Pasak ekspertų, mažai angliavandenių ir baltymų turinčios dietos valgymas turi daug privalumų, o daug baltymų turintis maistas padeda išlikti sotiems ir sotiems visą dieną. Tačiau prieš imantis esminių mitybos pokyčių reikia daug ką pagalvoti – štai sveikatos ekspertai turi pasakyti apie naudą ir apie tai, kaip paruošti daug baltymų ir mažai angliavandenių turintį maistą, kuris aprūpintų organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Štai kaip paruošti mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčią vakarienę:

Įsitikinkite, kad jūsų makrokomandos yra tvarkingos.Daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčiam maistui rekomenduojame 35 % angliavandenių, 30 % riebalų ir 35 % baltymų. Nereikia į savo mitybą įtraukti per daug baltymų.Tyrimai atskleidė skirtingus skaičius, susijusius su optimaliausiu aktyvaus žmogaus baltymų suvartojimu, ir jis paprastai skiriasiNuo 0,7 gramo iki 1 gramo vienam kilogramui kūno svorio (nuo 1,5 gramo iki 2,2 gramo kilogramui). Tai reiškia, kad vidutinis sėdimas vyras turėtų suvalgyti apie 56 gramus baltymų per dieną, o vidutinė moteris – apie 46 gramus. Susikoncentruokite į pluoštą.Jei įmanoma, rekomenduojame valgyti maistą, kuriame bent pusė visų angliavandenių gramų yra iš skaidulų. „Užuot sumažinę angliavandenių kiekį, sutelkite dėmesį į skaidulų kiekį.

Frittata su špinatais ir pomidorais

Paruošimo laikas:20 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:4

Šioje sveikoje frittata viename patiekale yra 23 gramai baltymų, o špinatuose yra vitaminų ir mineralų, kurie stiprina jūsų imuninę sistemą, pavyzdžiui, vitamino E ir magnio. Ši sistema apsaugo jus nuo ligas sukeliančių virusų ir mikrobų. Tai taip pat apsaugo jūsų kūną nuo kenksmingų medžiagų, tokių kaip nuodai. Pomidoruose yra daug kalio ir jie yra susiję su kraujospūdžio sumažėjimu organizme. Dėl to galima išvengti širdies ir kraujagyslių problemų.

Makroelementai

Kalorijos:314 kcalBaltymas:22,5 gRiebalai:17,2 gAngliavandeniai:21,2 g

Ingridientai

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 laiškiniai svogūnai, plonais griežinėliais
• 10 uncijų. švieži kūdikių špinatai
• 3 dideli kiaušiniai
• 5 dideli kiaušinių baltymai
• 1 puodelis vyšninių pomidorų
• 4 griežinėliai šviežios mocarelos
• 4 riekelės viso grūdo duonos, skrudintos

Kryptys

• Didelėje orkaitei atsparioje, nepridegančioje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite 1 valgomąjį šaukštą aliejaus. Virkite 1 minutę nuolat maišydami arba tol, kol svogūnai suminkštės.
• Sudėkite svogūnus į didelį maišymo dubenį. Maišymo dubenyje sumaišykite špinatus, sveikus kiaušinius ir kiaušinių baltymus. Viską sumaišykite šakute iki vientisos masės.
• Iš anksto pašildykite broilerį. Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite likusį aliejų. Supilkite kiaušinių mišinį ir ant viršaus uždėkite pomidorus. Kepkite 4 minutes arba tol, kol kiaušiniai sustings aplink kraštus. Kepkite 4 minutes 5 min. aukštyje nuo ugnies arba tol, kol frittata švelniai apskrus ir sustings centre. Uždenkite ir palikite 1 minutę, kad sūris išsilydytų. Kiekvieną skiltelę supjaustykite į keturias dalis ir patiekite su viena skrebučio riekele.

Krevečių ir daržovių keptuvė

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:4

Ši sveikų krevečių ir daržovių keptuvė yra greita, skani ir sveika vakarienė! Dėl gausybės laukinių sugautų krevečių, minkštų cukinijų ir kvapnių paprikų jis greitai taps jūsų mėgstamiausiu jūros gėrybių patiekalu. Krevetės turi ne tik daug baltymų, bet ir mažai kalorijų, angliavandenių ir riebalų.

Makroelementai

Kalorijos:364 kcalBaltymas:49,6 gRiebalai:13,5 gAngliavandeniai:11,1 g

Ingridientai

• 2 lbs.nuluptos ir nuluptos krevetės
• 2 mažos cukinijos
• 2 maži geltoni moliūgai
• 3 mažos bet kokios spalvos paprikos
• 3 valg. alyvuogių aliejus
• 2 valg. sviesto
• 2 česnako skiltelės smulkiai pjaustytos
• 1 valgomasis šaukštas. paprika
• ½ a.š. Cajun prieskoniai
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Šviežios petražolės papuošimui

Kryptys

• Daržoves reikia supjaustyti kąsnio dydžio gabalėliais.
• Į vidutinį dubenį sumaišykite krevetes su Cajun prieskoniais, paprika, druska ir alyvuogių aliejumi. Kruopščiai išmaišykite.
• Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų ant vidutinės-stiprios ugnies. Kepkite apie 6–7 minutes arba tol, kol krevetės iškeps. Išėmę krevetes iš keptuvės, atidėkite į šalį.
• Į tą pačią keptuvę sudėkite česnaką, sviestą ir daržoves. Pamaišydami kepkite apie 10 minučių arba kol daržovės suminkštės, pagardinkite druska.
• Grąžinkite krevetes į keptuvę, sumaišykite ir patiekite su petražolėmis ant šono. Tarnauti.

Paruošimo laikas:10 min Maisto gaminimo metas:20 min Porcijos:4

Vištiena yra daug baltymų ir maistinių medžiagų turinti mėsa. Vištienos įtraukimas į savo racioną gali padėti numesti svorio, priaugti raumenų ir išlaikyti gerą kaulų sveikatą. Antioksidantų, tokių kaip vitaminas A ir vitaminas C, yra daug žiediniuose ryžiuose. Šie antioksidantai pašalina laisvųjų radikalų daleles iš jūsų kūno.

Makroelementai

Kalorijos:422 kcalBaltymas:42 gRiebalai:23 gAngliavandeniai:23 g

Ingridientai

• 1 valgomasis šaukštas. plius 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus
• 1 svaras vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos, susmulkintos iki vienodo storio
• 4 dideli kiaušiniai, sumušti
• 2 raudonos paprikos, smulkiai pjaustytos
• 2 mažos morkos, smulkiai pjaustytos
• 1 nedidelis svogūnas, smulkiai pjaustytas
• 2 skiltelės česnako, smulkiai supjaustytos
• 4 laiškiniai svogūnai, smulkiai pjaustyti, dar daugiau – patiekimui
• 1 puodelis šaldytų žirnelių, atšildytų
• 4 puodeliai žiedinių kopūstų 'ryžių'
• 2 valg. mažai natrio turintis sojos padažas
• 2 arb. ryžių actas
• Košerinė druska ir pipirai

Kryptys

1. Didelėje, gilioje keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies ištirpinkite sviestą. 1 valgomasis šaukštas aliejaus, tada įpilkite vištienos, po 3–4 minutes iš kiekvienos pusės iki auksinės rudos spalvos; perkelkite į pjaustymo lentą ir pailsėkite 6 minutes prieš pjaustydami.
2. Keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus aliejaus, tada plakite kiaušinius, kol visiškai sustings, maždaug 1–2 minutes; perkelti į dubenį.
3. Įpilkite raudonųjų pipirų, morkų ir svogūnų ir troškinkite, dažnai vartydami, 4–5 minutes arba kol suminkštės. Įdėjus česnaką, kepkite 1 minutę. Pabarstykite žirneliais ir svogūnais.
4. Sumaišykite žiedinių kopūstų ryžius, sojos padažą ir ryžių actą. Tada, nemaišydami, palikite žiedinį kopūstą 2–3 minutes, kol jis pradės ruduoti. Sumaišykite supjaustytą vištieną ir kiaušinius maišymo dubenyje.

Štai treniruotė, kurią turėtumėte išbandyti:

Burrito cukinijų valtys

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:4

Nėra geresnio būdo, kad jūsų jautiena būtų maistingesnė! Šis daug baltymų turintis burito cukinijų receptas yra pati skaniausia ir mažai angliavandenių turinti vakarienė, kurią kada nors valgysite. Jie yra be kaltės ir kupini meksikietiškų skonių, jie trykšta skoniu ir lengvai sukuriami. Praleidus tortiliją ir pakeitus ją cukinijomis, šis burito patiekalas yra puikus būdas sumažinti angliavandenių kiekį ir į savo racioną įtraukti daržovių.

Makroelementai

Kalorijos:511 kcalBaltymas:39 gRiebalai:28 gAngliavandeniai:29 g

Ingridientai

• 3 vidutinės cukinijos perpjautos išilgai per pusę
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus padalinti
• Druska ir pipirai, pagal skonį
• 1 nedidelis svogūnas kubeliais
• 2 česnako skiltelės susmulkintos
• 1 svaras maltos jautienos
• ½ šaukštelio čili miltelių
• ½ šaukštelio maltų kmynų
• ¼ šaukštelio paprikos
• ½ puodelio juodųjų pupelių nusausinkite ir nuplaukite
• ½ puodelio šviežiai šaldytų arba konservuotų kukurūzų
• 1 puodelis pomidorų padažo
• 1 puodelis susmulkinto Monterey Jack sūrio

Kryptys

1. Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių pagal Farenheitą.
2. Mažu šaukšteliu išskobkite cukinijos vidų, tada supjaustykite kubeliais ir atidėkite į šalį.
3. Cukinijų puseles nupjauta puse į viršų sudėkite į didelės kepimo skardos dugną ir gausiai aptepkite alyvuogių aliejumi; pagardinkite druska ir pipirais, tada kepkite 8-10 minučių arba kol cukinija suminkštės.
4. Įkaitinkite likusį aliejų didelėje nepridegančioje keptuvėje. Pakepinkite svogūną 3–4 minutes, prieš suberdami česnaką, ir kepkite dar minutę, kol pasidarys kvapnus.
5. Kepkite, kol malta jautiena pradės ruduoti, kepdami ją sulaužykite mediniu šaukštu.
6. Nusausinkite riebalų perteklių, tada dideliame dubenyje sumaišykite prieskonius, cukinijos minkštimą, pupeles, kukurūzus ir pomidorų padažą. Virkite toliau, retkarčiais pamaišydami, kol padažas sutirštės, apie 5-6 minutes.
7. Užpildykite cukinijų laivelius burrito mėsos mišiniu ir tarkuotu sūriu, tada patiekite. Grąžinkite į orkaitę ir kepkite dar 10 minučių arba kol sūris pradės burbuliuoti. Mėgaukitės su mėgstamais priedais!

Kepta lašiša skrudintų raudonųjų pipirų padaže

Paruošimo laikas:10 minMaisto gaminimo metas:20 minPorcijos:4

Lašiša yra puiki alternatyva vištienai ar jautienai kaip baltymų šaltinis. Lašiša yra puikus baltymų šaltinis norint sumažinti svorį arba normalų KMI, nes joje yra daug baltymų, bet mažai sočiųjų riebalų. Kepta lašiša yra sveikas ir skanus patiekalas, bet dar geriau, kai užpilama kreminiu skrudintų raudonųjų pipirų padažu. ! Kūčių vakarienei šis vienos keptuvės lašišos receptas puikiai tiks.

Makroelementai

Kalorijos:371 kcalBaltymas:30,5 gRiebalai:24,7 gAngliavandeniai:8,9 g

Ingridientai

• 1/2 puodelio skrudintų raudonųjų paprikų
• 1/4 puodelio rūkytų riešutų
• 1 slyvinis pomidoras, susmulkintas
• 2 šaukštai raudonojo vyno acto
• 1 česnako skiltelė
• Žiupsnelis paprikos
• 1/4 šaukštelio maltų raudonųjų pipirų
• 1/3 puodelio riebios grietinėlės
• Smulkios košerinės druskos ir pipirų pagal skonį

Keptai lašišai

• 3 filė arba 15–18 uncijų lašišos, pašalinta oda
• 1 valgomasis šaukštas kokosų aliejaus, ghi ar kito karšto dūmo aliejaus
• 1/2 citrinos, supjaustytos griežinėliais
• 1 valgomasis šaukštas šviežio raudonėlio
• jūros druska
• Juodasis pipiras

Kryptys

Padažas su skrudintomis raudonosiomis paprikomis

1. Išskyrus grietinėlę, sumaišykite visus padažo ingredientus trintuve.
2. Į nedidelį puodą ant silpnos ugnies supilkite padažą ir įmaišykite grietinėlę. Nuolat maišykite ant silpnos ugnies, kol mišinys taps šiltas, vientisas ir gerai susimaišys. 2–4 minutes Pašalinkite iš lygties.

Kepta lašiša

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių pagal Farenheitą.
2. Keptuvėje, kurią galima naudoti orkaitėje, ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite 1 valgomąjį šaukštą aliejaus.
3. Kepkite vieną lašišos pusę 2 minutes karštame aliejuje, tada apverskite ir apkepkite kitą pusę 2 minutes.
4. Į keptuvę įmeskite lašišą su paruoštu skrudintų pipirų padažu. Prieš perkeldami keptuvę į orkaitę, pakaitinkite 2 minutes.
5. Kepkite 10 minučių 400 laipsnių F temperatūroje arba tol, kol lašiša nebebus rausva.
6. Papuoškite raudonėliu ir griežinėliais pjaustyta citrina. Pagal skonį pagardinkite jūros druska ir pipirais.