Mitybos vadovas, padėsiantis suprasti viską apie tinkamą mitybą

Pradedate savo fitneso kelionę, bet nežinote, kaip valgyti. Nesijaudinkite, kad esate tinkamoje vietoje, kad suprastumėtegeros mitybos pagrindaifitnese.

Mityba yra svarbiausia. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar užsiauginti raumenis, mityba nuves jus į sėkmę. Iš tikrųjų,mankštinantisbūtina; bet jei jūsų mityba neatitinka jūsųfitneso tikslas,stengsitės tai pasiekti.

Kalorijos yra svarbios

Prieš pradėdami bet kokį mitybos planą, pirmiausia turite sužinoti, kas yra kalorijos ir kodėl jos vaidina didžiausią vaidmenį jūsų mityboje. Kalorija yra energijos vienetas, kuris reiškia maistą ir gėrimus, kuriuos vartojame kiekvieną dieną. Šios kalorijos padeda gauti energijos visą dieną, kad galėtumėte atlikti savo kasdienes užduotis. Be to, norint pasiekti užsibrėžtus tikslus, sportuojant būtina valgyti pakankamai kalorijų.
Tačiau ne visos kalorijos yra vienodos.

Kiek kalorijų suvartoti norint išlaikyti svorį?

Kalorijų suvartojimas norint išlaikyti svorį yra bet kokių kūno rengybos tikslų atskaitos taškas. Nuo to momento jūs galėsitepadidinti suvartojamų kalorijų kiekįjei norite užsiauginti raumenų masę arbajį sumažintijei norite numesti svorio. Norėdami gauti šį numerį, rekomenduoju jį naudotiši kalorijų skaičiuoklė.
Turėkite omenyje, kad mes visi turime skirtingus kūno tipus ir nevienodą medžiagų apykaitąnaudokite šį skaičių kaip indikatorių;svarstyklės yra geriausias tavo draugas. Su patirtimi sužinosite, kaip veikia jūsų kūnas.

Apskaičiuokite savo BMR (bazinį metabolizmo greitį)

BMR yra skaičius, nurodantis minimalų kalorijų kiekį, kurio jūsų organizmui reikia gyvybiškai svarbių organų (širdies, smegenų, plaučių ir kt.) veiklai. Tai įvertinimaskiek kalorijų jūsų kūnas sudegins ramybėje.
Šis skaičius yra šiek tiek mažesnis už jūsų kalorijų kiekį (atminkite, kad tai matuojama ramybės būsenoje; nieko neveikimas -> vaikščiojimas sudegina daugiau kalorijų)
Apskaičiuokite savo BMR ten!

Sureguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį pagal savo kūno rengybos tikslus

Dabar jūs žinote, kad jūsųmityba bus pagrindinis veiksnysdėl kurių jūsų kūnas pasikeičia. Tiesą sakant, kalorijų kiekis jūsų priežiūrai (apskaičiuotas anksčiau) skirsis priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, ar auginti raumenis (gauti tonusą).
Čia pateikiami trijų tipų bendri kūno rengybos tikslai:

Numesti svorio:Galimybė numesti svorio prasideda nuo to, ką dedate į savo lėkštes.Numesti svorio nereiškia valgyti mažiau, tai reiškia valgyti pagal savo tikslus (tarp valgymų pridėkite užkandžių).Jei norite numesti svorio, turėsite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Mūsų kūnai degina kalorijas, o; ilsintis (apskaičiuokite, kiek sudeginote ramybėje (BMR)), vaikščioti ar mankštintis. Taigi, jei norite atsikratyti šių papildomų svarų, turite įsitikinti, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvalgote; dažnai vadinamaskalorijų deficitas. Pasirinkite nuo 200 iki 500 kalorijų (per savaitę), kadatimti iš kalorijų išlaikymo skaičiaus, priklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos.
Tačiau rekomenduojama neviršyti 500 kalorijų per dieną, nes tai gali sukelti katabolinę būseną (prarasti raumenų audinius).

Išlaikyti svorį:Labai dažnai sutinkami žmonės, kurie nori išlaikyti savo svorį ir užsiauginti šiek tiek raumenų.Svorio palaikymas neleis greitai numesti riebalų ir greitai neužaugins raumenų.Rekomenduojama žmonėms, kurie tiesiog nori įgyti gerą formą ir jaustis gerai ilgą laiką.
Tai ilgas procesas, norint pasiekti rezultatų, nesirinkite šio metodo, jei norite greitų rezultatų.

Ugdykite raumenis (būkite tonizuoti): Sukurti liesą raumenų masęyra vienas iš populiariausių tikslų fitneso bendruomenėje,net moterims.Šis metodas apima valgyti daugiau kalorijų nei sudeginate; dažnai vadinamaskalorijų perteklius. Vartodami daugiau maisto galėsite gauti daugiau energijos treniruotės metu, todėl galėsite kelti sunkesnius ir ilgiau; kuris paskatins daugiau raumenų skaidulų (raumenų augimas). Priklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos, padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį nuo 200 iki 500 kalorijų (per savaitę).
Šio proceso metu saugoma šiek tiekriebalai yra neišvengiami.Tačiau galite apriboti sukauptų riebalų kiekį lėtai didindami suvartojamų kalorijų kiekį (pvz., 200 kalorijų vietoj 500) ir į savo kasdienybę įtraukdami keletą kardio pratimų.

Pasverkite save kiekvieną savaitę

Svarstyklių naudojimas yra labai svarbus jūsų kūno rengybos kelionės metu. Jei nesveriate,niekada nesužinosite, kas veikia ir kas neveikia jūsų kūnui.Svarbu pasisverti ryte, vos pabudus (nevalgius ir negėrus).
Tačiau svertis kiekvieną dieną nėra tikslus ir tikriausiai blogai paveiks jūsų protą, užuot motyvavęs.

Kalorijų suvartojimo pavyzdžiai

Pažvelkime į du pavyzdžius, kad galėtume geriau suprasti, apie ką kalbama:

• Alisa nori laipsniškai numesti svorio.Jos kalorijų palaikymas yra: 1900 kalorijų (tai pavyzdys).Tarkime, kad ji nori sumažinti 200 kalorijų per savaitę, kad numestų svorio;taigi dabar ji siekia 1700 kalorijų.Jos BMR (bazinė metabolinė būsena: kalorijos, kurias ji sudegina ramybėje) yra 1500 kalorijų -> 1700–1500 = 200 kalorijų. Taigi ji tiesiog turi sudeginti 200 kalorijų (vaikščiodama, bėgiodama, sportuodama), kad numestų svorį.
  Savaitės pabaigoje ji priaugs svorio, jei numetė svorio, toliau laikysis šio kalorijų kiekio. Vieną savaitę ji nebeprames svorio,todėl ji vėl sumažins suvartojamų kalorijų kiekį arba sudegins daugiau kalorijų sportuodama.

• Džekas nori užsiauginti liesos raumenų masės, todėl kalorijų perteklių pasidarys švelniai.Jo kalorijų palaikymas yra: 2400 kalorijų (tai pavyzdys).Jis nori padidinti savo suvartojamų kalorijų kiekį 300 kalorijų per savaitę;taigi dabar jis siekia 2700 kalorijų.Jo BMR yra 2200 kalorijų -> 2700 - 2200 = 500 kalorijų. Taigi jo turimos 500 kalorijų perteklius leis jam atlikti intensyvesnę treniruotę, todėl bus pažeista daugiau raumenų audinio; kuris paskatins didesnį raumenų augimą.
  Savaitės pabaigoje jam teks pasisverti. Jei jis laipsniškai didėja, jis galėtų toliau vartoti šį kalorijų kiekį, kol pasieks plokščiakalnį.Kai tai atsitiks, jis vėl turės padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Kas yra makroelementai pradedančiojo mitybos plane?

Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių mūsų organizmui reikia dideliais kiekiais:Angliavandeniai, baltymai, riebalai.
Šios skirtingos makroelementai atlieka įvairias funkcijas:

Angliavandeniai:Šis makroelementas maitina jūsų kūną. Tai suteikia jums energijos atlikti kasdienes užduotis ir padeda susitvarkyti sporto salėje. Angliavandeniai taip pat turi įtakos jūsų nuotaikai, be jų visada jaustumėtesi nusilpę; be energijos. Skaidulos taip pat yra angliavandenių rūšis, rekomenduoju perskaityti žemiau esančią nuorodą.
Daugiau informacijos apie paprastus angliavandenius ir sudėtingus angliavandenius.

Baltymas:Visada laikomas kūno statybine medžiaga; tai svarbi kaulų, odos, kremzlių ir kraujo statybinė medžiaga. Fitneso metu baltymai leidžia sukurti ir atkurti raumenų audinį. Jei negaunate pakankamai baltymų savo organizmui, negalėsite sukurti raumenų.
Daugiau informacijos apie baltymus.

Riebalai:Žmonės linkę matyti riebalus kaip blogą dalyką. Tačiau yra gerųjų ir blogųjų riebalų. Gerieji riebalai yra labai svarbūs norint gauti sveiką kūną; gerina sąnarių ir kaulų sveikatą, mažina kraujospūdį ir gerina cholesterolio kiekį. Be to, riebalai padeda ilgiau jaustis sotiems.
Daugiau informacijos apie geruosius riebalus ir bloguosius riebalus.

Mikroelementai pradedančiųjų mitybos plane?

To mūsų organizmui reikia nedideliais kiekiais, kad būtume sveiki;vitaminai ir mineralai.Šių maistinių medžiagų dažnai yra maiste, kurį laikome „sveiku“, pavyzdžiui;

ekto-mezomorfinis kūno tipas

• Daržovės

• Pupelės / Ankštiniai augalai

• Sėklos ir riešutai

Rekomenduojama valgyti didelius šių maisto produktų kiekius. Taip pat labai svarbuvengti daug perdirbtų maisto produktų(maisto produktai dėžutėse, skardinėse ir maišeliuose), kuriems atliekama daug sudėtingų apdorojimo etapų;nes jiems trūksta šių mikroelementų. Pavyzdžiui, balta duona yra labai perdirbtas maistas, kuris, kaip įrodyta, padidina tikimybę susirgti diabetu.
Užuot valgę baltą duoną, valgykite viso grūdo duoną.

Ką reiškia sveikai maitintis, dar žinomas kaip „valgymas švarus“?

Šiais laikais žmonės mano, kad „valgyti švariai“ reiškia valgyti tik vaisius ir daržoves. Tačiau jie niekada negalės pasiekti savo kūno rengybos tikslų, nes šiuose maisto produktuose trūksta tam tikrų makroelementų.Galėtumėte valgyti visą sveiką pasaulio maistą, bet jei nepasieksite savo dienos kalorijų normos, nepasieksite savo kūno rengybos tikslų.
Todėl pirmiausia pagalvokite apie makroelementų santykį, tada rinkitės sveikesnes galimybes gauti šių kalorijų. Tai, ką dedate į lėkštes, turės įtakos jūsų kūno formoms;nevalgyk tik vaisių, kitaip niekada nepasieksi savo tikslo.

Kas yra makroelementų santykis?

Tai kiekvienos makroelemento, kurį turite suvartoti, procentas.
Pavyzdžiui: angliavandeniai 40% - baltymai 40% - riebalai 20%.
Daugiau informacijos mūsų mitybos planuose:

• Vyrų mitybos planas
• Moterų mitybos planas

Apibendrinant

• Pagrindinė mityba nėra raketų mokslas!
• Be tinkamos mitybos niekada nepasieksite savo kūno rengybos tikslų.
• Kalorijos yra tai, kas svarbiausia; Žiūrėkite makroelementų santykį.
• Apskaičiuokite savo kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte svorį.
• Jūsų svorio palaikymas yra jūsų mitybos plano atskaitos taškas.
• Sumažinkite savo kalorijų skaičių 200–500 kalorijų per savaitę, kad numestumėte svorio.
• Įtraukite užkandžių tarp valgymų, tai leis visada jaustis sotiems.
• Kas savaitę padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį 200–500 kalorijų, kad augintumėte raumenis (būkite tonizuoti).
• Venkite labai perdirbto maisto ir valgykite sveiką maistą.
• Sveika mityba yra naudinga jūsų kūnui, tačiau vis tiek turite žiūrėti į savo kalorijas.
• Su patirtimi sužinosite, kaip veikia jūsų kūnas.