Kokia yra geriausia treniruotės trukmė hipertrofijai: 30, 45, 60, 90 minučių? Kokio ilgio turėtų būti jūsų trumpos mėnesinės? Tai dažni klausimai, į kuriuos visi norime gauti atsakymus, ir jūs esate tinkamoje vietoje.

Tikriausiai esate girdėję posakį „neturėtumėte mankštintis ilgiau nei 45 minutes“. Tai nebūtinai tiesa, ir mes paaiškinsime, kodėl.

Šiame straipsnyje taip pat pateiksime patarimų, kaip pakoreguoti treniruočių trukmę pagal savo tikslus ir gyvenimo būdą.

Treniruotės trukmė: ką tai reiškia?

Kai kas nors sako, kad treniruojasi daugiau nei dvi valandas, tai nereiškia, kad jis visą tą laiką mankštinasi.

Yra daug veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Apšilimo trukmė
• Poilsio laikotarpiai
• Tempimas
• Eina į prausyklą
• ...

Tačiau nerekomenduočiau valandų valandas praleisti sporto salėje, jei tuo metu nesportuojate. Tai būtų jūsų laiko švaistymas.

Treniruotės trukmė ir hormonai: testosteronas ir kortizolis

Idėja, kad treniruotės būtų trumpos, gyvuoja daugelį metų. Kai kurie žmonės sakytų, kad jei treniruositės ilgiau nei 45 minutes, jūsų testosterono (raumenis auginančio hormono) lygis sumažės, o kortizolio (streso hormono) lygis padidės, o jūs tapsite kataboline būsena (prarasite raumenis).

greitai prarasti meilės rankenas

Tačiau tyrimai parodė, kad kai kurios ilgos treniruotės (90 minučių ir daugiau) padidins testosterono lygį iki dviejų valandų po treniruotės. Nėra įrodymų, kad kortizolis sugadintų jūsų pažangą. Tiesą sakant, atrodo, kad atsitinka priešingai. Tyrimai rodo, kad daugiausia kortizolio turintis stažuotojas augina daugiau raumenų.

Todėl treniruotės trukmės mažinimas siekiant sustiprinti hormoninį atsaką yra nepagrįstas.

Treniruotės trukmė ir tvarkaraštis

Nėra „optimalios“ treniruotės trukmės.Yra tik reali ir tvari treniruočių trukmė, kuri tinka jums ir jūsų tvarkaraščiui.

Pavyzdžiui, jūsų pietų pertraukos treniruotė tikriausiai nebus tokia ilga, kaip savaitgalio treniruotė.

Padariau klaidą, kad treniruotes teikčiau prioritetu, o ne gyvenimo prioritetus: vėluoju į susitikimus, į darbą... Nesupraskite manęs klaidingai, mankšta turi būti jūsų gyvenimo prioritetas, bet aš tvirtai manau, kad tai neturėtų turėti neigiamos įtakos jūsų gyvenimo pareigoms.

kaip priaugti raumenų masės nepriaugant riebalų

Taigi koreguokite treniruotes pagal savo tvarkaraštį. Jei turite tik 30 minučių, o ne 2 valandas, naudokiteintensyvinimo metodai, tokie kaip supersets/circuits/drop-setsužuot atlikę vieną pratimą vienu metu.

Treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Kokio ilgio turėtų būti jūsų poilsio laikas?

Tai, kiek laiko ilsitės tarp kiekvieno rinkinio, tikriausiai bus kintamasis, kuris labiausiai paveiks jūsų treniruotės trukmę. Taip pat girdėjote apie „geriausią poilsio laikotarpį“, kuris, žmonių nuomone, yra nuo 1 iki 2 minučių.

Tačiau tai daug paprasčiau, nei jūs manote.Turėtumėte pailsėti, kol pasijusite pasiruošę kitam rinkiniui.Tyrimai parodė, kad trumpi poilsio laikotarpiai (1–2 minutės) sumažintų raumenų augimą, palyginti su ilgais poilsio laikotarpiais (3–5 minutės). Ilgesni poilsio laikotarpiai padėtų jūsų CNS (centrinei nervų sistemai) atsigauti ir atliktumėte daugiau stimuliuojančių pakartojimų iki nesėkmės.

Poilsio laikotarpių gairės

Kadangi nenorime leisti savo gyvenimo sporto salėje, pateikiame keletą poilsio laikotarpių gairių:

• Sudėtiniai pratimai: 2:30-3 minučių poilsis (pvz., pritūpimas)
• Izoliaciniai pratimai: 1-1:30 minučių poilsio (pvz., dvigalvio lenkimo)

Kiek laiko turėtum treniruotis?

Viskas priklauso nuo jūsų tvarkaraščio, tikslų ir treniruočių tipo.

Pavyzdžiui, jėgos kilnotojas, siekiantis kilnoti sunkius svorius, ilgiau treniruosis tą, kuris nori sportuoti, kad būtų sveikas.

Taigi jūsų treniruotės trukmė skirsis priklausomai nuo raumenų grupės ir intensyvumo, kurio siekiate. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis ir įgyti jėgų, daugiau laiko skirsite treniruotėms nei tada, kai norite palaikyti greitą širdies ritmą ir sudeginti daugiau riebalų.

Treniruotės trukmės gairės

Apibrėžkime keletą gairių, kurios padės atitinkamai susisteminti treniruotes:

• Didelio intensyvumo treniruotė (ugdykite jėgą ir raumenis): 45-120 minučių
• Vidutinio intensyvumo treniruotė (raumenų auginimas): 45-90 min
• Lengvo intensyvumo treniruotė (atkūrimo diena): 30-90 min
• Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): 15-45 min
• Žemo intensyvumo pastovi būsena (LISS): 15-90 minučių

Vėlgi, tai yra gairės. Darykite tai, kas jums tinka geriausiai.

Apibendrinant

• Treniruotės trukmė apima daugybę veiksnių, tokių kaip: apšilimas, tempimas...
• Jūs neprarasite raumenų, jei treniruotės truks ilgiau nei 45 minutes.
• Koreguokite treniruotes pagal savo tvarkaraštį. Norėdami tai padaryti, naudokite intensyvinimo metodus.
• Pailsėkite, kol pasijusite pasiruošę kitam rinkiniui.
• Treniruotės su didesniu krūviu bus ilgesnės nei vidutinio intensyvumo treniruotės.

Literatūra →

• Ericas Helmsas „Raumenų ir jėgos piramidės lavinimas – 5 lygis: hormonų hipotezė“
• J Strength Cond Res. „Hipertrofinės adaptacijos po pratimų: hormono hipotezės pakartotinis tyrimas ir jos pritaikymas atsparumo treniruočių programos projektavimui“.
• Eur J Appl Physiol. „Mankštos sukeltų hormonų profilių ir jėgos padidėjimo bei hipertrofijos asociacijos didelėje grupėje po treniruotės su svoriais“.
• J Appl Physiol (1985). „Hormoniniai ir augimo faktorių atsakai į sunkaus atsparumo pratimų protokolus“.
• Kristianas Finas. „Kiek turėtų trukti jūsų treniruotė?“
• Chrisas Beardsley. 'Ar trumpi poilsio laikotarpiai padeda ar trukdo raumenų augimui?'