Ar kada nors manėte, kad siena yra priemonė tonizuoti savo kūną, pagerinti laikyseną ir sustiprinti svarbius jūsų sveikatos aspektus?

Įeikite į Wall Pilates. Tai Pilatesas, bet ant sienos.

Taigi, užuot atlikę pilateso pratimus ant kilimėlio, reformerio ar „Cadillac“, darykite jo variantus vertikalioje sienos plokštumoje. Taip, tai tiesa – pačios jūsų namų sienos gali tapti didžiausiu jūsų kūno rengybos sąjungininku!

Šiame straipsnyje bus aptarta sieninio pilateso nauda ir tai, kaip galite pagerinti savo kūno rengybą ir pagerinti svarbiausius savo sveikatos aspektus.

Kodėl verta išbandyti sieninį pilatesą?

Pilatesas populiarėja socialinės žiniasklaidos platformų dėka. Tik šiais metais „Pilates“ vien tik „Tiktok“ sulaukė daugiau nei 6,5 milijardo sukauptų peržiūrų, o tai reiškia augantį susidomėjimą šia meno forma.

Skirtingai nuo tradicinio pilateso, kurio užsiėmimai ir daugybė įrangos gali kainuoti šimtus dolerių, „Wall Pilates“ gali nemokamai pakelti jūsų kūno rengybą į kitą lygį. Viskas, ko jums reikia, yra siena ir tinkami kūno judesiai, kad galėtumėte pradėti.

ar prieš treniruotę geri

Jei pinigai yra viena iš kliūčių siekiant jūsų kūno rengybos tikslų ir jūs ieškote ekonomiškai efektyvių pratimų, kad pagerintumėte savo kūno rengybą, šis Wall Pilates jums puikiai tiks!

Kaip veikia Pilatesas?

Pilatesas – tai mažo poveikio viso kūno treniruotė, kurioje daugiausia dėmesio skiriama pagrindiniam įsitraukimui ir kvėpavimui.

Džozefas Pilatesas, pirmasis pilateso šalininkas, tikėjo, kad šerdis yra kūno jėga ir čia prasideda visa energija. Taigi jis siūlo skirtingus judesius, kurie suaktyvina ir nukreipia į pagrindinius raumenis, kartu stiprina viršutinę ir apatinę kūno dalį, naudodamas kūno svorį kaip pasipriešinimą.

Jis tikėjo, kad galima pasiekti geresnę judesių kontrolę, kai pratimas sutelkiamas į kūno centrą. Pilatesas taip pat pabrėžia judesių sklandumo svarbą, nes mūsų kūnas sukurtas judėti harmoningai, o ne pavieniais standžiais judesiais.

Wall Pilates privalumai

Nebrangus fitnesas bet kur

Jums nereikia išleisti dolerio, kad pradėtumėte nuo Wall Pilates. Tai galima padaryti bet kur, kur yra stabilios sienos. Viskas, ko jums reikia, kad pasisektų, yra siena ir daug disciplinos. Svetainė arba miegamasis, kuriame yra pakankamai erdvės, gali žymiai pagerinti jūsų kūno rengybą, ypač jei Wall Pilates pratimą įtrauksite į savo dalįjudesio užkandžiai.

Pagerina šerdies stiprumą

„Wall Pilates“ gali padėti sprendžiant laikysenos problemas ir palaikyti gerą stuburo sveikatą, nes suaktyvina pagrindinius raumenis. Juk geraipagrindinės raumenų jėgosyra sudėtingo kūno judėjimo pagrindas ir užtikrina didesnį jūsų kūno stabilumą.

Mažas poveikis

Wall Pilates yra nedidelio poveikio pratimas, apimantis lengvai atliekamus pasikartojančius judesius, kurie gali žymiai padėti suaktyvinti „miegančius“ raumenis. Tai reiškia, kad jūs gaunate visus pratimų privalumus su minimalia rizika pažeisti sąnarius arba įtempti save.

Įrodyta, kad nedidelio poveikio judesiai, įtraukti į pilatesą, gali veiksmingai sumažinti lėtinį skausmą ir diskomfortą krūtinės, kaklo ir nugaros srityse.

Geresnis kvėpavimas ir streso mažinimas

Pilateso treniruotės pabrėžia tinkamąkvėpavimo modeliaikad jūsų raumenys ir kiti audiniai būtų efektyviai aprūpinti deguonimi. Reguliariai atliekant Wall Pilates gali pagerėti kvėpavimas ir pagerėti kvėpavimo raumenų gebėjimas susitraukti ir atsipalaiduoti.

fitneso planas, kad būtų sugadintas

Dar svarbiau, kad sąmoningi kvėpavimo pratimai taip pat gali atlikti gyvybiškai svarbų vaidmenį ugdant psichinės ramybės ir aiškumo jausmą. Sinchronizuodami savo judesius su kvėpavimu, galite sukurti meditacijos formą, kuri padės valdyti streso lygį.

Patobulintas kūno suvokimas ir išlyginimas

Pilateso pratimai pabrėžia kūno suvokimą ir išlyginimą. Atlikdami tikslius judesius ir sąmoningą kvėpavimą, galite giliai suprasti savo kūno judesių modelius.

Šis padidėjęs suvokimas padeda bendrai kūno mechanikai ir pagerina judesių efektyvumą, o tai gali sumažinti traumų ir nugaros skausmo riziką.

Padidina lankstumą

Jei jus kankina sustingę ar pernelyg įtempti raumenys, galite pradėti naudoti Pilatesą. Pilateso pratimai apima raumenų tempimą ir ilginimą, o tai gali paskatinti geresnį judesių diapazoną ir pagerinti raumenų lankstumą.

Pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją

Wall Pilates plačiai naudojaproto ir raumenų ryšys, kuris gali veiksmingai paskatinti raumenų augimą ir pagerinti sportinius rezultatus, ypač mankštos metu. Be to, pilatesas taip pat gali pagerinti pusiausvyrą ir laikysenos stabilumą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Geriausi sieniniai pilateso pratimai

Sėdi siena

Šis pratimas visų pirma skirtas jūsų keturračiams ir įtraukia blauzdas, sėdmenis, šerdį ir klubų lenkiamuosius raumenis.

storio smėlio laikrodžio kūno tikslai

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite nugara į sieną ir kojomis maždaug dviejų pėdų atstumu.
2. Sutraukite pagrindinius raumenis
3. Lėtai slyskite nugara žemyn siena, kol su šlaunimis sukursite 90 laipsnių kampą
4. Laikykite nugarą lygiai į sieną
5. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių
6. Pakartokite 8-12 pakartojimų

Sieninės sėdynės su rankų pakėlimu:

Šis pratimas skirtas jūsų keturračiams, blauzdoms, sėdmenims, šerdims ir pečiams.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite nugara į sieną, lygiai taip pat atsistokite ant sienos.
2. Ištieskite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios žemei
3. Pakelkite rankas virš galvos, išlaikydami sėdėjimo padėtį ant sienos.
4. Pakartokite 8-12 pakartojimų

Štai treniruočių programa, kurią turėtumėte išbandyti:

Kojų pirštų prisilietimai

Šis pratimas pirmiausia nukreiptas į jūsų pilvo raumenis, kartu įtraukdamas ir viršutinę nugaros dalį.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros, sėdmenimis atsiremkite į sieną.
2. Pakelkite kojas aukštyn
3. Ištieskite rankas ir pakelkite pečius nuo grindų.
4. Pabandykite paliesti kojas keldami viršutinę kūno dalį aukštyn.
5. Pakartokite 8-12 pakartojimų

Pritūpimai per sieną

Šis pratimas skirtas priekinės kojos sėdmenims, keturračiams ir šlaunies raumenims.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite padalijusioje padėtyje viena koja prieš kitą.
2. Pridėkite galinę koją prie sienos, stipriai ją spausdami.
3. Nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį, liemens pasvirimą į priekį.
4. Stumkite per priekinį kulną ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 8-12 pakartojimų

Sienos Glute tiltas

Šis pratimas pirmiausia skirtas jūsų sėdmenims ir šlaunies raumenims.

Kaip tai padaryti:

ar keltis prieš ar po kardio

1. Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkdami lygiagrečiai žemei
2. Padėkite kojas ant sienos, o rankas - prie šonų.
3. Naudokite sėdmenis ir klubus, kad pakeltumėte kūną į orą.
4. Nuleiskite klubus atgal žemyn
5. Pakartokite 8-12 pakartojimų

Aukštos lentos sienos prisilietimai

Šis pratimas skirtas jūsų pilvo raumenims, pečiams, bicepsams ir tricepsams.

Kaip tai padaryti:

1. Užimkite aukštą lentos padėtį
2. Pakelkite po vieną ranką ir palieskite sieną.
3. Keiskite rankas ir išlaikykite pusiausvyrą naudodami viršutinę kūno dalį ir šerdį.
4. Pakartokite 8-12 pakartojimų

Atsispaudimai ant sienos

Šis pratimas skirtas jūsų krūtinės raumenims, pečiams ir tricepsams.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite rankos atstumu nuo sienos, delnais atsiremkite į sieną pečių aukštyje.
2. Padėkite rankas plačiau nei pečių plotyje.
3. Sulenkite alkūnes, kad krūtinė būtų arčiau sienos.
4. Stumkite atgal, sutraukdami krūtinę ir rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
5. Pakartokite 8-12 pakartojimų

Apatinė eilutė

Wall Pilates siūlo holistinį požiūrį į kūno rengybą, be jokių išlaidų sujungiant fizinę jėgą, lankstumą, kūno suvokimą ir protinį susikaupimą. Įtraukus Pilatesą į savo kūno rengybos rutiną, kūnas gali būti stipresnis, labiau išlygintas ir sveikesnis.

Atminkite: tai ne apie įrangą ar jūsų sporto salės narystės kainą. Viskas priklauso nuo tinkamo judėjimo ir disciplinos. Jūsų tinkamumas yra tiesioginis jūsų pastangų ir laiko, skirto darbui, rezultatas.

Literatūra →

• Kloubec J. (2011). Pilatesas: kaip tai veikia ir kam to reikia? Raumenų, raiščių ir sausgyslių žurnalas, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilatesas: kas tai? Ar jis turėtų būti naudojamas reabilitacijai? Sportinė sveikata, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M. ir Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Pilateso metodo poveikis vyresnio amžiaus žmonių fiziniam pasirengimui. Sisteminga apžvalga. Europos senėjimo ir fizinio aktyvumo apžvalga, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2