Jei norite tapti tinkami, labai svarbu žinoti savo kūno tipą

Kai ruošiatės tapti tinkamu, dažnai girdite žmones kalbant apie skirtingus mitybos planus irtreniruočių rutinosskirtingiems kūno tipams. Iš tiesų, mes nesame sukurti lygūs; kai kurie žmonės iš prigimties yra liekni, o kiti linkę greitai kaupti riebalus.
Su šiuo straipsniuValgykite ir treniruokitės pagal savo kūno tipą, suprasite, kokio tipo esate ir kaip turėtumėte treniruotis bei maitintis, kad būtumėte tinkami!

Vienas populiarus visų kūno tipų skirstymo į kategorijas metodas vadinamas somatotipais:ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas.Turite mokėti apytiksliai atpažinti savo kūno tipą. Kadangi kūno rengybos pramonė išaugo, pastebėjome, kad trys kūno tipai nebuvo tikslūs žmonėms klasifikuoti. Iš tiesų, galite jaustis priklausantys abiem šiems kūno tipams; pavyzdžiui, ekto-mezomorfas.

roko treniruotė Herakliui

Jūsų genetika lemia vieną iš trijų kūno tipų.Tačiau per istoriją galėjome pastebėti, kad kultūristai ir fitneso modeliai priartėjo prie kitokio kūno tipo nei buvo iš pradžių. Atsidavimas savo treniruotėms ir gyvenimo būdui reiškia viską!
Gymaholic pateikia keletą patarimų, kurie jums padėsvalgykite ir treniruokitės pagal savo kūno tipą.

Ektomorfo charakteristikos

Jis iš prigimties yra plonas, mažo kaulo dydžio, dažnai pasižymi trumpa viršutine kūno dalimi, ilgomis kojomis ir rankomis, siauromis pėdomis ir rankomis, linkęs labai mažairiebalų saugojimas.Šis asmuo paprastai turi nedidelę raumenų masę ir greitą medžiagų apykaitą, todėl svorio priaugti beveik neįmanoma.

Ektomorfo mityba

Pagrindinis ektomorfo tikslas yra priaugti svorio ir ši užduotis yra sunki. Paprastai jis pasižymi dideliu metabolizmu, kuris padeda lengvai ir greitai paversti maistą energija. Jei ektomorfas nori auginti raumenis, jo tikslas bus daugiausia padidinti kasdienį angliavandenių suvartojimą, taip pat bendrą kalorijų kiekį.
Rekomenduojamas makroelementų santykis ektomorfui, norinčiam auginti raumenis:
Angliavandeniai 50% - Baltymai 30% - Riebalai 20%

Ektomorfo treniruotės

Pagrindinis ektomorfo tikslas yra raumenų masės auginimas (tonusas). Jam neužteks jėgų ir ištvermės atlikti ilgas treniruotes.
Per trumpas (nuo 45 minučių iki 1 valandos) treniruotes ektomorfas turės:

pratimai kūnui tonizuoti

Atlikite sudėtinius judesius:tai sukuria daugiau raumenų masės ir padidina bendrą jėgą.

Sunkusis kėlimas:kadangi ektomorfui reikia jėgos, jo tikslai bus sutelkti dėmesį į vidutinį/sunkų svorį, kad jis galėtų atlikti 6–10 pakartojimų per rinkinį.

Sumažinti kardio:kardio yra svarbi jo treniruočių dalis. Tačiau jis turės jį sumažinti, kad nesudegintų per daug kalorijų. Jo tikslas – priaugti svorio, prisimeni!?

Mezomorfo charakteristikos

Mezomorfas turi tvirtą raumenų struktūrą ir didelius kaulus; didelė krūtinė, ilgas liemuo, žemas juosmuo ir didelis tvirtumas. Paprastai jis turi aukštą metabolizmą, ne tokį aukštą kaip ektomorfo; bet mezomorfo mityba taip pat gali būti kaloringa tol, kol jis išlieka aktyvus. Šis kūno tipas dažnai laikomas „gera genetika“ ir žmonės linkę sakyti, kad kiekvienas žmogus turėtų stengtis atrodyti kaip mezomorfas.

Mezomorfo mityba

Mezomorfas labai lengvai maistą paverčia raumenimis, todėl jiems reikia daug baltymų, tačiau kalorijų kiekis yra mažiau svarbus nei ektomorfui. Jie gali susidoroti su nedideliu angliavandenių kiekiu, tačiau jei jis tampa per didelis, jie greičiausiai kaups riebalus, palyginti su ektomorfu.
Rekomenduojamas makroelementų santykis mezomorfui, norinčiam auginti raumenis:
Angliavandeniai 40% - Baltymai 40% - Riebalai 20%
Rekomenduojamas makroelementų santykis mezomorfui, kuris nori numesti riebalų:
Angliavandeniai 30% - Baltymai 40% - Riebalai 30%

Treniruotės Mezomorfui

Mezomorfo raumenų auginimas nėra sudėtinga užduotis. Tačiau jis turės atlikti įvairių tipų pratimus, kad augtų proporcingai savo raumenų masei, o ne tik „raumenėtų“.
Nesvarbu, ar mezomorfas nori auginti raumenis, arprarasti riebalus, jis turėtų:

Mišinio ir izoliavimo judesiai:atkreipkite dėmesį į masę, kokybę, detales ir proporcijas. Štai kodėl mezomorfo mokymas turėtų būti sudarytas iš sudėtinių ir izoliuojančių judesių.

Vidutinis seansas:kadangi mezomorfai turi daugiau jėgos ir energijos, jie gali veikti ilgiautreniruotesnei ektomorfai.

Vidutinis kardio: kardio užsiėmimaiturėtų būti įtrauktas į mezomorfo treniruočių rutiną, net jei jis treniruojasi. Sesijų skaičius turėtų svyruoti nuo 1 iki 4, atsižvelgiant į jo kūno rengybos tikslus.

Endomorfo ypatybės

Endormorfas paprastai yra apvalus ir turi minkštą raumenį; apvalus veidas, platūs klubai, pamuštas kaklas ir daug riebalų. Endormorfai turi lėtą medžiagų apykaitą, todėl jie turi žiūrėti, ką valgo, kad būtų tinkami. Endomorfas turėtų siekti saikingo kalorijų suvartojimo ir pridėti kardio pratimų bei svorio kilnojimo, kad galėtų sudeginti daugiau kalorijų ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

3 dienų per savaitę treniruočių grafikas

Mityba endomorfui

Endormorfas dažnai turi lėtą medžiagų apykaitą ir turi didesnį kiekįriebalų ląstelės.Endorfai gali sukurti daug raumenų, tačiau jie turės stebėti, ką valgo, kad išlaikytų savo kūną liekną. Tokiu atveju angliavandenių kiekis turėtų būti ribojamas, nesvarbu, ar tai yra raumenų auginimas, ar riebalų mažinimas.
Rekomenduojamas makroelementų santykis endomorfui, norinčiam auginti raumenis:
Angliavandeniai 30% - Baltymai 50% - Riebalai 20%
Rekomenduojamas makroelementų santykis endomorfui, kuris nori numesti riebalų:
Angliavandeniai 20% - Baltymai 50% - Riebalai 30%

Endomorfo treniruotės

Sukurti masę endomorfui taip pat nėra labai sunku. Jis turės rūpintis svorio metimu, todėl jis turėtų būti atsidavęs savodietairtreniruotes, kuris padės jam pasiekti šį tikslą.
Nesvarbu, ar endomorfas nori auginti raumenis ar numesti riebalų, jis turėtų:

Sudėtiniai judesiai su trumpu poilsiu:Sudėtinių judesių pridėjimas yra esminis endomorfo veiksnys, nes šie pratimai linkę sukurti daugiau raumenų masės ir sudeginti daugiau kalorijų. Be to, trumpas poilsis tarp serijų, kurie taip pat padeda sudeginti daugiau kalorijų.

Repo diapazonas ir supersetas:endomorfo pakartojimų diapazonas turėtų būti nuo 8 iki 15 pakartojimų. Treniruotės metu endomorfas taip pat turėtų apimti supersetus: atlikite du skirtingus pratimus iš eilės (spaudimas suolo - prisitraukimai), tai taip pat padeda sudeginti daugiau kalorijų.

Didelis kardio treniruočių skaičius:jei endormorfas turi numesti daug svorio,kardio bus jo kasdienybės pagrindas;kartu su keliomis treniruotėmis su svoriais. Svorio mažėjimą daugiausia lemia jų mityba, o kardio treniruotės tik padeda jiems sudeginti papildomas kalorijas, kad jie galėtų būtikalorijų deficitas.

Apibendrinant

Šis straipsnis;Valgykite ir treniruokitės pagal savo kūno tipądavė jums keletą patarimų, kaip tinkamai maitintis ir treniruotis!
Apibendrinkime tai, ką ką tik sužinojome:

Yra trys pagrindiniai kūno tipai: ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas.

Jūsų genetika skatina jus į vieną kūno tipą.

Atsidavimas savo treniruotėms ir gyvenimo būdui gali priartinti jus prie kito kūno tipo.

Mityba ir treniruotės turėtų keistis atsižvelgiant į jūsų kūno tipą ir fitneso tikslus.

Ektomorfas: greita medžiagų apykaita, natūraliai plonas, sunkiai kaupia masę.

Mezomorfas: vidutinio sunkumo metabolizmas, paprastai laikomas „gera genetika“, gali lengvai sukurti liesą raumenų masę.

Endomorfas: lėta medžiagų apykaita, dažniausiai apvali, turi minkštą raumenį.

Nesvarbu, kokį kūno tipą turite: sunkus darbas ir nuoseklumas reiškia viską

Valgykite ir treniruokitės pagal savo kūno tipą!