Šiame straipsnyje pateikiame visą 21 dienos kūno svorio programą, skirtą raumenų auginimui, stiprėjimui ir kūno riebalų mažinimui. Kadangi viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūnas ir chronometras, tai yra patogi namų sporto programa, kurią gali atlikti visi. Jei pakartojimų skaičius yra per sudėtingas (arba per lengvas), pagal poreikį sumažinkite arba padidinkite.

Programos apžvalga

Programą sudaro 21 treniruočių diena, įskaitant dienas su aktyviu poilsiu. Plačiai paplitusi nuomonė, kad naujam įpročiui suformuoti prireikia 21 dienos. Per šias 21 treniruočių dieną turėtumėte pastebėti teigiamus mąstymo apie pratimus pokyčius ir kūno sudėties pokyčius.

Šią 21 dienos programą turėtumėte laikyti tramplinu į fitneso gyvenimo būdą. Jame bus pateiktas šablonas, kurį galėsite naudoti, kai pasibaigs 21 diena, kurdami savo programą.

Treniruotės yra sukurtos grandinės būdu, kai atliekate keletą judesių, o po to ilsitės prieš kartodami grandinę. Likusi dalis tarp grandinių skiriasi priklausomai nuo jūsų patirties lygio ir yra suskirstyta į 1, 2 ir 3 lygius taip:

Pirmas lygis – pradedantysis

Antras lygis – vidutinis

Trečias lygis – patyręs

Čia rasite nuorodas į vaizdo įrašų demonstracijas kiekvienam išvardintam pratimui.

Reikalinga įranga:

• save
• Chronometras arba laikrodis (kad būtų rodomas laikas)

Apšilimas

Prieš treniruotę reikia atliktidinaminis tempimas,kur judinate savo galūnes atlikdami visą judesių diapazoną, o ne laikydami jas izometriškai susitraukę. Po treniruotės reikėtų atlikti statinį tempimą, kai ištiestą padėtį išlaikote 5-10 sekundžių.

Štai 6 dinamiški tempimai, pritaikyti paruošti jūsų kūną pratimams:

• Rankų apskritimai
• Kūno apkabinimai
• Oro pritūpimai
• Ginklų iš liemens sukimasis
• Kojos išskleistos žemyn į dešinę, kairę ir vidurį

Širdies ir kraujagyslių apšilimas 10-15 min

Eik pasivaikščioti, bėgioti ar bėgioti. Judėkite vidutiniu tempu, kuris padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir padidins jūsų kūno temperatūrą, bet jūsų neišvargins.

1 savaitė

1 diena – kojos ir sėdmenys

• 40 Šokinėjantis Džekas
• 20 Įtūpstas
• 25 Pritūpimas
• 10 žvaigždžių šuolis
• 10 Atbulinės eigos skersinis įtūpstas

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus.

Atvėsinkite statiniais tempimais – 3-5 min

2 diena – nugara, rankos ir pilvo raumenys

• 15 Burpee
• 10 Stumkite aukštyn
• 15 Atvirkštinis sniego angelas
• 40 Alpinistas
• 25 Kojos pakėlimas

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

8 pakuotė moteriška

3 diena – Tricepsas ir įstrižai

• 40 Rusų Tvistas
• 20 Stumkite į lentą
• 15 Suoliukas kėdė Dip
• 30 sekundžių lenta
• 40 Traškėjimas

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

4 diena – Aktyvaus atsigavimo diena

Greitai pasivaikščiokite arba 10–20 minučių lengvai pabėgiokite

Atlikite statinį tempimą ir pailsėkite, kad atsigautumėte optimaliai

5 diena – Arms & Abs

• 30 Pilnos lentos pečių čiaupas
• 25 Kojos pakėlimas
• 10 Stumkite aukštyn
• 40 Rusų Tvistas
• 45 sekundžių lenta

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

6 diena – viso kūno treniruotė

• 15 Supermenas
• 15 Burpee
• 25 Pritūpimas
• 10 žvaigždžių šuolis
• 40 Alpinistas
• 10 Stumkite aukštyn

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

7 diena – poilsio diena

Jei šiandien nuspręsite atlikti aktyvų atsigavimo pratimą, tai yra gerai. Tiesiog žinokite, kad šiandien tai nėra privaloma. Įsitikinkite, kad esate atsigavęs rytojaus treniruotei

2 savaitė

1 diena – kojos ir sėdmenys

• 20 Šuolio įtūpstas
• 20 pritūpimų iki atatrankos kojomis
• 20 Alternatyvi sėdmenų atatranka
• 20 aukšto tiltas
• 10 gaisrinis hidrantas (dešinėje pusėje)
• 10 gaisrinis hidrantas (kairėje pusėje)

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

2 diena – nugara, rankos ir pilvo raumenys

• 15 Supermeno traukimas
• 10 Close Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Pilnos lentos pečių čiaupas
• 20 V sėdimos kojos pakėlimas

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus

Atvėsinkite tempimais 3-5 min

3 diena – Tricepsas ir įstrižai

• 40 Rusų Tvistas
• 15 Pastumkite į lentą
• 30-ųjų šoninė lenta (dešinė pusė)
• 30-ųjų šoninė lenta (kairėje pusėje)
• 10 Suoliukas kėdė Dip
• 30 Alternatyvus kulno prisilietimas

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) - 30 sek

Pakartokite 3 kartus

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

4 diena – Aktyvaus atsigavimo diena

Greitai pasivaikščiokite arba 10–20 minučių lengvai pabėgiokite

Atlikite statinį tempimą ir pailsėkite, kad atsigautumėte optimaliai

Planą galite sekti mūsų programėlėje:

5 diena – Arms & Abs

• 15 Pilnos lentos pečių čiaupas
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Floor Tricep Dip
• 15 Traškėjimas
• 30 Flutter Kick

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

6 diena – viso kūno treniruotė

• 8 Kūnas aukštyn
• 15 Burpee
• 16 pritūpimas į kitą koją
• 30 Alpinistas
• 10 žvaigždžių šuolis
• 20 oro dviratis

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

Pakartokite 3 kartus.

7 diena – poilsio diena

Jei pasirinksite atlikti aktyvų atkūrimo pratimą, tai gerai. Tiesiog žinokite, kad šiandien tai nėra privaloma. Įsitikinkite, kad esate atsigavęs rytojaus treniruotei.

3 savaitė

1 diena – kojos ir sėdmenys

• 20 Šuolio įtūpstas
• 10 Alternatyvus šoninis įtūpstas
• 10 sėdmenų atatranka į gaisrinį hidrantą (dešinė pusė)
• 10 sėdmenų atatranka į gaisrinį hidrantą (kairėje pusėje)
• 10 vienos kojos sėdmenų tiltas (dešinėje pusėje)
• 10 vienos kojos sėdmenų tiltas (kairėje pusėje)
• 10 žvaigždžių šuolis

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

2 diena – nugara, rankos ir pilvo raumenys

• 20 Alternatyvus Supermenas
• 10 Traškėjimas
• 15 Pilnos lentos pečių čiaupas
• 30 Flutter Kick
• 30-ųjų planas persiųsti Planką

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

3 diena – Tricepsas ir įstrižai

• 40 Rusų Tvistas
• 15 Pastumkite į lentą
• 10 šoninės lentos pulsas (dešinė pusė)
• 10 šoninių lentų impulsas (kairėje pusėje)
• 10 Floor Tricep Dip
• 30 Alternatyvus kulno prisilietimas

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

4 diena – Aktyvaus atsigavimo diena

Greitai pasivaikščiokite arba 10–20 minučių lengvai pabėgiokite

Atlikite statinį tempimą ir pailsėkite, kad atsigautumėte optimaliai

5 diena – Arms & Abs

• 10 Lydekos atsispaudimas
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Kojos įtraukimas
• 20 Alternatyvus kulno prisilietimas

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Pakartokite 3 kartus

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

6 diena – viso kūno treniruotė

• 10 Kūnas aukštyn
• 15 Traškėjimas
• 15 Burpee
• 60-ųjų lenta
• 16 pritūpimas į kitą koją
• 10 Stumkite aukštyn

Poilsis tarp grandinių:

• 1 lygis (pradedantysis) – 90 sek
• 2 lygis (vidutinis) - 60 sek
• 3 lygis (patyręs) – 30 sek

Atvėsinkite su statiniais tempimais 3-5 min

Pakartokite 3 kartus

7 diena – poilsio diena

Sveikiname įvykdžius šį iššūkį!

kaip man pjaustyti

Santrauka

Jei galėsite sekti šią 21 dieną trunkančią kalanetikos treniruotę visas tris savaites, būsite daug pasiekę. Jūsų aerobinis ir anaerobinis fizinis pasirengimas pakils į viršų, jūsų jėgos lygis padidės ir jūs iš esmės pakeisite savo kūno išvaizdą ir savijautą. Taip pat ugdysite kūno rengybą kaip kasdienių įpročių dalį ir pasiruošite visam gyvenimui.