Jūsų kūno rengyba yra kelionė. Tai nuolatinis savo ribų tyrinėjimas ir jų įveikimas.

Sporto salėje pamatysite skirtingus asmenis, kurių kūno rengybos lygis skiriasi ir turi skirtingus tikslus . Kai kurie norėtų numesti svorio; kiti nori užsiauginti raumenis arba pagerinti savo sportinius rezultatus. Nepaisant šių skirtumų, mus visus sieja bendras tikslas – pažanga.

Be to, pažanga pasiekiama tik nuolat laužant savo apribojimus. Tačiau ateis laikas, kai mūsų įprastinių mokymų nebeužteks. Vieni tai vadina „siena“. Kiti tai vadinaplokščiakalnis.

Čia yra pažangių treniruočių protokolų, tokių kaip „drop set“ ir „superset“, skirtų peržengti mūsų ribas ir paspartinti pažangą, vaidmuo.

Šiame straipsnyje bus gilinamasi į pažangių treniruočių protokolų mokslą ir praktiką, kad galėtumėte atsikratyti savo kūno rengybos apribojimų ir pasiekti savo tikslus.

visas sporto salės treniruočių planas

Kas yra lašų rinkinys?

Lašelių rinkinys sukurtas tam, kad nuvargintų tikslinius raumenis ir pasiektų jų anabolines ribas, suteikdamas reikšmingą stimulą raumenų augimui.

Norėdami atlikti šį protokolą, turite atlikti pratimą iki raumenų nepakankamumo. Tada nedelsdami sumažinkite svorį, kad raumenys vėl dirbtų iki raumenų išsekimo.

Nuolat dirbant su raumenimis, viršijančiais pradines ribas, galima efektyviai suaktyvinti daugiau raumenų skaidulų, kai jie bando įveikti fizinius pratimų reikalavimus.

Remiantis moksliniais tyrimais, lašų rinkinys taip pat gali sukelti regioninę hipertrofiją arba raumenų padidėjimą to paties regiono raumenyse, todėl jūsų treniruotės tampa veiksmingesnės ir efektyvesnės.

Be to, atliekant pratimus, atliekami lėto ir greito trūkčiojimo raumenų skaidulos, atsakingos už greitus jėgos ir galios pliūpsnius, todėl padidėja raumenų masė.jėgos ir ištvermėssu laiku.

klubo įtrauka

Kaip pasidaryti lašų rinkinį?

1. Pasirinkite pratimą ir svorį

Pasirinkite svorį, kurį galite atlikti ne daugiau kaip 8–10 pakartojimų. Tai reiškia, kad svoris turi būti pakankamai sunkus, kad galėtumėte jį pakelti tik 8–10 kartų nepakenkiant savo formai. Žiūrėkite toliau pateiktą protokolo pavyzdį.

2. Atlikite pradinį rinkinį

Užbaikite pradinį rinkinį iki nesėkmės. Sutelkite dėmesį į savo formą ir raumenų susitraukimą. Pratimas prieš veidrodį taip pat gali suteikti išorinį grįžtamąjį ryšį ir pagerinti jūsųproto ir raumenų ryšysatliekant pratimą.

3. Nedelsdami sumažinkite svorį

Nedelsdami numeskite arba sumažinkite svorį 20-30% nepailsėję ir atlikite kitą seriją iki nesėkmės. Tai dar labiau nuvargins jūsų raumenis. Nepamirškite, kad deginimo pojūtis raumenyse yra normalus, nes atliekant didelio intensyvumo nuolatines treniruotes jie kaupia pieno rūgštis ir greitai naudoja energiją.

4. Pakartokite

Vėl numeskite svorį 10–40%, priklausomai nuo jūsų pratybų. Svarbiausia yra nuleisti jį iki tokio lygio, kad galėtumėte jį vėl pakelti tinkamoje formoje dar 8–10 pakartojimų iki raumenų nepakankamumo. Įprastą lašų rinkinio rutiną sudaro 2–3 lašai.

Protokolo pavyzdys:

Pradinis rinkinys	10 pakartojimų iš 33 svarų bicepso garbanų
Pirmas lašas	Sumažinkite svorį iki 26 svarų (maždaug 20 % kritimo) iki nesėkmės
Antras lašas	Sumažinkite svorį iki 22 svarų (maždaug 20 % kritimo) iki nesėkmės
Neprivalomas nuleidimas	Sumažinkite svorį iki 11 svarų (sumažėjimas 50 %) iki nesėkmės
Poilsis	Pailsėkite 2–3 minutes

Kas yra Superset?

Superset yra galingasmokymo strategijanaudojamas treniruočių intensyvumui ir efektyvumui padidinti. Šis protokolas sujungia du pratimus, atliekamus iš eilės, pašalinant bet kokį poilsį tarp jų.

Superkomplekte galite taikyti tą pačią raumenų grupę (agonistų / junginių rinkinį) arba priešingą raumenų grupę (antagonistų superrinkinį). Idėja yra sukurti dinamiškesnę ir sudėtingesnę treniruotę, siekiant padidinti raumenų augimą ir ištvermę.

Tyrimai parodė, kad atletai, atliekantys antagonistinį supersetą, pasižymi geresniu kėlimo našumu nei tradicinis rinkinys dėl optimalaus kiekvieno raumens atsistatymo per seriją. Tai taip pat skatina didesnę treniruotės apimtį per tą patį arba trumpesnį laiką, todėl skatinamas raumenų augimas.

Agonist Superset

Naudodami sudėtinį rinkinį galite efektyviai treniruotis su didesniu specifiškumu ir stimuliu, kad nuvargintumėte tikslinę raumenų grupę. Tai taip pat leidžia nukreipti į skirtingus raumenų kampus ir užtikrinti kitų raumenų skaidulų aktyvavimą.

Sudėtinio superseto pavyzdys yra spaudimas ant suoliuko, o po to iš karto po to su kabeliu.

izoliuota treniruotė

Antagonistas Superset

Antagonistų supersetas leidžia jūsų kūnui suaktyvinti vieną raumenų grupę, o priešingas raumuo atsigauna ir leidžia efektyviai pereiti tarp pratimų.

Tai darant teisingai, gali padidėti bendras darbo krūvis per vieną treniruotę, atliekamą pusę laiko, be neigiamo poveikiopoilsis ir atsigavimaslaikotarpiais. Be to, viduje daugiau kraujo patenka į tikslinius raumenis, o tai skatina geresnį augimą.

Antagonistų superseto pavyzdys yra bicepso garbanos ir iš karto po to su kaukolės trupintuvais.

Kaip padaryti supersetą?

Supersetus geriausia atlikti treniruočių pabaigoje, jau atlikus sunkius sudėtinius pratimus. Tai taip pat veiksminga taikant mažesnes priešingų pozicijų ar funkcijų raumenų grupes.

1. Išmintingai pasirinkite raumenų porą

Pasirinkite du pratimus, skirtus tai pačiai raumenų grupei (agonistų / junginių superkomplektas) arba priešingoms raumenų grupėms (antagonistų superset).

2. Nustatykite savo parametrus

Pradėkite nuo svorio, kuris leidžia atlikti 8-10 pakartojimų iki nesėkmės. Šis rinkinys turėtų būti pakankamai sudėtingas, kad sugadintų jūsų raumenis, bet ne per sunkus, kad pakenktų jūsų formai.

3. Atlikite pirmąjį pratimą

Atlikite pirmąjį pratimą. Sutelkite dėmesį į savo judėjimo kokybę, o ne į greitį. Leiskite sau „patirti“ savo raumenų susitraukimą kiekvieno pakartojimo metu.

4. Nedelsdami pereikite prie antrojo pratimo

Nepailsėję pereikite prie kito pratimo super rinkinyje. Atlikite kitą rinkinį iki nesėkmės. Jei turite mažai ištvermės arba nesate sukūrę reikiamos raumenų ištvermės, galite numesti svorį 20–30%. Tiesiog nepamirškite atlikti pratimų tinkama forma.

5. Pakartokite

Atlikę antrąjį pratimą, pailsėkite 1–2 minutes prieš atlikdami kitą super rinkinį.

Protokolo pavyzdys

Agonist Superset

1 pratimas	Spaudimas ant suoliuko 8–10 pakartojimų iki nesėkmės
2 pratimas	Hanteliai skrenda nuo 8 iki 10 pakartojimų iki nesėkmės
Poilsis	Prieš atlikdami kitą seriją, pailsėkite 1–2 minutes

Agonist Superset pratimų poros:

• Prisitraukimai ir sulenktos eilutės
• Pritūpimai ir kojų spaudimas
• Stovimos bicepso garbanos ir plaktuko garbanos
• Tricepso pailginimas ir viršutinis tricepso prailginimas

Štai vyrų planas, kuriame yra daug supersetų:

O moterims:

Antagonistas Superset

1 pratimas	Pečiai Paspauskite nuo 8 iki 10 pakartojimų iki nesėkmės
2 pratimas	Lat Pull-Down 8–10 pakartojimų iki nesėkmės
Poilsis (neprivaloma)	Pailsėkite 30 sekundžių
Pakartokite	Atlikite visą rinkinį dar kartą. Pakartokite 2-3 kartus.

Antagonist Superset pratimų poros:

• Spaudimas ant nugaros ir sulenkimas per eilutes
• Dvigalvio garbanos ir kabelio tricepso traukimas
• Kojų priauginimas ir kojų garbanos

Kiti patarimai:

Nevargink savo šerdies

Daugeliui būtų bloga mintis pakeisti savo pagrindą savo rutinos pradžioje.

„Drop set“ ir „superset“ idėja yra nuvarginti raumenis, kad būtų skatinamas geresnis augimas. Tačiau jūs turite išlaikyti savogilieji šerdies raumenysjų piko metu, o ne išsekus, kad jūsų stuburas būtų pakankamai stabilus, ypač sporto salėje.

Treniruok savo kūno rengybos pagrindus

Išplėstiniai treniruočių protokolai reikalauja, kad turėtumėte tinkamus kūno rengybos pagrindus, tokius kaip raumenų jėga, stabilumas ir ištvermė.

kalanetikos treniruočių rutina pradedantiesiems

Prieš pradedant pažangą, labai svarbu sutelkti dėmesį į šiuos elementus. Kaip taisyklė, būkite paprasta. Nereikia priversti savęs taikyti sudėtingų mokymo metodų. Jūsų kūnas automatiškai praneš, kada jis bus pasiruošęs.

Jei esate pradedantysis, atlikite „StairMaster“ pratimus, pritūpimų variantus, pagrindinius pratimus ir kardio pratimus yra puikus būdas susikurti kūno rengybos pagrindus.

Apatinė eilutė

„Drop set“ ir „Superset“ protokolai yra veiksmingi būdai sulaužyti asmeninius apribojimus sporto salėje atsitrenkus į sieną. Tai puikus būdas paįvairinti viską ir perkelti savo kūno rengybos kelionę į kitą lygį.

Jei jau sukūrėte reikiamus kūno rengybos pagrindus, gali būti tinkamas laikas ištirti pažangias treniruočių technikas, kurios paskatins jus toliau siekti savo kūno rengybos tikslų. Tiesiog nepamirškite, kad treniruotės būtų saugios ir protingos.

Literatūra →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Drop-Set treniruotės sukelia skirtingą nevienodos keturgalvio raumenų hipertrofijos padidėjimą atliekant kojų tiesimo pratimus. Sportas, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N. ir Nakazato, K. (2018). Atsparumo kritimo treniruotės poveikis ūminio streso rodikliams ir ilgalaikei raumenų hipertrofijai bei jėgai. Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. ir Krieger, J. W. (2017). Dozės ir atsako santykis tarp savaitės pasipriešinimo treniruotės apimties ir raumenų masės padidėjimo: sisteminė apžvalga ir metaanalizės. Sporto mokslų žurnalas, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S. ir Naito, H. (2018). Numetimo rinkinių su pasipriešinimo treniruotėmis poveikis raumenų CSA, jėgos ir ištvermės padidėjimui: bandomasis tyrimas. Sporto mokslų žurnalas, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. ir Miranda, H. (2014). Skirtingų poilsio intervalų tarp antagonistų suporuotų rinkinių poveikis pasikartojimui ir raumenų aktyvacijai. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M. ir Miranda, H. (2017). Tūrio apkrova ir neuroraumeninis nuovargis ūminio agonisto ir antagonisto porinio komplekto ir tradicinio komplekso treniruotės priepuolio metu. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001059