Jūs daug labiau kontroliuojate savo kūną, nei manote. Kalbu ne tik apie jūsų lankstumą ar judesių kokybę. Kalbu apie jūsų gebėjimą kontroliuoti, kiek riebalų ar raumenų turite savo kūne.

Savo kūno rengybos ratuose galbūt girdėjote terminą kūno rekompozicija arba „recomp“ – sąvoka apienumesti riebalų neprarandant raumenųnorint pasiekti norimą kūno formą ar dydį.

Taip. Jei norite, galite pakeisti savo bendrą kūno sudėjimą. Juk mūsų išvaizdą ir kūno formas lemia tokie veiksniai kaip medžiagų apykaita, maisto kokybė,valgio laikas, aktyvumo lygiai ir daugelis kitų.

Paimkite, pavyzdžiui, konkurencingus kultūristus ir atvirus modelius su bikiniais. Jų kūnai gali smarkiai skirtis nuo ne sezono ir konkurencijos. Žinoma, jūs neprivalote elgtis labai griežtaididinimas ir pjaustymaskaip elitiniai sportininkai, bet įsivaizduokite, kad turite supratimą, kad galėtumėte savo nuožiūra paveikti savo kūną.

Šis straipsnis gilinsis į kūno perkomponavimo mokslą ir apie tai, kaip galite jį panaudoti siekdami savo kūno rengybos tikslų.

Kas yra kūno pertvarkymas?

Kūno pertvarkymas reiškia vienu metu vykstantį riebalų praradimo ir daugiau raumenų auginimo procesą taikant specifinį požiūrį į pratimus ir mitybą. Pažodiniame vertime perkomponavimas reiškia „ką nors suformuoti dar kartą arba kitaip“.

antagonisto pratimai

Iš esmės kūno pertvarkymas yra kūno rengybos tikslas, kuriuo siekiama optimizuoti jūsų riebalų ir raumenų sudėtį. Skirtingai nuo kitų kūno rengybos tikslų, pagrįstų KMI arba kūno svoriu, kūno pertvarkymo tikslas yra pasiekti optimalų liesos kūno masės ir riebalų santykį.

Štai geros naujienos:Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs kilnotojas, vyras ar moteris, galite pasiekti kūno pertvarkymo.

Kaip veikia kūno pertvarkymas?

Kūno pertvarkymas veikia laikantis įprasto ir mitybos koregavimo, kad jūsų kūnas galėtų naudoti riebalus kaip energiją, kad sukurtų daugiau raumenų.

Jei gerai pagalvotumėte, riebalų praradimas ir raumenų auginimas yra du skirtingi procesai. Norėdami numesti riebalų, turite deginti kalorijas ir turėti kalorijų deficitą. Kita vertus, norint palaikyti raumenų auginimo procesą, jums reikia tonų kalorijų ar energijos. Taigi, įprasta svorio metimo programa gali neleisti jums auginti raumenų.

Tačiau pasirinkę tinkamą mitybos planą ir treniruotę, galite priversti savo kūną panaudoti kūno riebalus raumenų augimui ir atstatymui, taip atkuriant kūno sudėtį.

Kaip pasiekti kūno pertvarkymą?

Fitnesas – tai 80 % mitybos ir 20 % sunkaus darbo sporto salėje. Ši koncepcija vis dar tvirta, kai jūsų tikslas yra atkurti kūną. Tai reiškia, kad reikia atkreipti dėmesį į suvartojamų kalorijų kiekį ir teikti pirmenybę aukštos kokybės visaverčiam maistui, laikantis treniruočių rutinos.

Kalorijų trūkumas

Raktas į optimalią kūno sudėjimą yra būti kalorijų trūkumo vietoje. Atminkite, kad jūs norite numesti riebalų mažindami suvartojamų kalorijų kiekį, bet ne tiek, kad tai trukdytų jūsų energijai ir raumenų augimui.

Remiantis daugiau nei 40 tyrimų metaanalizės duomenimis, dauguma suaugusiųjų gali veiksmingai numesti riebalus, neturėdami neigiamos įtakos raumenų vystymuisi, kai jų kalorijų deficitas yra 200–300 kalorijų per dieną. Viskas, kas daugiau nei tai, gali sumažinti jūsų gebėjimą sukurti daugiau raumenų masės.

Kiekvienas žmogus turi skirtingus kalorijų poreikius arba bazinį medžiagų apykaitos greitį, kad palaikytų savo veiklą ir išlaikytų kūno svorį.

Norėdami nustatyti priežiūros kalorijų kiekį:

• Vyrų BMR formulė = 66 + (6,23 × svoris svarais) + (12,7 × ūgis coliais) − (6,8 × amžius metais)
• Moterų BMR formulė = 655 + (4,3 x svoris svarais) + (4,7 x ūgis coliais) – (4,7 x amžius metais)

Galite naudoti taiBMR skaičiuoklėkad išsiaiškintumėte savo.

Pratimas

Pratimai yra antroji lygties pusė, kai susitvarkote ir įgyjate norimą kūno sudėtį.

svorio kilnojimas paaugliams

HIIT irjėgos treniruotėsSudėtinių kūno judesių ir mankštos apimties pabrėžimas yra efektyviausias būdas auginti raumenis ir sudeginti daug kalorijų dėlpodegio poveikis- reiškinys, kai jūsų kūno medžiagų apykaita išlieka padidėjusi net praėjus kelioms valandoms po sporto salės sesijos.

Tai reiškia, kad į kiekvieną atliekamą rinkinį reikia įdėti rimtų pastangų. Kad maksimaliai padidintumėte savo kūno potencialą augti raumenims, kiekvieną seriją turite atlikti arti raumenų nepakankamumo arba tol, kol nebeliks pakartojimų „bake“.

Dažnis

Norint optimaliai augti raumenys, labai svarbu laikytis mankštos tvarkos. Idealiu atveju turėtumėte treniruoti kiekvieną raumenį du kartus per savaitę ir būti apgalvotai su kiekvienu rinkiniu.

moterų svorio metimo dietos planas

Anpratimų grafikaspadeda mankštintis tapti įpročiu ir ilgainiui tapti jūsų tapatybės dalimi. „Gymaholic“ programa gali padėti jums išlikti nuosekliems ir atsiduoti savo pratybų tikslams.

Miegas ir atsigavimas

Miegas yra vienas iš labiausiai neįvertintų kūno rengybos komponentų. Kai turite kokybišką miego įprotį, jūsų kūnas išskiria daugaugimo hormonai. Kai jums trūksta miego, jūsų augimo hormonai yra slopinami.

Be to, tinkama miego rutina gali pagerinti jūsų būklętestosterono lygis, kuri yra būtina norint išlaikyti liesą raumenų masę ir užtikrinti nuolatinį raumenų augimą.

Be to, optimalus augimo hormonų kiekis gali sumažinti ir perskirstyti riebalus organizme. Remiantis tyrimais, žmonės, kurie mankštinasi ir miega 6–8 valandas per naktį, turi didesnį riebalų praradimo potencialą ir priauga liesos kūno masės nei žmonės, kurie treniruojasi, bet turi prastų miego įpročių.

Progresuojanti perkrova

Dauguma žmonių, kurie treniruojasi ilgus metus, savo kūno rengybos pažangoje gali patirti plokščiakalnį arba „sieną“. Ir tai gali turėti įtakos jų gebėjimui atkurti kūną.

Afitneso plynaukštėatsitinka, kai žmonės patiria pradinę sėkmę treniruodamiesi, pavyzdžiui, numeta svorio, sustiprėja irtampa labiau tonusas, tačiau jų pažanga sustojo, nors jie ir toliau gyvena sveikai ir nuosekliai treniruojasi.

Norėdami sulaužyti šią sieną, turite grįžti prie progresuojančios perkrovos pagrindų arba pakeisti savo fazę. Turite nuolat mesti iššūkį savo kūnui, suteikti naujų ir pakankamai stimulų raumenų augimui ir įveikti jam keliamus fizinius reikalavimus.

Štai treniruočių planas, kuris gali padėti atkurti moterų kūno sudėtį:

O vyrams:

Kūno pertvarkymas ir makroelementai

Kalbant apie kūno pertvarkymą, reikia daugiau dėmesio skirti makrokomandoms, o ne tik kalorijų deficito palaikymui.

Makroelementaiarba makrokomandos reiškia maistines medžiagas, kurių jums reikia dideliais kiekiais: tai jūsų baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Kiekvienas iš jų turi skirtingą vaidmenį jūsų kūno rengybos, sveikatos ir kūno sudėties optimizavimo srityse.

Visos jūsų makrokomandos turi atitinkamas kalorijas:

sveiki pusryčiai mažai angliavandenių

• Baltymai = 4 kalorijos grame
• Riebalai = 9 kalorijos grame
• Angliavandeniai = 4 kalorijos grame

Baltymai (4 kcal/g)

Jūsų organizmui reikia pakankamaibaltymasbūti naudojami kaip statybinė medžiaga jūsų raumenims augti ir turėti didesnę susitraukimo jėgą.

Idealiu atveju norite suvartoti bent1 gramas (g) baltymų vienam kilogramui (lbs) jūsų kūno svorio.Šį skaičių galima lengvai pasiekti išlaikant kalorijų deficitą, užsisakius daug baltymų turinčią mažai kalorijų turinčią dietą.

Pavyzdžiui, šiuo metu sveriate 170 svarų. Kiekvieną dieną jums reikia mažiausiai 170 g baltymų, kad išlaikytumėte sveiką riebalų praradimo balansą ir raumenų masę.

Jūs taip pat norite teikti pirmenybę aukštos kokybės visaverčiam maistui, kai vartojate baltymus. Tai įtraukia:

• Žuvis
• Vištienos krūtinėlė, kalakutiena ir kiti paukštienos produktai
• Pienas, sūris ir jogurtas
• Pupelės
• Ankštiniai augalai
• Riešutai
• Sėklos
• Tofu ir kiti sojos produktai

Riebalai (9 kcal/g)

Riebalai saugo jūsųhormoniniai ir sveikatos rodikliai aukštyn. Tai taip pat padeda jūsų kūnui pasisavinti gyvybiškai svarbius vitaminus, įskaitant vitaminus A, D ir E, kurie yra būtini jūsų bendrai sveikatai ir gerovei.

Norint patenkinti kasdienius poreikius ir užtikrinti sveiką hormonų pusiausvyrą, jums reikia bent 0,3 gramo (g) – 0,5 gramo (g) riebalų vienam kilogramui (lbs) kūno svorio.

Pavyzdžiui, jei šiuo metu sveriate 170 svarų, turite suvartoti bent 51 g riebalų ir apriboti savo suvartojimą iki 85 g per dieną.

makro skaičiuoklė korpuso recomp

Angliavandeniai (4 kcal/g)

Jūsų angliavandeniai yra pagrindinis jūsų psichinės ir fizinės energijos šaltinis, palaikantis jūsų kūno funkcijas. Be to, angliavandeniai yra baltymus tausojančios molekulės, kurios gali sustiprinti baltymų turinčios dietos raumenų auginimo savybes.

Angliavandeniai sudaro viską, kas liko jūsų rekomenduojamoje kalorijų normoje. Naudodami atitinkamą kiekvienos makrokomandos kaloriją, turėtumėte gauti kažką panašaus į tai:

Darant prielaidą, kad sveriate 170 svarų, o jūsų priežiūros kalorijų kiekis yra 2300 per dieną. Norėdami atkurti kūno sudėtį, turite turėti kalorijų deficitą ir sureguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį iki 2000 per dieną.

• Baltymai = 170 * 4 = 680 kalorijų
• Riebalai = 68 * 9 = 612 kalorijų
• Baltymai + riebalai = 1292 kalorijos
• Rekomenduojamas suvartojamų kalorijų kiekis (2000) atėmus visas P & F kalorijas ir padalytas iš 4 = 177 kalorijos, skirtos angliavandeniams.

Kad pasiektumėte tikslą auginti raumenis ir mesti riebalus, jūsų bendras suvartojamų kalorijų kiekis turėtų atrodyti taip: 30–35% iš angliavandenių, 30–35% iš baltymų ir 40% iš riebalų.

Apatinė eilutė

Kūno pertvarkymą galima pasiekti laikantis nuoseklaus mitybos plano ir mankštos rutinos. Laikantis daug baltymų turinčios, mažai kalorijų turinčios dietos, gali padidėti jūsų kūno raumenų augimo potencialas, o kalorijų trūkumas, dėl kurio ilgainiui gali sumažėti riebalų.

Literatūra →

1. Murphy, C. ir Koehler, K. (2021). Energijos trūkumas sumažina pasipriešinimo lavinimo padidėjimą liesoje masėje, bet ne jėgos: metaanalizė ir metaregresija. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. ir Phillips, S. M. (2016). Didesnis, palyginti su mažesniu baltymų kiekiu, esant energijos deficitui ir intensyviai mankštinantis, skatina didesnį liesos masės padidėjimą ir riebalų masės sumažėjimą: atsitiktinių imčių tyrimas. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 103 (3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J. ir Volpi, E. (2006). Insulino poveikį žmogaus skeleto raumenų baltymų sintezei moduliuoja insulino sukelti raumenų kraujotakos ir aminorūgščių prieinamumo pokyčiai. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M. ir Bjorvatn, B. (2020). Atsitiktinių imčių kontroliuojamas bandomasis miego sveikatos mokymo apie kūno sudėties pokyčius tyrimas po 10 savaičių atsparumo pratimų. Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J. ir Zourdos, M. C. (2023). Dozės ir atsako santykio tarp numatomo atsparumo lavinimo artumo nesėkmei, jėgos padidėjimo ir raumenų hipertrofijos tyrimas. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. ir Krieger, J. W. (2016). Atsparumo treniruočių dažnio įtaka raumenų hipertrofijos matams: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Sporto medicina (Auckland, N. Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8