Viskas, ką reikia žinoti apie insuliną ir raumenų augimą

Jei esate pasiryžęs priaugti raumenų masės, galite kovoti su nematoma jėga, kuri stiprėja, stabdo jus ir ilgainiui sulėtina jūsų augimą. Su šiuo straipsniuRaumenų stiprinimas: insulino atsako supratimassuprasite viską, ką reikia žinoti apie insuliną.

Kultūristui svarbiausi dalykai yramaitinti raumenis, priaugti didesnių raumenų ir išlaikyti mažą kūno riebalų procentą. Insulinas yra iš dalies atsakingas už visus šiuos dalykus ir yra vienas iš tylių kaltininkų, galinčių sulėtinti jus.

lengvosios atletikos treniruočių planas

Gymaholic jums parodyskaip dirbti su insulinu, kad gautumėte didžiausią naudą. Jei norite sužinoti daugiau apie insuliną ir riebalų mažinimą, peržiūrėkite Fat Loss Plateau: supratimas apie jautrumą insulinui.

Kas yra Insulinas?

Insulinas yra hormonas, išsiskiriantis iš kasospo to, kai valgote, daugiausia kai jūsųpakyla cukraus (gliukozės) kiekis kraujyje, bet mažesniu mastu jį taip pat gali sukeltibaltymų ir amino rūgščių suvartojimas.

Nors pagrindinis insulino tikslas yra palaikyti homeostatinį (normalų) cukraus kiekį kraujyje, insulinas taip pat yra atsakingas už aminorūgščių įsisavinimą, kad būtų sukurti nauji baltymai. Taip patsustabdo raumenų baltymų skilimą.

Gliukozės įsisavinimas į raumenis yra svarbus, nes glikogenas (gliukozės kaupimo forma) daugiausia naudojamas kaip kuras raumenims mankštos metu, ir, žinoma, raumenų baltymų kaupimasis ir raumenų irimo prevencija yra puiku! Taigi kokia problema?

Deja, ir insulinoskatina riebalų pasisavinimą ir saugojimą, o gliukozės ir glikogeno (gliukozės saugojimo formos) pavertimas riebalais! Tai taip pat neleidžia suskaidyti šių riebalų ir glikogeno atsargų.

Taigi, kaip pasiekti visus teigiamus efektus, pvz., tinkamą glikogeno papildymą, raumenų augimą ir taisymą, nesukeliant neigiamo poveikio, pavyzdžiui, riebalų išsaugojimo ir saugojimo?

atsikratyti poodinių riebalų

Jautrumas insulinuiyra ląstelės reakcijos į insulino išsiskyrimą „greitis“. Daugumos labai aktyvių žmonių jautrumas paprastai būna didelis (greitas), todėl padidėjus cukraus kiekiui kraujyje ar amino rūgštims iš karto suaktyvės insulinas, o insulino poveikis pasireikš daug greičiau. Tada raumenų augintojai mažiau dėmesio skiria paties insulino šuoliui, nes jis yra labiau nuspėjamas, ir daugiau dėmesiomakrokomandas, kurias naudojate insulino šuoliui sukeltiir kai pasirenkate padidinti insulino lygį, kad maksimaliai padidintumėte norimą poveikį ir rezultatus.

Mityba ir makrokomandos

Kad gautumėte kuo daugiau naudos iš savo dietos, tai turėtų būtimažai angliavandenių, vidutiniškai riebalų ir daug baltymų. Kaip išsamiau aptarta straipsnyje apie riebalų mažinimą ir insuliną, angliavandeniai yra pagrindinis gliukozės šaltinis mūsų mityboje, taigi ir pagrindinis insulino išsiskyrimo veiksnys. Baltymai (aminorūgštys) taip pat skatina insuliną, bet riebalai ne.

Nuobaltymai skatina insulino išsiskyrimą ir neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyjeirriebalai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ar insulino kiekiui, jie abu turėtų būti vartojami nuo vidutinio iki didelio kiekio.

Sudėtiniai angliavandeniai arba angliavandeniai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, mažiau padidins cukraus kiekį kraujyje, tačiau pailgins jo padidėjimo laiką. Paprasti angliavandeniai arba angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, padidins cukraus kiekį kraujyje, bet trumpiau.

Kuo sveikesni jūsų makrokomandų šaltiniai, tuo geriau. Ypač pagalvotumėte, kai kalbama apie angliavandenius, nes ilgalaikis aukštas cukraus kiekis kraujyje kenkia jūsų sveikatai. – Tačiau kartais to norėsispadidinti arba padidinti cukraus kiekį kraujyje, kad paskatintų insulino išsiskyrimą, kuris atveda mus prie jūsų užkandžių ir valgių laiko...

Laikas

Kai valgaiirką valgaigali labai paveikti jūsų pažangą. Yra du atvejai, kai norėsite tikrai padidinti insulino lygį, kad tinkamai pasimaitintumėte, pasirengtumėte riebalų mažinimui, sumažintumėte raumenų irimo riziką ir skatintumėte raumenų augimą. Šie du laiko tarpai yra vieta, kur turėtų būti sunaudota didžioji dalis angliavandenių kalorijų.

Ryte iš karto po pabudimo jūsų kūnas badauja keletą valandų ir tikriausiai išnaudojo nemažai savo glikogeno atsargų. Tai vienas iš atvejų, kai geriausia valgyti didesnį angliavandenių kiekį. Nesvarbu, ar jie yra sudėtingi, ar paprasti angliavandeniai, priklauso nuo to, kaip greitai planuojate užsiimti didesne veikla.

kaip tinkamai pasistengti nestorėjant

Rinkitės angliavandenius pagal tai, kada ir ar planuojate tą dieną sportuoti. Prieš treniruotę norite gauti mažą insulino kiekį, todėl nevalgykite daug sudėtingų angliavandenių prieš pat treniruotę, nes gliukozė į kraują pateks per ilgesnį laiką, todėl insulino padidėjimas užtruks ilgiau. numirti. Jei tai poilsio diena, sudėtingi angliavandeniai gali būti geresni.

Jei mankštinatės anksti ryte, galbūt praėjus kelioms valandoms po pabudimo, paprasti angliavandeniai būtų geresni, nes jie užpildys jūsų glikogeno atsargas ir insulino šuolis sumažės daug greičiau.

Geriausias bendras makro derinys užkandžiui ar valgiui būtųvidutinio ar daug angliavandenių, vidutinio ar daug baltymų ir mažai riebalų. Kadangi skatinate didelį insulino išsiskyrimą, norite papildyti savo glikogeno atsargas ir pradėti baltymų kaupimąsi bei taisymą per daug nepadidindami riebalų atsargų.

Tas pats derinys puikiai tinka iškart po treniruotės, kai tikriausiai išseko glikogeno atsargos, o raumenys yra skausmingi ir suplyšę, o jų forma yra puiki, kad ją būtų galima statyti ir taisyti. Įsitikinkite, kad valgote ar užkandžiate praėjus 30 minučių po treniruotės! Šis langas yragalutinė raumenų stiprinimo laiko juosta.

Visą dieną norite išlaikyti tą patį anksčiau minėtą santykį: mažai angliavandenių, saikingai riebalų ir daug baltymų. Kasdieninės veiklos ir treniruotės metu sumažinus insulino kiekį, sudeginsite daugiau riebalų, kai esate aktyvūs ir ilsisi.

Apibendrinant

Mes tau davėmeRaumenų stiprinimas: insulino atsako supratimas. Dabar jūs suprantate, kad makrokomandos ir užkandžių bei valgymo laikas yra labai svarbūs tiems, kurie nori pasinaudoti teigiamu insulino poveikiu.
Štai ką tik sužinojome:

Insulinas yra hormonas, išsiskiriantis iš kasos po valgio.

Insulinas skatina gliukozės, riebalų ir amino rūgščių pasisavinimą, apsaugo nuo raumenų, riebalų ir glikogeno kaupimosi irimo bei inicijuoja baltymų sintezę.

Insulino išsiskyrimą skatina gliukozė (angliavandeniai) ir baltymai, bet ne riebalai.

Mažai angliavandenių, saikingai riebalų ir daug baltymų turinčios makrokomandos geriausiai tinka dienos metu.

Vidutiniškai arba daug angliavandenių ir baltymų bei mažai riebalų geriausiai tinka ryte pabudus ir iškart po treniruotės (30 minučių).

Įvertinkite, kokių angliavandenių turėtumėte vartoti, atsižvelgdami į tai, kada planuojate treniruotis.

Nuorodos:
Borghouts, L. B. ir Keizer, H. A. (2000). Pratimai ir jautrumas insulinui: apžvalga. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Pratimų sukeltas raumenų jautrumo insulinui padidėjimas. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.