Mokymas

Supraskite hipertrofiją: geriausias pakartojimų diapazonas raumenims auginti

Efektyvūs pakartojimai, progresuojanti perkrova ir kt.

Kai pradėjau sportuoti, visada ieškojau stebuklingo pakartojimų skaičiaus, kurį man reikėjo atlikti, kad auginčiau raumenis. Daugelis žmonių mano, kad tai yra 8–12 pakartojimų, bet kaip su kitais pakartojimų diapazonais?

Toks kaip:

1–6 pakartojimai su dideliu svoriu: „jėgos“ pakartojimų diapazonas, dažnai naudojamas jėgos kilnotojų
6–12 pakartojimų su vidutiniu ir dideliu svoriu: „hipertrofijos“ pakartojimų diapazonas, dažnai naudojamas kultūristų
12–15 ir daugiau pakartojimų su nedideliu svoriu: „ištvermės“ pakartojimų diapazonas, dažnai naudojamas sportuojantiems žmonėms

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kodėl jie visi leidžia jums auginti raumenis, ir pakalbėsime apie jų privalumus ir trūkumus.

Čia yra jėgos treniruotė, kurioje daugiausia dėmesio skiriama 1–6 pakartojimų diapazonui.

Veiksmingi pakartojimai yra raktas į raumenų augimą

Daugelis žmonių mano, kad jums reikiapakelti didelius svorius, kad augintumėte raumenis. Tačiau ką daryti su sportuojančiais ir kita veikla, kuriai nereikia kilnoti svarmenų? Kaip jie augina raumenis? Čia savo vaidmenį atlieka veiksmingi pakartojimai. Tyrimai parodė, kad jūs aktyvūs aukšto slenksčio variklio blokai kai eini į nesėkmę. Tai reiškia, kad kai stengiatės atlikti šiuos paskutinius kelis pakartojimus, kai strypo greitis yra lėtas, jūsų raumenų skaidulos turi veikti maksimalią jėgą, kad atliktų judesį, ir tai sukeliaraumenų augimas.

treniruočių tvarkaraštis, kad būtų sugadintas

Tada jūsų kūnas prisitaikys prie kitos treniruotės.

Ši adaptacija:

Padidinkite savo raumenų skaidulas
Padidėjęs sausgyslių standumas
Padidinkite šiam judesiui aktyvuojamų raumenų skaidulų skaičių
Padidinkite kiekvienos raumenų skaidulos jėgą pagal jų dydį

Hipertrofijai reikia progresuojančios perkrovos

Kai jūsų kūnas prisitaikys prie šio naujotreniruočių apimtis, tada sustiprėsite ir užsiauginsite raumenis. Taigi, kai kitą kartą atliksite tą pačią treniruotę, jausitės lengviau nei pirmą kartą, nes jūsų kūnas yra prie to pripratęs. Todėl jūs atliekate mažiau efektyvius pakartojimus ir gaunate mažiau augimo.

Štai tadaprogresuojanti perkrovapatenka į paveikslą. Kitą kartą treniruodami šią raumenų grupę turėsite padidinti treniruočių apimtį, jei norite ir toliau atlikti efektyvius pakartojimus ir auginti raumenis. Nuotreniruotės apimtis yra nustatyta x pakartojimų x svoriai, galite jį tiesiog padidinti pakeisdami atliekamų serijų skaičių, padidindami pakartojimų skaičių arba tiesiog padidindami svorį. Tai paprastas, bet galingas principas.

Kartais su ta pačia treniruočių apimtimi treniruositės plynaukštėje porą savaičių. Kai taip atsitiks, galbūt norėsite imtis aiškrauti savaitę ar daugiau poilsio dienų.

Čia yra jėgos treniruotė, kurioje daugiausia dėmesio skiriama 6–12 pakartojimų diapazonui.

kaip riebalai naudojami energijai

Repas grupuoja pliusus ir minusus

Sužinoję apieefektyvūs pakartojimai ir progresuojanti perkrovaprincipus, dabar jūs suprantate, kad galite pasiekti nesėkmių su visais skirtingais pakartojimų diapazonais. Taigi, augti. Tačiau kiekvienas pakartojimų diapazonas turi privalumų ir trūkumų, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti juos naudodami:

Privalumai:
- Nesėkmę lengviau pasiekti, nes keliate didelį svorį.
- Jūs sustiprėsite.
Minusai:
- Tai reikalauja jūsų CNS (centrinės nervų sistemos) ir verčia jus labiau pavargti.
- Treniruotės užtrunka ilgiau, nes jums reikia daugiau laiko pailsėti tarp kiekvienos serijos, nes svoris yra didelis.
- Didesnė tikimybė patirti sąnarių skausmą.

Privalumai:
- Per vidutinį laiką pasieksite nesėkmę.
- Tai gerai jūsų sąnariams.
- Jūsų treniruotės neužtruks per ilgai.
- Jūs tapsite didesnis ir stipresnis.
Minusai:
- Tai reikalauja jūsų CNS, bet ne taip blogai, kaip jėgos
- Jūs vis tiek sustiprėsite, bet ne taip greitai, kaip stiprybė.

Privalumai:
- Tai pakartojimų diapazonas, kurį dauguma žmonių gali atlikti turėdami gerą formą.
- Tai gerai jūsų sąnariams.
- Jūs gausite daugiau raumenų ištvermės.
- Aš pagerinsiu jūsų bendrą širdies ir kraujagyslių sistemą.
Minusai:
- Iki nesėkmės prireikia ilgiau.
- Stipresnis tikrai netapsi.
- Tai reikalauja jūsų CNS.

Čia yra ištvermės treniruotė, kurioje daugiausia dėmesio skiriama 12–15 pakartojimų diapazonui.

Kurį pakartojimų diapazoną naudoti norint auginti raumenis?

Viskas priklauso nuo jūsų tikslo. Kaip sportininkas, mėgstantis auginti raumenis ir sportuoti daugelyje skirtingų sporto šakų, naudoju visas jas.

Mano savaitės pakartojimų diapazono santykis atrodo taip:

25 % jėgos pakartojimų diapazonas (1–6 pakartojimai)
50 % hipertrofijos pakartojimų diapazonas (6–12 pakartojimų)
25% ištvermės pakartojimų diapazonas (12–15 ir daugiau pakartojimų)

Man patinka pradėti savo treniruotes nuo sunkių sudėtinių pratimų, tada pereiti prie hipertrofijos antrajam ir trečiajam pratimui, tada pakeisti į 12–15 pakartojimų paskutiniams izoliavimo pratimams. Mes visi esame skirtingi, todėl darykite tai, kas jums labiausiai tinka.

Kažkas, kuris yra jėgos kilnotojas, daugiausia dėmesio skirs jėgos pakartojimų diapazonui. Kita vertus, žmogus, kuriam reikalinga raumenų ištvermė, pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgikas, daugiausia dėmesio skirs ištvermės pakartojimų diapazonui.

Apibendrinant

Mes dažnai skirstome pakartojimų diapazonus į tris kategorijas: jėgos (1–6 pakartojimų), hipertrofijos (6–12 pakartojimų) ir ištvermės (12–15 ir daugiau pakartojimų)
Efektyvūs pakartojimai – tai pakartojimai, kuriuos atliekate, kai juostos greitis yra lėtas, arti nesėkmės. Tada ir atsiranda augimas.
Progresyvi perkrova – tai principas, kuriuo siekiama padidinti treniruočių apimtį per vieną sesiją. Svarbu sustiprėti ir auginti raumenis.
Jei negalite padidinti savo treniruočių apimties daugiau nei dvi savaites iš eilės, apsvarstykite galimybę atlikti įkrovos savaitę ar daugiau poilsio dienų.
Visi skirtingi pakartojimų diapazonai leidžia auginti raumenis, tačiau jie turi privalumų ir trūkumų.
Stenkitės į savo treniruotes įtraukti visus pakartojimų diapazonus.

Nedvejodami parašykite mums žinutę „Gymaholic Training“ programa jeigu turite klausimų.