Sako, susitelk į teigiamus gyvenimo dalykus, ir viskas susidėlios į savo vietas. Tačiau sporto salė yra viena iš nedaugelio vietų, kur atkreipiant dėmesį į „neigiamą“, jūsų rezultatai gali būti eksponentiškai padauginti.

Įjėgos treniruotės, daugelis kūno rengybos entuziastų ir sportininkų siekia mesti iššūkį sau ir toliau kurti geresnę ir stipresnę kūno sudėjimą. Norint tai pasiekti, reikalinga nuosekli treniruočių rutina ir metodai, kad būtų sukurtas optimalus raumenų augimas.

Tarp įvairių strategijų, kuriomis prisiekia patyrę kultūristai ir kurias daugelį metų įrodė moksliniai žurnalai, yra neigiamų pakartojimų samprata. Kad ir kaip prieštaringai tai skambėtų, neigiami pakartojimai galiausiai lemia teigiamą naudą, jei jie veiksmingai įtraukiami į pratimų rutiną.

Šis straipsnis gilinsis į mokslą apie neigiamus pakartojimus ir apie tai, kaip galite optimizuoti savo treniruotes naudodami šią koncepciją raumenų augimui ir jėgos padidėjimui pagerinti.

Kas yra neigiami atstovai?

Neigiami pakartojimai sutelkia dėmesį į tai, kas dažniausiai yra labiausiai apleista pratimo dalis – ekscentrinė fazė, kai raumuo pailgėja, o ne susitraukia. Dažnai žmonės tiesiog leisdavo impulsui ir gravitacijai atlikti darbą, kad užbaigtų šį raumenų susitraukimo etapą, kuris iš tikrųjų gali pakenkti jūsų progresui sporto salėje.

Kiekvieno pakartojimo metu jūsų raumuo patiria 3 raumenų susitraukimo fazes.

Koncentrinė fazė

Koncentrinė fazė arba „teigiama“ yra raumenų sutrumpėjimas pratimo metu ir laikoma „kėlimo“ judesio dalimi. Jūsų raumenys generuoja jėgą susitraukdami ir traukdami kaulus, o tai lemia judėjimą.

Pavyzdžiui, bicepso garbanojimo metu koncentrinė fazė atsiranda, kai pakeliate hantelį link peties.

Didžiausias susitraukimas

Didžiausias susitraukimas yra tada, kai pratimo metu raumuo pasiekia didžiausią įtampą. Jis dažnai būna trumpas, bet reikšmingas, nes būtent tada, kai raumuo visiškai įsijungia ir susitraukia. Daugelis šią fazę vadina jėgos treniruočių „suspaudimu“.

Bicepso garbanojimo metu didžiausias susitraukimas atsiranda judesio viršuje, kai dilbis yra arčiausiai peties, o bicepsas yra visiškai sulenktas.

Ekscentrinė fazė

Ekscentrinė fazė, dar žinoma kaip „neigiama“ fazė, apima kontroliuojamą raumenų pailgėjimą. Ši fazė įvyksta, kai raumuo po susitraukimo grįžta į ramybės ilgį.

Tai dažnai laikoma „nuleidžiančia“ judesio dalimi ir gali būti sudėtingiau suvaldyti. Todėl daugelis keltuvų nepaiso šios dalies, leisdami gravitacijai užbaigti judėjimą.

Pavyzdžiui, bicepso garbanojimo metu ekscentrinė fazė įvyksta, kai lėtai nuleidžiate hantelį atgal į pradinę padėtį.

Kodėl neigiami pakartojimai yra svarbūs?

Ekscentrinis susitraukimas arba neigiamas veiksnys yra labai svarbus stiprinant jėgą ir raumenis. Palaipsniui mažinant svorį ir išlaikant visišką judesio kontrolę, raumuo patiria didesnę įtampą, kad įveiktų svorį ar pasipriešinimą.

Neigiamos fazės metu raumeniui taikomas svoris arba jėga viršija momentinę jėgą, kurią raumenys sukuria teigiamos fazės metu. Jūsų raumenys generuoja didesnes jėgas neigiamo pakartojimo metu, palyginti su kitų tipų susitraukimais.

Be to, neigiami pakartojimai įdarbina mažiau motorinio bloko ir sunaudoja mažiau deguonies nei teigiami pakartojimai esant tokiam pačiam darbo krūviui.

Didesnės jėgos ir sumažėjusio raumenų skaidulų prisitraukimo derinys neigiamo pakartojimo metu sukelia didelį mechaninį raumenų įtempimą, dėl to atsiranda daugiau mikrotraumų, o tai galiausiai sukelia didesnį stimuląraumenų augimas.

Tyrimai parodė, kad neigiami pakartojimai aktyvuoja daugiau2 tipo raumenų skaiduloskurios turi 50 % didesnį raumenų augimo pajėgumą.

Neigiamų pakartojimų pranašumai

Padidinkite raumenų atsparumą

Neigiama raumenų susitraukimo fazė sukelia didesnį mechaninį stresą ir raumenų pažeidimus, o tai taip pat yra pagrindinė priežastis, dėl kurios atsiranda uždelstas raumenų skausmas (DOMS) pirmą kartą keliant treniruoklių salėje arba pereinant į daugiau.išplėstiniai mokymo protokolai.

Netrukus, kai nesilaikote savo treniruočių rutinos, jūsų raumenys sukuria natūralų atsparumą pažeidimams, kai jie tampa stipresni, todėl kiekviena sekanti treniruotė tampa lengvesnė ir veiksmingesnė atsistatymui.

Apsaugo nuo traumų

Sportinės reabilitacijos srityje treniruotės dėl neigiamų pakartojimų padidina raumenų atsparumą traumoms, ypač apatinėje kūno dalyje. Įrodyta, kad ekscentriški sportininkų pratimai yra veiksmingi siekiant išvengti sportinių traumų, pvz., šlaunies patempimo.

Be to, neigiami pakartojimai taip pat gali būti naudojami reabilitacijai ir atsigavimui, jei kenčiate nuo traumos. Atliekant neigiamus pakartojimus esant daug mažesniam svoriui, galima atgauti jėgą ir raumenų masę, neperkraunant gydomųjų audinių, esant daug mažesniam medžiagų apykaitos poreikiui.

Didesnis raumenų padidėjimas

Sąmoningas su kiekvienu pakartojimu pagerina jūsųproto ir raumenų ryšysir pabrėžia neigiamą keltuvo komponentą.

Kai kurie tyrimai parodė, kad neigiamų pakartojimų akcentavimas treniruočių metu gali žymiai pagerinti raumenų augimą nei standartiniai treniruočių stiliai.

Viename tyrime viena grupė, kuri atliko tik neigiamus pakartojimus, po 19 savaičių treniruotės įgijo 5% daugiau raumenų skaidulų ploto nei ta, kuri atliko tik teigiamus pakartojimus.

Be to, kitame tyrime nustatyta, kad pabrėžus neigiamą kėlimo dalį, rankos storis gali padidėti bent 10–13 %, palyginti su kilnotojais, kurie padarė tik teigiamus rezultatus.

Didelis jėgos padidėjimas

Neigiami pakartojimai sukelia daugiau raumenų mikrotraumų nei koncentriniai judesiai. Ši kontroliuojama žala skatina didesnį organizmo atsaką, kad būtų pradėtas remontas ir augimas. Kai raumuo gyja, jis tampa didesnis irstipresnis.

Padėkite įveikti plokščiakalnius

Jei treniruotėse pasiekėte plokščiakalnį, neigiami pakartojimai gali būti galinga priemonė ją įveikti. Išstumdami raumenis daugiau nei jiems būdingas koncentrinis nepakankamumas, neigiami pakartojimai gali mesti iššūkį raumenims nauju būdu, o tai paskatins atnaujintą pažangą, pagerindama treniruotės intensyvumą, nebūtinai didinant keliamą svorį ar atliekamų pakartojimų skaičių.

Kaip į savo treniruotę įtraukti neigiamus pakartojimus

Be to, kad neleistumėte impulso ir nepamirštumėte, kad gravitacija nesuvaldytų jūsų pakartojimų, taip pat galite naudotilaikasir neigiamą perkrovą, kad optimizuotumėte treniruotes ir išnaudotumėte neigiamų treniruočių privalumus.

Čia yra vyrų planas, kurį turėtumėte išbandyti:

O moterims:

Tempo arba neigiama kontrolė

Tempo arba neigiamo kontrolė leidžia daugiau laiko skirti neigiamam kėlimo metu. Tai galite padaryti pailgindami neigiamą keltuvo dalį, sąmoningai sulėtindami tempą, kai artėsite prie keltuvo apačios.

Paprastai geras neigiamas kėlimo tempas yra maždaug 1–2 sekundės teigiamo ir 2–4 sekundės neigiamo. Atminkite, kad ši technika turėtų būti atliekama lėtai ir kontroliuojamai.

Ši technika sumažins raumenų nuovargį, nes kiekvienas pakartojimas užtruks ilgiau.

Ekscentriško valdymo treniruotės pavyzdys yra neigiamų prisitraukimų atlikimas, kai tyčia prailginate pratimo nuleidimo dalį. Ši technika leidžia atletikams lavinti viršutinės kūno dalies jėgą, net jei jie dar nėra pakankamai stiprūs atlikti standartinį prisitraukimą.

Dar svarbiau, kad tai palengvina motorikos mokymąsi ir raumenų grupių, dalyvaujančių reguliariais prisitraukimais, įdarbinimą, leidžiant efektyviau kontroliuoti savo kūno svorį, o ne bandyti daryti nuoseklius koncentrinius prisitraukimus su prastos judesio kokybe.

Neigiama perkrova

Neigiamos perkrovos arba ekscentrinės perkrovos treniruotės reiškia pratimus, kai jūsų raumenų sukuriama jėga yra žymiai mažesnė už svorį ar pasipriešinimą, kurį jie turi įveikti, todėl raumenys pailgėja.

Esant neigiamai arba ekscentrinei perkrovai, svoris arba pasipriešinimas neigiamos fazės metu dažnai yra didesnis nei jūsų raumuo gali atlaikyti teigiamos fazės metu.

Tai įmanoma, nes raumenys paprastai yra daug stipresni neigiamo poveikio metu ir gali atlaikyti iki 20–40 % didesnį svorį.

Neigiama perkrova paprastai priklauso nuo fiksatoriaus arba dinaminės atramos iš atsparių juostų, padedančių saugiai traukti svorį. Paprastai tai pastebima atliekant sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimų perkrova.

Saugumo sumetimais visada naudokite saugos strypus arba elektrinius stelažus, kad atsiremtumėte į keltuvą, kai turite pakelti didelį svorį.

mitybos planas moteris

Taip pat galite atlikti neigiamą perkrovą naudodami vieną ranką, o kita ranka padėti kitai per teigiamą, kaip matyti per bicepso garbanos perkrovą.

Apatinė eilutė

Neigiamų pakartojimų naudojimas treniruotėse yra vienas iš būdų maksimaliai padidinti savo naudą sporto salėje. Atlikdami šiuos metodus galėsite optimizuoti kėlimo techniką ir pagerinti įtempimo laiką, todėl raumenų jėga ir padidėjimas bus didesnis.

Trumpai tariant, neigiami pakartojimai leidžia sutelkti dėmesį į judesių kokybę, o ne į garsumą. Kėlimų tempo keitimas sulėtinant tempą apačioje gali smarkiai paveikti raumenų stimuliavimą.

Literatūra →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. ir Leprince, P. (2019). Ekscentriniai raumenų susitraukimai: rizika ir nauda. Fiziologijos ribos, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. ir Dudley, G. A. (1991). Ekscentrinių veiksmų įtaka skeleto raumenų prisitaikymui prie pasipriešinimo treniruotės. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. ir Chilibeck, P. D. (2003). Ekscentrinės ir koncentrinės treniruotės skirtingais greičiais poveikis raumenų hipertrofijai. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2