Fitnesas

3 būdai, kaip atsikratyti lieso riebaus kūno

Jei esate liesas, bet kartu ir storas, atsidūrėte 22-oje padėtyje. Norėdami priaugti raumenų, idealiu atveju turėtumėte valgyti daugiau, bet norėdami numesti riebalų, turite valgyti mažiau. Akivaizdu, kad negalite daryti abiejų vienu metu?

Taigi, ką tu ketini daryti?

Mūsų paskutiniamestraipsnis, mes paaiškinome, kaip reikia treniruotis, kad išsivaduotumėte iš lieso riebaus kūno. Tačiau mokymas yra tik dalis lygties. Šiame straipsnyje mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip turėtumėte valgyti, kad numestumėte svorio maždaug per vidurį, kai auginate viršutinės kūno dalies ir kojų raumenis.

Skinny Fat Nutritional žaidimo planas

Jūsų liesų riebalų transformacijos mitybos planas turėtų būti pagrįstas šiais principais...

Išlaikyti dienos kalorijų deficitą

Valgydami mažiau kalorijų nei sudeginsite, savo kūnui neturėsite kito pasirinkimo, kaip tik panaudoti sukauptas kūno riebalų atsargas, kad patenkintumėte savo energijos poreikius.

kalorijų kūno pertvarkymui

Vartokite daug baltymų turinčią dietą

Jei valgysite daug baltymų turinčią dietą, galėsite išlaikyti esamą raumenų masės lygį, kol jums trūksta kalorijų. Tačiau norint sukurti naujus raumenis, jums reikės daugiau baltymų. Tai nėra lengva, kai palaikote kalorijų deficitą, bet tai turi būti jūsų tikslas. Dėl to sutelksite dėmesį į daug baltymų turintį, mažai kalorijų turintį maistą.

Laikykitės didelio svorio / mažo pasikartojimo treniruočių plano

Čia aprašytas mitybos planas turi būti atliekamas kartu su mokymo programa, išsamiai aprašyta mūsų papildomame straipsnyje.

Štai planas moterims, kurį turėtumėte išbandyti:

O vyrams:

1 veiksmas: valgykite daug baltymų / mažai energijos turintį maistą

Skirtingai nuo vaikinų, kurie siekia tik raumenų auginimo, liesi vaikinai neturėtų valgyti bet kokių baltymų, kurių tik gali gauti. Turite teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra daug baltymų ir mažai energijos (arba kalorijų).

Geriausias mažo kaloringumo aukštos kokybės baltymų šaltinis yra kiaušiniai. Tai taip pat yra santykinai ekonomiška baltymų forma. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra 6 gramai baltymų. Kiaušinių baltymai taip pat laikomi geriausiais biologiškai prieinamais iš visų baltymų.

Kiti geri mažai kalorijų turintys baltymų šaltiniai yra tofu, lašiša, upėtakis, skumbrė, vištienos krūtinėlė ir kaulų sultinys. Baltymų taip pat turėtumėte gauti iš mažai kalorijų turinčių daržovių. Geriausi iš jų yra brokoliai, šparagai, žalumynai, šparagai ir špinatai.

pažangūs kalanetikos judesiai

Kiekbaltymasturėtum imtis kiekvieną dieną, tarp tyrinėtojų yra gana daug skirtumų. DaugumastudijosTačiau 0,7–1,1 gramo vienam kilogramui liesos kūno masės. Rekomenduoju siekti 1 gramo vienam kilogramui.

Svarbu suprasti, kad tai turėtumėte remtis savo liesa mase, o ne bendru svoriu. Norėdami tai išsiaiškinti, iš bendro svorio atimkite kūno riebalų procentą.

Štai pavyzdys…

Joe sveria 160 svarų, o kūno riebalų procentas yra 20 procentų. Jo liesa masė yra 128 svarai (160–20%). Taigi jis turėtų suvartoti apie 129 gramus baltymų per dieną.

Tuo metu, kai bandote atsikratyti kūno riebalų, nerekomenduoju naudoti daugiau nei vieno baltyminio kokteilio per dieną, nes su šiais gėrimais galite lengvai gauti daug kalorijų. Jei po treniruotės ketinate gerti baltymų kokteilį, įsitikinkite, kad jame yra mažai angliavandenių arba jo nėra ir jame yra mažiau nei 150 kalorijų. Sumaišykite jį su vandeniu, o ne pienu.

2 žingsnis: Sumažinkite kasdienį suvartojamo maisto kiekį 500 kalorijų

Norėdami prarasti sukauptus riebalus maždaug per vidurį, turėsite sukurti kalorijų deficitą, palyginti su kalorijų išlaikymo lygiu. Jūsų išlaikymo lygis yra tai, kiek jums reikia norint išlaikyti esamą svorį.

Yra keletas būdų, kaip tai išspręsti. Dauguma jų yra pagrįstiHarisas-BenediktasFormulė. Norėdami apskaičiuoti savo kalorijų išlaikymo lygį, naudokite taiskaičiuotuvas.

Moterų treniruočių planas pdf nemokamai

Dabar, kai žinote, kiek kalorijų jums reikia, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, turėtumėte sumažinti šį skaičių 500 kalorijų.

Grįžkime prie mūsų Džo pavyzdžio…

Joe išsiaiškino, kad jam reikia 2534 kalorijų per dieną, kad išlaikytų dabartinį svorį. Norėdami numesti svorio, jis turi suvalgyti apie 2000 kalorijų per dieną.

Joe turėtų valgyti kas 3 valandas, iš viso 5 kartus per dieną. Tai užtikrins pastovų baltymų srautą į jo raumenis, taip pat skatins jo medžiagų apykaitą ir išvengs alkio priepuolių. Rekomenduoju, kad Joe patiekalai būtų vienodo dydžio kalorijų ir baltymų kiekio atžvilgiu. Pažiūrėsim kaip tai atrodys…

geriausia treniruočių rutina vyrams

2000 kalorijų per dieną padalijus iš 5 valgymų = 400 kalorijų vienam valgymui.

128 gramai baltymų per dieną, padalinti iš 5 valgių = 26 gramai baltymų vienam valgymui.

Pirmąsias kelias dienas turėsite šiek tiek skaičiuoti kalorijas, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate savo figūras. Naudokite tokią programą kaipMyFitnessPalkad tai būtų lengviau. Šio plano sėkmės raktas yra rasti keletą pagrindinių maisto produktų, kurie jums tinka, ir jų laikytis. Taigi, po kurio laiko sužinosite, kiek kalorijų suvalgote, ir nebereikės skaičiuoti kalorijų.

3 veiksmas: valgykite neperdirbtus, mažai glikemijos turinčius angliavandenius

Pasakojimas, kad norint numesti svorio reikia sumažinti visus angliavandenius, nėra teisingas.Angliavandeniaiyra jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis ir jums reikės daug energijos, kad paskatintumėte raumenų auginimo treniruotes. Svarbiausia, kad jūsų kūnas patektų tinkamo tipo kalorijų.

Turite vengti visų perdirbtų angliavandenių. Tai reiškia, kad nėra pyragų, pyragų, saldžių gėrimų ir saldžių desertų. Tai taip pat reiškia alkoholio, kuriame yra beveik tiek pat kalorijų, kiek riebaluose, atsisakymą. Vietoj to turėtumėte valgyti mažai kalorijų turinčių daržovių ir kitų mažai glikeminių angliavandenių. Štai pusšimtis pavyzdžių…

Vaisius
Uogos
Žalios lapinės daržovės
Žalieji žirneliai
Avižos
Saldžiosios bulvės

Santrauka

Norėdami iš naujo suformuoti liesą riebų kūną, turite nueiti tą ribą tarp kalorijų mažinimo ir padidinto baltymų suvartojimo. Pateikiame pavyzdinį dienos valgymą pagal pirmiau pateiktose pastraipose pateiktas rekomendacijas…

Patiekalai	Maisto produktai
Aš vienas	Avižiniai dribsniai, graikiniai riešutai, mėlynės, migdolų pienas
Antras valgis	Sūrio ir kumpio sumuštinis ant kvietinės duonos + obuolys
Trečias valgis	Tuno salotos su ½ saldžiųjų bulvių
Ketvirtas valgis (po treniruotės)	Išrūgų Baltymų kokteilį izoliuokite su vandeniu
Penktas valgis	Vištienos krūtinėlė, brokoliai, ½ saldžiosios bulvės, žalieji žirneliai

Laikykitės panašaus į šį valgymo plano, kol numesite svorio maždaug per vidurį. Tačiau vertindami savo sėkmę nepasikliaukite skale. Netekdami riebalų priaugsite raumenų, todėl skalė nebus tiksli. Vietoj to naudokite matavimo juostą ir veidrodį, kad įvertintumėte savo pažangą. Kita galimybė yra naudoti išmaniąsias svarstykles, kuriose yra kūno sudėties lentelės.

Taip pat turime specialų 8 savaičių treniruočių ir mitybos planą čia:

Literatūra →