Kas yra kėlimo tempas?
Greiti ir lėti pakartojimai raumenų augimui
Repo tempas reiškia greitį, kuriuo keliate.
Šis mokymo protokolas pastaraisiais metais tapo labai populiarus. Daugelis žmonių mano, kad tai veiksmingas būdas pasiekti geresnių rezultatų.
Šiame straipsnyje mes kalbėsime apiekėlimo tempasir jo poveikį raumenų augimui.
Kas yra Rep Tempo?
Keldami galite kartoti lėtais ir kontroliuojamais judesiais arba galite juos atlikti greitai ir greitai.
Tai vadinama pakartojimo / kėlimo tempu.
Pakartojimą galime nutraukti 4 skirtingais etapais:
- Pagerina techniką
- Padaro treniruotę sudėtingesnę
- Padidina ištvermę
- Didina nuovargį
- CNS apmokestinimas
- Mažesnė treniruočių apimtis nei tradicinis pakartojimų tempas
- Rep tempo yra greitis, kuriuo keliate
- Pasikartojime yra 4 fazės: ekscentrinė (nuleidimas), izometrinė (apačioje), koncentrinė (kėlimas), izometrinė (viršuje).
- Jūs galite užsiauginti raumenis atlikdami ekscentriškas treniruotes, tačiau vis tiek būsite tiek stiprūs, kiek jūsų silpniausia grandis; jūsų koncentrinė jėga
- Lėtas pakartojimų tempas gali sukelti didesnį nuovargį ir mažesnę treniruotės apimtį nei tradicinis pakartojimų tempas
- Repo tempas gali būti naudingas, jei norite dirbti su tam tikromis lifto dalimis, pakeisti darbą ar padidinti ištvermę
- Ericas Helmesas „Raumenų ir jėgos piramidės treniruotė, 6 lygis: kėlimo tempas“
Kiekvienai šiai fazei galima priskirti tempą.
Štai standartinis tempas, kurį dauguma žmonių naudoja nežinodami2-0-2-0:
Šį protokolą sukūrė jėgos treneris Charlesas Poliquinas ir jis turi pranašumų, kuriuos išnagrinėsime kituose skyriuose.
Raumenų augimas ir ekscentrinės treniruotės
Labai dažnai girdime žmones, kurie rekomenduoja pernelyg sulėtinti ekscentrinės (nuleidžiamos) pakartojimo dalies greitį.
Taip yra todėl, kad tyrimai parodė, kad galima užsiauginti daugiau raumenų atliekant ekscentrines (tik) treniruotes.
Tačiau tokio tipo treniruotės nebūtinai paverčiamos dėl laboratorijoje naudojamų įrankių ir sporto salėje turimos įrangos.
Vis tiek galite sutelkti dėmesį į ekscentriškas treniruotes sporto salėje, pvz., atlikti neigiamą (nuleidžiamą) prisitraukimo dalį, jei negalite atlikti viso.
Tai padės jums sukurti daugiau raumenų, bet jūs vis tiek būsite tiek stiprūs, kiek jūsų silpniausia grandis; jūsų koncentrinės jėgos (kėlimo) prisitraukimo dalis.
Pakartojimų tempas ir įtempimo laikas raumenų augimui
Įtempimo laikas (TUT) yra tai, kiek laiko yra aktyvuojamas jūsų raumuo.
Būtų paprasta daryti išvadą, kad kuo daugiau laiko bus įtampa, tuo labiau augs raumenys.
Tačiau tyrimai parodė, kaddaugiau laiko esant įtampai nereiškia geresnio stimulo (raumenų augimo).
Jei naudojate lengvą svorį ir atliekate 4-0-2-0 pakartojimo tempą. Tai reikštų daugiau laiko esant įtampai, nei jei atliktumėte 2-0-2-0 su didesniu svoriu. Tačiau didesnis svoris sukeltų geresnį stimulą.
Be to, jei imsite tą patį pavyzdį su tuo pačiu svoriu, bet skirtinga ekscentriškumo trukme. Jūs tikrai atliksite mažiau pakartojimų 4-0-2-0 nei 2-0-2-0 dėl nuovargio, susikaupusio per lėtą ekscentrišką pakartojimo dalį.
Taip turėsite daugiau laiko esant įtampai, bet mažiau treniruotės, taigi ir hipertrofijos (raumenų augimo).
Esmė ta, kad svorius kelkite tik kontroliuojamai (2-0-2-0), bet nesistenkite per daug sulėtinti. Priešingu atveju padidės nuovargis ir sumažės treniruotės.
moterų jėgos treniruočių rutina
Pakartojimų tempo pavyzdžiai: pristabdytas, lėtas neigiamas, kontroliuojami pakartojimai...
Panašiai kaip ir mio-pakartojimai, kėlimo tempas yra įrankis, kuris gali būti naudingas tam tikrais atvejais.
Pavyzdžiui, jei atliekate veiklą, kuriai reikia jėgos (pvz., boksą), galite sutelkti dėmesį į sprogstamuosius koncentrinius judesius. Pakartojimų tempas gali atrodyti taip: 3-0-1-0
Taip pat galite padaryti pritūpimus, kad būtų konkretūs ir sustiprintumėte tam tikras judesio dalis, o tai padės sukurti kitas raumenų grupes. Pakartojimų tempas gali atrodyti taip: 2-2-2-0
Arba sumažinkite pritūpimo greitį, kad įsitikintumėte, jog pratimą atliekate geros formos. Pakartojimų tempas atrodytų taip: 4-1-4-1
