Ugdykite jėgą ir raumenų masę

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, išlikti aktyviam ar augti, būtina sukurti stiprius raumenis. Tai galima padaryti įvairiais būdais ir šiandien kalbėsime apie vieną konkretų metodą.

pritraukimo mašina

„German Volume Training“ (GVT) yra labai efektyvi treniruočių programa, kurią išpopuliarino populiarus jėgos treneris Charlesas Poliquinas, dar žinomas kaip „Strength Sensei“. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip galite integruoti GVT į savo treniruočių rutiną.

Kas yra vokiečių kalbos tūrinis mokymas?

Vokiečių tūrinis mokymas (GVT) vyksta taip:

• Atlikite 1–2 sudėtinius pratimus (pritūpimas, prisitraukimas, trauka, spaudimas ant suoliuko...)
• Atlikite 10 serijų x 10 pakartojimų per vieną pratimą
• Siekite 60% savo 1RM (vieno pakartojimo maksimalus)
• 60-90 sekundžių poilsio laikotarpiai

Turėtumėte siekti 10 rinkinių po 10 pakartojimų su tinkama forma.Įprasta treniruotės pradžioje jaustis patogiai, tačiau nesistenkite pridėti daugiau svorių. Jausite raumenų nuovargį prieš keletą paskutinių rinkinių. Jūs neturėtumėte galėti atlikti paskutinio paskutinio rinkinio pakartojimo. Jei jis buvo per lengvas, kitą kartą atlikdami GVT padidinkite svorį.

Vokiečių tūrio lavinimo treniruotė

Ši programa skirta trims treniruotėms per savaitę:

1 diena (pirmadienis): krūtinė ir nugara
• 2 diena (antradienis): poilsis
3 diena (trečiadienis): kojos ir pilvo raumenys
• 4 diena (ketvirtadienis): poilsis
5 diena (penktadienis): rankos ir pečiai
• 6 diena (šeštadienis): poilsis
• 7 diena (sekmadienis): poilsis

1 diena (pirmadienis) – krūtinė ir nugara:

• Spaudimas ant nugaros: 10 serijų x 10 pakartojimų
• Štangos eilė: 10 rinkinių x 10 pakartojimų
• Hantelio skrydis: 3 rinkiniai x 10-12 pakartojimų
• Lat Pulldown: 3 rinkiniai x 10-12 pakartojimų

2 diena (trečiadienis) – kojos ir pilvo raumenys:

• Pritūpimas su štanga: 10 serijų x 10 pakartojimų
• Gulimas kojų sukimas: 10 rinkinių x 10 pakartojimų
• Cable Crunch: 3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų
• Blauzdos pakėlimas sėdint: 3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų

3 diena (penktadienis) – pečiai ir rankos:

• Viršutinis spaudimas: 10 rinkinių x 10 pakartojimų
• Štangos lenkimas: 10 rinkinių x 10 pakartojimų
• Sulenktas ant hantelio šoninis galinis pakėlimas: 3 rinkiniai x 12–15 pakartojimų
• Hammer Curl: 3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų

Yra daug GVT variantų ir jums nereikia laikytis šios tikslios treniruočių tvarkos. Ką galite padaryti, tai integruoti kai kuriuos jos principus į savo treniruočių rutiną.

Pavyzdžiui, jei turite raumenų disbalansą ir norite statyti didesnes kojas. Kai treniruojate apatinę kūno dalį, gali būti įdomu eksperimentuoti su vokiečių apimties treniruotėmis.

Galite išbandyti šią programą maždaug 2–6 savaites, tada nebandysite dar kartą porą mėnesių.

Kodėl vokiečių apimties mokymas yra toks efektyvus?

GVT yra labai efektyvus dėl keturių pagrindinių priežasčių:

• Didelė treniruočių apimtis: žinome, kad treniruotės apimtis (setų skaičius x svoris x pakartojimų skaičius) turi būti padidintas, jei norite auginti raumenis. GVT leidžia padidinti treniruočių apimtį naudojant sudėtinius pratimus, kurie padės greičiau progresuoti.

• Sudėtiniai pratimai:ši programa orientuota į sudėtinius pratimus, skirtus kelioms raumenų grupėms. Jie padeda sukurti daugiau raumenų, sukurti stiprią šerdį ir sudeginti daugiau kalorijų nei atliekant izoliacinius pratimus.

• Pagerinkite ištvermę: atlikdami 10 serijų su 10 pakartojimų, naudodami sudėtinius pratimus, taip pat pagerinsite širdies ir kraujagyslių sistemą.

• Atkūrimas:kadangi GVT verčia treniruotis tris kartus per savaitę, tai leidžia CNS (centrinei nervų sistemai) ir raumenims pailsėti tarp kiekvienos treniruotės.

German Volume Training yra labai efektyvus, nes padeda padidinti treniruočių apimtį naudojant sudėtinius pratimus ir leidžia tinkamai atsigauti.

Vokiečių tūrinio mokymo trūkumai

Nors šis treniruočių planas yra galingas, jis tinka ne visiems.

Štai keletas vokiečių kalbos mokymo trūkumų:

Gali pasikartoti:10 10 pakartojimų rinkinių gali jaustis nuobodu, jei jums labiau patinka treniruotės, kuriose yra daugiau pratimų variantų.

Treniruokitės tik tris kartus per savaitę:poilsis tarp kiekvienos treniruotės turi savo privalumų, tačiau kai kurie žmonės, kaip aš, mėgsta mankštintis kasdien, net jei tai lengva aktyvi atkūrimo treniruotė.

„German Volume Training“ treniruotės turi trūkumų, jei išlaikote standžią struktūrą, todėl nedvejodami pakoreguokite ją pagal savo tvarkaraštį ir pageidavimus.

Kas naudojasi vokiečių kalbos mokymu?

Šią treniruočių rutiną naudoja vidutinio lygio ir labiau pažengę sportininkai.

Jei tik pradedate, tikriausiai turėtumėte to vengti, nes tai sukelia didelį stresą jūsų raumenyse, o tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų formai, jei nesate pripratę prie tokio intensyvumo.

kalanetikos savaitės treniruočių planas

GVT yra puikus būdas ugdyti jėgą ir raumenis, jei žinote, kaip atlikti sudėtingus judesius geros formos.

Ar turėtumėte išbandyti vokiečių kalbos pratimus?

Rekomenduoju jums išbandyti šį treniruočių stilių, jei pasiekiate plokščiakalnį arba tiesiog norite pakeisti dalykus.

Treniruotės pradžioje pabandykite atlikti 10 serijų x 10 pakartojimų, atlikdami sudėtinį pratimą.

German Volume Training garantuos jėgą ir raumenų augimą.

Apibendrinant

• „German Volume Training“ treniruotės metu naudoja 10 rinkinių po 10 pakartojimų su gera forma 1–2 sudėtiniams pratimams.
• GVT sutelkia dėmesį į tris treniruotes per savaitę, kad padėtų tinkamai atsigauti.
• Savo treniruočių rutinoje galite taikyti tam tikrus vokiečių apimties mokymo principus.
• GVT padeda ugdyti jėgą ir raumenis didinant treniruočių apimtį.