Pervargimo terminą dažnai vartoja sportininkai ir sporto treneriai, pastaraisiais metais jis išpopuliarėjo ir tarp fitneso entuziastų.

Tačiau ką iš tikrųjų reiškia persitreniravimas?

kiek baltymų žmogus turėtų suvalgyti per dieną

Nors kyla ginčų dėl pervargimo ir CNS nuovargio, negalima paneigti, kad daugelis žmonių patiria jo poveikį, ir yra tai patvirtinančių tyrimų.

Kas yra persitreniravimas?

Jūsų kūnas turi unikalų balansavimo procesą, kad atsigautų po viso fizinio streso, kurį patiriate treniruodamiesi.

Kūnas naudoja šį laiką pažeistiems audiniams atstatyti, raumenų augimui (hipertrofijai) skatinti ir našumui gerinti.

Pervargimas atsiranda, kai sutrinka pusiausvyra tarp treniruotės ir atsigavimo.

Dėl to pastebimai sumažėja jūsų jėga, ištvermė ir bendras darbingumas, kuris gali trukti ilgiau nei 2–3 savaites.

Lėtinis fizinis stresas kartu su prastu atsigavimu ir treniruočių rutinos įvairovės nebuvimu gali sukelti pervargimą ir stagnaciją.

Persitreniruojimas gali sustabdyti jūsų gebėjimą siekti savo kūno rengybos tikslų ir palaipsniui prarasti jėgas.

Pervargimo pasekmės:

• Nuolatinis nuovargis
• Veikimo sumažėjimas
• Padidėjusi rizika susižeisti
• Padidėjusi ligos rizika
• Padidėjęs nerimas ir nuotaikos disbalansas
• Nesugebėjimas susikaupti ir valdyti miegą.

Kuo persitreniravimas skiriasi nuo persitempimo ir CNS nuovargio?

Persistengiama

Tam tikra prasme overreaching yra švelnesnė persitreniravimo forma, kuri trunka mažiau nei 2–4 savaites.

Kai esate persistengęs, galite jaustis pavargęs ir irzlus.

Be to, atlikę rinkinį galite atsigauti ilgiau nei įprastai.

Geras dalykas yra tai, kad galite naudoti šį laikotarpį norėdami pabrėžti savo atsigavimo laikotarpį ir pasinaudoti šiuo etapu, kad pasiektumėtesuperkompensacijakad maksimaliai padidintumėte savo pelną.

Superkompensacija yra reiškinys, kurį galima pasiekti, kai treniruotes derinate su tinkamu atsigavimo laiku.

Jūsų kūnas geriau prisitaiko prie pernelyg didelių dirgiklių poreikių, o tai lemia didesnį pelną ir padidina jūsų gebėjimą atlikti aukštesnį lygį.

Svarbiausia yra anksti pastebėti persistengimo požymius, kol tai nesukels persitreniravimo, ir sutelkti dėmesį į atsigavimą, kad pasiektumėte superkompensacijos reiškinį.

Ar turėčiau daryti kardio treniruotę kojų dieną

CNS nuovargis

Dėl ilgalaikio persitreniravimo jūsų smegenys gali būti nuolat pavargusios.

Dėl to sumažėja žievės, smegenų srities, atsakingos už judesius ir planavimą, funkcijos.

Pervargimas gali išvarginti centrinę nervų sistemą (CNS), todėl raumenų veikla gali būti neveiksminga.

mitybos planą, kad išliktumėte tinkami ir sveiki

Atliekant fiziškai sudėtingą užduotį gali būti sunku įjungti raumenis, jei esate pavargę CNS.

CNS nuovargis yra jūsų kūno būdas pasakyti, kad jis dar nepasirengęs daryti nieko labai įtempto, kaip darėte anksčiau

Ką daryti, kad išvengtumėte persitreniravimo?

• Suasmeninkite savo treniruočių programą pagal savo galimybes
• Nustatykite ir stebėkite savo tikslus
• Atvėsimas po treniruotės
• Valgykite subalansuotą mitybą
• Į poilsį žiūrėkite rimtai
• Būkite hidratuotas
• Meditacija
• Papildykite savo treniruočių rutiną
• Sumažinkite pratimų apimtį (iškrovimo savaitė)

Po ilgų intensyvių treniruočių savaičių jums reikia poilsio ir optimalios periodizacijos, kad išvengtumėte pervargimo.

Tai labai svarbu norint paskatinti tinkamą augimą ir toliau didinti savo našumą.

Periodizavimas reiškia, kad turite subalansuoti treniruotę.

Būtų naudinga, jei palaipsniui didintumėte treniruotės intensyvumą ir apimtį, skirdami ciklus išsikrovimui ir atsigavimui.

Treniruotės kaitaliojimas į didelio ir žemo intensyvumo treniruotes taip pat padės pasiekti maksimalių rezultatų.

Be to, laipsniška perkrova yra būtina norint efektyviai ir saugiai padidinti jėgą.

Treniruotės variantai ir atsparumo didinimas, norint mesti iššūkį savo kūnui tinkamu laiku, gali užkirsti kelią progreso stabilumui.

Pervargimo galima išvengti optimizuojant treniruočių rutiną, atsižvelgiant į asmeninius rezultatus ir tikslus

Santrauka

Pervargimo sindromo prevencija ir įveikimas yra periodizavimas ir optimalios pusiausvyros tarp jūsų kasdienybės ir atsigavimo atradimas.

Atkreipkite dėmesį į persitreniravimo požymius ir simptomus.

kaip sumažinti svorį treniruotėse

Pakeiskite savo pratimus ir, jei reikia, pakoreguokite savo rutiną.

Atminkite, kad optimalus poilsis taip pat yra jūsų treniruotės dalis ir yra gyvybiškai svarbus norint pasiekti aukščiausius rezultatus.

Nuorodos

• Michelle, P. (2019). Kas yra CNS nuovargis? Pervargimo šalutinio poveikio įveikimas, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Periodinis pasipriešinimo pratimas, skirtas skeleto raumenų hipertrofijai ir stiprumui stiprinti: maža apžvalga
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Pervargimo sindromas
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Centrinis ir periferinis nuovargis per pasipriešinimo pratimus – kritinė apžvalga
• Fry, A. ir Kraemer W. (1997). Atsparumo pratimų persitreniravimas ir persistengimas. Neuroendokrininės reakcijos
• Meeusen, R. ir kt., Pervargimo sindromo prevencija, diagnostika ir gydymas: bendras Europos sporto mokslų koledžo ir Amerikos sporto medicinos koledžo pareiškimas. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.