Tačiau išbandykite šiuos 8 sveikus maisto produktus

Kas yra supermaistas? Šis terminas reiškia sveiko maisto pasirinkimą, kuris turės teigiamos įtakos jūsų sveikatai.

Svarbu nepamiršti, kad nei vienas maistas nepadės kardinaliai pakeisti sveikatos.

Turėsite pagerinti savo mitybos įpročius ir mūsų gyvenimo būdą apskritai.

Nors supermaisto produktų nėra, kai kurie maisto produktai turi daugiau naudos sveikatai nei kiti.

Štai 8 sveiko maisto variantai, kuriuos turėtumėte išbandyti.

1. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra augalinis maistas, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, žirniai, sojos pupelės ir kt.

Jie laikomi supermaistais, nes juose gausu skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų, geležies, magnio ir cinko.

Ankštiniuose augaluose natūraliai mažai riebalų, todėl jie yra puiki priemonė raumenų augimui, riebalų mažinimui ir svorio išlaikymui.

2. Tamsūs lapiniai žalumynai

Tamsios lapinės daržovės yra tokie maisto produktai kaip: lapiniai kopūstai, špinatai, rukola, romėnų salotos, žalumynai, šveicariniai...

Šios daržovės yra geras cinko, vitamino K, vitamino C, geležies, magnio kalcio ir skaidulų šaltinis.

Juose taip pat yra priešuždegiminių junginių, kurie gali slopinti tam tikrų vėžio rūšių augimą.

3. Jogurtas ir kefyras (fermentuotas pienas)

Kefyras ir jogurtas yra fermentuoti produktai, pagaminti iš pieno.

Juose daug baltymų, kalcio, kalio, probiotikų ir B grupės vitaminų.

Tyrimai parodė, kad fermentuoti maisto produktai, tokie kaip kefyras ir jogurtas, turės didelę naudą jūsų žarnyno sveikatai, o tai turi didelį vaidmenį jūsų virškinimui ir smegenų sveikatai.

4. Alyvuogių aliejus

Nors alyvuogių aliejus yra kaloringas, jis yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono dietos komponentas ir turi daug naudos, kai vartojamas saikingai.

Jame gausu sveikų mononesočiųjų riebalų, antioksidantų ir gali padėti sumažinti uždegimą.

Tyrimai rodo, kad tai taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Naudokite alyvuogių aliejų, turintį sveikų prieskonių arba žemos temperatūros kepimo aliejų (išbandykite rapsų aliejų gamindami aukštoje temperatūroje).

ar kultūristai valgo angliavandenius

5. Kiaušiniai

Kiaušiniai turėjo blogą reputaciją dėl didelio cholesterolio kiekio.

Tačiau tyrimai parodė, kad ne tik cholesterolis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir maistas, kuriame yra trans- ir sočiųjų riebalų.

Kiaušiniuose yra daug baltymų, antioksidantų, seleno, vitamino A, B grupės vitaminų ir cinko.

Nedvejodami valgykite kiaušinius reguliariai.

6. Česnakai

Česnakai yra labai maistingi ir skanūs. Tai geras skaidulų, seleno, vitamino B6 ir vitamino C šaltinis.

Aktyvūs česnako junginiai gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Tyrimai rodo, kad česnakai taip pat gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Į savo patiekalus įdėkite vieną ar dvi česnako pirštines, kad jie būtų dar skanesni.

7. Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose yra daug skaidulų, baltymų ir mikroelementų.

Čia yra įprasti riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai, anakardžiai, kanapių sėklos, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos...

Riešutai ir sėklos yra populiarūs dėl savo antioksidacinių savybių ir omega-3 (ALA) riebalų rūgščių kiekio.

Jie gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką ir stiprią.

Tai kaloringas maistas, kurį reikia vartoti saikingai, nepaisant jų naudos.

makro skaičiuoklė korpuso recomp

Stenkitės per dieną suvalgyti saują riešutų ir sėklų

8. Žuvis

Žuvyje gausu baltymų, sveikųjų riebalų (omega-3 riebiųjų rūgščių: EPA ir DHR) ir ji turi įvairios naudos sveikatai, pavyzdžiui: mažina širdies ligų, diabeto ir uždegimų riziką.

Išbandykite žuvį, pavyzdžiui, lašišą, tuno kepsnį, sardines, silkę, laukinį upėtakį.

Žuvyje ir kitose jūros gėrybėse gali būti daug sunkiųjų metalų, todėl stenkitės apriboti žuvies vartojimą iki vienos ar trijų porcijų per savaitę.

Apibendrinant

• Supermaisto produktai neegzistuoja
• Kai kurie maisto produktai turi daugiau naudos sveikatai nei kiti
• Ankštinėse daržovėse yra daug baltymų ir skaidulų, išbandykite pupeles ar lęšius
• Išbandykite jogurtą ir kefyrą, kad pagerintumėte savo žarnyno sveikatą
• Alyvuogių aliejų naudokite gamindami žemoje temperatūroje ir pagardinkite
• Stenkitės reguliariai vartoti kiaušinius, juose gausu baltymų ir mikroelementų
• Į pietus ir vakarienę dėkite česnako – tai skanu ir gali padėti sumažinti kraujospūdį
• Stenkitės reguliariai suvalgyti saują riešutų ir sėklų
• Į savo racioną įtraukite daugiau žuvies, joje daug sveikųjų riebalų

Nuorodos

• Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 super maisto produktų, kurie pagerins sveiką mitybą
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L. ir Weiss, E. P. (2011). Omega-3 riebalų rūgščių papildymo poveikis uždegiminiam atsakui į ekscentrinės jėgos pratimus. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 10(3), 432.
• Davis CD. Žarnyno mikrobiomas ir jo vaidmuo nutukimui. Nutr Šiandien. 2016 m. liepa-rugpjūtis;51(4):167-174. doi: 10.1097 / NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
• Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul A S Breslin, „Fitochemija: į ibuprofeną panašus aktyvumas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje“

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Kiaušinių vartojimo įtaka širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniams asmenims, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir turintiems diabeto išsivystymo riziką: sisteminga atsitiktinių imčių mitybos intervencijos tyrimų apžvalga. Ar gali J diabetas. 2017 m. rugpjūčio mėn.;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub, 2017 m. kovo 27 d. PMID: 28359773.

• Soliman GA. Dietinis cholesterolis ir įrodymų apie širdies ir kraujagyslių ligas trūkumas. Maistinių medžiagų. 2018;10(6):780. Paskelbta 2018 m. birželio 16 d. doi:10.3390/nu10060780