Kūno daliai, kurią retai matome, daug dėmesio sulaukia sėdmenys. Žinoma, visi turime savo idėją, kaip turėtų atrodyti mūsų idealus užpakalis. Norėdami tai pasiekti, turime derinti tinkamus pratimus su sveika mityba.

pakartojimo laikas

Šiame straipsnyje atskleidžiame 8 geriausius pratimus jūsų sėdmenims. Pirmąsias keturias iš jų galima atlikti namuose, tik su juostelėmis. Finalinis ketvertas skirtas atlikti su didesniu pasipriešinimo lygiu sporto salėje.

Sėdmenų anatomija

Yra trys raumenys, kurie sudaro sėdmenis. Didžiausias ir galingiausias yra gluteus maximus. Šio raumens kilmė yra vidiniame užpakalinės dubens pusės krašte, netoli stuburo. Kai kurios skaidulos įterpiamos į šlaunikaulio viršutinę dalį, o kitos – prie išorinės šlaunies iliotibialinio trakto.

Kiti du sėdmenų raumenys yra gluteus medius ir gluteus minimus. Šie du yra po didžiuoju sėdmeniu, todėl yra žinomi kaip gilieji raumenys. Skirtingai nuo didžiojo sėdmens, jie neturi įtakos žmogaus užpakalinės dalies išvaizdai, tačiau padeda geriau judėti.

Gluteus maximus funkcija yra išplėsti klubo sąnarį, perkeliant šlaunikaulį (viršutinį kojos kaulą) žemyn ir atgal. Stiprūs sėdmenys stumia jus į priekį, kai einate ar bėgiojate, ir tai gali būti pagrindinis veiksnys, padedantis išlaikyti gerą laikyseną ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.

Atsparumo juostų naudojimo pranašumai

Atsparumo juostosyra ideali priemonė sėdmenų gydymui namuose. Jie yra ne tik nebrangūs, bet ir labai nešiojami ir lengvai naudojami. Paprasčiausiai apjuosę šlaunis juostele, galėsite bet kokį kūno svorio pratimą paversti pasipriešinimo pratimu.

Dauguma juostelių parduodamos 5 rinkiniais, kurių kiekvienas turi skirtingą atsparumo laipsnį. Tai leidžia palaipsniui didinti pasipriešinimą. Tai yra pagrindinis principas kuriant didesnius ir stipresnius raumenis.

Geriausi sėdmenų pratimai namuose

Šoninis maišymas

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis, o šlaunis apjuoskite juostele, tiesiai virš kelių.
2. Nusileiskite į trijų ketvirčių pritūpimo padėtį, išlaikydami neutralią stuburo padėtį. Suglauskite rankas priešais kūną.
3. Kaire koja ženkite didelį šoninį žingsnį. Perkelkite dešinę koją, kad užbaigtumėte žingsnį.
4. Paimkite penkis žingsnius į kairę ir penkis žingsnius atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai: atlikite 3 rinkinius iš 5 žingsnių pirmyn ir atgal.

latų ant kūno

Grupės pritūpimų impulsai

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o šlaunis apjuostų juostele, tiesiai virš kelių.
2. Suglauskite rankas priešais krūtinę ir nusileiskite į lygiagretų pritūpimą, kur jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims.
3. Pulsas nuo klubo pakilti ir žemyn maždaug šešis colius. Padarykite tai 3 kartus.
4. Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai: atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų

Monstrų pasivaikščiojimai

1. Uždėkite juostą aplink kulkšnis ir atsistokite pėdas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
2. Išlaikykite neutralią stuburo padėtį ir nusileiskite į lygiagrečią pritūpimo padėtį.
3. Ženkite didelį žingsnį į priekį, pradėdami nuo kairės kojos.
4. Atlikite 5 žingsnius į priekį ir 5 žingsnius atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai: atlikite 3 rinkinius iš 5 žingsnių pirmyn ir atgal.

Šoniniai tilto impulsai

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenkę kelius, o šlaunis apjuoskite juostele tiesiai žemiau kelių.
2. Keldami klubus link lubų, stumkite per kulnus. Laikykite rankas ant grindų kartu su pečių ašmenimis ir galva.
3. Viršutinėje padėtyje pulsuokite aukštyn ir žemyn tris kartus.
4. Nuleiskite ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai: atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų

Glute treniruotės namuose pavyzdys

• Šoninis maišymas – 3 x 5
• Bandiniai pritūpimai – 3 x 15
• Monstrų pasivaikščiojimai – 3 x 5
• Šoniniai tilto impulsai – 3 x 15

Geriausi sėdmenų pratimai sporto salėje

Jūsų sėdmenys yra raumenys ir, kaip ir visi kiti raumenys, jie geriausiai reaguoja į pasipriešinimo treniruotes. Treniruotės su svarmenimis leis formuoti, lipdyti, lipdyti ir patobulinti užpakaliuką. Sukūrę pagrindą ant kūno svorio judesių, dabar esate pasiruošę šias bandeles panaudoti.

Netrukus parodysime jums 4 judesius kartu su rinkinių ir pakartojimų rekomendacijomis... Nors tai yra orientuota į užpakalį, atlikdami šias procedūras dirbsite visą apatinę kūno dalį. Atlikite šią rutiną du kartus per savaitę, geriausia su trimis intervalais tarp seansų, kad galėtumėte visiškai atsigauti.

Taurė pilnas pritūpimas

1. Atsistokite su virdulio varpeliu rankose prie krūtinės, normaliai stovėdami pėdomis, pėdas pakreipkite į išorę. Išlaikykite neutralų stuburą ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
2. Nusileiskite į gilų pritūpimą ir įsitikinkite, kad klubai yra žemiau kelių.
3. Stumkite sėdmenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Setai ir pakartojimai: per pirmąsias dvi treniruotes atlikite vieną penkiolikos pakartojimų rinkinį. Kiekvieną savaitę pridėkite papildomą rinkinį, kol atliksite tris rinkinius.

vyrų mitybos planai

Štangos rumunų trauka

1. Suimkite štangą pečių pločio rankena, delnais link grindų. Pėdos turi būti pečių plotyje.
2. Leiskite savo klubams ir sėdmenims atsistumti, kai nuleidžiate viršutinę dalį iki 45 laipsnių kampo. Tai ištemps sėdmenis ir pakaušio raumenis.
3. Laikykite rankas užrakintas, grįžkite į pradinę padėtį

Setai ir pakartojimai: per pirmąsias dvi treniruotes atlikite vieną dešimties pakartojimų rinkinį. Kiekvieną savaitę pridėkite papildomą rinkinį, kol atliksite tris rinkinius.

Kettlebell Swings

1. Atsistokite su virdulio varpeliu rankose ištiestos rankos atstumu. Pėdos turi būti pečių plotyje, šiek tiek sulenkus kelius. Išlaikykite neutralią stuburo padėtį.
2. Šiek tiek pasukite virdulį atgal tarp kojų, tada sutraukite sėdmenis, kad pakeistumėte siūbavimo kryptį. Leiskite virduliui pakilti iki smakro lygio.

Setai ir pakartojimai: per pirmąsias dvi treniruotes atlikite vieną penkiolikos pakartojimų rinkinį. Kiekvieną savaitę pridėkite papildomą rinkinį, kol atliksite tris rinkinius.

Štangos sėdmenų tiltas (arba klubų trauka naudojant suolą)

1. Atsistokite ant grindų su lengva štanga ir atsisėskite ant dubens srities.
2. Atsigulkite pečiais ant grindų ir ištraukę kelius. Laikykite kiekvieną strypo pusę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
3. Įtempkite ir pakelkite sėdmenis bei klubus, kad pakeltumėte kartelę kuo aukščiau. Laikykite viršutinėje padėtyje, tada nuleiskite.

Setai ir pakartojimai: per pirmąsias 2 treniruotes atlikite vieną 15 pakartojimų rinkinį, iki 3 savaitės pabaigos atlikite iki trijų serijų. Palaipsniui didinkite pasipriešinimą.

Glute Gym treniruotės pavyzdys

• Taurė pilnas pritūpimas – 1-3 x 12-15
• Štanga Rumunijos Deadlift - 1-3 x 10 pakartojimų
• Kettlebell Swings - 1-3 rinkiniai po 15
• Štangos sėdmenų tiltas – 1-3 x 15

Štai treniruočių planas, kurį turėtumėte išbandyti:

Išvada

Dabar žinote, kokių judesių reikia sukurti užpakaliuką, kuriuo galėtumėte didžiuotis. Žinoma, raktas į sėkmę yra nuoseklumas. Du kartus per savaitę atlikdami treniruotes, orientuotas į užpakalį, pavydėsite nuolat žengdami į priekį.

Taigi, išeik ir spardyk užpakalį – savo!