Stiprių, aiškiai apibrėžtų sėdmenų ir klubų siekis yra bendras viso pasaulio kūno rengybos entuziastų tikslas. Sėdmenų stiprinimas ne tik išryškina jūsų kūno sudėjimą, bet ir pagerina sportinę veiklą bei palengvina kasdienius judesius.

Be to, pratimai, skatinantys jūsų sėdmenų ir klubų raumenų augimą, gali suteikti daugiau tūrio šioje srityje, pagerinti jūsų kūno sudėjimą ir sumažinti vizualinį poveikį.klubų kritimai.

Tačiau, nors yra daugybė pratimų ir įrangos, skirtos sėdmenims vystyti, skirtingi pratimai suteikia skirtingą raumenų aktyvinimo lygį, nukreipdami į jūsų sėdmenis. Kai kurie pratimai netgi gali leisti kitiems nei sėdmenų raumenims perimti judesį, todėl judesys tampa mažiau efektyvus.

Šiame straipsnyje išsamiai aprašomas klubų pagrobimo mašinų veiksmingumas ir tai, kaip galite juos panaudoti stipresniems ir estetiškesniems sėdmenims sukurti.

Sėdmenų supratimas

Kai kalbame apie sėdmenis, kalbame ne tik apie užpakalį. Taip pat kalbame apie raumenų grupę, kuri yra pagrindinė viršutinės kūno dalies ir dubens stabilizavimo priemonė, padedanti atlikti judesius, pavyzdžiui, ištiesti ir pasukti klubus.

kiek laiko prarasti raumenis

Yra 3 pagrindiniai sėdmenų raumenys: didžiausias, vidutinis ir mažasis.

Didysis sėdmenis

Gluteus Maximus yra didžiausias iš trijų raumenų, kurie sukuria didžiąją dalį jūsų užpakalio srities.

Šis raumuo yra galingiausias klubų tiesiklis, todėl suteikia jėgos ir stabilumo kasdieniams judesiams, pavyzdžiui, atsistojus iš sėdimos padėties ar lipant laiptais. Tai taip pat varomoji jėga, skatinanti sprogstamuosius sportinius pasirodymus, tokius kaip šokinėjimas ar sprintas.

Gluteus Medius

Šis vėduoklės formos raumuo sėdi ant išorinio dubens paviršiaus. Jis pirmiausia yra atsakingas už klubo pagrobimą, o tai reiškia, kad jis atitraukia koją nuo kūno vidurio linijos.

Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant klubus stovint ant vienos kojos ar einant.

išpardavimas prieš treniruotę

Gluteus Minimus

Mažiausias iš trijulės, jis yra tiesiai po gluteus mediaus. Nors ir mažesnio dydžio, jo funkcija ne mažiau svarbi. Jis veikia kartu su viduriniu sėdmeniu, padėdamas klubo pagrobimui ir vidiniam sukimuisi. Be to, jis suteikia dubens atramą ir stabilumą judėjimo metu.

Kas atsitinka, kai silpni sėdmenys?

Kai šie raumenys silpni arbanesubalansuotas, skausmas ir sąnarių funkcijos sutrikimas gali atsirasti įvairiose kūno vietose, pavyzdžiui, dubens, kelių ir apatinės nugaros dalies.

Jei jūsų sėdmenys yra silpni, galite jausti nemalonų diskomfortą klubo arkelio skausmassunkių kombinuotų pratimų metu. Kiti raumenys taip pat gali tapti pernelyg aktyvūs, kad kompensuotų silpnus sėdmenų ir klubų raumenis, todėl gali atsirasti nenormalūs judesių modeliai, dėl kurių gali atsirasti skausmas arba prastos judesių kokybės.

Patikrinti, ar turite silpnus sėdmenis, galite atsistoję ant vienos kojos prieš veidrodį ir pastebėję, kad priešingas klubas griūva.

Kas yra klubų pagrobimo mašina?

Vienasį sėdmenis orientuotas pratimasnaudoja klubų pagrobimo aparatą. Ši įranga efektyviai izoliuoja sėdmenų sritį ir suaktyvina daugiau raumenų skaidulų nei kiti pratimai, skirti sėdmenims.

Viename 2022 m. tyrime nustatyta, kad naudojant klubų pagrobimo aparatą geriau suaktyvėja vidurinis sėdmenų raumenys, nei atliekant tradicinius pratimus, tokius kaip atmušimas ir klubo pagrobimas šonu.

jėgos treniruotės pradedančiosioms moterims

Be to, klubų pagrobimo mašina leidžia lengvai perkrauti pratimą, kad pratimo metu galėtumėte geriau patirti sėdmenų „degimą“ ir susitraukimą. Apskritai tai leis jums sukurti geriau atrodančius irstipresni sėdmenų raumenys.

Kaip naudoti klubų pagrobimo aparatą, kad būtų galima nukreipti sėdmenis?

Klubų pagrobimo mašiną sudaro paminkštinta sėdynė ir atlošas, dvi kojų pagalvėlės ant svertų rankų ir svorio krūva pasipriešinimui reguliuoti. Kojų pagalvėlės yra jūsų šlaunų išorėje.

Stumdami prie šių pagalvėlių ir grįždami į pradinę padėtį, jūs įtraukiate ir metate iššūkį savo klubų grobikams, įskaitant vidurinį sėdmenį ir mažąjį sėdmenį.

Standartiniai pagrobimai sėdint

Kaip tai padaryti:

1. Sėdėdami pasilenkite į priekį
2. Paimkite mašiną priešais save
3. Išstumkite klubus prieš pasipriešinimą ir lėtai grįžkite.

Stovintys pagrobimai

Norėdami dar labiau suaktyvinti sėdmenis ir sumažinti kitų raumenų susitraukimą, pasilenkite į priekį taip, lyg užsiimtumėte pritūpimo padėtį.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite veidu į mašiną ir pridėkite išorinę kelių dalį prie pagalvėlių.
2. Užimkite pritūpimą ir suimkite mašiną priešais save.
3. Išstumkite prieš pasipriešinimą ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas reikalauja papildomos pusiausvyros ir pagrindinio įsitraukimo, užtikrinančio viso kūno treniruotę.

pliometriniai privalumai

Atminkite, kad norint pamatyti rezultatus, svarbiausia yra nuoseklumas ir laipsniška perkrova. Padidinkite pasipriešinimą, kai jūsų jėga gerėja, tačiau įsitikinkite, kad galite išlaikyti gerą formą.

Klubų pagrobimo mašinos naudojimo sėdmenims privalumai

Tikslinis aktyvinimas

Klubų pagrobimo aparatas izoliuoja vidurinius sėdmenis ir mažuosius raumenis, kurie dažnai nepakankamai išnaudojami atliekant standartinius apatinės kūno dalies pratimus, tokius kaip pritūpimai ar įtūpstai.

Kintamasis pasipriešinimas

Reguliuojamo svorio krūva leidžia lengvai modifikuoti pasipriešinimą, kad jis atitiktų esamą jėgos lygį ir kūno rengybos tikslus.

Štai planas, kurį turėtumėte padaryti, jei norite sukurti stiprius sėdmenis:

Pagerintas stabilumas ir pusiausvyra

Reguliarus klubų grobimo mašinos naudojimas gali pagerinti dubens stabilumą ir bendrą pusiausvyrą, o tai naudinga tiek sportiniams rezultatams, tiek kasdienei veiklai.

Prieinamumas

Klubų pagrobimo aparatas yra paprastas, todėl patogus naudoti net pradedantiesiems.

Pažangos stebėjimas

Mašinos pasipriešinimas leidžia stebėti savo progresą laikui bėgant, aiškiai parodydamas pagerėjusią jėgą ir ištvermę.

kiek man reikia baltymų

Apatinė eilutė

Yra daugpratimai didesniam ir apvalesniam užpakaliukui. Viena iš efektyviausių priemonių ir pratimų yra sėdmenų pagrobimo mašinos naudojimas. Tinkamai naudojant, jis gali pakeisti žaidimą ir sukurti stipresnius, geresnės formos sėdmenis.

Sutelkdami dėmesį į dažnai pamirštamus sėdmenis ir mažuosius sėdmenis, padidinsite savo stabilumą, pagerinsite sportinius rezultatus ir priartėsite prie savo svajonių kūno sudėjimo.

Literatūra →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R. ir Rodrigues, R. (2022). Klubo pagrobimo aparatas yra geresnis už laisvus svorius, kad būtų nukreiptas į vidurinį sėdmenį, tuo pačiu sumažinant tensor fascia latae aktyvavimą. „Journal of Bodywork and Movement Therapies“, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. ir Villa, F. D. (2019). DIDŽIAUSIO GLUTEUS SILPNIMO ĮVERTINIMAS IR GYDYMAS – KLINIKINIS KOMENTARAS. Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas, 14(4), 655–669.