Kalbant apie kūno rengybą ir sveikatą, nesunku gauti daugybę patarimų apie kūno rengybą. Didžiulis šios informacijos kiekis gali būti ir įgalinantis, ir pribloškiantis tuo pačiu metu.

Socialinė žiniasklaida, programos, influenceriai ir net geranoriški draugai bei šeimos nariai gali užtvindyti mus begale patarimų, tendencijų ir „fitneso įsilaužimų“, kad pasiektume aukščiausią lygį sporto salėje ir gyvenime. Tačiau pasirinkimo paradoksas dažnai priveda mus prie analizės paralyžiaus, todėl sunku nustatyti, kas iš tikrųjų veikia, o kas yra tiesiog „gera žinoti“.

Šiame straipsnyje aptarsime 6 pervertintas kūno rengybos temas ir patarimus, kad galėtumėte priimti pagrįstus sprendimus ir sutelkti savo vertingą energiją į kitus dalykus, kurie turi daug geresnį poveikį jūsų sveikatai ir fizinei būklei.

1. Mokymas iki nesėkmės ir toliau

Kodėl tai pervertinta?

Nors treniruotės iki nesėkmės ar raumenų išsekimo yra naudingos ir pasirodė esančios veiksmingos stiprinant raumenis ir jėgą, tai nėra vienintelis būdas. Tyrimai rodo, kad tol, kol treniruojate efektyvius pakartojimus, galite žymiai padidinti raumenų augimą.

Veiksmingi pakartojimai reiškia paskutinius 5 pakartojimus, kuriuos galite atlikti tol, kol baigsis dujos arba pasieksite tikrą raumenų nepakankamumą. Todėl, jei atliekate 12 pakartojimų rinkinį, 8–12 pakartojimų bus laikomi efektyviais pakartojimais, darant prielaidą, kad raumenų nepakankamumas pasieksite 12 kartojimo metu.

Tai reiškia, kad sustojimas ties paskutiniais dviem efektyviais pakartojimais gali mažai skirtis nuo treniruotės iki nesėkmės, kai kalbama apie raumenų augimą. Be to, nuolat stumdydami savo kūną iki jo ribų, galite persitreniruoti ir padidinti traumų riziką.

Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį:

Palaipsniui didinkite savo apimtis arba pratimų pajėgumus. Daugiau apimties prilygsta daugiau raumenų augimui. Taip yra todėl, kad tūris yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys. Kuo daugiau atliekate pratimą, tuo daugiau laiko raumenys patiria mechaninę įtampą, mikrotraumą ir metabolinį stresą, kurie yra būtini raumenų auginimui.

Arnoldo krūtinė

Pridėję dar vieną ar du rinkinius prie pratimų ir dažniau taikydami raumenų grupes, ilgainiui galite pasiekti daug naudos. Idealiu atveju kiekvieną raumenų grupę turėtumėte treniruoti du ar daugiau kartų per savaitę, kad padidintumėte jų augimo potencialą.

Sutelkite dėmesį į daugiau serijų ir treniruokite kiekvieną raumenų grupę du ar daugiau kartų per savaitę.

2. Atliekant daugybę pavienių treniruočių

Kodėl tai pervertinta?

Atskiros treniruotės yra geros treniruočių metuatsiliekantys raumenysarba kai norite treniruoti akcentuoti vieną konkretų raumenį. Tačiau atlikdami daugybę atskirų pratimų kiekvienai raumenų grupei sugaišite savo laiką irenergijosnes kiekvienai raumenų grupei turėsite atlikti skirtingus judesius.

Į ką turėtumėte sutelkti dėmesį

Jums reikia tik trijų ar keturių sudėtinių pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms, kad augtumėte ir sustiprėtų, ypač jei esate pradedantysis. Skirkite savo laiką ir energiją įvaldydami pagrindinius sudėtinius judesiuskelios raumenų grupėstuo pačiu metu.

Sudėtiniai raumenų augimo pratimai:

• Deadlift
• Štangos spaudimas
• Pritūpęs
• Prisitraukimai
• Štangos eilės

Pirmenybę teikite sudėtiniams pratimams, kad treniruotės būtų veiksmingesnės ir veiksmingesnės stiprinant jėgą ir raumenis.

3. Riebalų deginimo treniruotės

Kodėl tai pervertinta?

Riebalų deginimo treniruotės, tokios kaipDidelio intensyvumo intervalinės treniruotėsgali padėti sudeginti tonas kalorijų per trumpą laiką. Tačiau ne visi gerai reaguoja į šią treniruotę, ypač kai bandoma numesti svorio ir sulieknėti.

Danijoje atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie sudegina 600 kalorijų, palyginti su žmonėmis, kurie sudegina 300 kalorijų kiekvienoje treniruotėje, po 13 savaičių numeta beveik tiek pat riebalų.

Tyrėjai išsiaiškino, kad kuo intensyvesnis pratimas, tuo labiau jis skatina apetitą, taip sumažindamas arba panaikindamas treniruočių susidarantį kalorijų deficitą. Norint išlaikyti svorį ir numesti užsispyrusių riebalų, būtinas pastovus ir pastovus kalorijų deficitas.

Be to, treniruotės, kuriose sudeginamos per daug kalorijų, yra fiziškai ir psichiškai apkrautos, todėl galite išsekti ir turėti per mažai energijos judėti ir išleisti kalorijas kitai veiklai, nesusijusiai su mankšta.

Tai taip pat gali būti priežastis, kodėl žmonės, kuriems taikomos drastiškos svorio metimo programos, po pirmųjų 6 metų atgauna riebalus ir stengiasi išlaikyti svorį.

Į ką turėtumėte sutelkti dėmesį

Rinkitės tvaresnius mokymo metodus. Jei intensyvios mankštos programos sukelia daug fizinio ir psichinio streso, tai gali padidinti psichinį pasipriešinimą reguliariai mankštintis ir pasiekti tinkamumą.

Atminkite: kur kas geriau turėti smagią ir lengvai atliekamą treniruočių rutiną, kad galėtumėte susikurti įprotį ir rutiną. Per daug nesijaudinkite dėl kalorijų, kurias sudeginate per kiekvieną pratimą. Vietoj to, pirmenybę teikite treniruočių nuoseklumui ir koreguokite pagal savo gyvenimo būdą, mitybą ir aplinką.

Siekite nuoseklaus savo treniruočių rutinos, kad pasiektumėte tvarią pažangą metant svorį.

dieta raumenims priaugti moterims

4. Pasikliauti papildais

Kodėl tai pervertinta?

Papildai gali būti puikus postūmis norint daug greičiau pasiekti savo tikslus ir išlaikyti norimą kūno sudėjimą ar našumo lygį. Tačiau jie taip pat gali kainuoti daug pinigų ir ilgainiui sukelti pernelyg didelį pasitikėjimą.

Be to, kūno rengybos pramonėje gausu neoptimalių papildų, kurių sudėtyje yra nepageidaujamų junginių, pridėto cukraus ir daugybės nereikalingų preparatų, kurie dažnai gali suklaidinti vidutinį kūno rengybos entuziastą.

Į ką turėtumėte sutelkti dėmesį

Gaukite mitybą iš visaverčio maisto. Jei norite sustiprinti savo kūno sudėjimą, turite tęsti savo kelionę su aukštos kokybės, minimaliai apdorotu visaverčiu maistu. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai angliavandenių, baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų.

Sveiko ir maistingo visaverčio maisto šaltiniai:

• Nesmulkinti kviečiai
• Liesa mėsa
• Nesočiųjų riebalų (alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos, riebi žuvis, graikiniai riešutai, soja ir kt.)
• Žalios lapinės daržovės
• Vaisiai

Sutelkite dėmesį į baltymų ir kitų maistinių medžiagų tiekimą visaverčiams maisto produktams, kad palaikytumėte savo kūno rengybos kelionę.

5. Priklausomai nuo motyvacijos

Kodėl tai pervertinta?

Motyvacija atlieka lemiamą vaidmenį siekiant jūsų tikslo, ypač jūsų kūno rengybos kelionėje. Tačiau svarbu suprasti, kad motyvacija svyruoja ir labai priklauso nuo jūsų dabartinės psichinės būsenos ir situacijos.

Dažniau motyvacija trunka neilgai ir greitai išsenka, nes ji paremta emocijomis. Pasikliauti motyvacija prieš imantis veiksmų gali būti didžiulė kliūtis fiziniam pasirengimui ir sukelti atidėliojimą.

Į ką turėtumėte sutelkti dėmesį

Įsipareigokite atlikti mažus kasdienius veiksmus, kad ir kas būtų. Didelė jūsų sėkmės dalis priklauso nuo to, ką darote kasdien. Jei jūsų tikslas yra priaugti 1–2 svarus raumenų masės per mėnesį arba pakelti 200 svarų, turite sutelkti dėmesį į konkretų procesą, kaip tai pasiekti.

Neapsigaukite savo tikslų. Sutelkite dėmesį į kasdienę veiklą, kuri palaipsniui padidins jūsų sėkmės tikimybę jūsų kūno rengybos kelionėje.

Atlikite nedidelius kasdienius veiksmus, kad pasiektumėte savo tikslus. Rodyk kiekvieną dieną.

6. Atliekant tik brolio skilimus

Kodėl tai pervertinta?

„Bro splits“ yra vienas iš populiariausių treniruočių būdų. Jis skirtas kiekvienai raumenų grupei kartą per savaitę ir daug dėmesio skiriama izoliaciniams pratimams. Tai paprastai tinka elitiniams kultūristams, nes jie orientuojasi į labai specifinę kūno sudėjimą ir kūno proporcijas.

Tačiau naudojant šį treniruočių metodą kaip pradedančiajam ar pažengusiam kilnotojui ilgainiui gali būti neveiksminga, nes trūksta apimties ir dažnumo, kad būtų galima nuolat palaikyti raumenų augimą.

sporto salės programos moterims

Štai planas moterims, kurį turėtumėte išbandyti:

O vyrams:

Į ką turėtumėte sutelkti dėmesį

Sutelkti dėmesį įsudėtiniai pratimaiir palaipsniui didinkite pratimų dažnį iki 3 ar daugiau kartų per savaitę. Be to, viršutinės ir apatinės kūno dalies padalijimas arba kojų padalijimas stumiant ir traukiant gali veikti geriau, užtikrinant tinkamą raumenų augimą ir subalansuotą treniruotę.

Svarbus pratimų dažnis. Treniruokite kiekvieną raumenų grupę du ar daugiau kartų per savaitę.

Apatinė eilutė

Lengva būti apimtam fitneso patarimų ir būti priblokštam. Tiesą sakant, šis straipsnis kai kuriems taip pat gali būti didžiulis! Štai kodėl svarbu skirti savo laiką ir energiją tam, kas veikia ir suteikia pridėtinės vertės jūsų kelionei. Atminkite, kad kūno rengyba neturėtų išsekinti jūsų psichikos. Tai turėtų būti smagu ir tai, ko nekantraujate.

Literatūra →

1. Ebt. (2019). Treniruotės raumenų masei, visi pakartojimai nėra lygūs. Įrodymais pagrįstas mokymas.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, yra%20geresni%20raumenų%20stiprinimui.
2. Gentil, P., Soares, S. ir Bottaro, M. (2015). Vieno ir kelių sąnarių pasipriešinimo pratimai: poveikis raumenų jėgai ir hipertrofijai. Azijos sporto medicinos žurnalas, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M. ir Sjödin, A. (2012). Kūno riebalų praradimas ir kompensaciniai mechanizmai, reaguojant į skirtingas aerobinių pratimų dozes – atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su antsvoriu sėdinčiais vyrais. Amerikos fiziologijos žurnalas. Reguliavimo, integracinė ir lyginamoji fiziologija, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. ir Hall, K. D. ( 2016). Nuolatinis metabolinis prisitaikymas praėjus 6 metams po „Didžiausio pralaimėtojo“ varžybų. Nutukimas (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. ir kt. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijų stendas: baltymai ir mankšta. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8