Bėgant metams fizinio rengimo srityje buvo sukurta daug mokslo.

kalanetikos treniruočių rutina

Tačiau vienas iš mažiausiai populiarių, bet galbūt nepastebimų yra klasterio mokymas.

Jei palyginsime klasterio mokymą su tradiciniu mokymu, klasterių rinkiniai suteikia įvairių privalumų, kurie gali būti pranašesni už tradicinius rinkinius, jei jie bus atlikti teisingai.

Kai kurie žmonės turi neigiamą poilsio per treniruotes atspalvį ir laiko tai silpnumo požymiu.

Šiame straipsnyje bus parodyta, kaip galite panaudoti mini poilsio intervalus treniruodamiesi grupėmis, kad maksimaliai padidintumėte jėgą ir jėgą treniruotėse.

Kas yra klasterio mokymas

Klasteriniai mokymo rinkiniai sukurti taip, kad po kiekvieno konkretaus pakartojimų skaičiaus būtų poilsio intervalai.

Klasterinės treniruotės išnaudoja trumpą atsigavimo laiką, leidžiantį kūnui maksimaliai padidinti pratimų greitį ir atlikti daugiau darbo.

Tai lemia didesnį motorinių neuronų ir II tipo sprogstamųjų raumenų skaidulų įdarbinimą, kurie yra būtini geresniam pratimų atlikimui, aukštesnei judesių kokybei ir galios pranašumui.

Optimalus poilsio intervalas klasterio treniruotėms yra nuo 10 iki 30 sekundžių.

Svarbiausia yra įvertinti savo našumą pagal didžiausią apkrovą, kurią galite dirbti.

Didesnės apkrovos kartu su optimaliais poilsio intervalais duoda reikšmingų rezultatų, susijusių su jėgos ir galios padidėjimu.

Sudėtiniai pratimai, tokie kaip mirties trauka ir pritūpimai, yra ypač puikūs atliekant grupinius pratimus, tačiau bet kokie kiti judesiai gali būti naudingi.

Klasterinės treniruotės yra puikus būdas padidinti treniruočių apimtį, kartu pabrėžiant galios padidėjimą.

Kaip veikia klasterio mokymas

Paprasčiau tariant, klasterinis mokymas padalija rinkinį į mini rinkinius ir tarp jų prideda trumpą poilsį.

Kadangi kiekviename mini rinkinyje atliekame nedidelį pakartojimų kiekį, sunkesnių svorių kilnojimas gali būti naudingesnis atliekant klasterines treniruotes.

Klasterių rinkinių pavyzdys

1 spaudimo ant suoliuko rinkinys = 2 pakartojimai – poilsis – 2 pakartojimai – poilsis – 2 pakartojimai

• Rinkitės gana didelę apkrovą, atsižvelgdami į esamą pajėgumą. (80 % arba 90 % 1 RM)
• Atlikite 2 pakartojimus
• Pailsėkite nuo 10 iki 30 sekundžių
• Atlikite 2 pakartojimus
• Pailsėkite nuo 10 iki 30 sekundžių
• Atlikite 2 pakartojimus

Visada palaikykite stresą ar įtampą tarp mini rinkinių, o tarpais ilsėkitės pakankamai.

Nepamirškite, kad per daug ilsėdamiesi pranoksta klasterio mokymo tikslą.

Klasterio treniruotėse naudojami poilsio intervalai, kad jūsų raumenys būtų paruošti kitiems didelio intensyvumo susitraukimams.

Kokie yra klasterinio mokymo pranašumai, palyginti su tradiciniu mokymu?

Treniruotėse paprastai naudojamas progresuojančios perkrovos principas, siekiant padidinti jūsų našumą ir nuolatinį pelną.

Jėga išvystoma, kai pratimas atliekamas sprogstamai arba dideliu greičiu.

Tačiau pratimų greitis linkęs mažėti nuolat kartojant daug kartų, kaip matyti tradicinėse treniruotėse.

Atliekant vėlesnius tradicinio rinkinio pakartojimus labiau tikėtina, kad bus pažeistas optimalus judesių diapazonas ir tinkamas atlikimas.

Klasterinės treniruotės leidžia daryti tai, ko trūksta tradicinėms treniruotėms, tuo pačiu išnaudojant progresuojančios perkrovos ir optimalaus poilsio naudą.

Be to, poilsio intervalai parengia jus atlikti kitus trumpus setus visa galia, o tai yra stimulas maksimaliai padidinti jūsų naudą.

Tyrimai taip pat rodo, kad treniruotės su grupėmis sumažina nuovargio riziką, todėl treniruotės salėje yra geresni ir pastovūs.

Treniruotės su klasteriais leidžia maksimaliai padidinti pratimų naudą atliekant kiekvieną rinkinį beveik didžiausiu greičiu

Klasterio mokymo privalumai

• Geras treniruočių variantas žmonėms, kenčiantiems nuo plokščiakalnio arpersitreniravimas
• Pagerina galią
• Padidina jūsų jėgą
• Skatina geresnį pratimų našumą
• Padidina pratimų, kuriuos galite atlikti, apimtį

Štai treniruotė, kurioje naudojamas klasterio treniruočių protokolas:

Santrauka

Klasterinis mokymas yra puikus būdas suteikti treniruotės variacijų, neprarandant laimėjimų, nes tai palanki laipsniškam perkrovimui ir leidžia atlikti didesnį pratimų kiekį.

Literatūra →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Klasterių rinkinio konfigūracijos įtaka prisitaikymui prie trumpalaikio jėgos lavinimo
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Raumenų aktyvinimas treniruotės metu nukreipto pasipriešinimo į jėgą metu: nuolatinės ir grupės konfigūracijos
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Ūmus atsakas į klasterių rinkinius apmokytiems ir netreniruotiems vyrams
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. ir Gabriel Buzgo (2018). Klasterių rinkiniai ir tradiciniai rinkiniai: žaidimo lauko išlyginimas naudojant galia pagrįstą slenkstį