Ar kada nors jautėtės priblokšti? Kad liko daug reikalų? Tačiau jaučiatės išsekę ir neturite daug energijos daryti tai, kas jums patinka (pavyzdžiui, lankytis sporto salėje!). Pasitikėk manimi, ir mes visi ten buvome.

Tikra valiuta yra jūsų laikas ir energija, kai kalbate apie gyvenimą. Turėti pakankamai energijos dirbti, rūpintis savimi ir leisti laiką su artimaisiais – tai tikrasis gyvenimo pusiausvyros apibrėžimas.

baltymų per dieną

Energija yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių dalykų įgyvendinimą gyvenime. Neturėdami pakankamai energijos, rizikuosite įstrigti ten, kur esate dabar.

Šiame straipsnyje bus aptarta, kaip galite iš tikrųjų pagerinti savoenergijos lygiaiir pasiekti daugiau sporto salėje bei gyvenime.

Problema

Mūsų priklausomybė nuo stimuliatorių, tokių kaip energetiniai gėrimai ir kofeinas, ilgainiui iš tikrųjų nėra naudinga. Taip yra todėl, kad jie ne tik suteikia mums energijos, bet ir daro mus mažiau jautrius mūsų išsekimui.

Pavyzdžiui,kavosyra labai veiksmingas norint padidinti kūno rengybos rezultatus ir bendrą produktyvumą, tačiau jį reikia vartoti saikingai.

Kofeinas veikia blokuodamas adenozino poveikį. Adenozinas yra medžiaga, kuri lėtina signalų perdavimą smegenyse, todėl jaučiamės mieguisti ir pavargę. Kai kofeino poveikis susilpnėja, visas susikaupęs adenozinas sutriuškins ir kaip milžiniška banga darys savo poveikį organizmui, pavargsime dar labiau nei anksčiau. Galbūt girdėjote, kaip jūsų draugas tai vadina kofeino katastrofa.

Jei dažnai naudojate stimuliatorius ar kofeiną, kad palaikytumėte darbo našumą ir pragyventumėte kasdien, laikui bėgant gali išsivystyti priklausomybė ir tolerancija. Tai reiškia, kad jums reikės didesnės kofeino dozės, kad gautumėte tą patį poveikį, kokį jautėte anksčiau.

Kaip natūraliai padidinti savo energijos lygį

Yra gyvybiškai svarbių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad natūraliai padidintumėte savo energiją ir nuveiktumėte daugiau dalykų per dieną.

Venkite maisto su dideliu glikemijos indeksu

Nesvarbu, ar galvojate, dirbate ar sportuojate, jums reikia stabilaus energijos tiekimo. Jūsų maisto pasirinkimas yra svarbus, kai kalbama apie stresą ir energiją. Kai kurie maisto produktai gali suteikti mums ilgalaikės energijos, o kiti sukelia maisto komą, todėl jaučiamės pavargę ir nemotyvuoti.

Glikemijos indeksas yra vertė, naudojama norint nustatyti maisto produktų įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Kai valgome maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, mes linkę gauti energijos antplūdį ir vėliau sugenda. Taip yra todėl, kad maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, rafinuoti angliavandeniai, greičiau virškinami ir absorbuojami organizme.

Gliukozės kiekis kraujyje turi lemiamą reikšmę jūsų energingumui. Jei cukraus ir insulino kiekis kraujyje svyruoja per greitai arba išlieka aukštas, pradėsite jausti nuovargį, nuotaikų svyravimus, dirglumą ir impulsyvų potraukį.

Rekomenduojama teikti pirmenybęžemo glikemijos indekso maisto produktaimėsą, žuvį, riešutus, žoleles ir prieskonius savo racione, kad užtikrintumėte pastovų kurą jūsų ląstelėms. Tai taip pat gali padidinti jūsų ištvermę atliekant sudėtingas užduotis.

Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Venkite streso

Ilgalaikis stresas gali sukelti lėtinį nuovargį ir protinį išsekimą. Be to, tyrimai rodo, kad patirdami stresą labiau deginame kalorijas ir mažiname apetitą, todėl jaučiamės silpni ir pavargę.

Kai kurios iš jų sukelia stresą valgant, kai susiduriate su sunkiomis situacijomis, kurios gali sukelti persivalgymą ir nesubalansuotą cukraus kiekį kraujyje. Lėtinis stresas taip pat gali sukelti nerimo ir depresijos vystymąsi, o tai gali sukelti bendrą motyvacijos ir energijos lygio sumažėjimą.

Kad išvengtumėte perdegimo ir streso, nepamirškite rasti laiko daryti tai, kas jums patinka, ir nuraminti savo mintis. Žiūrėkite mėgstamus filmus, praleiskite laiką su draugais, skaitykite mėgstamas knygas ar pasilepinkite maloniu masažu.

Ramiai išsimiegokite

Maksimalus miegas yra vienas iš svarbiausių veiksnių, padedančių jūsų kūnui atnaujinti. Pasiruošimas ramiam miegui yra geriausias būdas pagerinti miego kokybę ir išnaudoti visas jo galimybes.

Atlikite šiuos veiksmus, kad pagerintumėte miego kokybę ir padidintumėte energiją:

1. Išjunkite visus šviesos šaltinius ir miegokite tamsioje patalpoje.
2. Nenaudokite elektroninių prietaisų 1-2 valandas prieš miegą.
3. Prieš miegą venkite didelių valgių, kofeino ar alkoholinių gėrimų.
4. Eikite miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu metu.
5. Venkite nikotino.
6. Prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje.
7. Išjunkite blaškymąsi, pvz., el. pašto arba teksto pranešimus.
8. Mankštinkitės per dieną.

Mūsų kūnas išgyvena skirtingus etapus, kai miegame, ir mokslininkai nustatė, kad gilaus miego stadija yra pati svarbiausia iš visų. Gilaus miego metu mūsų kūnas patenka į poilsio ir atsistatymo būseną. Tai taip pat leidžia mums atsigauti po traumų ir streso, nes padidina ATP, būtinos energijos molekulės, gamybą.

Hipofizė taip pat išleidžiaaugimo hormonas (GH)gilaus miego metu. GH yra būtinas raumenų hipertrofijai ir pažeistų raumenų audinių atstatymui. Kai miegate ramiai ir nepertraukiamai, jūsų smegenys išvalo nesvarbią informaciją ir pagerina jūsų psichinius procesus.

Dauguma tyrimų rodo, kad kiekvieną dieną nepertraukiamai miegokite bent 6–7 valandas, kad optimizuotumėte savo energiją ir sveikatą.

Gerk daug vandens.

Mes visi tai jau žinome, vanduo yra gyvybiškai svarbus mūsų išlikimui. Visiems mūsų organams, ypač smegenims, reikia vandens, kad jie tinkamai veiktų.

Dehidratacija padidina streso hormonų kiekį. Kai patiriate stresą, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, o kvėpavimas tampa sunkesnis ir dažnesnis, todėl organizme toliau prarandama skysčių. Deja, tai sukuria streso ir dehidratacijos ciklą, kuris gali sugadinti jūsų dieną ir sukelti energijos lygio sumažėjimą.

Kiekvieną dieną gerkite nedidelį kiekį vandens. Sveikatos ekspertai rekomenduoja išgerti aštuonias 8 uncijos stiklines vandens kiekvieną dieną arba bent 2 litrus per dieną.

Kvėpavimo pratimai

Yra įvairių kvėpavimo metodų, kuriuos galite atlikti norėdami valdyti deguonies suvartojimą, optimizuoti širdies ritmą ir kontroliuoti plaučių išsiplėtimą. Visa tai padės valdyti jūsų energiją visą dieną. Nustebsite, kaip kvėpavimo kontrolė gali labai paveikti jūsų energiją ir motyvaciją.

Pavyzdžiui, žmonės, kurių širdies susitraukimų dažnis dažnesnis, arba tie, kurie kvėpuodami dažniau naudoja burną nei nosį, dažniau patiria stresą ir kenčia nuo chroniško nuovargio. Priešingai, žmonės, kurie dažnai praktikuoja tam tikrus kvėpavimo pratimus, tokius kaip meditacija ir joga, yra budresni, labiau linkę į dalykus ir turi teigiamą požiūrį.

fiziniai pratimai be įrangos

Geriausi pratimai, skirti pagerinti jūsų energiją

Nors jums gali kilti sunkumų ieškant energijos treniruotėms, treniruočių rutinos nuoseklumas vis tiek yra geriausias būdas padidinti savo energiją. Atminkite, kad jūsų kūnas nuolat prisitaiko prie poreikių, kuriuos jam keliate. Jei praleisite pratimus arba vengsite fizinio krūvio visą dieną, jūsų kūnas manys, kad jums nereikia papildomos energijos.

Kardio-aerobikos pratimaiirpasipriešinimo mokymasyra geriausi pratimai, skirti treniruoti kūną, kad jis turėtų daugiau energijos. Šie pratimai gali padėti pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir medžiagų apykaitą, todėl galite tapti atsparesni stresui ir fiziniams kasdienio gyvenimo poreikiams.

Apatinė eilutė

Galite padaryti ką nors, kad pagerintumėte savo energijos lygį, išskyrus stimuliatorių ar kofeino vartojimą. Efektyviai valdydami savo energiją visą dieną, galėsite nuveikti daugiau sporto salėje ir kitais gyvenimo aspektais.

Literatūra →

1. Ribeiro, J. A. ir Sebastião, A. M. (2010). Kofeinas ir adenozinas. Alzheimerio ligos žurnalas: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulianas, G., Rusu, E., Dragomiras, A. ir kt. Mažo glikemijos indekso dietų metabolinis poveikis. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harrisas R. B. (2015). Lėtinis ir ūmus streso poveikis energijos balansui: ar yra tinkamų gyvūnų modelių? Amerikos fiziologijos žurnalas. Reguliavimo, integracinė ir lyginamoji fiziologija, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvardo sveikata. (2020 m. liepos 21 d.). Kaip miegas padidina jūsų energiją.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E. ir Rosenberg, I. H. (2010). Vanduo, hidratacija ir sveikata. Mitybos apžvalgos, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. ir Gemignani, A. (2018). Kaip kvėpavimo kontrolė gali pakeisti jūsų gyvenimą: sisteminė lėto kvėpavimo psichofiziologinių koreliacijų apžvalga. Žmogaus neurologijos ribos, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353