Ar kada nors jautėte, kad viena jūsų kūno pusė yra stipresnė ar lankstesnė už kitą? Arba jums gali kilti klausimas, kodėl jūsų dešinė ranka yra didesnė už kairę. Tai gali būti raumenų disbalanso požymis.

Raumenų disbalansas yra gana dažnas reiškinys. Kiekvienas jų turi tam tikru mastu, nesvarbu, ar esate patyręs kilnotojas, ar visiškai pradedantysis. Juk visi turime savo pageidaujamą arba dominuojančią kūno pusę.

Tačiau galite nustebti sužinoję, kad raumenų disbalansas gali sulaikyti jus nuo savo kūno rengybos tikslų. Šie disbalansai, dažnai paslėpti matomoje vietoje, daro įtaką treniruotės efektyvumui ir gali padidinti traumų riziką.

Šiame straipsnyje bus išsamiai aprašyta raumenų disbalanso prigimtis ir tai, kaip galite jį ištaisyti, kad optimizuotumėte savo treniruotes.

Kas yra raumenų disbalansas?

Raumenų disbalansas atsiranda, kai tam tikros raumenų grupės yra pernelyg išsivysčiusios arba nepakankamai išvystytos, palyginti su kitomis raumenų grupėmis. Tikriausiai jau matėte juos žmonėms, kurie turi pernelyg išsivysčiusius krūtinės, bicepsus ir kitus veidrodinius raumenis, bet nepaiso nugaros raumenų.

Arnoldo mokymo programa

Kai turite didesnių ir stipresnių arba mažesnių ir silpnesnių raumenų rinkinį, kuris veikia kitas raumenų grupes ir judesių kokybę, kurią galite atlikti, tada atsiranda raumenų disbalansas.

Kaip raumenų disbalansas veikia jūsų treniruotes?

Skirtingos priešingos raumenų grupės turi idealų jėgos ir ilgio santykį, kurį joms reikia koordinuoti optimaliam judėjimui. Tačiau kadangi jūsų raumenys yra pritvirtinti prie jūsų kaulų ir sąnarių, šis optimalus santykis sutrinka, jei jie yra per stiprūs arba silpni, todėl pablogėja sportinė veikla ir sąnarių mechanika.

Didelis raumenų disbalansas gali turėti įtakos jūsų sąnarių stabilumui ir apriboti maksimalią raumenų jėgą. Tai reiškia, kad tai gali turėti įtakos tam, kiek apkrovos galite pakelti, ir galiausiai sulėtinti jūsų pasiekimus sporto salėje.

Ilgalaikiai raumenų, sąnarių ir sausgyslių pažeidimai dėl raumenų disbalanso gali sukelti kompensuojamuosius judesius pratimų metu, netolygią kūno sudėjimą, blogą laikyseną ir traumą.

geriausias moterų treniruočių planas

Kas sukelia raumenų disbalansą?

Sėslus gyvenimo būdas

Kai kurios raumenų grupės tampa silpnos ir įtemptos, jei kasdien praleidžiate daugybę valandų sėdėdami arba esate fiziškai neaktyvus. Pavyzdžiui, ilgai sėdint gali suspausti klubų lenkiamieji ir silpni sėdmenų raumenys.

Pradedantiesiems, kurie sėdi ir nuolat dirba prie kompiuterio, viršutinėje kūno dalyje gali sutrikti pusiausvyra, kaip rodo galvos laikysena į priekį, įtempti kaklo ir krūtinės raumenys, silpni viršutiniai nugaros raumenys ir diskomfortas ant spąstų, kurie gali atsirasti. ir eik.

Disbalansas treniruotėse

Įprasta, kad kilnotojai sukuria mėgstamą pratimų rinkinį, kurį jiems patinka daryti dažniau arba didesniu intensyvumu. Tačiau per didelis dėmesys tam tikroms raumenų grupėms ir kitų nepaisymas gali sukelti neproporcingą skirtingų raumenų grupių vystymąsi.

Daugelis atletų treniruotėse pirmenybę teikia priekiniams grandinės raumenims (krūtinės, bicepso, abs ir keturračiams). Pavyzdžiui, darant per daug įtūpstų ar pritūpimų, dėmesys sutelkiamas į keturkojus, todėl pakaušio raumenys tampa silpni ir įtempti, o tai gali paveikti kelio sąnarį.

Praeities traumos

Ar kada susimąstėte, kodėl patempus kulkšnį ta pati pėda linkusi vėl suklupti ar pasitempti? Be tinkamos reabilitacijos, jėgos irčiurnos mobilumo treniruotė, esate linkęs į pasikartojantį kulkšnies patempimą dėl raumenų disbalanso

Taip yra todėl, kad patyrus traumą jūsų kūnas apsaugo pažeistą vietą. Tai apima jūsų judesių modelių keitimą arba kompensavimą kitais raumenimis, kad sumažintumėte sužeistos vietos įtampą.

Kai kiti raumenys atsipalaiduoja pažeistoje vietoje, jie gali pervargti, o tai gali sukelti spaudimą ir pervargimą. Kita vertus, atsigaunantys raumenys būna nepakankamai išnaudojami ir silpni. Ilgainiui šie kompensaciniai judesių modeliai gali įsitvirtinti, todėl organizmui bus sunku grįžti į pradinę ir subalansuotą būseną.

Moters kūno tonizavimo treniruočių planas

Anatominiai veiksniai

Kai kurie asmenys gali turėti būdingų anatominių skirtumų, tokių kaip stuburo išlinkimai ir kojų ilgio neatitikimai, dėl kurių jie gali sutrikti raumenų pusiausvyra. Tokiose situacijose gali padėti fizinės terapijos reabilitacija ir ortopediniai prietaisai.

Kaip išvengti raumenų disbalanso?

Laikykitės subalansuotos treniruočių programos

Įsitikinkite, kad jūsų treniruotės yra skirtos pagrindinėms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, jei dirbate su bicepsu, taip pat turėtumėte pabrėžti savo tricepsą. Sportuotikelios raumenų grupėssu optimizuota treniruočių programa suteiks jums reikiamą simetrijos kiekį ir bendrą jėgą.

Jei turite pernelyg išsivysčiusius priekinius grandinės raumenis, turite pridėti pratimų, skirtų užpakalinei grandinei (nugarai, sėdmenims, pakaušio raumenims ir blauzdoms). Naudojant romėnišką kėdę arbaGHD pratimaiyra puiki galimybė įtraukti į savo kasdienybę.

Įtraukite vienašalius pratimus

Nors pritūpimai, traukimai ir spaudimai suteikia didžiulį naudą, kūnas linkęs cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Į savo kasdienybę įtraukę vienpusius pratimus (pritūpimus viena koja, hantelių eilutes viena ranka, bulgarų pritūpimus padalinta ir kt.) pagerinsite raumenų vystymąsi ir pusiausvyrą, nes jie padės nustatyti ir ištaisyti bet kokius jėgos neatitikimus tarp abiejų kūno pusių.

Izoliuodami vieną pusę vienu metu, galite užtikrinti, kad abi pusės dirbtų vienodai sunkiai, neleisdami dominuojantiems raumenims kompensuoti silpnesnius.

Pirmenybę teikite silpnajai pusei

Kai išsiaiškinsite, kurios raumenų grupės yra silpnos, galite padidinti savaitės treniruotės apimtį ir intensyvumą nedominuojančioje pusėje, kad pasivytumėte stipresnę pusę.

Kitas patarimas – bet kurį pratimų rinkinį pirmiausia pradėkite nuo savo silpnosios pusės, kai jūsų energija ir dėmesys yra didžiausi. Tai leis jums užtikrinti pratimų judesių kokybę jūsų silpnoje pusėje.

pha mokymas

Pagerinkite proto ir raumenų ryšį

Theproto ir raumenų ryšysarba vidinis dėmesys gali turėti įtakos jūsų treniruotės kokybei ir raumenų augimui. Išbandykite tai, sutelkite dėmesį į savo dominuojančios rankos bicepso susitraukimą ir palyginkite jį su kitos rankos susitraukimu. Iškart pastebėsite raumenų apibrėžimo ir raumenų susitraukimo skirtumą.

Norėdami pagerinti proto ir raumenų ryšį, sutelkite visą dėmesį ir sutelkite dėmesį į tikslinių raumenų susitraukimą kiekvieną kartą, ypač atliekant vienašalius pratimus.

Ištempkite ir mobilizuokite

Į savo kasdienybę įtraukite reguliarius tempimo ir judrumo pratimus, kad išlaikytumėte lankstumą ir judesių diapazoną, išvengtumėte įtempimo, kuris gali prisidėti prie raumenų disbalanso.

Štai treniruočių programa, kuri padės atskirti raumenų disbalansą:

Kreipkitės į laikyseną ir ergonomiką

Taisyklinga laikysena padeda tolygiai paskirstyti gravitacijos jėgą visame kūne, sumažindama raumenų, sąnarių ir raiščių įtampą. Gera laikysena ir darbo vietos ergonomika gali užkirsti kelią raumenų disbalansui dėl tam tikrų sričių įtempimo ir silpnumo kitose. Tai taip pat gali padėti išvengti lėtinio skausmo ir diskomforto atsiradimo.

Suplanuokite reguliarų poilsį ir atsigavimą

Suteikite pakankamai raumenųpoilsio ir atsigavimo laikastarp treniruočių. Atminkite, kad poilsis yra esminė kūno rengybos proceso dalis. Tai gali padėti sumažinti pervargimo traumų ir raumenų disbalanso riziką. Be to, pirmenybę teikite miegui, hidratacijai ir tinkamai mitybai, kad palaikytumėte optimalų atsigavimą.

Apatinė eilutė

Norint optimizuoti savo kūno rengybos rutiną, būtina spręsti ir suprasti raumenų disbalansą. Strategiškai vykdydami aukščiau pateiktus patarimus, galite ištaisyti raumenų disbalansą, atverdami kelią geresnei pratimų kokybei ir jėgos ugdymui bei sumažindami traumų riziką.

Literatūra →

1. _Neme JR. Balansavimo aktas: raumenų disbalanso poveikis raumenų ir kaulų sistemos pažeidimams. Mo Med. 2022 m. gegužės–birželis; 119 (3): 225–228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. ir Oh, E. (2015). Konkrečių raumenų disbalanso gerinimo treniruočių poveikis elitinių fechtuotojų pusiausvyros gebėjimui. Fizinės terapijos mokslo žurnalas, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K. ir Aoki, M. (2015). Vienašalio ir dvišalio pasipriešinimo pratimų įtaka maksimaliai savanoriškai jėgai, bendrai pakeltos apkrovos tūriui ir suvokimo bei medžiagų apykaitos atsakams. Sporto biologija, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Pasikartojantis kulkšnies patempimas. [Atnaujinta 2022 m. rugpjūčio 8 d.]. In: StatPearls [internetas]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 m. sausio mėn. Galima įsigyti iš:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Apatinių galūnių raumenų veiklos disbalanso pokyčiai po 3 savaičių papildomos kūno svorio vienašalės treniruotės. Taikomieji mokslai, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_