Pasivaikščiokite pagrindine savo miesto gatve ir praeisite pro daugybę vaikinų, turinčių liesas rankas, siaurus pečius ir pūstą krūtinę, o juosmens linija išsilieja per diržą. Šie vaikinai yra lieso ir riebaus kūno sudėjimo pavyzdžiai. Kai kas tai vadina tėčiu Bodu. Kad ir kaip klasifikuotumėte, tai vieta, kurioje dauguma vaikinų nenori būti. Šiame straipsnyje atskleisiu 3 strategijas, kaip treniruoti savo kelią iš lieso riebaus kūno.

Kas yra liesas riebalas?

Dauguma liesų, storų žmonių, vilkėdami marškinius, neatrodo taip prastos formos. Nors akivaizdu, kad jie neturi raumenų, apie kuriuos būtų galima kalbėti, riebalų sluoksniai atsiskleidžia tik tada, kai nulipa viršus. Lieknas riebus kūnas paprastai turi…

• Lieknos rankos
• Labai mažai raumenų ant pečių ir krūtinės
• Meilės rankenos
• Vyro krūtys
• Skrandžio mėšlungis
• Liesos kojos
• Žemas stiprumo lygis

Klaidos, kurias daro liesi, stori vaikinai

Dirbdamas su daug liesų, storų vaikinų pastebėjau tris klaidas, kurias nuolat daro vaikinai, kurie trokšta auginti raumenis ir numesti riebalus. Vengti šių neproduktyvių priemonių yra pirmasis jūsų žingsnis norint atsikratyti lieso riebaus kūno…

Siekdami auginti raumenis, daugelis vaikinų smarkiai padidins suvartojamų kalorijų kiekį, daugiausia dėmesio skirdami baltymams. Tačiau jei vis dar turite didelį kūno riebalų procentą, būsite daugatsparus insulinui. Tai leis jums daug labiau kaupti kūno riebalus, o ne raumenis.

moterų kūno rengybos planai sporto salėje

Pamoka yra ta, kad numeskite kūno riebalus prieš padidindami suvartojamų kalorijų kiekį, kad augintumėte raumenis.

Pervargimas

Treniruotės gali sukelti priklausomybę, ypač kai esate apsėstas savo kūno raumenimis. Dėl to daugelis liesų, storų vaikinų nesugeba išlaikyti pusiausvyros treniruodamiesi. Atminkite, kad jūsų kūnas neaugina raumenų sporto salėje; tai daro, kai atsigaunate po treniruočių. Nebent atiduosi savo kūnąlaikas atsigauti,jūs tapsite mažesnis ir silpnesnis, o ne didesnis ir stipresnis.

Per daug kardio

Liekni storuli vaikinai daug užsiima kardio treniruotėmis, tikėdami, kad tai geriausias būdas numesti kūno riebalus. Tai nėra; mitybos koregavimas yra pagrindinis būdas tai padaryti. Per daug kardio treniruotės pakenks jūsų raumenų stiprinimo pastangoms, ypač jei kardio treniruotės atliekate prieš treniruotę su svoriais.

3 raktai į sėkmingą liesų riebalų transformaciją

Sudėtinio svorio treniruotės

Treniruotės su svoriais turi būti kiekvienos liesos riebalų transformacijos pagrindas. Kitos mankštos formos, pavyzdžiui, bėgimas, gali padėti numesti kūno riebalus, tačiau, nebent užsiimsite jėgos treniruotėmis, iš lieso riebumo tiesiog tapsite lieknu.

optimalus treniruotės laikas

Taigi kyla klausimas, kokias jėgos treniruotes turėtumėte daryti?

Šios savybės turėtų būti jūsų liesų riebalų treniruočių pagrindas:

• Sudėtiniai pratimai
• Sunkus svoris 6-10 pakartojimų diapazone
• 48 valandų poilsis tarp kūno dalių treniruočių

Tikslinės specifinės raumenų grupės

Liekni riebūs vaikinai paprastai turi labai siaurus pečius, liesas rankas ir neturi pločio iki liemens. Kai treniruojatės su svoriais, turite galimybę pakeisti savo kūno formą, prireikus įtempdami raumenis. Net jei norite pridėti raumenų masės, rekomenduoju teikti pirmenybę savo silpnoms vietoms.

Šie pratimai turėtų būti jūsų savaitės rutinos dalis pirmaisiais treniruočių metais, siekiant išplėsti pečius, sustiprinti rankas ir padėti sukurti V klasės viršutinės kūno dalies formą...

• Kabelio šoniniai šoniniai pakėlimai šoniniams arba medialiniams deltiniams raumenims dirbti.
• Lat Pull-Ins, kad nukreiptumėte į jūsų platų nugaros dalį ir padėtų sukurti aV formos liemuo.
• Pakaitinis hantelio garbanos sukurti bicepsą tiespriekyje žastų.
• Gulimas tricepso tiesinimas, skirtas tricepsui nukreipti žastų gale.

Planas, kurį turėtumėte išbandyti:

Apribokite savo kardio

Jums nereikia daug laiko skirti pilvo ir kardio pratimams, kad pasiektumėte liesų riebalų transformaciją. Čia rekomenduoju laikytis 80/20 taisyklės. Skirkite 80 procentų savo pastangų sporto salėje kilnodami svorius ir prisidėsite prie riebalų mažinimo, kai ugdysite raumenis. Kiekviena jūsų užauginta raumenų uncija pagerins jūsų medžiagų apykaitą. Sunkios ir sunkios jėgos treniruotės taip pat sukels daug kalorijų.

estetinis v kūginis korpusas

Pilvo treniruotės nepadės numesti svorio maždaug per vidurį. Taip yra todėl, kad jūs negalite pastebėti, kad sumažėja kūno riebalų. Vienintelis būdasprarasti riebalusyra sukurti kalorijų deficitą, kai jūsų kūnas yra priverstas pereiti prie sukauptų kūno riebalų, kad patenkintų savo energijos poreikius.

Kalbant apie kardio, turėtumėte apsiriboti pora kartų per savaitę. Ilgi kardio užsiėmimai gali sukelti didelį stresą kūnui ir sumažinti jūsų gebėjimą atsigauti. Sporto salės lankytojai paprastai atlieka kardio treniruotes prieš treniruotę su svoriais. Dėl to neišvengiamai sumažėja energijos jėgos treniruotės, nes esate išsekęs nuo kardio treniruotės. Tai nėra tai, ko jums reikia norint auginti raumenis!

Jūsų kardio sesijos turėtų būti sudarytos išdidelio intensyvumo intervalinės treniruotės(HIIT), kur darote trumpus didelio energijos vartojimo sprintus, po kurių einate dar trumpesnius poilsio laikotarpius tam tikrą skaičių raundų. Pavyzdžiui, užlipkite ant bėgimo takelio. Po vidutinio tempo apšilimo 20 sekundžių sprukkite maksimaliu greičiu, tada 10 sekundžių pailsėkite. Darykite tai 8 raundus, tada užbaikite 2 minučių apšilimu.

HIIT treniruotės yra trumpos ir intensyvios. Jie nesudegins daug kalorijų, kol juos darysite, bet pagreitins jūsų medžiagų apykaitą iki24 valandas po seanso. Tai reiškia, kad tą vakarą gulėdami lovoje vis tiek deginsite kalorijas iš 7 val. ryto HIIT seanso!

Atlikite du HIIT kardio treniruotes tomis dienomis, kai nedarote jėgos treniruočių.

Santrauka

Šiame straipsnyje mes sutelkėme dėmesį į tai, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte daryti sporto salėje, kad savo liesą, riebų kūną paverstumėte lieknu, stipriu raumeningu kūno sudėjimu. Peržiūrėkite mūsųkompanionas straipsnisapie tai, ką turėtumėte daryti ne sporto salėje dėl mitybos ir atsigavimo, kad užbaigtumėte savo liesų riebalų transformaciją.

geriausia didelio intensyvumo treniruotė

Literatūra →

• Kūno riebalų santykis su atsparumu insulinui ir kardiometaboliniais rizikos veiksniais tarp normalių gliukozei toleruojančių asmenų.
• Ar intervalinės treniruotės yra stebuklinga riebalų metimo priemonė? Sisteminė apžvalga ir metaanalizė, lyginant vidutinio intensyvumo nuolatines treniruotes su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT)
• Greitis ir grandine pagrįsta didelio intensyvumo intervalinė treniruotė apie deguonies suvartojimą