Raumenų grupė, kuri, visiškai išvystyta, dramatiškiausiai pagerins jūsų kūno sudėjimą, yra jūsų pečiai. Visiškai išvystyti pečiai suteikia pločio viršutinei kūno daliai, o tai pabrėžia taip trokštamą V formą. Po marškinėliais įspūdingai atrodo ir suapvalinti riedulio pečiai. Visiškai išsivysčiusios deltas, kurių kiekviena iš 3 galvų yra aiškiai atskirta, rodo pasauliui, kad esate didžiulis, suplėšytas žvėris.

Šiame straipsnyje sužinosite viską, ką reikia žinoti, kad padarytumėte įspūdį darančius pečius.

Peties anatomija

Thedeltinisraumenų grupę sudaro trys galvos:

• Priekinė galva (priekis)
• Šoninė galva (šoninė delta)
• Užpakalinė galva (galinė delta)

Skirtingai nuo tricepso, kuris taip pat turėjo tris galvas, kiekviena iš deltinės galvos turi atskirą funkciją su unikalia judėjimo kryptimi. Taip yra todėl, kad jie turi unikalius raumenų skaidulų kilmės ir įterpimo taškus. Dėl to deltinio raumens treniruotės yra unikalios tuo, kad kiekvienai galvai reikia skirtingų pratimų.

Priekinis deltinis raumuo kyla iš išorinės raktikaulio pusės ir įsiterpia ant žastikaulio (žasto) deltinio gumbų. Tai yra šalia šoninės galvutės, kurios kilmė yra išoriniame akromiono proceso krašte, įterpimas. Užpakalinis deltinis raumuo kyla iš viršutinės kaukolės keteros ir įterpiamas į žastikaulio deltinį gumbą kartu su kitomis dviem galvomis.

• Pagrindinė priekinės galvos funkcija yra dalyvauti traukiant žastikaulį į priekį ir aukštyn, link raktikaulio.
• Šoninės galvos funkcija yra pakelti ranką į šoną.
• Pagrindinė užpakalinės galvos funkcija yra traukti ranką atgal ir, daug mažiau, išoriškai pasukti žastikaulį.

Geriausių pratimų pečiams nustatymas

Kad pratimas būtų efektyvus, jis turi imituoti natūralų raumenų judėjimą. Tai darydamas, jis laikysis raumenų skaidulų krypties nuo visiško susitraukimo iki visiško išplėtimo. Jei galime nustatyti vienintelį geriausią pratimą, skirtą kiekvienai deltinei galvai dirbti, tada galėsime sukurti idealią pečių treniruotę, kad būtų maksimaliai stimuliuojamos visos 3 galvos. Gera žinia ta, kad galime.

Taigi, darykime tai…

Geriausias pratimas priekinei galvai

Sėdimas priekinis deltinis kabelio presas

Priekinis deltinis raumuo dalyvauja traukiant ranką į priekį ir aukštyn. Kai tai darysite delnais žemyn arba toliau nuo savęs (kaip spaudimo ant suoliuko metu), delnai bus minimalūs, o pecs bus naudingas. Bet kai spaudžiate į priekį delnais į viršų, maksimaliai įtraukiate priekinę deltą.

Rankų perkėlimas iš stačiu kampu šonuose delnais į priekį, o po to spaudžiant jas į priekį ir šiek tiek aukštyn lankiniu judesiu puikiai imituos funkcinį priekinės deltinės galvos judesį. Pabandykite atlikti šį judesį dabar ir pajusite, kad priekinis deltas veikia net be jokio pasipriešinimo.

Pratimas, kuris geriausiai leis atlikti šį judesį, yra sėdimas priekinio deltinio raumens kabelio presas. Štai kaip tai padaryti…

1. Pastatykite suolą su atlošu 4 pėdomis priešais kabelių mašiną, nukreiptą nuo jo. Sėdėdami nustatykite laidus alkūnės aukštyje. Idealiu atveju atstumas tarp kabelių turėtų būti pečių plotis.
2. Atsisėskite ant suoliuko su laido rankenomis rankose.
3. Pradėkite rankomis už šonkaulių, delnais aukštyn ir sulenktomis alkūnėmis.
4. Pasukite į priekį, kad ištiestumėte rankas priešais save.
5. Apverskite ir pakartokite.

Geriausias šoninės galvos pratimas

Kabelio šoninis šoninis pakėlimas

Šoninė deltinio raumens galva turi tik vieną užduotį – pakelti ranką į šoną, nuo kūno šono iki taško, kur žastikaulis yra beveik statmenas liemeniui. Geriausias pratimas, imituojantis šį judesį, yra vienos rankos šoninis kėlimas stovint. Atliekant šį pratimą su trosais, o ne su hanteliais, atsiranda ankstyvos fazės apkrova, todėl pirmajame judesio trečdalyje yra didesnis pasipriešinimas, o paskutiniame trečdalyje – mažesnis pasipriešinimas. Skirtingai nuo hantelių, pakartojimo pabaigoje pasipriešinimas nesumažėja iki nulio.

Nustatydami šoninio troso pakėlimą, sureguliuokite skriemulio aukštį iki tokio paties lygio kaip ir riešas pradinėje padėtyje. Štai kaip atlikti pratimą…

1. Atsistokite šonu prie kabelio įrenginio maždaug 3 pėdų atstumu priešais jį. Suimkite už rankenos išorine ranka, o ranka – prie šono.
2. Pasukite nuo peties sąnario, kad pakeltumėte ranką į viršų ir ištrauktumėte į šoną į padėtį, kuri yra šiek tiek mažesnė nei statmena.
3. Kontroliuodami nuleiskite ir pakartokite.
4. Pakartokite su kita ranka.

Atliekant šį pratimą svarbu vengti polinkio siūbuoti ar kitaip panaudoti impulsą.

Geriausias užpakalinės galvos pratimas

Kabelis galinis Delt Flye

Galinės deltinės galvos funkcija yra perkelti žastikaulį atgal. Raumenų skaidulos eina įstrižai žemyn. Taigi, idealus pratimas, laikantis natūralaus judėjimo krypties ir raumenų skaidulų krypties, jūsų rankos judės įstrižai žemyn ir atgal. Pratimas, kuris tai daro geriausiai, yra troso galinis delto skraidymas, kuris atliekamas taip…

1. Dvigubo kabelio mašinos skriemulius nustatykite pečių aukštyje ir šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
2. Nuimkite rankenas nuo kabelių galų ir atsistokite maždaug tris pėdas priešais aparatą veidu į jį.
3. Suimkite laidų galus kryžminiu būdu, kad kairioji ranka laikytų dešinįjį laidą ir atvirkščiai.
4. Iš pradinės padėties ištieskite rankas tiesiai ir sukryžiuokite rankas, nuleiskite rankas įstrižai iki galo.
5. Sureguliuokite atgal ir pakartokite.

Pečių treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Sujungti viską kartu

Dabar žinote 3 geriausius pratimus, skirtus visiškam pečių vystymuisi. Tai vieninteliai pratimai, kuriuos kada nors reikia atlikti. Žinoma, jei norite, galite atlikti daugybę kitų pratimų, kad padidintumėte įvairovę. Tiesiog atminkite, kad nė vienas iš jų nėra toks veiksmingas kaip šie trys, todėl pakenksite rezultatams.

Kalbant apie rinkinius ir pakartojimus, rekomenduoju derinti didelius ir mažus pakartojimus taip.

• Pirmas rinkinys – 30 pakartojimų
• Antras rinkinys – 20 pakartojimų
• Trečias rinkinys – 15 pakartojimų
• Ketvirtas rinkinys – 10 pakartojimų
• Penktas rinkinys – 8 pakartojimai
• Šeštas rinkinys – 6 pakartojimai

Atlikite pratimus tokia tvarka…

• Sėdimas priekinis deltinis kabelio presas
• Kabelio šoninis šoninis pakėlimas
• Kabelis galinis Delt Flye

Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, šią treniruotę atlikite kas 4-5 dienas. Netrukus pastebėsite, kad sutelkiant dėmesį į maksimalų kiekvienos deltinės galvos stimuliavimą paeiliui yra raktas į storų, pilnų, detalių pečių raumenų vystymąsi.

Literatūra →

• Peties raumenų anatomija