Tikėkite ar ne, bet nemaža dalis sportuojančių žmonių taip pat rūko. Jie nėra išskirtiniai, o tyli dauguma, kovojanti su savo sveikatos pusiausvyra ir bandanti laimėti prieš blogą įprotį.

Vien Jungtinėje Karalystėje daugiau nei 6,9 milijono suaugusiųjų rūko cigarečių, o tai yra populiacija, kuri susiduria su specifine su rūkymu susijusia rizika sveikatai. Pastaraisiais metais šis skaičius svyravo dėl elektroninių cigarečių populiarumo.

kūno svorio iki baltymų suvartojimo

Tai reiškia, kad gali būti tinkamas ir rūkant? Kokios yra rūkymo pasekmės sveikatai prieš ar po treniruotės? O gal mankšta gali padėti pagaliau mesti rūkyti?

Šiame straipsnyje išsamiai aprašoma rūkymo įtaka jūsų savijautai, kaip jis veikia kūno rengybą ilgainiui ir kaip galite mankštintis formuoti ilgalaikius teigiamus įpročius.

Ar galite rūkyti ir sportuoti?

Turėti pratimų formą yra geriau nei nieko. Tačiau įprotis rūkyti turi rimtų pasekmių sveikatai ir neutralizuoja teigiamą treniruotės naudą, todėl bendra sveikatos lygtis tampa ne tokia aiški.

Rūkymas prieš ar po treniruotės gali pakenkti atsigavimo procesui ir sukelti nereikalingą įtampą organizmui, nepaisant tvirtinimo, kad rūkymas mažina stresą ir įtampą.

Dar svarbiau, kad rūkymas susilpnina natūralų organizmo prisitaikymą prie fizinių pratimų, pvz., pagerina širdies darbą, padidina plaučių talpą ir padidina raumenų jėgą, todėl lėtėja kūno rengybos pažanga ir sumažėja investicijų į pratimus grąža.

Rūkymas neutralizuoja daugybę mankštos privalumų

Vaping yra toks pat kenksmingas

Vapes arba elektroninės cigaretės tapo madinga rūkymo alternatyva dėl savo patrauklumo kaip „mažesnio blogio“, nes juose yra mažesnis nikotino kiekis. Tačiau nikotinas nėra vienintelis kaltininkas, kai kalbama apie žalingas rūkymo pasekmes sveikatai.

Vapes sukuria įkvepiamą aerozolį, kuriame yra ne tik grynesnės formos nikotinas, bet ir cheminių bei kvapiųjų medžiagų kokteilis. Kaitinant šiuose junginiuose vyksta cheminės transformacijos, dėl kurių susidaro potencialiai kenksmingi junginiai, galintys sukelti vėžį.

Be to, naujausi tyrimai atskleidė, kad elektroninių cigarečių garuose yra toksiškų metalų, tokių kaip švinas ir kadmis, kurie atsiranda dėl šių prietaisų kaitinimo elementų. Iš esmės tai yra dūmai ar garai, kurie gali pakenkti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemoms.

Mažiau kenksmingas nereiškia „saugus“

Rūkymo įtaka kūno rengybai

Nustatyta, kad rūkymas gali padidinti lėtinių širdies ir plaučių ligų ir net kai kurių vėžio rūšių riziką. Fitneso metu rūkaliai paprastai turi mažiau ištvermės, prastesnių sportinių rezultatų ir yra labiau linkę į traumas.

Mažesnė ištvermė

Kai rūkote, širdis, plaučiai ir raumenys gauna mažiau deguonies. Anglies monoksidas iš dūmų lengvai jungiasi su hemoglobinu. Dėl savo dėmės kraujyje jis konkuruoja su deguonimi, todėl organizme cirkuliuoja daugiau hemoglobino pernešančio anglies monoksido nei deguonies.

Be to, nikotinas iš dūmų skatina adrenalino išsiskyrimą, dėl kurio širdis plaka greičiau ir padidėja kraujospūdis. Tai padidina jūsų kūno poreikį deguoniui. Tuo pačiu metu jo tiekimą nutraukia anglies monoksidas, dėl kurio atsiranda didelis stresas širdies ir kraujagyslių sistemai ir atsiranda ilgalaikių sveikatos komplikacijų galimybė.

Silpnumas ir raumenų nuovargis

Dėl sumažėjusio deguonies prieinamumo raumenys gali griebtisanaerobinis(be deguonies) gamina energiją ir patenkina jūsų poreikius fizinės veiklos metu. Tačiau šis procesas yra mažiau efektyvus ir veda prie pieno rūgšties kaupimosi, o tai gali sukeltiraumenų skausmasirnuovargis.

Uždegimas

Cigarečių dūmuose esantys toksinai gali sukelti uždegiminį atsaką ir oksidacinį stresą organizme, todėl susilpnėja imuninis atsakas. Jeiguuždegimasyra nekontroliuojamas, jis gali tapti lėtinis, dėl kurio atsiranda nuolatinis skausmas, raumenų sustingimas ir skausmas, o tai gali labai paveikti gyvenimo kokybę.

Savaitinė treniruotė sporto salėje moterims

Be to, rūkymo sukeltas oksidacinis stresas gali pažeisti raumenų ląsteles ir prisidėti prie raumenų nuovargio bei uždelsto atsigavimo proceso.

Sutrikusi kraujotaka

Rūkymas sukelia kraujagyslių susiaurėjimą ir sukietėjimą (aterosklerozę), trukdo kraujo tekėjimui į įvairius organus, įskaitant raumenų audinius. Sumažėjusi kraujotaka reiškia, kad į raumenis patenka mažiau deguonies ir maistinių medžiagų, o tai gali sukelti raumenų nuovargį ir silpnumą.

Dar blogiau, jei nekontroliuojamas kraujagyslių sienelių sukietėjimas gali sukelti insultą ir širdies priepuolį. Ekstremaliais atvejais sumažėjęs kraujo tekėjimas gali būti labai sutrikęs ir sutrikdyti galūnių aprūpinimą krauju, o tai gali sukelti audinių nekrozę arba ląstelių mirtį.

Sumažėjusi raumenų masė

Dėl stimuliuojančio poveikio ir dėl to išsiskiriančio adrenalino rūkymas gali trumpam priversti jus pakelti sunkesnius krovinius. Tačiau, kalbant apie jūsų ilgalaikius rezultatus sporto salėje, rūkymas gali trukdyti gyvybiškai svarbiaibaltymaikurios yra atsakingos už ląstelių atstatymą ir augimą.

2020 m. atliktas tyrimas rodo, kad rūkymas gali slopinti genus, kurie palaiko raumenų masę. Be to, rūkymas gali sukelti testosterono lygio kritimą ir padidinti kortizolio ar streso hormonų kiekį, o tai gali pabloginti normaliąkatabolinis procesas(raumenų irimas).

Skatina svorio augimą

Nors nikotinas turi apetitą slopinantį poveikį, jo neigiamas poveikis medžiagų apykaitai iš tikrųjų gali sukelti svorio padidėjimą. Rūkantys žmonės kasdien suvartoja 350–575 kalorijomis daugiau nei nerūkantys, todėlnesveikas svorio padidėjimasir kūno riebalų kaupimąsi. Tyrimai parodė, kad rūkaliai labiau linkę į centrinį kūno riebalų pasiskirstymą, o tai lemia obuolio formos kūno tipą, kai riebalai yra labiau susikaupę pilvo srityje.

Kitas rūkymo poveikis kūno rengybai:

• Prasta miego kokybė
• Dusulys
• Mažiau naudos iš treniruotės
• Nugaros apacios skausmas
• Padidėjusi kaulų ir sąnarių ligų rizika
• Lėtesnis atsigavimo laikas po traumų

Nors tiesa, kad mankšta yra labai svarbi gerinant sveikatą, tai yra mitas, kad mankšta gali kompensuoti neigiamą rūkymo poveikį. Net jei optimizuosite savo mitybą ir sveikai sportuosite, rūkymas vis tiek rizikuoja susirgti lėtinėmis ligomis, ypač vėžiu.

Rūkymas gali sugadinti jūsų progresą sporto salėje

Kodėl sunku mesti rūkyti?

Jei rūkymas tampa jūsų kasdienybe, tai tampa įpročiu – automatiniu elgesiu, kurio sunku atsikratyti. Smegenys sukurtos taip, kad taupytų energiją ir veiktų efektyviai.

Deja, įpročiams reikia mažiau psichinės energijos ir mažesnio proto pasipriešinimo, todėl mūsų smegenys teikia pirmenybę įprastinei veiklai, o ne naujų dalykų mokymuisi, o tai reikalauja daugiau energijos.

Kaip ir bet kuris kitas įprotis, rūkymas yra susietas su paleidikliu ar signalu. Pavyzdžiui, daugelis rūkančiųjų automatiškai jaustų poreikį rūkyti pavalgę pietų, prieš pradėdami dirbti arba kai tik jaustų įtampą.

Kiti prisiriša prie rūkymo prieš eidami į sporto salę, nes įkvėpus dūmų atsiranda adrenalino antplūdis, kuris skatina kūną jausti malonumą ir padidina kraujospūdį, širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimą. Tai sukuria iliuziją, kad prieš mankštą esate „pasipūtę“ arba „pasipūtę“.

Be to, nikotinas yra labai priklausomybę sukelianti medžiaga, kuri jungiasi prie smegenų receptorių, todėl išsiskiria įvairūs neuromediatoriai, įskaitant dopaminą. Šis „geros savijautos hormonas“ leidžia rūkantiems akimirksniu pajusti dirbtinį malonumo ar atlygio jausmą. Dar blogiau, kad smegenys greitai prisitaiko prie šių dažnų dopamino antplūdžių, todėl norint pasiekti tą patį malonų efektą reikia padidinti nikotino kiekį, todėl atsiranda priklausomybė ir priklausomybė nuo rūkymo.

Rūkymas yra įprotis. Norint atsikratyti įpročio, reikia perjungti nervinius kelius

Kaip mankšta gali padėti visam laikui mesti rūkyti?

Kaip ir bet kuris įprotis, rūkymas kyla iš užuominų, rutinos ir atlygio kilpos, kuri laikui bėgant įsiskverbia į nervinius kelius, todėl rūkymas yra numatytasis atsakas. Tačiau mesti rūkyti nėra toli gražu neįmanoma, o mankšta gali būti didžiausia jūsų įrankių dėžės dalis.

kaip numesti poodinius ir visceralinius riebalus

Reguliarus keitimas

Jei susiformuosite įprotį rūkyti, jis įsijungs į jūsų smegenis. Tai reiškia, kad tam tikri paleidikliai gali priversti jus užsinorėti pokštą ar du. Tačiau jei galite sąmoningai ir nuosekliai pakeisti savo reakciją į trigerius, galite pakeisti savo smegenis ir atsikratyti įpročio rūkyti. Viskas apie pasikartojimą. Darykite ką nors ilgą laiką, kol jis taps automatinis.

Kai trokštate atsipūsti, greitai pabėgiokite arba atlikite pritūpimus ir šokinėjimus. Atlikimasjudesio užkandžiaigali būti veiksmingas būdas nukreipti mintis ir sąmoningiau panaudoti mankštos naudą.

Pratimai taip pat yra cheminiai!

Bėgimas arbaDidelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)gali leisti smegenims išskirti įvairius neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, dopaminas ir endorfinai, kurie yra labai svarbūs nuotaikos reguliavimui ir atlygio sistemai.

Endorfinai yra natūralūs organizmo nuotaikos keltuvai, suteikiantys protinį atlygį, panašų į dopamino šūvius, kuriuos gaunate iš nikotino. Tai suteikia jums pasiekimo, pasitenkinimo ir laimės jausmą, todėl mankšta yra natūraliai naudinga alternatyva.

Štai moterų planas, padėsiantis pagerinti jūsų energijos lygį:

O vyrams:

Tvari neurocheminė pusiausvyra

Skirtingai nuo trumpalaikio rūkymo malonumo, mankšta gali skatinti ilgalaikį ir subalansuotą nuotaikos pagerėjimą.

Treniruotės nesukelia staigaus dopamino trūkumo po to, kai pasiekia piką smegenyse, todėl ilgalaikis neurocheminės pusiausvyros pagerėjimas ir sveikas būdas susidoroti su abstinencijos simptomais ir nuotaikos svyravimais nutraukimo proceso metu.

Kovoja su stresu

„Geros savijautos“ neuromediatoriai gali padėti kovoti su nerimu ir depresija bei sumažinti streso lygį. Tiesą sakant, mankšta yra receptinis vaistas žmonėms, turintiems psichikos sveikatos sutrikimų.

Dar svarbiau, valdyti streso lygį ir tapti daugiaupsichiškai atsparusgali padėti pašalinti stresą kaip rūkymo priežastį.

Mesti rūkyti sunku, bet ne neįmanoma. Pratimai gali būti jūsų didžiausias sąjungininkas!

Apatinė eilutė

Rūkymas ir mankšta yra prieštaringas derinys. Rūkymas sumažina sveiką mankštos poveikį, o tai gali pakenkti jūsų progresui sporto salėje ir gali sukelti ilgalaikių sveikatos komplikacijų. Tačiau jūs galite naudoti mankštą, kad atsisakytumėte įpročio rūkyti ir sukurtumėte ilgalaikį poveikį jūsų sveikatai ir fizinei būklei.

Literatūra →

Nuorodos:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G. ir Van Hees, H. W. H. (2015). Rūkymo sukelta skeleto raumenų disfunkcija. Nuo įrodymų iki mechanizmų. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K. ir Mittendorfer, B. (2007). Rūkymas sutrikdo raumenų baltymų sintezę ir padidina miostatino ir MAFbx ekspresiją raumenyse. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y. ir Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Metalų koncentracijos elektroninių cigarečių skysčių ir aerozolių mėginiuose: metalinių ritinių indėlis. Aplinkos sveikatos perspektyvos, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L. ir Sanz, M. J. (2021). Atnaujinta elektroninių cigarečių poveikio žmonių sveikatai apžvalga. Kvėpavimo sistemos tyrimai, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Tabako rūkymo asociacijos su kūno masės pasiskirstymu; populiacijos tyrimas, kuriame dalyvavo 65 875 vidutinio amžiaus vyrai ir moterys. BMC Visuomenės sveikata, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T. ir Musa, R. M. (2022). Fizinio aktyvumo susiejimas su antropometriniais kintamaisiais ir su sveikata susijusia rizika sveikiems rūkantiems vyrams. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993