Galbūt girdėjote apie„angliavandenių dviratis“, tačiau išgirdę apie naują dietą per fitneso bendruomenę grapevine ne visada reiškia, kad ji jums tinka. Gymaholic jums parodysįvairios ketogeninės dietosir padėti nuspręsti, ar vienas iš jų gali būti geras įrankis, padedantis pasiekti savo tikslus.

YraStandartinė ketogeninė dieta (SKD), ir modifikuotos SKD versijos, kurios yraTikslinė ketogeninė dieta (TKD)irCiklinė ketogeninė dieta (CKD), kuris labiau žinomas kaip angliavandenių dviratis.

Kas yra standartinė ketogeninė dieta (SKD)

Jau buvo paskelbtas straipsnisketogeninės dietos, tačiau šis straipsnis konkrečiai apimastandartinė ketogeninė dieta (SKD).Ši dieta puikiai tinka norint numesti riebalus, o mažas aktyvumas padidina ketozės naudą.

Kai jūsų kūnas yra atimtasangliavandenių (gliukozės) energijos, jis įeinaketozė, kai jūsų kūnas daugiausia remiasiriebalų energijai. Kai riebalus skaido kepenys, jūs gaunateketoniniai kūnai, iš čia ir kilo ketozės pavadinimas.

Įprastomis aplinkybėmis dirbame valstybėjeglikolizė, kadagliukozėyra suskaidomas ir naudojamas energijai. Ketozė dažniausiai atsiranda, kai kūnas yra a„pasninko“ būsena, ir mažai angliavandenių turinčio kuro. Tai kūno būsena, kurioje jūssudeginti daugiausia riebalų. Galite apgauti savo kūną į nevalgius, vadovaudamiesi a„mažai“ arba „labai mažai“ angliavandenių, vidutinio ar didelio riebumo ir vidutinio ar daug baltymų turinčios dietos.

Tam, kas valgo2000 kalorijų per dieną, „mažai“ angliavandenių dietapaprastai yra šalia130 g angliavandenių per dieną, arba apie26% jūsų kalorijų iš angliavandenių. A„labai mažai“ angliavandenių dietoje yra daug mažiau, maždaug 50 g angliavandenių per dieną, arba aplink10% kalorijų iš angliavandenių. Likusią jūsų kalorijų dalį sudaro baltymai ir riebalai.

trokšta nesveiko maisto

Standartinės ketogeninės dietos (SKD) problemos

Jei turite medicininių problemų, prieš pradėdami laikytis bet kokios ketogeninės dietos, pasitarkite su gydytoju. Taip pat yra keletas galimų šalutinių poveikių, pvznuovargis, dehidratacija ir vitaminų trūkumaskurios gali atsirasti, kai jūsų kūnas prisitaiko prie ketozės.

Kita problema yra ta, kad, deja, standartinė ketogeninė dieta nėra tvari žmonėms, kurie yra vidutiniškai ar labai aktyvūs, nesangliavandenių suvartojama per mažai.

sunkiaatlečiai, kultūristai ir kiti sportininkai,ypač tie, kurie daro trumpus, galingus energijos pliūpsnius, tiesiog negali veikti laikantis ketogeninės dietos. „Trumpalaikę“ energiją teikiaangliavandenių (gliukozės ir glikogeno) atsargas organizme, o kadangi organizmo atsargų kiekis yra ribotas, jam pasibaigus būtina naudoti riebalų atsargas.

Tačiau riebalai,negali būti metabolizuojamas energijai taip greitai, kaip angliavandeniai(jie yra „ilgalaikis“ ištvermės energijos šaltinis), todėl didelės galios veikla negali būti tęsiama ir žmogus daug greičiau pavargs.Taip pat yra didesnė tikimybė prarasti liesą raumenų masę.

Taigi, kokia išeitis tiems sportininkams, kurie nori išlaikyti riebalus, tačiau sportuodami išlaikyti raumenų masę ir energiją?Tikslinė ketogeninė dieta (TKD)irciklinė ketogeninė dieta (CKD), taip pat žinomas kaip „angliavandenių ciklas“.

Standartinės ketogeninės dietos (SKD) santrauka

Mažai angliavandenių turinčios dietos skatina ketozę ir riebalų deginimą.

Prisitaikymas prie ketozės gali sukelti nuovargį, dehidrataciją ir vitaminų trūkumą.

SKD gali palaikyti tik minimalų pratimų lygį pradedantiesiems ir gali sukelti raumenų masės praradimą, jei bus aktyvesnis.

Kas yra tikslinė ketogeninė dieta (TKD)

Vidujetikslinė ketogeninė dieta, angliavandeniai suvartojami iš karto po fizinio krūvio, kad papildytų tas glikogeno atsargaspalaikyti mankštą ir užkirsti kelią liesos raumenų masės praradimui, nepaveikdamas ketozės riebalų deginimo poveikio. Tačiau ši dietanepadidins jūsų raumenų masės ar jėgos.

Tai yra žingsnis tarp SKD ir CKD. Iš ketozės išeinate trumpam, bet ne ilgiau nei dienai (kaip angliavandenių ciklas). Ši dieta gali atlaikyti gana intensyvius pratimus, todėl ją galima naudotižmonių, kurie dažnai sportuoja pradedantiesiems ir vidutinio lygio.

Norint nuspręsti, kiek angliavandenių turėtumėte suvartoti ir kiek laiko prieš treniruotę turėtumėte juos suvartoti, reikia šiek tiek eksperimentuoti. Visi skirtingi, bet kažkur tarp jų25-50 g angliavandenių, maždaug 30 minučių prieš treniruotę yra gera vieta pradėti. Po treniruotės angliavandenių vartoti negalima, nebent manote, kad jums jų reikia, nes norite, kad kūnas kuo greičiau grįžtų į ketozę.

Paprasti, saldūs angliavandeniai dažniausiai yra pasirenkami angliavandeniai, nesgliukozė (cukrus)yra virškinamas ir greitai patenka į kraują. Dėl to sekantis hormono insulino šuolis skatina tą gliukozę pasisavinti ir kaupti raumenyse.

Tikslinės ketogeninės dietos TKD problemos

TKD turi panašių problemų kaip SKD. Tai vis dar yra ketogeninė dieta, todėl greičiausiai patirsite tą patį šalutinį poveikį, kai jūsų kūnas prisitaikys prie jos. Su TKDgali užtrukti ilgiau, kol organizmas prisitaikys prie ketozėsnes įeini ir išeini.

treniruočių planas vidutinio lygio moterims

Vartojimo skatinimassaldūs angliavandeniai gali pakenkti tiems, kurie bando užmegzti sveiką santykį su maistu. Be to, jei bandysite TKD su labaiminimalus pratimas kaip dingstis vartoti daugiau angliavandenių, galite nematyti norimų rezultatų.

Tikslinės ketogeninės dietos (TKD) santrauka

Mažai angliavandenių turinčios dietos skatina ketozę ir riebalų deginimą. Tai nepadidins raumenų masės ar jėgos.

Vartodami papildomus angliavandenius treniruotės metu, išvengsite nuovargio ir išsaugokite raumenų masę.

Gali palaikyti pradedantiesiems ir vidutiniams veiklos / pratimų lygiams.

Prisitaikymas prie ketozės gali sukelti nuovargį, dehidrataciją ir vitaminų trūkumą. Nuolatinis koregavimas gali pailginti šį poveikį.

Štai treniruočių planas moterims, kurios puikiai dera su keto dietomis:

O vyrams:

Kas yra ciklinė ketogeninė dieta (CKD)

Ciklinė ketogeninė dieta, taip pat žinoma kaipangliavandenių dviratisyra pati ekstremaliausia SKD modifikacija. Užuot tik vartoję angliavandenių prieš pratimą ar prieš treniruotępereiti per daug angliavandenių (apie 2–3 g/lb vyrams), mažai angliavandenių (apie 0,5–1,5 g/lb vyrams) ir dienas be angliavandenių.gana vienodai per savaitę.

Jokių angliavandenių dienos techniškai yra tik labai mažai angliavandenių dienos, nesbeveik neįmanoma pasiekti be angliavandenių. Štai kodėl daržovės vartojamos visomis dienomis, irneturėtų būti įskaičiuoti į bendrą angliavandenių kiekį. Taip pat reikia gerti daug vandens.

Šios dietos tikslas yra toks pat kaip ir TKD:papildykite raumenų gliukozę/glikogeną, kad palaikytumėte našumą ir išvengtumėte liesos raumenų masės praradimo. Tačiau angliavandenių padaugėja daugiau, net ilgiau tiems, kurių adažni, aukštesnio lygio pratimai.

Dienos su dideliu angliavandenių kiekiuyra skirti daugiausiaisunkios ir sudėtingos treniruočių dienos, o po to pereikite į mažai angliavandenių ir „be“ angliavandenių dienas. Jei mankštinatės ryte, rekomenduojama turėti amažai angliavandenių dieną prieš daug angliavandenių dienąir (arba) įsitikinkite, kad prieš treniruotę suvartojate pakankamai angliavandenių, kad gautumėte naudos.

Angliavandenių vartojimas po treniruotėsgali būti šiek tiek naudingesnis sergant CKD, nes norite papildyti glikogeno atsargas, kad pasiruoštumėte kitai treniruotei, kuri gali užtrukti daugiau nei 24 valandas. Angliavandenių ciklo tvarką galima pakeisti įgreitas riebalų metimo startasjei pasieksite plynaukštę, arbapadidinti savo energijąjei manote, kad prieš treniruotę pagal dabartinį tvarkaraštį gali trūkti glikogeno atsargų.

7 dienų ciklinės ketogeninės dietos pavyzdžiai

Skirtas išsklaidytoms sunkioms treniruotėms

• 1 diena: Žemas
• 2 diena: Aukšta
• 3 diena: Ne
• 4 diena: Aukšta
• 5 diena: Žemas
• 6 diena: Aukšta
• 7 diena: ne...

Sunkesniam savaitgalio atsigavimui

• 1 diena: Ne
• 2 diena: Žemas
• 3 diena: Ne
• 4 diena: Žemas
• 5 diena: Aukšta
• 6 diena: Žemas
• 7 diena: aukštas…

Problemos su cikline ketogenine dieta (CKD)

Gali kilti tos pačios problemos kaip ir naudojant SKD, ir TKD, sušalutinis poveikis prisitaikant prie ketozės. Esant kraštutinumams, kai reikia vartoti angliavandenius ir ketozę, šie šalutiniai poveikiai gali pablogėti arba pablogėti, tai priklauso nuo asmens ir ciklo, kurį jis pasirenka laikytis. Šios dietos tikrai neturėtų laikytis tie, kurie turėjo sveikatos problemų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.

Tai yra blogas dietos pasirinkimas tiems, kurie to nedarodažnai ir intensyviai aktyvūs. Jei nėra pratimų, skirtų ištuštinti glikogeno/gliukozės atsargas, kad jas būtų galima papildyti, jei nesudeginama pakankamai riebalų, galipriaugti svorio. Ši dieta gali išlaikyti jus lieknus ir apsaugoti tą liesą raumenų masę nuo katabolizmo, tačiaunepadidins raumenų masės ir jėgos.

Nuolatiniai pokyčiai tarp daug angliavandenių ir labai mažai angliavandenių gali paskatinti abinging ir valymo mentalitetas, bet gali sukelti ir kitų problemų. Yra mažai informacijos apie problemas, kurias sukelia ketozė, o paskui angliavandenių suvartojimas ir insulino padidėjimas, tačiaujei turite medicininių problemų, tai gali sukelti jums pavojų.

Ciklinės ketogeninės dietos (CKD) santrauka

Mažai angliavandenių turinčios dietos skatina ketozę ir riebalų deginimą. Tai nepadidins raumenų masės ar jėgos.

Ištisas dienas vartojant daugiau angliavandenių, galima geriau palaikyti vidutinį ir aukštą aktyvumo lygį, išvengti nuovargio ir išsaugoti raumenų masę..

Pradedantiesiems ir tarpiniams tai gali sukelti svorio padidėjimą ir paskatinti persivalgymą ir išsivalymą.

Prisitaikymas prie ketozės ir didelio angliavandenių vartojimo derinio gali sukelti nenustatytą šalutinį poveikį. Jei turite medicininių problemų, tai gali sukelti jums pavojų.

Išvada

Ketogeninės dietos tinka ne visiems, tačiau yra keletas standartinės ketogeninės dietos variantų, kurie gali labiau tikti jūsų gyvenimo būdui. Jas gali būti lengviau vykdyti, nes tiesiog stebite savo makrokomandas, tačiau viskas gali būti sudėtingesnė, jei esate aktyvesnis.

Dirbkite sunkiai ir būkite saugūs!

Literatūra →

• Hartnettas, Tomas. „Angliavandenių dviračių sportas: ar viskas sutrūko?“.
• Seidell, J. C. ir kt. „Mokslas, susijęs su mažai angliavandenių turinčiu gripu ir kaip susigrąžinti medžiagų apykaitos lankstumą“. Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. „Ketogeninė dieta“. Macdonaldas, Ostinas, Teksasas (1998).
• Pasimatykite, prisijunkite. „Išsamus ciklinės ketogeninės dietos su Lyle McDonald tyrimas“.