Metų pabaigos atostogos – metas paleisti įprastą rutiną, nusileisti plaukus ir nusiraminti. Taip pat tada, kai esame linkę valgyti daugiau, daugiau žiūrime televizorių ir mažiau sportuojame. Tai formulė, kuri labai prieštarauja kūno rengybos rutinai, kuri daugeliui iš mūsų yra kitų 11 mėnesių per metus pagrindas. Tačiau tai nereiškia, kad jūs turite leisti savo geriems įpročiams slysti per kvailą sezoną. Štai naujas 12 dienų Kalėdų vaizdas, padėsiantis jus sekti ir mėgautis metų pabaigos pertrauka.

1-ąją Kalėdų dieną. . . Sukurkite tvarkaraštį

Tai, kad likęs pasaulis atostogų sezono metu atsisako rutinos, nereiškia, kad jūs turite tai padaryti. Galima sulėtinti tempą ir atsipalaiduoti išlaikant gerus mankštos įpročius, tačiau tai įvyks tik tuo atveju, jei planuojate tai įvykti.

Per šventes jūsų rutina bus kitokia. Galbūt atostogaujate ir tikriausiai suplanavote veiklą su draugais ir šeima. Mažai tikėtina, kad jūsų įprasta treniruočių rutina veiks šioje naujoje sistemoje. Bet jūs vis tiek turėtumėte turėti galimybę treniruotis 3 kartus per savaitę.

Atsisėskite su planuotoju ir suplanuokite tris pratimus per savaitę, kurie atitiks jūsų atostogų tvarkaraštį. Atlikite keletą tyrimų, kad sužinotumėte, kokios sporto salės bus prieinamos jūsų atostogų vietoje ir kada jos bus atidarytos. Planuokite seansus pradėti anksti, kad netrukdytumėte praleisti laiką su artimaisiais.

2-ąją Kalėdų dieną. . . Išbandykite įvairias pratimų parinktis

Metų pabaigos atostogos – laikas eksperimentuoti su naujomis ir kitokiomis mankštos rūšimis. Ieškokite galimybių integruoti mankštą į veiklą, kurią užsiimate jūs ir jūsų artimieji. Suplanuokite keletą žygių miške, žaiskite futbolo ir krepšinio žaidimus arba su partneriu eikite į keletą grupinių kūno rengybos užsiėmimų.

3-iąją Kalėdų dieną. . . Šokdynė

Šokinėjimo virvė yra turbūt geriausia investicija į kūno rengybą – ypač atostogų laikotarpiu. Vos už kelis dolerius jis suteikia jums nešiojamą kardio treniruočių įrenginį, todėl bet kokią prastovą galite paversti kalorijų deginimo siautuliu. Už investuotą laikąšokinėjimo virvesudegina daugiau kalorijų nei bėgimo takelis ar elipsė.

myo reps grindų kaukolės trupintuvas

Kai pradedate jaustis šiek tiek kaltas, kad nesilaikote griežtos treniruočių rutinos, tiesiog ištraukite šokdynę ir atlikite keletą 60 sekundžių praleidimų. Tai leis jums puikiai jaustis ir kartu sudeginti kai kurias papildomas atostogų kalorijas.

4-ąją Kalėdų dieną. . . Judėti reklamų metu

Tikėtina, kad Kalėdų sezono metu daugiau laiko nei įprastai praleisite prie televizoriaus ekrano. Tai reiškia, kad kas valandą kentėsite apie 20 minučių beprasmių skelbimų. Išnaudokite tą prastovą, šokinėdami ant grindų ir atlikdami keletą kalanetikos pratimų.

Pavyzdžiui, galite pasiūlyti sau iššūkį sėdėti ant sienos per reklamos pertrauką arba atlikti trasą, kurią sudaro atsispaudimai, lentos, traškėjimai ir alpinistai, pereinant nuo vieno prie kito su kiekvienu skelbimo pakeitimu.

5-ąją Kalėdų dieną. . . Priimkite fitneso iššūkį

Pasinaudokite rutinos pasikeitimu per šventes suteikdami sau fizinį iššūkį. Iššūkis suteiks motyvacijos, kurios mums visiems reikia, kad išliktume aktyvūs kvailo sezono metu. Kodėl neprisiimant 30 dienų iki 30 prisitraukimų iššūkio? Arba kaip apie 6 savaites iki šimto atsispaudimų?

Įsitikinkite, kad savo iššūkį galite atlikti namuose, o tai užtruks vos kelias minutes kiekvieną dieną.

kalanetika mėnesiui

6-ąją Kalėdų dieną. . . Pakeiskite savo sporto salę

Daugelis iš mūsų matosi tuneliu, kai einame į sporto salę; atliekame savo nustatytą treniruotę, o tada išeiname. Pasinaudokite galimybe atostogų sezono metu ištrūkti iš įprastos rutinos ir išbandyti įvairius pratimų variantus. Pabandykite atlikti įprastą laisvųjų svorių treniruotę su virdulio varpeliais, eksperimentuokite su tokiaisfunkcinis fitnesasįrankius, pavyzdžiui, kovos virves ir roges, ir lankyti grupinę kūno rengybos klasę. Būsite nustebinti, kiek daugiau jūsų sporto salė siūlo!

7-ąją Kalėdų dieną. . . Pajudinkite šeimą

Ieškokite galimybių įtraukti savo šeimą į judėjimą orientuotus žaidimus ir veiklą. Padarykite tai linksmą, patrauklų ir tinkamą amžių. Galite sukurti kliūčių ruožą arba lobių medžioklę, kuri apima daug vaikščiojimo, ieškojimo ir apmąstymų. Baigę eikite ir mėgaukitės ledais kartu!

8-ąją Kalėdų dieną. . . Gerk vandenį

Neabejotina, kad gruodžio / sausio mėn. suvartosite daugiau kalorijų nei įprastai. Vienas iš būdų sumažinti žalą yra liktigerai hidratuotas. Atsikėlus ryte išgerkite pilną stiklinę vandens ir gurkšnokite iš vandens buteliuko visą dieną. Kai ateis laikas valgyti, pradėkite procedūrą su kita stikline vandens. Tai užpildys erdvę jūsų skrandyje. Vis tiek turėsite vietos gabalėliui obuolių pyrago, bet ne dviem!

Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

9-ąją Kalėdų dieną. . . Suteikite pirmenybę miegui

Tai kai tumiegotikad jūsų kūnas atsigautų, atkurtų ir pasikrautų. Mėgavimasis atostogų sezonu nereiškia, kad turite eiti į kompromisus dėl savo gerų miego įpročių. Tai gali reikšti šiek tiek pakoreguoti savo miego laiką, kad tilptų vakarėliams ir kitoms išvykoms, tačiau vis tiek turėtumėte planuoti kiekvieną naktį gerai išsimiegoti 7–8 valandas.

moterų svorio metimo dietos planai

10-ąją Kalėdų dieną. . . Apsupkite save baltyminiais užkandžiais

Užkandžiai yra tokia pati kvailojo sezono dalis, kaip ir Kalėdų eglės ir amalai. Nesvarbu, ar žiūrite „Netflix“, ar gulite prie baseino, norėsite ką nors skanaus užkąsti. Padarykite sau paslaugą ir padarykite tą užkandį sveiką.

Baltyminiai užkandžiaiyra puikūs, nes užpildo jus, kartu tiekdami aminorūgščių infuziją, kad išlaikytumėte raumenų masę. Galite nusipirkti baltymų batonėlių ir baltymų rutuliukų ir netgi eksperimentuoti virtuvėje ir kurti savo baltyminius kepinius.

11-ąją Kalėdų dieną. . . Kontroliuokite porcijos dydį

Galite ir turėtumėte mėgautis maistu atostogų laikotarpiu. Tačiau nėra jokios priežasties, kodėl turėtumėte tapti slogu. Jūs per daug gerbiate savo kūną, tiesa? Drausminkitės prie virtuvės stalo. Neleiskite akims užgožti jūsų apetito.

Žiūrėti maistą traktuoja būtent taip. Apriboję jį tik vienu sūrio pyrago gabalėliu, patenkinsite savo smaližius nesijausdami kalti. Ir vėliau jums nereikės kentėti nuo to nemalonaus išsipūtimo jausmo.

12-ąją Kalėdų dieną. . . Apriboti alkoholio vartojimą

Niekas nepanaikins jūsų sunkaus darbo siekiant išlaikyti sveiką svorį, kaip per šventes vartodami alkoholį. Kiekviename grame alkoholio yra 7 kalorijos, tai yra beveik dvigubai daugiau nei angliavandenių. Taigi, vakare išgeriant į savo kūną galima įpilti tūkstančius tuščių kalorijų.

Nuspręskite apsiriboti iš anksto nustatytu alkoholio vartojimu – tada būkite drausmingi pasakyti „ne“.

Santrauka

Neabejotinai galėsite mėgautis visomis atostogų sezono pramogomis ir atsipalaidavimu bei išlaikyti savo sveikatos ir kūno rengybos įpročius. Įgyvendinkite mūsų 12 dienų Kalėdų planą ir išeisite iš atostogų sezono žvalūs, pasipildę degalų ir vis dar puikios formos.

Literatūra →

• kalorijų, sudegintų per 30 minučių laisvalaikio ir įprastinės veiklos – Harvardo sveikata
• Didelio intensyvumo funkcinio mokymo (HIFT) kūno rengybos programų kariniam personalui privalumai (nih.gov)
• Vandens suvartojimo įtaka energijos suvartojimui ir svorio būklei: sisteminė apžvalga (nih.gov)
• Miego kokybė siejama su svorio metimo palaikymo būsena: MedWeight tyrimas – PubMed (nih.gov)
• Baltymų vaidmuo metant svorį ir palaikant svorį – PubMed (nih.gov)