterims, kuris padės jums sukurti tvirtą kūną ir protą:

O vyrams:

Ilgų nuotolių bėgimas

Nors ilgų nuotolių bėgimas leidžia mėgautis pavieniu fiziniu aktyvumu, kai kurie ilgų nuotolių bėgikai šį sportą laiko meditacine praktika, leidžiančia pabūti vienam su savo mintimis.

moterų mitybos planas raumenų augimui ir riebalų mažinimui

Kai užplūsta nuovargis, ilgų nuotolių bėgimo sesija reikalauja vidinio ryžto. Tai veiksmingai treniruoja protą išlikti ramiam ir susikoncentruoti į stresines situacijas. Šis pratimas lavina jūsų mintis sutelkti dėmesį, o kūnas liepia sustoti.

Ilgų nuotolių bėgimas lavina mintis, kad išliktų susikaupęs ties savo tikslais.

Prisijunkite prie komandinio sporto

Dalyvavimas komandinėse sporto šakose sujungia socialinį bendravimą ir fizinį aktyvumą, sukuria esminį bendruomeniškumo ir atskaitingumo jausmą, kuris gali sustiprinti jūsų protinį ryžtą. Be to, komandinis sportas yra konkurencingas, tai reiškia, kad jūs arba laimite, arba pralaimite. Ši patirtis išmokys jus, kaip susidoroti su nesėkmėmis ir nesėkmėmis, ir toliau lavins jūsų gebėjimą valdyti stresą socialinėje aplinkoje.

Prisijungimas prie komandinių sporto šakų gali padėti būti atsakingam ir labiau pasitikinčiu savimi.

Išbandykite sieninį pilatesą ir jogą

Pilatesas ir joga yra ne tokie intensyvūs užsiėmimai, kurie jums tinka. Be to, kad jie padeda išlikti lankstiems ir stipriems, jie taip pat moko, kaip būti dėmesingam ir suvokti savo kūną, o tai gali padėti valdyti stresą ir geriau kontroliuoti kvėpavimo įpročius.

Tavokvėpavimo modelisir atsakas į stresą yra tiesiogiai susiję. Kai patiriate stresą, jūsų širdis plaka greičiau, greitai kvėpuojate, o mintys gali susimaišyti. Labiausiai tuo metu galite kontroliuoti tai, kaip kvėpuojate. Lėtas, gilus kvėpavimas gali padėti sulėtinti širdies ritmą, todėl greitai jausitės ramesni ir aiškiau mąstysite.

Jei galite kontroliuoti savo kvėpavimą, galite valdyti savo mintis.

Mankšta lauke

Tyrimai rodo, kad nuolat būdami patalpoje galite jausti nerimą ir depresiją, nes trūksta psichinės ir emocinės stimuliacijos.

Pratimai lauke, tokie kaip važiavimas dviračiu, vaikščiojimas gamtoje ar žygiai pėsčiomis, gali suteikti jūsų kūnui taip reikalingos fizinės veiklos ir vitamino D nuo saulės. Dar svarbiau, kad praleistas laikas lauke gali sukelti naujų idėjų ir padėti mąstyti aiškiau.

Saulėje smagiau.

Apatinė eilutė

Psichinis atsparumas yra įgūdis, reikalingas klestėti šiuolaikiniame šiuolaikiniame pasaulyje, o vienas iš ekonomiškiausių būdų jį sukurti – reguliariai mankštintis ir nuolat kovoti su savo fiziniais apribojimais, o tai gali būti pritaikyta ir kitose jūsų gyvenimo srityse.

Tam tikra prasme sporto salė gali būti jūsų treniruočių vieta, skirta ugdyti būtinus protinius įgūdžius, kad pasisektų kitose pastangose. Nuolatinis dalyvavimas mankštoje ugdo drausmę, kantrybę ir ištvermę – savybes, kurias galima tiesiogiai pritaikyti norint įveikti iššūkius darbe, santykiuose ir kūrybiniuose projektuose.

Literatūra →

1. Parmar, R., MD. (2022 m. gegužės 10 d.). Mokslas apie atsparumą ir išmintį. Praktinės išminties centras | Čikagos universitetas.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P. ir Agrawal, V. (2023). Fizinio aktyvumo vaidmuo psichikos sveikatai ir gerovei: apžvalga. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R. ir Callaghan, P. (2022). Pratimų poveikis atsparumui, tarpininkams ir moderatoriams visoje populiacijoje per JK COVID-19 pandemiją 2020 m.: skerspjūvio internetinis tyrimas. BMC Visuomenės sveikata, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M. ir Teixeira-Machado, L. (2021). Fizinių pratimų indėlis į smegenų atsparumą. Elgesio neurologijos ribos, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A. ir Matura, S. (2021). Fizinio pasirengimo įtaka atsparumui šiuolaikiniam gyvenimo stresui ir bendrojo saviveiksmingumo tarpininkavimo vaidmuo. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9