Dažnai girdite, kad mityba yra raktas į kūną, apie kurį visada svajojote. Tai ne melas!

Jūsų mityba padės jums sukurti savo kūną pagal jūsų tikslus; sulieknėti ir tonizuoti, numesti riebalų arba išlaikyti svorį.

Siūlome skirtingus maitinimo planus moterims, kurios nori pasportuoti valgydamos pagal savo kūno rengybos tikslus.

Maistas, kurį valgote, suteikia jums energijos, reikalingos tinkamai atlikti treniruotę.

Tačiau tinkama mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenįraumenų 'tonizavimas'ir atsigavimas po treniruotės.

Taimitybos planasbus visi patiekalai, kurių reikia norint įgyti svajonių kūną!

Kalorijos yra svarbiausios mitybos plane

Nesvarbu, ar noritegauti tonusą, numesti riebalų arba išlaikyti savo svorį,mityba šiame procese vaidins didelį vaidmenį! Jūsų mityba yra tai, kas maitina jūsų kūną maistu, kuris matuojamas kalorijomis.

Tavokalorijų suvartojimasnustatys, kokį kūną gausite:

Būkite tonizuoti:Raumenų tonizavimas reiškia; laipsniškai didinti liesą raumenų masę beper daug riebalų.Norėdami tai padaryti, turėsite suvalgyti daugiau kalorijų, nei sudeginate, dažnai vadinama:kalorijų perteklius.Jei per greitai padidinsite kalorijų kiekį, jūsų kūnas kaups riebalus.Štai kodėl svarbu tai daryti palaipsniui, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir išvengtiatrodo stambiai.

Išlaikyti svorį:Tai yra tada, kai sudeginate tiek kalorijų, kiek suvartojate, dažnai vadinama:kalorijų palaikymas.Žinojimas, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį, yra atskaitos taškas. Iš ten galite nustatyti, kaip turėtumėte valgyti, kad galėtumėtetonizuoti kūną arba numesti riebalų.Pasinaudokite šia kalorijų skaičiuokle!

Numesti riebalų:Jei norite numesti riebalų, turėsite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, dažnai vadinama:kalorijų deficitas.Tai yra tada, kai jūsų kūnas naudoja riebalų atsargas energijai gauti, o tai lemia svorio mažėjimą. Žinokite, kūnas taip pat gali naudoti raumenų audinį; kuris yrablogai. Štai kodėl jūs turite palaipsniui mesti riebalus,jei darysite tai per greitai, sugadinsite savo sveikatą ir tikrai pasiduosite.

Makroelementų santykio paaiškinimai

Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių mūsų organizmui reikia dideliais kiekiais:Angliavandeniai, baltymai ir riebalai.Svarbu nustatyti tinkamą makroelementų santykį pagal savo kūno rengybos tikslą; ar tu noritonizuoti kūną arba numesti riebalų.Trumpai tariant, šis santykis priklausys nuo:

Jūsų kūno rengybos tikslas:Jei norite deginti riebalus, neturėsite tokio paties makroelementų santykio, kaip tas, kuris nori tonizuoti.

Jūsų kūno tipas:Kai kurie žmonės linkę priaugti daugiau svorio nei kiti. Jie turėtų vartoti mažiau angliavandenių ir riebalų nei tie, kuriems sunku tonizuoti.

Tavo lytis:Moterys paprastai yra veiksmingesnėsdeginant riebalusir dažnai suvartotų mažiau angliavandenių nei vyrai.

Makroelementų santykis pagal jūsų kūno rengybos tikslus

Per šįmoterų mitybos planasmes nustatysime bendrą makroelementų santykį kiekvienam kūno rengybos tikslui:tonizuoja, degina riebalus ir palaiko svorį.Kaip minėta anksčiau, mes visi turime skirtingus kūno tipus, todėl jūsų darbas bus šiek tiek pakeisti šį santykį, jei jūsų kūnas į tai nereaguos.
Makroelementų santykis yra toks:

Raumenų tonizavimas:Angliavandeniai 40% - Baltymai 40% - Riebalai 20%

Išlaikyti svorį:Angliavandeniai 35% - Baltymai 35% - Riebalai 30%

Deginti riebalus:Angliavandeniai 30% - Baltymai 40% - Riebalai 30%

Šiame mitybos plane yra gerųjų riebalų

'Noriu numesti riebalų, ar neturėčiau vengti valgyti riebalų?'Tai geras klausimas.

Taigi, yra gerųjų ir blogųjų riebalų.

Kai kurie riebalai yra blogi, pavyzdžiui, trans ir sotieji riebalai, o kiti, pavyzdžiui, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, reikalingi jūsų organizmui.

Sveika mityba nėra pagrindinis geros mitybos veiksnys

„Valgyk vaisius, daržoves ir gerk vandenį ir viskas bus gerai“.

Galima spausdinti 30 dienų abs iššūkis

Tai yra tai, ką skaitote žurnaluose ar internete.

Tačiau šis sakinys nėra visiškai teisingas.

Šiais laikais sveikai maitintis reiškia vartoti mažai riebalų ir daug mikroelementų turintį maistą;vitaminai ir mineralai.

Iš tiesų, maistas su vitaminais gerina sveikatą.

Tačiau galite valgyti visą sveiką pasaulio maistą, bet jei nepataikysite į savo kasdienį makroelementą; nepasieksite norimų rezultatų.Ar tai prasminga?

Trumpais žodžiais;kalorijos yra kalorijos.

Jei norite pasiekti savo kūno rengybos tikslus, pirmiausia turėsite susirūpinti savomakroelementų, ar tai su'Sveikas maistas'arba ne. Tai grynas mokslas!

Kuo dažniau valgysite, tuo geriau jausitės

Visi žinome tą žmogų, kuris išbandė visas žemėje egzistuojančias dietas ir visada atsisako, nes tai per sunku.

Šiais laikais dietos yra apiemaisto apribojimai, todėl jaučiatės kaltas, jei suvalgote vienu ryžių grūdeliu daugiau nei nurodyta.

Tačiau tiesa yra ta, kad iš tikrųjų svarbu jūsų sugebėjimas pataikyti į savekasdienis makroelementas.

Nesvarbu, ar noritenumesti šiek tiek svorio arba tonizuoti kūną,sieksime3 pagrindiniai valgymai ir 1-2 užkandžiai.

Tačiau jei galite suvartoti mažiau kalorijų, nedvejodami darykite tai.

Kodėl? Nes valgant kas 3-4 valleis jums niekada nesijausti alkanam, kuris padės nustoti trokšti greito maisto.

Taimoterų mitybos planasbus pavyzdys, todėl galėsite jį organizuoti pagal savo tvarkaraštį.

Labai svarbu ką nors suvalgyti tarp pagrindinių valgymų ir dar kartąpasinaudokite savo makroelementais!

Moterų dienos kalorijų norma

Jūsų suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, ūgio, lyties ir nuo to, kaip dažnai jūssportuoti kas savaitę.

Rekomenduoju pabandytikalorijų skaičiuoklė.

Sveikai, subalansuotai maitinančiai moteriai, kuri yra vidutiniškai aktyvi, rekomenduojamasuvalgyti nuo 1800 iki 2200 kalorijų.

Pradėsime nuo šių skaičių.

Štai treniruočių programa, kurią turėtumėte išbandyti pagal šį mitybos planą:

Procentų konvertavimas į gramus

Labai lengva apskaičiuoti, kiek gramų turėtumėte turėti kiekvienam makroelementui.

Pirmiausia turite žinoti, kiek kalorijų yra kiekviename makroelemente:

Angliavandeniai:4 kalorijos grame

Baltymas:4 kalorijos grame

Riebalai:9 kalorijos grame

Tada imkim2200 kalorijųkaip pavyzdys ir mūsų makroelementų santykis svoriui palaikyti:

35% angliavandenių-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% baltymų-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% riebalų-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3g

Cheat maistas ir moterų mitybos planas

Galite apdovanoti save vienu apgaulingu maistu per savaitę, kai kalorijų visiškai neskaičiuosite;taip, tu to nusipelnei!

Cheat maistas turikeletas privalumųbe teigiamo emocinio poveikio, kurį jie suteikia.

Moterų mitybos planas norint išlaikyti svorį

Taimoterų mitybos planasbus kitų pagrindas, todėl užsirašykite.

Bus atlikti tik keli pakeitimai, kad pasiektumėte jūsų makroelementus.

5 dienų dalijama treniruotė moteris

Angliavandeniai:35 %

Baltymas:35 %

Riebalai:30 %

Kalorijos: 2200 kalorijų

• 1 valgymas – pusryčiai (470 kalorijų)

  • 250 ml nugriebto pieno (1 stiklinė)
  • 1 didelis bananas
  • 20 g avižų
  • 32 g žemės riešutų sviesto (2 valgomieji šaukštai)

• 1 užkandis – rytas (350 kalorijų)

  • 40 g migdolų
  • 1 obuolys

• 2 valgis – pietūs (500 kalorijų)

  • 60 g baltųjų basmati ryžių
  • 100 g morkų
  • 200 g brokolių
  • 1 Vištienos filė

• 2 užkandis – prieš treniruotę (250 kalorijų)

  • 250 ml nugriebto pieno (1 stiklinė)
  • 1 obuolys
  • 1 šaukštelis išrūgų baltymų (25 g)

• 3 užkandis – po treniruotės (250 kalorijų)

  • 0,5 didelio banano
  • 2 kaušeliai išrūgų baltymų (50g)

• 3 valgis – vakarienė (380 kalorijų)

  • 200 g žaliųjų pupelių
  • 1 lašišos filė sušaldyta
  • 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

Moterų mitybos planas tonizuoti

TheMoterų mitybos planas tonizuotinaudos tą pačią organizaciją kaip ir priežiūra.

Tačiau mes padarysime akalorijų pertekliussu kai kuriais valgio pakeitimais.

Mitybos faktai

Angliavandeniai:40 %

Baltymas:40 %

Riebalai:dvidešimt procentų

Kalorijos: 2500 kalorijų

Koks maistas buvo įtrauktas arba pašalintas iš palaikomojo mitybos plano?

• 1 maitinimas – pusryčiai

  16 g žemės riešutų sviesto (1 valgomasis šaukštas)vietoj 32g
  • 1 šaukštelis išrūgų baltymų (25 g)

• 1 užkandis – rytas

  20 g migdolųvietoj 40g 250 g graikiško jogurto 0%

• 2 valgis – pietūs

  200 g morkųvietoj 100g

• 2 užkandis – prieš treniruotę

  375 ml nugriebto pieno (1,5 stiklinės)vietoj 250 ml

• 3 užkandis – po treniruotės

  250 ml nugriebto pieno (1 stiklinė) 1 didelis bananasvietoj 0,5

• 3 valgis – vakarienė

  100 g morkų 1,5 Lašišos filė Šaldytavietoj 1

Moterų mitybos planas norint numesti riebalus

TheMoterų mitybos planas norint numesti riebalusnaudos tą pačią struktūrą kaip ir priežiūros. Tačiau mes padarysime akalorijų deficitassu kai kuriais valgio pakeitimais.

Angliavandeniai:30 %

Baltymas:40 %

Riebalai:30 %

Kalorijos: 1950 kalorijų

• 1 maitinimas – pusryčiai

  Avižos pašalintosvietoj 20g 48 g žemės riešutų sviesto (3 valgomieji šaukštai)vietoj 32g 1 obuolysvietoj 1 didelio banano

• 1 užkandis – rytas

  20 migdolųvietoj 40g 1 Apple pašalintas 1 šaukštelis išrūgų baltymų (25 g)

• 2 valgis – pietūs

  Pašalinti balti basmatiniai ryžiaivietoj 60g 300 g brokoliųvietoj 200g 200 g morkųvietoj 100g

• 3 valgis – vakarienė

  100 g morkų 0,5 valgomojo šaukšto alyvuogių aliejausvietoj 1

Galite atsisiųsti kiekvienos moters mitybos planą

Apibendrinant

Apibendrinkime tai, ką ką tik sužinojome:

• Mityba yra raktas į norimą kūną
• Pakeiskite savo dienos kalorijų kiekį pagal savo kūno rengybos tikslus
• Stebėkite savo makroelementų santykį ir klausykite savo kūno
• Kalorijos yra kalorijos. Mažiau rūpinkitės tuo, ar jis sveikas, ar ne, ir naudokite savo makroelementus
• Iš tiesų sveikai maitintis naudinga jūsų kūnui, bet jei laikotės pigios dietos, ne visada galite būti sveiki.
• Šis mitybos planas yra pavyzdys, pakeiskite jį į tai, ką galite sau leisti
• Skirkite laiko savo mitybos planui parengti pagal savo tvarkaraštį