Jei norite didelių rankų – o kas ne – yra didelė tikimybė, kad daugiausia pastangų įdedate į bicepso treniruotę. Tačiau trigalvio žasto raumenų grupė yra didžiausia iš žasto. Jūsų tricepsas sudaro apie du trečdalius visiškai išsivysčiusios rankos masės.

Taigi, jei norite įspūdingų žastų, ypač kai jos kabo ant jūsų čiuožyklų (tai jos daro 90 procentų laiko), turite rimtai dirbti su tricepsu.

dirbo klubų pagrobimo mašinos raumenys

Tricepso anatomija ir funkcijos

Thetricepsasyra žasto gale, priešais bicepsą. Bicepso ir tricepso raumenys yra vienas kito antagonistai, todėl atsipalaidavus kiti susitraukia. Jo funkcija yra ištiesinti ranką, todėl bet koks pratimas, ištiesinantis rankas prieš pasipriešinimą, dirbs tricepsą.

Tricepso raumenyje yra trys galvos:

• Medialinis
• Šoninis
• Ilgai

Išorinė arba šoninė galva yra sritis, esanti tiesiai po peties šonu. Visiškai išvystyta ši galva suteikia rankai storesnę ir galingesnę išvaizdą. Ši galva kyla iš kaukolės, tiesiai po pečių įduba. Ilgoji ir vidurinė galva yra užpakalinėje žastikaulio arba žasto dalyje. Visos trys trigalvio žasto galvos įterptos į tricepso sausgyslę ant alkūnkaulio olecranon atauga, kuris yra didesnis iš dviejų dilbio kaulų.

Moterų treniruočių planas 3 dienas per savaitę

Visiškai išsivystęs tricepsas suteikia pasagos formą žasto nugarai.

Rankų padėties pakeitimas nepakeis tricepso akcento. Taip yra paprasčiausiai todėl, kad tiesindamas ranką trigalvis raumuo nežino, kokia yra jūsų rankos padėtis (delnai aukštyn ar delnai žemyn).

Štai dalykai, kuriuos žinos jūsų tricepsas ir kurie turi įtakos mankštai…

• Atsparumo kreivė
• Judėjimo diapazonas
• Reikėjo pastangų
• Nuovargio kiekis

Geriausi tricepso pratimai optimizuos kiekvieną iš šių kintamųjų.

Geriausi tricepso pratimai

Geriausias tricepso pratimas suteiks ankstyvos fazės apkrovą, kai judesio pradžioje jis yra sunkesnis, tuo pačiu išjudindamas tricepsą per visą judesių diapazoną. Pagalvokite apie tricepso spaudimą kabeliu, kuris yra populiariausias tricepso pratimas sporto salėse.

Kabelio nuspaudimo pradinėje padėtyje kabelis, rodantis pasipriešinimo kryptį, iš esmės yra lygiagretus dilbiams. Kadangi dilbis yra tricepso veikimo lygis, jis yra neutralioje padėtyje, kai pradedate standartinį tricepso spaudimą. Dėl to pradinėje padėtyje tricepsas neapkraunamas.

Tačiau tricepsas stipriausias pirmajame judesio trečdalyje. Būtent tada jis turėtų būti aktyviausias su kabeliu. Taigi, ar dėl to troso nuspaudimas yra prastesnis tricepso pratimas?

moterų sporto salės treniruočių programa

Taip ir ne. Galite modifikuoti pratimą, kuris žymiai padidina jo efektyvumą, tiesiog apsisukdami taip, kad atsisuktumėte nuo mašinos. Taip pakeičiama troso pasipriešinimo kryptis (dabar ji yra už galvos), kad pratimo pradžioje jis būtų statmenesnis dilbiui, o judesių diapazono pabaigoje – mažiau statmenas.

Atvirkštinis tricepso spaudimas

Atvirkštinis tricepso spaudimas geriausiai veikia su troso mašina, turinčia dvigubus skriemulius, kuriuos galima reguliuoti horizontaliai. Jei neturite prieigos prie tokios mašinos, galite stumti žemyn po vieną ranką.

kaip planuoti treniruočių rutiną

Štai kaip atlikti šį pratimą…

1. Dviejų skriemulių troso mašinos skriemulius nustatykite į aukščiausią vertikalią padėtį ir sureguliuokite horizontaliai, kad jie būtų vienoje linijoje su jūsų pečiais.
2. Atsistokite maždaug koja priešais mašiną, nukreiptą nuo jos.
3. Pasiekite aukštyn, kad suimtumėte troso rankenas ir nuleiskite jas į pradinę padėtį alkūnėmis į šonus, o rankomis ties krūtinės viduriu. Jūsų žastai turi būti šiek tiek pasvirę, o ne stačiai ties šonkauliais.
4. Paspauskite žemyn ir šiek tiek ištraukite, kad iki galo ištiestumėte rankas, stipriai sutraukdami tricepsą apatinėje padėtyje.
5. Apverskite ir pakartokite.

Planas, kurį turėtumėte išbandyti:

Atsisakykite hantelių tricepso pratęsimo

Mažėjantis hantelio tricepso išplėtimas yra gulinčio hantelio tricepso pailginimo modifikacija. Kai atlikdami šį pratimą naudojate 40 laipsnių nusileidimo suolą, jūsų žastas yra arčiau natūralios padėties šalia liemens. Tai suteikia idealią judėjimo kryptį ir leidžia geriau apkrauti tricepso raumenis ankstyvoje fazėje.

Štai kaip atlikti šį pratimą…

1. Atsigulkite ant suoliuko 40 laipsnių kampu su hanteliais rankose, atsiremkite į krūtinę.
2. Ištieskite rankas iki galo virš viršutinės krūtinės dalies. Laikykite alkūnes į šonus.
3. Nuleiskite hantelius į galvos šonus, kol alkūnės bus visiškai sulenktos. Tai yra pradinė pratimo padėtis.
4. Stumkite aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.

Santrauka

Dviejų populiarių tricepso pratimų modifikacijos, aprašytos aukščiau, suteiks jums du geriausius judesius, kuriuos galite padaryti, kad sukurtumėte tricepsą. Atlikite 4 kiekvieno pratimo rinkinius, pakartojimų skaičių sumažindami nuo 30 iki 10. Treniruokite tricepsą kas 4–5 dienas, kad pasiektumėte tinkamą stimuliacijos ir atsigavimo pusiausvyrą. Sujunkite šią treniruotę su kokybebicepso rutinair būsite gerai pasiruošę sukurti porą rankų, kurios išsiskiria iš minios.

Literatūra →

• Brachii tricepsas – fizipedija