Daugeliui moterų tobulos kūno formos idėja yra smėlio laikrodžio figūra. Ši geidžiama kūno proporcija yra saldus balansas tarp tinkamo riebalų kiekio ir apibrėžtų raumenų viršutinėje ir apatinėje kūno dalyje.

v nusmailėja atgal

Šiuolaikinis kalbojimas apibūdina tai kaip vingiuotą ir populiarina žinomų įžymybių bei socialinės žiniasklaidos influencerių.

Nors genetika vaidina didžiulį vaidmenį kuriant tokį kūno sudėjimą, o kiti savo kūnui formuoti naudoja brangias kosmetines operacijas, niekas nepralenkia sunkaus darbo ir senos geros dietos bei mankštos siekiant savo trokštamo kūno.

Šiame straipsnyje bus aptarti patarimai, kaip galite patobulinti savo kūną, kad saugiai ir natūraliai pasiektumėte smėlio laikrodžio figūrą.

Kokia yra smėlio laikrodžio kūno forma?

Optimalus santykis konkrečiose viršutinės ir apatinės kūno dalyse bei vidurinėje dalyje yra raktas į smėlio laikrodžio korpusą. Taigi jis pasižymi plačiais pečiais ir lenktais klubais, pabrėžiančiais griežtą juosmenį ir apibrėžtus pilvus.

Ji vadovaujasi šia struktūra:

Todėl, jei norite turėti smėlio laikrodžio figūrą, turite sutelkti dėmesį į šias konkrečias savo kūno vietas:

vasaros kūno treniruočių planas moteriškas

• Delts
• Latai
• Glutes
• Keturračiai ir šlaunies stringai

Sukūrę pakankamai raumenų masės šiose srityse, susidarysite siauresnės juosmens iliuziją ir išugdysite norimus kūno kontūrus.

Kaip sukurti smėlio laikrodžio figūrą?

Labai svarbu turėti realius lūkesčius, kad būtų užtikrintas sveikas kūno formavimas. Vadinasi, smėlio laikrodžio figūros kūrimas reikalauja kantrybės ir atsidavimo.

Jei jau turite genetiką ir kaulų struktūras, reikalingas šiai kūno formai, tereikia ištirpinti pilvo riebalus irmeilės rankenosnorėdami dar labiau pabrėžti šį skaičių.

Tačiau jei esate kaip ir dauguma žmonių, jums reikia papildomo sunkaus darbo ir sportuoti sporto salėje, kad padidintumėte viršutinę ir apatinę kūno dalį, kad jūsų kūno proporcijos būtų subalansuotos.

Kardio aerobikos pratimai, tokie kaip bėgimai bėgimo takeliu ir elipsės, padės greitai sudeginti riebalus, tačiau jie neišryškins reikiamos formos. Vietoj to, geriausia būtų sutelkti dėmesį į svarmenų kilnojimą ir tikslinius pratimus, kad išryškintumėte savo liekną raumeningą figūrą ir palaikytumėte ją sveika mityba, kuri suteiks jums pakankamai kalorijų ir mitybos.

Sukurkite užpakalinius sparnus

Jūsų latai yra į sparnus panašūs raumenys, kurie suteiks jums platesnės viršutinės kūno dalies išvaizdą, susiaurėjančią iki juosmens. Treniruodami savoviršutiniai ir viduriniai nugaros raumenyssuteiks jūsų nugarai apibrėžimo ir pagerins jūsųV formos kūgio figūra.

Siūlomi pratimai:

moters mitybos planas

• Latai nusileidžia su rankena iš viršaus
• Eilutės
• Deadlifts
• Prisitraukimai

Treniruok pečius

Pečių pratimaiTaikydami delnus taip pat padidinsite viršutinės kūno dalies plotį ir atrodysite liekna iš priekio ir iš šono.

Siūlomi pratimai:

• Šoninis šoninis pakėlimas naudojant hantelius ir trosus (šoniniai deltai)
• Priekinis pakėlimas (priekiniai deltai)
• Virvės traukimas (galiniai deltai)
• Viršutinis presas
• Skrido atbuline eiga

Sukurkite apvalius sėdmenis

Jūsų sėdmenys (gluteus maximus) arba sėdmenų raumuo yra didžiausias jūsų kūno raumuo. Stiprus pastatassėdmenųyra būtinas norint turėti tvirtą apatinės kūno dalies profilį ir išlaikyti sveiką laikyseną.

Siūlomi pratimai:

• Sėdmenų tilteliai
• Klubų smūgiai
• Deadlifts
• Lunges
• Šoninis žingsnis aukštyn
• Bulgarų įtūpstai su perskyrimu

Taip pat galite pridėtipasipriešinimo juostosį treniruotę, kad dar labiau iššūkį sėdmenų raumenims.

Štai treniruočių programa smėlio laikrodžio figūrai sukurti:

Sukurkite atletiškas kojas

Niekada nesuklysite pridėjękojų pratimaiį savo rutiną. Patobulinę didžiąją dalį savo keturračių ir pakaušio sąnarių, galėsite pasiekti žudančių kojų, kurios dar labiau pabrėš siauro juosmens iliuziją. Tai suteiks apatinę smėlio laikrodžio figūros pusę.

Siūlomi pratimai:

• Pritūpimai juostomis
• Pritūpimai su štanga
• Kojų garbanos
• Sumo pritūpimai

Ištirpinkite savo riebalus

Dėmės mažinimas arba tikslinisSvorio metimasyra beveik neįmanoma. Kurdami smėlio laikrodžio figūrą, jums nereikia susikoncentruoti į traškėjimą ir atsisėdimą. Jūsų vidurinė dalis visada atrodys lieknesnė, pabrėždama viršutinę ir apatinę kūno dalį.

kaletenikos treniruočių planas

Norėdami apkarpyti vidurinę dalį ir sumažinti bendrą kūno riebalų procentą, per dieną turite sudeginti daugiau kalorijų.

HIIT, sunkiosios atletikos ir kardio-aerobikos pratimų derinių įtraukimas į savaitės treniruotes yra puikus būdas užtikrinti, kad eikvojate savo energiją, ugdote raumenis ir vengiate kaupti riebalus savo kūne.

Premijos patarimas:

Norimo kūno kūrimas yra kelionė. Labai svarbu turėti kantrybės ir realių lūkesčių, ką galite pasiekti tiek trumpalaikėje, tiek ilgalaikėje perspektyvoje. Laikydamiesi nuoseklių treniruočių ir rutinos, labai pasiteisinsite.

Palaikykite raumenų augimą ir kūno formavimąsi valgydami visaverčius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų ir sveikųjų riebalų.

Priklausomai nuo jūsų dabartinio kūno tipo, jums gali tekti padidinti arba sumažintisavo dienos kalorijų normą.Štai kodėl rekomenduojama pasikonsultuoti su sertifikuotu kūno rengybos treneriu, kuris jums padės jūsų kelionėje.

myo reps reikšmė

Apatinė eilutė:

Smėlio laikrodžio figūrą galima pasiekti natūraliu būdu, treniruotę sutelkus į konkrečias kūno vietas, tokias kaip pečiai, sėdmenys, sėdmenys, keturračiai ir pakaunės.

Subalansuota platesnės viršutinės ir apatinės kūno dalies proporcija suteiks lieknesnės vidurinės dalies iliuziją.

Literatūra →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. ir Marchetti, P. H. (2020). Skirtingi pečių pratimai veikia atsparumo treniruotų asmenų deltinių dalių aktyvavimą. Žmogaus kinetikos žurnalas, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L. ir Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus aktyvinimas bendrų jėgos ir hipertrofijos pratimų metu: sisteminė apžvalga. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, B. 2, 7. ). Poodinių riebalų pokyčiai, atsirandantys dėl viršutinės kūno dalies pasipriešinimo treniruočių programos. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb