Mokymas

5 dienų treniruotės namuose

Karantinas? Sporto salė uždaryta? Jokiu problemu. Šis treniruočių namuose planas padės sukurti tvirtą ir liekną kūną.

Šiame straipsnyje pateiksime jums treniruotes, kurias galite atlikti be jokios įrangos.

kalanetikos treniruočių planas pradedantiesiems namuose

4 savaičių treniruočių namuose planas

Ši programa bus skirta visam jūsų kūnui skirtingu intensyvumu, kad galėtumėte sustiprėti išlikdami liekni.

Sudarėme du skirtingus treniruočių planus – vieną moterims, kitą – vyrams. Jie abu turės tą patį treniruočių apimtį, tačiau skirtingomis dienomis jie bus skirti skirtingoms raumenų grupėms.

Treniruočių programa namuose

Treniruotės bus panašios struktūros:

1 didelė grandinė padalinta į
3 skyriai
9 pratimai
20 sekundžių vienam pratimui
1 minutė poilsio tarp kiekvienos sekcijos
Pakartokite 5 ar daugiau kartų

Jei reikia, nedvejodami pakoreguokite treniruotes.

viso kūno jėgos treniruotė be įrangos

5 dienų treniruotės namuose moterims

Taitreniruotės namuose moterimsstruktūra yra tokia:

1 diena: apatinė kūno dalis A
2 diena: viršutinė kūno dalis
3 diena: pagrindinė
4 diena: apatinė kūno dalis B
5 diena: viso kūno HIIT & Core
6 diena: poilsis
7 diena: poilsis

Mūsų programėlėje galite sekti šią moterų treniruočių namuose tvarką:

1 diena: apatinės kūno dalies treniruotė A | Pakartokite 5 kartus

Glute Bridge (20 sek.)
Šuolio pritūpimas (20 sek.)
Blauzdos pakėlimas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Alternatyvus sėdmenų tiltas su dviem ir viena koja (20 sek.)
Alternatyvus šuolis viena koja iki blauzdos pakėlimo (20 sek.)
Šoninės kojos pakėlimas į šoną (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Pritūpimas iki pagrobimo į šoną (20 sek.)
Slidinėjimas su lietimu prie grindų (20 sek.)
Glute Bridge laikymas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)

2 diena: viršutinės kūno dalies treniruotė | Pakartokite 5 kartus

Kelių spaudimas (20 sek.)
Paukštis šuo su šonu (20 sek.)
Supermenas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
T Push Up (20 sek.)
Atbulinis sniego angelas (20 sek.)
Tricepsas ant grindų (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
„Bear Crawl Shoulder Tap“ (20 sek.)
Šuo žemyn paspaudimo atleidimas (20 sek.)
Supermeno laikymas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)

3 diena: pagrindinė treniruotė | Pakartokite 5 kartus

Tiesios kojos klubo pakėlimas (20 sek.)
Hip Roll (20 sek.)
Alternatyvus sėdmenų tiltas su dviem ir viena koja (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
„Crunch“ virš galvos (20 sek.)
Atbulinis sniego angelas (20 sek.)
Alternatyvus įstrižas traškėjimas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Lenta (20 sek.)
„Plank Hip Roll“ (20 sek.)
Lanko poza (20 sek.)
Poilsis (1 min.)

4 diena: apatinės kūno dalies treniruotė B | Pakartokite 5 kartus

Burpee (20 sek.)
Įtūpstas (20 sek.)
Blauzdos pakėlimas pirštais (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Alternatyvus sėdmenų tiltas su dviem ir viena koja (20 sek.)
Klubo pagrobimas gulint (dešinėje pusėje) (20 sek.)
Klubo pagrobimas gulint (kairėje pusėje) (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Pritūpimas iki kojų (20 sek.)
Side Sweep Glute Kickback (dešinė pusė) (20 sek.)
Side Sweep Glute Kickback (kairėje pusėje) (20 sek.)
Poilsis (1 min.)

5 diena: viso kūno HIIT ir pagrindinės treniruotės | Pakartokite 5 kartus

Šokinėjantis Džekas (20 sek.)
Pilnas lentos pečių bakstelėjimas (20 sek.)
Oro dviratis (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Burpee (20 sek.)
Dive Bomber Push Up (20 sek.)
V sėdimos kojos pakėlimas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Aukštas kelias (20 sek.)
Kokonas (20 sek.)
Nuo lentos iki visos lentos (20 sek.)
Poilsis (1 min.)

5 dienų treniruotės namuose vyrams

Taitreniruotės namuose vyramsstruktūra yra tokia:

1 diena: viršutinė kūno dalis A
2 diena: apatinė kūno dalis
3 diena: pagrindinė
4 diena: viršutinė kūno dalis B
5 diena: viso kūno HIIT & Core
6 diena: poilsis
7 diena: poilsis

Mūsų programėlėje galite sekti šią vyrų treniruočių namuose tvarką:

1 diena: viršutinė kūno dalis A | Pakartokite 5 kartus

Push Up (20 sek.)
Atbulinis sniego angelas (20 sek.)
Tricepsas ant grindų (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Lydekos atsispaudimas (20 sek.)
Alternatyvus Supermenas (20 sek.)
T Push Up (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
„Tiger Bend Push Up“ (20 sek.)
„Bear Crawl Shoulder Tap“ (20 sek.)
Supermeno laikymas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)

2 diena: apatinė kūno dalis | Pakartokite 5 kartus

Pritūpimas iki atatrankos į kitą koją (20 sek.)
Šuolio įtūpstas (20 sek.)
Blauzdos pakėlimas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Šuolio pritūpimas (20 sek.)
Šoninis įtūpstas su grindų lietimu (20 sek.)
Alternatyvus vienos kojos sėdmenų tiltas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Atbulinis kryžminis įtūpstas (20 sek.)
Šoninės kojos pakėlimas į šoną (dešinėje) (20 sek.)
Šoninės kojos pakėlimas į šoną (kairėje pusėje) (20 sek.)
Poilsis (1 min.)

3 diena: Pagrindinis | Pakartokite 5 kartus

Lagaminų traškėjimas (20 sek.)
Kojos pakėlimas į šoną (20 sek.)
Alternatyvus šoninis Supermenas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
„Tuck Crunch“ (20 sek.)
Krabo pirštų prisilietimas (20 sek.)
Glute Bridge to Diagonal Reach (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Paukščių šunų lenta (20 sek.)
Šoninė lenta (dešinė pusė) (20 sek.)
Šoninė lenta (kairėje pusėje) (20 sek.)
Poilsis (1 min.)

4 diena: viršutinė kūno dalis B | Pakartokite 5 kartus

Kūno aukštyn (20 sek.)
Rankos atleidimo atsispaudimas (20 sek.)
Supermeno traukimas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
T Push Up (20 sek.)
Atbulinis sniego angelas (20 sek.)
Paukščių šunų pilna lenta (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Šuo žemyn paspaudimo atleidimas (20 sek.)
Tricepsas ant grindų (20 sek.)
Supermeno laikymas (20 sek.)
Poilsis (1 min.)

5 diena: viso kūno HIIT & Core | Pakartokite 5 kartus

Alternatyvus vienos kojos sėdmenų tiltas (20 sek.)
Burpee (20 sek.)
Kojos įtraukimas į V sėdėjimą (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Pritūpimas (20 sek.)
Dvigubos kojos smūgis į užpakalį (20 sek.)
Kojos pakėlimas į šoną (20 sek.)
Poilsis (1 min.)
Šoninės kojos pakėlimas į šoną (20 sek.)
Supermeno traukimas (20 sek.)
Lenta (20 sek.)
Poilsis (1 min.)

Koreguokite planą pagal savo poreikius

Ši programa padeda sudaryti gerai suplanuotą treniruočių tvarkaraštį, tačiau tai nereiškia, kad negalite jo keisti. Štai keletas pakeitimų, kuriuos galite atlikti: