Daugelis iš mūsų sportuoja, nes norime atrodyti geriau. Tai nereiškia, kad esame tuščiagarbiai, tačiau praradę užpakalį arba susikrovę masę ant pečių, jaučiamės labiau pasitikintys savimi ir didžiuojamės gyvendami savo kūne. Vis dėlto, nors mes to nesuvokiame, didžiausia reguliarių mankštų nauda yra ta, kad ji teigiamai veikia mūsų hormonus, o tai sukelia keletą nuostabių vidinių pokyčių.

Hormonų svarba

Jūsų hormoninė sistema kontroliuoja viską, kas vyksta jūsų kūne. Jis reguliuoja cukraus kiekį kraujyje – jei jis per didelis arba per mažas, vadinasi, jūsų hormonai yra nesubalansuoti. Jis taip pat kontroliuoja jūsų žarnyno veiklą. Vidurių užkietėjimas ir dirgliosios žarnos sindromas yra susiję su hormonų reguliavimu. Jis netgi kontroliuoja jūsų kūno svorį. Jei esate iš tų žmonių, kurie priauga svorio vien žiūrėdami į maistą, tai ženklas, kad jūsų hormoninė sistema yra nesubalansuota. Tai tas pats, jei nuolat valgote, bet negalite priaugti svorio.

Hormonai reguliuoja ląstelių veiklą. Jie arba stimuliuoja, arba blokuoja tam tikras reakcijas. Jie taip pat naudojami raumenų ląstelėms taisyti ir atstatyti ir yra glaudžiai susiję su energijos gamyba.

paplūdimio kūno treniruočių rutina

Hormoninė sistema stipriai veikia pratimus. Tiesą sakant, kiekvieną kartą treniruodamiesi teigiamai veikiate mažiausiai 18 skirtingų hormonų.Pratimai skatina augimo hormonus.Jis taip pat skatina audinių augimą, o tai padeda sulėtinti senėjimo procesą. Be to, mankšta inicijuoja hormoninį procesą, kuris mobilizuoja riebalų rūgštis kaip papildomos energijos šaltinį, skatina riebalų skaidymąsi ir padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.

Endokrininė sistema ir pratimai

Theendokrininė sistemayra atsakingas už hormonų išskyrimą iš liaukų į organizmo kraujotaką. Šie hormonai veikia specifinius receptorius, kad atliktų daugybę funkcijų fizinio krūvio metu ir po jo. Jie apima:

• Ląstelių metabolizmo reguliavimas
• Širdies ir kraujagyslių sistemos atsako į pratimus palengvinimas
• Palengvina hormonų, tokių kaip insulinas, pernešimą per ląstelių membranas
• Moduliuoja baltymų sintezę raumenims atkurti po treniruotės

Kiekvieną kartą mankštindamiesi keičiate savo ląstelių struktūrą. Norint padėti organizmui atlikti šiuos pokyčius, reikalingi hormonai.

Trumpalaikiai ir ilgalaikiai hormoniniai atsakai

Pradiniai pratimų pokyčiai yra nervų adaptacijos. Kūnas išmoks efektyviau panaudoti daugiau motorinių vienetų ir pritraukti daugiau raumenų skaidulų. Tai trumpalaikės adaptacijos, kurias valdo nervų sistema.

Ilgalaikiai prisitaikymai reikalauja, kad jūsų ląstelės sukurtų receptorių vietas, kurios galėtų prilipti prie padidėjusio hormonų kiekio, kurį gamina mankšta. Tam reikia laiko.

Kadangi ląstelėms reikia sukurti receptorius, kad jie galėtų įsisavinti padidėjusį hormonų srautą, kurį gamina mankšta, kuo ilgiau sportuojate, tuo veiksmingiau jūsų kūnas naudojasi mankštos skatinamais hormonais.

Treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Specifiniai hormoniniai atsakai

Endorfinai

Pratimai stimuliuojaendorfinų, kurie yra hormonai, kurie stabdo skausmą. Pratimai yra gerai vertinami kaip vienas iš galingiausių antidepresantų dėl savo gebėjimo skatinti endorfinų išsiskyrimą. Jis taip pat stimuliuoja hormoną, išskiriantį skydliaukę, taip pat prolaktiną, kuris yra hormonas, padedantis žindančioms motinoms gaminti pieną.

Streso hormonai

Visi žinome, kad mankšta yra puikustreso šalinimo priemonė. Priežastis ta, kad jis skatina dviejų pagrindinių stresą atpalaiduojančių hormonų išsiskyrimą:

• Epinefrinas
• Nor-epinefrinas

Šie hormonai padeda centrinei nervų sistemai ir smegenims tinkamai veikti, kad padėtų valdyti stresą. Be to, norepinefrinas suaktyvina mūsų riebalų deginimo sistemą, kad greičiau sudegintume kalorijas. Geriausias būdas norepinefrinui prasiskverbti per kūną yra intensyvi kardio treniruotė.

Vazopresinas

Kitas hormonas, kurį stimuliuoja pratimai, yravazopresinas, kuris kontroliuoja vandens išsiskyrimą iš inkstų. Žmonės, kenčiantys nuo vandens susilaikymo, kurį liudija išpūsti pirštai ir akys bei patinusios pėdos, pastebės, kad reguliari mankšta padės tai suvaldyti.

Hipofizė ir antinksčiai

Hipofizė yra pagrindinė valdymo liauka smegenyse. Jis veikia kartu su pagumburiu, kad valdytų kūną. Pratimaspadidina aktyvumąhipofizės.

Antinksčių liaukose mankšta padeda skatinti kortizolio, kuris yra natūralus kortizonas, išsiskyrimą. Jei turite kokių nors uždegiminių ligų, tokių kaip fibromialgija ar artritas, reguliariai mankštindamiesi gaminsite natūralų kortizolį, kad sustabdytumėte su juo susijusį skausmą. Kortizolis išsiskiria dėl streso, įskaitant fizinio krūvio stresą. Jis gali padėti riebalus paversti kuru ir baltymus paversti energija.

Aldosteronas – hormonas, padedantis subalansuoti mineralų kiekį, taip pat stimuliuojamas mankšta.

Skydliaukė

Skydliaukė gamina skydliaukės hormoną, kuris kontroliuoja protinį aiškumą. Žmonės, kurie nuolat jaučiasi migloti ir negali prisiminti pagrindinės informacijos, tikriausiai pastebės, kad jų skydliaukė neveikia tinkamai. Ir priežastis, kodėl ji neveikia tinkamai, yra dėl to, kad hormoninė sistema yra nesubalansuota. Pratimai turigalia ją ištaisyti.Štai kodėl po to, kai greitai pasivaikščiojate, jaučiatės taip, tarsi jūsų smegenys vėl veiktų.

Skydliaukė taip pat kontroliuoja žarnyno veiklą ir kalcio kiekį kauluose. Štai kodėl mankšta yra puiki kova su osteoporoze. Kalbant apie osteoporozę ir skydliaukės hormonų išsiskyrimą, buvo įrodyta, kad veiksmingiausi yra svorio kėlimo ir stiprinimo pratimai.

Insulinas ir gliukagonas

Pratimai taip pat padeda reguliuoti kasos funkciją. Kasa kontroliuoja virškinimo fermentų gamybą ir cukraus kiekį kraujyje. Taigi žmonėms, turintiems cukraus kiekio kraujyje ir virškinimo problemų, mankšta gali būti naudinga.

Insulinas ir gliukagonas yra du hormonai, kuriuos išskiria kasa. Jie abu turi atlikti gyvybiškai svarbų vaidmenį, kad būtų galima naudotis energija. Pratimasslopina insulino išsiskyrimąiš kasos, kartu padidindamas jautrumą insulinui. Rezultatas yra toks, kad tam pačiam poveikiui reikia mažiau insulino.

Mankštos metu mūsų raumenys greičiau pasisavina gliukozę. Padidėjęs gliukagono išsiskyrimas palengvina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Ši reakcija pasireiškia progresuojant mankštai ir išsenkant glikogeno atsargoms.

Santrauka

Kad gautumėte mankštos hormoninę naudą, užsibrėžkite tikslą mankštintis kiekvieną dieną mažiausiai dvidešimt minučių. Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį galite atlikti pasipriešinimo pratimų programą, o antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį ir sekmadienį eiti 20–30 minučių pasivaikščioti.

Taip pat atminkite, kad pasipriešinimo pratimai nereiškia, kad turite išeiti ir prisijungti prie sporto salės. Jūs galite gauti puikią treniruotę tik savokūno svorio pratimai,darydami pratimus, pvz., atsispaudimus, arba atlikdami širdies ir kraujagyslių veiklą vietiniame parke. Arba galite nustatyti savogaražo sporto salėnamuose, leidžiant mankštintis, kai tik kyla noras.

Literatūra →

1. Hackney AC, Lane AR. Pratimai ir endokrininių hormonų reguliavimas. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub, 2015 m. rugpjūčio 5 d. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Ūmių pratimų poveikis nuotaikai, pažinimui, neurofiziologijai ir neurocheminiams keliams: apžvalga. Brain Plast. 2017 m. kovo 28 d.;2(2):127-152. doi: 10.3233 / BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Vasopresino atsakas, reguliavimas ir veiksmai mankštos metu: apžvalga. Med Sci sporto pratimai. 1984 spalis;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Pratimų ir fizinio pasirengimo poveikis hipofizės-skydliaukės ašiai ir prolaktino sekrecijai bėgikų vyrams. Metabolizmas. 1985 spalis;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Pratimų intensyvumas ir jo įtaka skydliaukės hormonams. Neuro Endocrinol Lett. 2005 m. gruodis;26(6):830-4. Klaida: Neuro Endocrinol Lett. 2006 birželis;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Insulino ir fizinio krūvio sąveika. Biochem J. 2021, lapkričio 12; 478 (21): 3827-3846. doi: 10.1042 / BCJ20210185. PMID: 34751700.