4 savaitės: 3 ir 5 dienų treniruočių programa

2021 m. tampame dideli ir stiprūs. Jokių pasiteisinimų.

Nesvarbu, ar norite auginti raumenis, numesti riebalus, padidinti jėgą; šios vyrų 3 ir 5 dienų treniruotės padės jums tapti dideliems ir stipriems namuose ar sporto salėje.

Šie treniruočių planai pirmiausia bus skirti jūsų viršutinei kūno daliai, bet taip pat padės ugdyti apatinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą.

Įvairūs treniruočių namuose ir sporto salėje planai

Namų treniruočių planuose pagrindinis dėmesys bus skiriamas tik kūno svorio pratimams, tačiau galite naudotipasipriešinimo juostosir kita įranga, jei turite prieigą prie jų.

Treniruotėse treniruoklių salėje bus daroma prielaida, kad turite prieigą prie visos sporto salės įrangos: štangos, hantelių, treniruoklių, kabelių, bėgimo takelio ir kt.

sumažinti apibrėžimą sporto salė

Jie apims LISS (žemo intensyvumo pastovios būsenos) ir HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) kardio sesijas.

Todėl nedvejodami pakoreguokite šias treniruočių procedūras pagal savo poreikius.

Treniruotės keisis ir didės sunkumų kiekvieną savaitę.

Kai kurios treniruotės bus sunkesnės nei kitos, jos organizuojamos taip, kad galėtumėte visiškai atsigauti tarp treniruočių.

išorinė šlaunų mašinėlė sėdmenims

Kiekvienas treniruočių planas yra 4 savaičių trukmės.

Mes parodysime jums pirmąsias dvi kiekvienos treniruotės savaites.

Štai keletas mokymo terminų, kuriuos naudosime:

RPE: suvokiamo krūvio greitis – tai būdas išmatuoti veiklos intensyvumą, kuris svyruoja nuo 0 iki 10. Jėgos treniruotėse RPE 10 (maksimali pastanga) reiškia, kad nėra pakartojimo atsargoje, o 8 RPE (Energingas) reiškia 2 pakartojimus. rezervas. Pavyzdžiui, 8 pakartojimai x 2 RPE reiškia, kad jums reikia rasti pakankamai sunkų svorį, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų, bet jūs atliekate tik 8 pakartojimus (2 pakartojimai atsargoje). Nesėkmė: atlikite judesį tol, kol nebegalėsite atlikti pakartojimų. Pagalvokite apie tai kaip RPE 10. Pavyzdžiui, 10 pakartojimų x nesėkmė reiškia, kad turėsite rasti svorį, kurį galėtumėte pakelti 10 pakartojimų, nieko daugiau. Alternatyva: dešinė pusė, kairė pusė, dešinė pusė ir kt.

Štai vyrų treniruočių planai (apšilimų ir atvėsimų praleidome):

• 3 dienų vyrų treniruočių namuose rutina
• 3 dienų vyrų sporto salės treniruočių rutina
• 5 dienų vyrų treniruočių namuose rutina
• 5 dienų vyrų sporto salės treniruočių rutina

3 dienų vyrų treniruotės namuose

1 savaitė

tricepso raumenų kūrimas

• 1 diena: Viršutinės kūno dalies treniruotė
• 2 diena: poilsis
• 3 diena: kojų ir pagrindinės HIIT treniruotės
• 4 diena: poilsis
• 5 diena: viršutinės kūno dalies B treniruotė
• 6 diena: poilsis
• 7 diena: poilsis

1 diena: viršutinės kūno dalies treniruotė namuose A

Viršutinės kūno dalies treniruotė namuose A #1 | Pakartokite 4 kartus

• Atsispaudimas į viršų šoninis ėjimas rankomis: 12 pakartojimų
• Nugaros pratęsimas: 12 pakartojimų
• Atsispaudimai gulint: 10 pakartojimų
• Poilsis: 1 minutė

Viršutinės kūno dalies treniruotė namuose A #2 | Pakartokite 3 kartus

• Lydekos atsispaudimai: 8 pakartojimai
• Supermenas: 10 pakartojimų
• Deimantinis atsispaudimas: 8 pakartojimai
• Poilsis: 1 minutė

Viršutinės kūno dalies treniruotė namuose A #2 | Pakartokite 3 kartus

• Plyo stūmimas iki peties: 8 pakartojimai
• Supermeno traukimas: 10 pakartojimų
• Delfinų atsispaudimas: 8 pakartojimai
• Poilsis: 1 minutė

3 diena: kojų ir pagrindinės HIIT treniruotės | Pakartokite 4 kartus

• Šuolio pritūpimo sukimas: 30 sekundžių
• Pakaitinis šuolio įtūpstas ir liemens pasukimas: 30 sekundžių
• V sėdėti koja į šonus: 30 sekundžių
• Poilsis: 20 sekundžių
• Burpee: 30 sekundžių
• Pritūpimas iki kryžiaus kojų: 30 sekundžių
• Kryžiaus alpinistas: 30 sekundžių
• Poilsis: 20 sekundžių
• Atbulinis kryžminis smūgis: 30 sekundžių
• Pakaitinis šuolis viena koja iki blauzdos pakėlimo: 30 sekundžių
• Nuo lentos iki visos lentos: 30 sekundžių
• Poilsis: 20 sekundžių

5 diena: viršutinės kūno dalies treniruotė namuose B

Viršutinės kūno dalies treniruotė namuose B #1 | Pakartokite 4 kartus

• Atvirkštinis sniego angelas į supermeną: 15 pakartojimų
• Stumkite aukštyn, kad pasitrauktumėte tigro lenkimą: 12 pakartojimų
• Supermeno laikymas iki traukos ilgio: 10 pakartojimų
• Poilsis: 1 minutė

Viršutinės kūno dalies treniruotė namuose B #2 | Pakartokite 3 kartus

• Žemyn šuo, norint stumti aukštyn, atleidimas: 10 pakartojimų
• Alternatyvus supermenas: 10 pakartojimų
• Atvirkštinis atsispaudimas: 8 pakartojimai
• Poilsis: 1 minutė

2 savaitė

• 1 diena: viso kūno HIIT treniruotė
• 2 diena: poilsis
• 3 diena: viršutinės kūno dalies ir šerdies treniruotė
• 4 diena: poilsis
• 5 diena: kojų treniruotė
• 6 diena: poilsis
• 7 diena: poilsis

1 diena: viso kūno HIIT treniruotė namuose | Pakartokite 3 kartus

• Aukštas kelias pritūpimui šokinėti: 30 sekundžių
• Paspaudimo į viršų atleidimas iki Supermeno lato ištraukiamo: 30 sekundžių
• Pistoletas su lentomis: 30 sekundžių
• Poilsis: 30 sekundžių
• Čiuožėjas: 30 sekundžių
• Plyo stūmimas iki peties: 30 sekundžių
• Rusiškas posūkis: 30 sekundžių
• Poilsis: 30 sekundžių
• Kryžius stovint: 30 sekundžių
• Delfinų atsispaudimas: 30 sekundžių
• Plazdėjimo smūgis į v sėdimą kojos pakėlimą: 30 sekundžių
• Poilsis: 30 sekundžių

3 diena: viršutinės kūno dalies ir šerdies treniruotės | Pakartokite 3 kartus

• Laipsniškas kelio plyo stūmimas aukštyn: 1 minutė
• Nugaros pailginimas: 1 minutė
• V kojos pakėlimas sėdint: 1 minutė
• Poilsis: 30 sekundžių
• Nuo lentos iki visos lentos t sukimasis: 1 minutė
• Klojimas žemyn, kad gūžtelėtų pečiais: 45 sekundės
• Traškėjimas iki krabo kojų pirštų prisilietimo: 1 minutė
• Poilsis: 30 sekundžių
• Atsispaudimas iki lentos išėjimo: 1 minutė
• Tricepsas ant grindų: 1 minutė
• V sėdėti, palaikyti maldos stūmimą: 1 minutė
• Poilsis: 30 sekundžių

5 diena: kojų treniruotė | Pakartokite 3 kartus

• Kalinio pritūpimo pulsas: 15 pakartojimų
• Vienos kietos kojos traukimas: 10 pakartojimų (dešinėje)
• Vienos kietos kojos traukimas: 10 pakartojimų (kairėje pusėje)
• Poilsis: 30 sekundžių
• Alternatyvus atbulinis kryžminis smūgis į šoną: 20 pakartojimų
• Šoninis gulimas moliuskas: 15 pakartojimų (dešinėje pusėje)
• Šoninis gulimas moliuskas: 15 pakartojimų (kairėje pusėje)
• Poilsis: 30 sekundžių
• Čiuožėjo šuolis viena koja: 1 minutė
• Alternatyva paukščių šunų sukryžiavimas nuo kelio iki alkūnės: 22 pakartojimai
• Varlės sėdmenų tiltelio laikymas: 1 minutė
• Poilsis: 30 sekundžių

3 dienų vyrų treniruotės sporto salėje

1 savaitė

• 1 diena: stūmimo treniruotė A
• 2 diena: poilsis
• 3 diena: traukimo treniruotė A
• 4 diena: poilsis
• 5 diena: kojų treniruotė A
• 6 diena: poilsis
• 7 diena: poilsis

1 diena: „Push Gym“ treniruotė A

Treniruotės sporto salėje A #1 | Pakartokite 4 kartus

• Krūtinės nuleidimas: 10 pakartojimų x 9 RPE (jaučiamo krūvio dažnis -> 1 pakartojimas atsargoje) (jei reikia, atlikite juos su pagalba)
• Poilsis: 90 sekundžių

Treniruotės treniruotės sporto salėje A #2 | Pakartokite 3 kartus

• Nuožulnus spaudimas ant hantelio: 8 pakartojimai x 9 RPE (1 pakartojimas atsargoje)
• Poilsis: 90 sekundžių

Treniruotės sporto salėje A #3 | Pakartokite 3 kartus

• Neutralaus sukibimo spaudimas ant stalo: 8 pakartojimai x 9 RPE (1 pakartojimas atsargoje)
• Žemas kabelio krūtinės skrydis: 10 pakartojimų x gedimas
• Poilsis: 1 minutė

Treniruotės treniruotės sporto salėje A #4 | Pakartokite 4 kartus

• Hantelio peties šoninis pakilimas: 8 pakartojimai x nesėkmė
• Sulenktas per galinio delto pakėlimą: 8 pakartojimai x nesėkmė
• Spaudimas sėdint: 8 pakartojimai x nesėkmė
• Pakaitinis priekinis kėlimas sėdint: 8 pakartojimai x nesėkmė
• Poilsis: 90 sekundžių

3 diena: treniruotės sporto salėje A

Treniruotės sporto salėje A #1 | Pakartokite 4 kartus

• Yates atbulinės eigos rankena: 8 pakartojimai x 9 RPE (1 pakartojimas atsargoje)
• Poilsis: 90 sekundžių

Treniruotės sporto salėje A #2 | Pakartokite 4 kartus

• T formos juostos eilutė: 10 pakartojimų x 8 RPE (2 pakartojimai rezerve)
• Poilsis: 90 sekundžių

Treniruotės sporto salėje A #3 | Pakartokite 4 kartus

• Platumos sumažinimas: 12 pakartojimų x 9 RPE (1 pakartojimas rezerve)
• Poilsis: 90 sekundžių

Treniruotės sporto salėje A #4 | Pakartokite 4 kartus

• Supermenas: 1 minutė
• Poilsis: 1 minutė

Treniruotės sporto salėje A #5 | Pakartokite 3 kartus

• Sėdimas garbanos: 1 minutė
• Poilsis: 1 minutė

5 diena: treniruotė kojų treniruoklių salėje A

Kojų treniruotės A #1 | Pakartokite 4 kartus

• Pritūpimai: 6 pakartojimai x 8 RPE (jaučiamo krūvio dažnis -> 2 pakartojimai atsargoje)
• Poilsis: 90 sekundžių

Kojų treniruotės A #2 | Pakartokite 3 kartus

• Amerikietiška trauka: 10 pakartojimų x 8 RPE (2 pakartojimai atsargoje)
• Poilsis: 90 sekundžių

Kojų treniruotės A #3 | Pakartokite 3 kartus

• Kojos pailginimas: 12 pakartojimų x 9 RPE (1 pakartojimas rezerve)
• Kojų lenkimas: 12 pakartojimų x 9 RPE
• kabelio ištraukimas: 12 pakartojimų x 9 RPE
• Poilsis: 90 sekundžių

2 savaitė

• 1 diena: traukimo treniruotė B
• 2 diena: poilsis
• 3 diena: stūmimo treniruotė B
• 4 diena: poilsis
• 5 diena: B treniruotė kojoms
• 6 diena: poilsis
• 7 diena: poilsis

1 diena: treniruotės treniruoklių salėje B

Treniruotės sporto salėje B #1 | Pakartokite 4 kartus

• Prisitraukimas aukštyn: 8 pakartojimai x 9 RPE (1 pakartojimas atsargoje) (arba atlikite juos naudojant pasipriešinimo juostą arba mašiną)
• Poilsis: 90 sekundžių

Treniruotės sporto salėje B #2 | Pakartokite 4 kartus

• Pasilenkęs per štangos eilę: 10 pakartojimų x 8 RPE (1 pakartojimas atsargoje)
• Poilsis: 90 sekundžių

Treniruotės sporto salėje B #3 | Pakartokite 4 kartus

• Sėdima kabelio eilė: 12 pakartojimų x 8 RPE (1 pakartojimas rezerve)
• Poilsis: 90 sekundžių

Treniruotės sporto salėje B #4 | Pakartokite 4 kartus

• Hiper pratęsimas: 15 pakartojimų
• Poilsis: 1 minutė

Treniruotės sporto salėje B #5 | Pakartokite 3 kartus

• Virvės troso garbanos: 15 pakartojimų
• Poilsis: 1 minutė

3 diena: „Push Gym“ treniruotė B

Stūmimo treniruoklių salė B #1 | Pakartokite 4 kartus

• Spaudimas virš galvos: 6 pakartojimai x 9 RPE (jaučiamo krūvio dažnis -> 1 pakartojimas rezerve)
• Poilsis: 90 sekundžių

Treniruotės „Push Gym“ treniruotės B #2 | Pakartokite 3 kartus

• Vertikalaus kabelio eilė: 10 pakartojimų x 8 RPE (2 pakartojimai rezerve)
• Kabelio traukimas: 10 pakartojimų x 9 RPE (1 pakartojimas rezerve)
• Poilsis: 90 sekundžių

Stūmimo treniruoklių salė B #3 | Pakartokite 4 kartus

• Spaudimas ant suoliuko: 8 pakartojimai x 8 RPE (2 pakartojimai atsargoje)
• Poilsis: 90 sekundžių

Stūmimo treniruoklių salė B #3 | Pakartokite 3 kartus

• Atbulinės eigos spaudimas ant hantelių: 8 pakartojimai x 9 RPE (1 pakartojimai atsargoje)
• Dumbbell Fly: 8 pakartojimai x nesėkmė
• Poilsis: 90 sekundžių

5 diena: B treniruotė kojų treniruoklių salėje

Kojų treniruotės B #1 | Pakartokite 4 kartus

• Rumunijos trauka: 8 pakartojimai x 8 RPE (jaučiamo krūvio rodiklis -> 2 pakartojimai atsargoje)
• Poilsis: 90 sekundžių

Kojų treniruotės B #2 | Pakartokite 4 kartus

• Atbulinis smūgis: 8 pakartojimai x 8 RPE (dešinėje pusėje)
• Atbulinis smūgis: 8 pakartojimai x 8 RPE (kairėje pusėje)
• Poilsis: 90 sekundžių

Kojų treniruotės B #3 | Pakartokite 3 kartus

• Pritūpimas su Kettlebell taurele: 20 pakartojimų x 7 RPE (3 pakartojimai atsargoje)
• Klubų pagrobimo aparatas: 12 pakartojimų x 8 RPE (2 pakartojimai atsargoje)
• Klubų pritraukimo mašina: 12 pakartojimų x 8 RPE
• Poilsis: 90 sekundžių

5 dienų vyrų treniruočių namuose rutina

1 savaitė

• 1 diena: viršutinės kūno dalies treniruotė A
• 2 diena: kojų ir pagrindinės HIIT treniruotės
• 3 diena: jogos treniruotė A
• 4 diena: viršutinės kūno dalies treniruotė B
• 5 diena: viso kūno HIIT treniruotė A
• 6 diena: poilsis
• 7 diena: poilsis

2 savaitė

Pratimai norint numesti svorio namuose be įrangos

• 1 diena: kojų treniruotė
• 2 diena: viršutinės kūno dalies treniruotė C
• 3 diena: jogos treniruotė B
• 4 diena: viso kūno HIIT treniruotė B
• 5 diena: viršutinės kūno dalies ir šerdies treniruotė
• 6 diena: poilsis
• 7 diena: poilsis

5 dienų vyrų treniruotės sporto salėje

1 savaitė

• 1 diena: stūmimo treniruotė A
• 2 diena: traukimo treniruotė A
• 3 diena: kardio LISS
• 4 diena: pagrindinė treniruotė A
• 5 diena: kojos A
• 6 diena: poilsis
• 7 diena: poilsis

2 savaitė

• 1 diena: traukimo treniruotė B
• 2 diena: stūmimo treniruotė B
• 3 diena: HIIT kardio treniruotė
• 4 diena: pagrindinė treniruotė B
• 5 diena: B kojos
• 6 diena: poilsis
• 7 diena: poilsis

Koreguokite treniruočių planus pagal savo poreikius

Galite rasti visas visas treniruočių programaspratimų vaizdo įrašus „Gymaholic App“.

Šiuos vyriškų treniruočių planus galima pritaikyti prie jūsų tvarkaraščio ir kūno rengybos lygio.

treniruotės namuose vyrams

Galite pakeisti kai kuriuos pakeitimus, pvz.: serijų skaičių, pakartojimus, pratimus, pratimus, poilsio laikotarpius...

O kaip su mityba?

Sukūrėme nemokamą el. knygą su išsamiais maitinimo planais:

Klausimai? Susisiekite su mumis

Jei turite klausimų, užklausų dėl individualios mitybos ir treniruočių tvarkos, susisiekite su mumis:[apsaugotas el. paštas]