Pradedančiųjų treniruočių vadovas: nuo ko pradėti?
Ką tik įsigijote sporto klubo abonementą, bet nežinote, nuo ko pradėti. Nesijaudink, mes visi kažkur pradedame! Jei neturite asmeninio trenerio, pradėti treniruotis gali būti sudėtinga. Paruošę taipradedančiųjų treniruočių rutinos vadovas, turėsite pakankamai supratimo, kad galėtumėte pradėti!
Prieš uždėdami rankas ant štangos, turėsite kai ką žinotimokymo principai.
Nesvarbu, ar norite tapti afitneso modelisarba „tonizuoja“ savo kūną, turite taikyti tuos pačius treniruočių principus.
Mes suteikiame jumspradedančiųjų treniruočių rutinos vadovas, todėl galitegreitai pradėkite kilnoti svorį.
Kaip auga raumenys? Paaiškinta hipertrofija ir progresuojanti perkrova
Baigę treniruotę, jūsų kūnas atstato arba pakeičia pažeistas raumenų skaidulas storesnėmis ir daugiau raumenų skaidulų.
Kad tai būtų trumpa, turite priversti savo raumenis prisitaikyti, sukurdami kitokį įtampą, nei ankstesnis, prie kurio jūsų kūnas jau prisitaikė. Tai progresuojanti perkrova.
Raumenų augimas vyksta ilsintis
Pirmiausia turite tai suprastiraumenų augimas vyksta ilsintis po treniruotės.
Taigi svarbu atitinkamai miegoti ir valgyti angliavandenius bei baltymus po valgiotreniruotės su svoriaiskad jūsų raumenys augtų ir atsigautų.
Sužinokite, ką turite valgyti prieš ir po treniruotės.
Venkite sutapimų: netreniruokite tos pačios raumenų grupės 2 dienas iš eilės
Kaip minėta aukščiau, tavoraumenims reikia poilsio, kad jie augtų ir atsigautų.
Labai rekomenduojama 48 valandas pailsėti, kol vėl galėsite treniruoti raumenų grupę.
Ateik į sporto salę su treniruočių planu
Nesvarbu, ar esate moteris, trokštanti asuapvalintas užpakalisarba žmogus, kuris norididesnė krūtinė, teksateiti į sporto salę su atreniruočių planą.
Jūs esate čia norėdami gauti ageresnis kūnas, ir dėl to turėsite dirbti.
Tikslas be plano yra tik noras.
hipertrofijos diapazonas
3 pagrindiniai treniruočių su svoriais principai
Prieš pradėdami eiti į temą, yra keletas terminų, kuriuos dažnai girdėsite:
- Pritūpimai
- Štangos spaudimas
- Prisitraukimai
- Kabelių muselės
- Šoniniai pakėlimai
- Kojų prailginimas
- Jėga (4-6 pakartojimai): 2-5 minutės
- Hipertrofija (8-12 pakartojimų): 1-2 minutės
- Ištvermė (12-15+ pakartojimų): 30-45 sekundės
- Raumenų augimas yra susijęs su progresuojančia perkrova.
- Sureguliuokite dažnį / intensyvumą / garsumą, kad pasiektumėte laipsnišką perkrovą.
- Eikite į sporto salę su planu.
- Pradėkite nuo sudėtinių pratimų ir baigkite izoliaciniais pratimais.
- Palikite savo ego prie durų ir kelkite gerą formą.
- Atlikite 3-4 pratimus kiekvienai raumenų grupei.
- Atlikite 3-4 serijas per vieną pratimą.
- Keiskite pakartojimų diapazoną pagal savo tikslus.
- Poilsis tarp kiekvieno rinkinio yra svarbus.
- Tarp kiekvieno pratimo 2-3 minutes pailsėkite.
- Treniruotės būtų trumpos ir intensyvios
Jei pasiekiate plokščiakalnį, šiuos kintamuosius galima koreguoti, kad būtų lengviau jį įveikti.
Vidutinė treniruotės su svoriais apimtis
Tyrimai parodė, kad natūralus kilnotojas turėtų treniruoti raumenų grupę su 30–70 pakartojimų su vidutiniu/sunkiu svoriu iki 3 kartų per savaitę, kad pasiektų raumenų augimą.
Teisingai, jei jūsų grafikas leidžia, turėtumėte siekti treniruoti raumenų grupę dažniau nei kartą per savaitę.
Taigi, jei esate pradedantysis, turėtumėte siekti 30 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei, o jei esate labiau pažengęs, daugiau – 70 pakartojimų.
Atminkite, kad šie pakartojimai nėra iš jūsų apšilimo.
Sudėtiniai judesiai geresniems rezultatams
Sudėtiniai pratimai: tai kelių sąnarių judesiai, kurių metu pakartojimui naudojama daugiau nei viena raumenų grupė.
Sudėtiniai pratimai yra populiarūs, nes jie jums padedapadidinkite savo jėgą augindami raumenis:
Izoliaciniai pratimai: Kita vertus, atliekant izoliacinius pratimus, akcentuojama viena raumenų grupė.
Jie dažnai naudojamitreniruotės pabaiga raumenų disbalansui ištaisyti:
Sudėtiniai pratimai labai išsekina, tačiau leidžia sustiprėti ir pasiekti daugiau rezultatų.
Todėl labai rekomenduojame pradėti nuo sudėtinių pratimų ir baigti izoliaciniais pratimais.
Sušildykite raumenis
Kadapradedantysis eiti į sporto salę, jis dažnai treniruotę pradeda šaltais raumenimis.
Tačiau tailabai svarbu sušiltiprieš pradėdami treniruotę.
Apšilimas jums padėspadidinti kraujo tekėjimą į raumenisir dar svarbiau, tai jums padėsišvengti traumų.
Taigi, jei, pavyzdžiui, darote spaudimą ant suoliuko, turėsite apšilti3-4 rinkiniai be svarmenų ar lengvų svorių, kad būtumėte pasiruošę pakelti.
Įgykite gerą formą prieš pridėdami daugiau svarmenų
Nesvarbu, ar esate apradedantiesiems ar pažengusiems fitneso srityje, vienas pagrindinis principas, kurio turite atsiminti; kiekvieną judesį visada turite atlikti su agera forma.
Sporto salėje pamatysite daug žmonių, kurie priauga daugiau svorio, bet atlieka pratimus su bloga forma.
Neleiskite savo ego aplenkti jūsų, tai jums nepadėspasiekti savo fitneso tikslus, ir tai gali sukelti rimtų sužalojimų.
Pratimų skaičius vienai raumenų grupei
Pratimų skaičius vienai raumenų grupei priklauso nuo kiekvieno pratimo serijų ir pakartojimų skaičiaus.
Jei bandote pasiekti tinkamą simetriją ir proporcijas, rekomenduojame atlikti 3–4 pratimus vienai raumenų grupei.
Setų skaičius vienam pratimui
Setų skaičius priklauso nuo jūsų pratimų skaičiaus ir jūsų jausmo.
3-4 serijos vienam pratimui yra geras skaičius, norint įgyti tokį gerą kūną!
Štai moterų treniruočių planas pradedantiesiems:
O vyrams:
Pakartojimų diapazonas raumenų augimui ir apibrėžimui
Yra skirtumų dirbant su įvairiais pakartojimų diapazonais:
Jėga – žemas pakartojimų diapazonas (4–6 pakartojimai)
Atlikimasmaži pakartojimai su dideliais svoriais daugiausia dėmesio skirs stipresnei jėgai.
Turėdami daugiau jėgų, galėsite pasiekti geresnių rezultatų,kurios padeda priaugti raumenų masės.
Šį pakartojimų diapazoną dažnai naudoja kilnotojai, esantys adidinimo laikotarpis.
Hipertrofija – vidutinio sunkumo pakartojimų diapazonas (8–12 pakartojimų ir 12–15 kojoms)
Nesvarbu, ar norite„tonizuoja“ savo kūnąarbaTapk didesnis, tai yra pakartojimų diapazonas, kurio turite siekti.
Lėti ir kontroliuojami pakartojimai su vidutiniu svoriu (75 % maksimalaus vieno pakartojimo) yra raktas į geriausius rezultatus.
Ištvermė – didelis pakartojimų diapazonas (12–15 ir daugiau pakartojimų)
Pratimų vykdymas sudideli pakartojimaigali būti labai sunku, net jei svoriai yra labai lengvi.
Žmonės linkę manyti, kad taip buspadėti jums „įgyti tonusą“ ir išauginti raumenis, o tai nebūtinai yra tiesa.
Kad jūsųraumenys auga, turite priartėti prie nesėkmės, kurią daug sunkiau pasiekti naudojant šį pakartojimų diapazoną, o ne anksčiau pateiktus 8–12 pakartojimų.
Didelis pakartojimų diapazonas labiau tinka žmonėms, kuriems to reikiaraumenų ištvermė, pvz. maratono bėgikas, triatlonininkas ir kt.
Visi pakartojimų diapazonai skatina raumenų augimą
Jei norite, turite priartėti prie nesėkmėshipertrofija (auginti raumenis).
Tai daro visi pakartojimų diapazonai, tačiau jie visi turi privalumų ir trūkumų.
Todėl labai rekomenduojame juos maišyti, kad gautumėte geriausių rezultatų.
Poilsio laikas tarp kiekvieno rinkinio ir pratimo
Jūsų kūnui reikia šiek tiek poilsio po kiekvieno rinkinio, kad jūsų raumenys atsigautų. Geriausias poilsio laikas tarp serijų priklauso nuo to, kaip treniruojatės:
Užpradedančiųjų treniruočių rutinasieksime1-2 minutės tarp kiekvieno rinkinioir2-3 minutes po kiekvieno pratimo.
Sutelkite dėmesį į trumpą ir intensyvią treniruotę
Niekada neturite leisti, kad jūsų raumenys atšaltų dėl ilgo poilsio laiko. Svarbu treniruotės metu visada išlaikyti tam tikrą intensyvumą, todėlgalite išlikti susikaupę ir auginti raumenis.
'Mažiau yra daugiau'.Primygtinai rekomenduoju pasilikti savotreniruotės trumpos;nuo 45 minučių iki 1 valandos.
Tai visadageriau juos laikyti trumpus ir intensyvius, nei ilgus ir nuobodžius.
Jei neturite pakankamai energijos, ilgos treniruotės gali sukelti akatabolinė būsena (raumenų audinio naudojimas kaip energijos šaltinis -> raumenų praradimas).
Apibendrinant
Štai trumpa santrauka to, ką ką tik sužinojome:
